这8个错误跑姿会让你受伤,你中了吗?

本文转自华为健康

奔跑,看起来是一件天生就会的事情。但天生会跑,不代表正确开跑。普通跑者如果缺乏专业指导,可能会因为跑姿不正确,产生下列问题:

  • 动作费力,增加额外能耗,跑步效率低下;
  • 着地时缺乏缓冲,关节受到较大冲击力;
  • 动作不协调,局部或关节负荷过大,从而发生运动损伤。

我们总结了这8个最常见的错误跑姿,看看你中了几个?

8个常见的错误跑姿

1、交叉摆臂

交叉摆臂

胸前交叉摆臂,又称左右摆臂,是最常见的错误摆臂动作之一。这会造成躯干扭转过多,无法起到平衡身体、增加助力的作用,导致跑步效率下降,甚至会给下肢膝盖带来受伤的风险。

2、仰头跑

仰头跑

头抬得过高,并不会看起来更帅,也不会呼吸更顺畅,反而会使背部肌肉过度紧张,重心向后偏移。而重心位于后面,相当于起到了刹车作用,力气白白消耗掉,跑步费力的同时还给膝盖带来不必要的压力。

3、含胸驼背跑

含胸驼背跑

长期伏案工作、低头玩手机一族,容易把低头的习惯也带到了跑步中。低头跑会大大增加颈椎压力,容易造成跑步后肩颈不适和疼痛;同时,含胸驼背会影响呼吸的顺畅度、躯干稳定性下降,从而降低整体跑步效率。

4、坐着跑

坐着跑

如同低头族会低头跑一样,久坐族也容易发生坐着跑。坐着跑是指跑步时后蹬、伸髋不充分,腿处于身体重心的前侧,整体松垮而下沉,看上去像“坐着跑”。长期坐着跑,会因为骨盆过度前倾,而增加脊柱压力,出现腰痛的状况;同时蹬伸不足,无法产生充分向前的动力,跑步效率低。

5、外八字跑

这8个错误跑姿会让你受伤,你中了吗?

平时外八字走路的人,要注意下自己有没有外八字脚跑步。跑步时外八字的主要原因是核心力量不足、腿部肌肉紧张;也可能是先天小腿过度外旋引起的外八字步。外八字跑会导致脚踝、小腿以及膝关节的异常应力作用,增加膝关节、踝关节受伤风险。

6、膝盖内扣

膝盖内扣

这种情况更多出现在女性跑者身上。先天或后天X型腿会在跑步着地时,出现膝盖内扣、髋关节过度内收的现象。这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力,容易出现膝盖问题或脚踝问题,发生疼痛。

7、膝盖过伸

膝盖过伸

这个跑姿非常常见,危害也比较大。膝盖过伸指在着地时,屈膝角度过小,膝盖伸直,着地点在身体重心前方过远的位置,与此同时脚跟着地,这样容易把来自地面的作用力,不经缓冲便直接传递到膝盖,导致膝盖受力过大,长此以往会导致膝盖疼痛。

8、跨步跑

这8个错误跑姿会让你受伤,你中了吗?

跨步跑很好理解,即每一步像在跨步,步幅较大,步频较低。跨步意味着更大的重心上下起伏,会消耗更大的能量;同时跨步也容易导致膝盖过伸,同样会因着地时对膝盖的冲击力过大,而导致膝盖损伤。

对照以上8个动作,你中了几个?

合理正确的跑姿,需要后天学习和不断改进,才能逐步形成习惯。那么,一个正确的跑姿,长什么样子?

正确的跑姿示范

拥有合理跑姿的目的,是耗能少、效率高、预防受伤。也就是让我们跑得“更快,更远,不受伤”。合理的跑姿,包括以下几点:

1、上半身

这8个错误跑姿会让你受伤,你中了吗?

头部保持正直,挺胸收腹,并略微前倾

2、正确摆臂

这8个错误跑姿会让你受伤,你中了吗?

半握拳,拇指放松搭在食指上,不要用力拽紧拳头,屈肘90度

摆臂幅度不超过身体正中线,“前不露肘,后不露手”

3、控制步幅,略微前倾

正确的跑姿示范

控制步幅不要过大,着地点靠近臀部下方,着地时膝关节保持弯曲

身体略微前倾,10-15度是合理的身体前倾角度

当你用正确的跑姿跑起来,会发现非常轻盈而自然,现在就试试吧。

而此时,你也许会发现,即使按照图片示范,纠正了跑姿,却难以一直保持正确姿势跑下去,总会回到自己原本习惯的状态。

这是因为正确的跑姿是技术、力量、柔韧性和协调性的完美结合。想要真正纠正并形成习惯,需要有针对性地进行力量训练和体能训练,让身体各个部位有了正确的发力感知,形成肌肉记忆,才会真正拥有自然而正确的跑步姿势。

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