如何计算你的训练心率区间

心率训练对每个人都有好处,不管是从开始尝试减肥的锻炼者,到试图改善心血管健康的个人,还是再到为下一场比赛做准备的状态良好的运动员。

取得进步的关键是提高你的心率到正确的训练区间,这样你的努力才能与你的目标相匹配。

下面是七个简单易行的步骤,可以帮助你计算出理想的心率训练区间。

如何计算你的训练心率区间

1.计算你的最大心率

最简单的方法是用220减去你的年龄。结果是一个年龄预测的每分钟最大跳动次数。

需要注意的是,这种方法没有考虑到你的健康水平或遗传基因,这些因素会使你真正的最大心率每分钟比预期的年龄高或低10到20次。

计算最大心率的第二种方法是进行运动耐量或压力测试。这通常在医生的监督下在医院或临床环境中进行,分三分钟进行,在此期间,速度和坡度会持续增加,以努力提高您的心率,直到它攀升至最高水平。

2.确定静息心率

每天早上起床前量一下脉搏。连续几天这样做,以获得一致的读数,假如你的静息心率是80。

3.计算你的心率储备

从你的最大心率中减去你的心脏的静息心率。

例如,如果你是40岁,则从220中减去40;你的最大频率是180。接下来减去你的静息心率,你的心率储备是每分钟100次。

这个心率储备代表了锻炼时可用的缓冲心跳。

4.计算脂肪燃烧时有氧训练的心率范围

这个脂肪燃烧范围将在你的心率储备的50%到75%之间。

使用上面的例子,每分钟100次的50%是50次。100的75%等于75。接下来,将你的静息心率与这两个数字相加:50+80=130。75+80=155。因此,在有氧训练中,最有效燃烧脂肪的心率是每分钟130到155次。

5.为健身计算你的有氧训练心率

提高有氧耐力所需的幅度要高于脂肪燃烧所需的幅度。它的范围在你的心率储备的75%到85%之间。

使用前面的例子,心率储备为100时,75%是75,85%是85。同样,在这两个数字上加上静息心率。

把你的静息心率加到这两个数字上:了提高你的有氧耐力,你的目标是每分钟155到165次心跳。

6.计算您的有氧-无氧阈值心率范围

这个范围代表有氧运动的上限——在你达到无氧运动之前。这种强度的锻炼通常是为了提高运动成绩,不推荐用于减肥。

完成此任务的范围介于你的心率储备的85%到90%之间。再次以心率储备为100的人为例,并遵循与前面步骤相同的过程:所需的范围是每分钟165到170次。

但是,请注意,在这种强度下操作不会燃烧身体脂肪。它变成了一种碳水化合物(肌糖原)燃烧运动。

7.计算你的无氧训练心率范围

这是一种全力以赴的努力,代表了你的心率储备的90%到100%的缓冲。这里的目标是尽可能的快,尽可能的长。以同样的例子,从每分钟170次到最大180次的任何运动都是纯粹的无氧、碳水化合物燃烧、耗力、产生乳酸的运动。

这将会是一个比较痛苦难熬的运动。

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