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苹果的益处：根据英国雷丁大学的一项新研究，饮食中加入苹果对心脏健康有益。苹果可以减少中年人体内的有害胆固醇。每天吃1个苹果可以让你远离疾病，这要感谢苹果所提供的丰富的营养。但是一天吃2个苹果可以防止胆固醇下降。下面来了解更多关于苹果的好处。

苹果对心脏健康：了解吃苹果如何帮助调节胆固醇

根据发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，吃全果的人的胆固醇读数为5.89，喝苹果汁的人的胆固醇读数为6.11。

苹果的健康益处：在饮食中加入苹果的原因

苹果是最常食用的水果之一，富含多种酚和纤维。苹果中的生物活性成分为水果提供了许多健康益处。这里是其中的一部分：

1、苹果富含纤维和维生素C，饮食中加入苹果可以帮助改善消化和增强免疫力。

2、苹果中的纤维含量也有助于减肥。苹果富含纤维，可以帮助你更长时间地保持饱腹感。苹果是一种低卡路里的水果，可以安全地列入减肥食谱。

3、苹果中的多酚类物质对2型糖尿病患者有益。项研究表明，吃苹果可以降低28%患2型糖尿病的风险。这可能是因为苹果中的多酚类物质可以防止胰腺细胞的组织损伤。

4、苹果中含有果胶，果胶是一种纤维，可以起到益生菌的作用，为肠道提供有益细菌。益生菌和益生元的摄入已被发现有利于肠道健康和促进健康消化。

5、苹果中的抗氧化剂可以保护你的肺免受氧化损伤。根据一项针对6.8万名女性的研究，吃苹果最多的女性患哮喘的风险较低。

总而言之，苹果确实是最健康的水果之一，对心脏健康、胆固醇调节、减肥、消化、糖尿病控制和强大的免疫力都有好处。你应该每天吃1-2个苹果来获得最大的好处。

抹茶最近人气飙升，从保健品店到咖啡店，抹茶饮料、抹茶咖啡、甚至抹茶甜点随处可见。和绿茶一样，抹茶也是产自山茶。然而，它的生长方式不同，并且具有独特的营养成分。

农民在收获前20-30天将茶树覆盖起来种植抹茶，以避免阳光直射。这增加了叶绿素的产量，增加了氨基酸的含量，并使植物具有较深的绿色。

收获茶叶后，去掉茎和脉，将叶子磨成细粉，称为抹茶。抹茶含有整个茶叶的营养成分，因此比绿茶含有更多的咖啡因和抗氧化剂。

对抹茶及其成分的研究发现了它的多种益处，表明它有助于保护肝脏、促进心脏健康，甚至有助于减肥。

以下是抹茶的7个健康益处，都是基于科学的。

1.富含抗氧化剂

抹茶富含儿茶素，儿茶素是茶中的一类植物化合物，可作为天然抗氧化剂。抗氧化剂有助于稳定有害的自由基，自由基是一种能够破坏细胞并导致慢性疾病的化合物。

当你在热水中加入抹茶粉泡茶时，茶中含有整个茶叶的所有营养成分。它所含的儿茶素和抗氧化剂比简单地把绿茶泡在水里要多。

事实上，据估计，抹茶中某些儿茶素的含量比其他类型的绿茶高137倍。一项研究表明，给老鼠补充抹茶可以减少自由基造成的损害，增强抗氧化活性。

在饮食中加入抹茶可以增加抗氧化剂摄入，这有助于防止细胞损伤，甚至降低你患几种慢性疾病的风险。

2.有助于保护肝脏

肝脏对健康至关重要，在排出毒素、代谢药物和处理营养物质方面起着核心作用。

一些研究发现抹茶可以帮助保护您的肝脏健康。

一项研究对糖尿病大鼠抹茶进行了16周的研究，发现它有助于防止肾脏和肝脏受损。另一项研究让80名非酒精性脂肪肝患者在90天内每天服用安慰剂或500毫克绿茶提取物。12周后，绿茶提取物显着降低了肝酶水平。这些酶的水平升高是肝损伤的标志

不过，我们需要更多的研究来观察抹茶对普通人群的影响，因为大多数研究仅限于研究绿茶提取物对动物的影响。

3.增强大脑功能

一些研究表明，抹茶中的一些成分可以帮助增强大脑功能。

一项针对23人的研究观察了人们在一系列旨在衡量大脑表现的任务中的表现。一些参与者饮用抹茶或含有4克抹茶的巧克力棒，而对照组饮用安慰剂茶或巧克力棒。研究人员发现，与安慰剂相比，抹茶能提高注意力、反应时间和记忆力。

另一项小型研究表明，连续两个月每天摄入2克绿茶粉有助于改善老年人的大脑功能。

此外，抹茶比绿茶含有更多的咖啡因，每约1克抹茶粉含有35毫克咖啡因。多项研究表明，咖啡因的摄入与大脑功能的改善有关，比如反应速度更快、注意力更集中、记忆力更强。

抹茶还含有一种名为L-茶氨酸的化合物，可以改变咖啡因的作用，提高警觉性，帮助避免摄入咖啡因后能量水平下降。L-茶氨酸也被证明可以增加大脑中的α波活性，这可能有助于放松和降低压力水平。

4.可能有助于预防癌症

抹茶富含促进健康的化合物，包括一些在试管和动物实验中与癌症预防有关的化合物。

在一项研究中，绿茶提取物降低了大鼠肿瘤的大小，减缓了乳腺癌细胞的生长。

抹茶的儿茶素含量特别高，儿茶素已被证明具有强大的抗癌特性。一项试管研究发现抹茶中的儿茶素有助于杀死前列腺癌细胞。其他试管研究表明儿茶素对皮肤癌、肺癌和肝癌有效。

请记住，这些是针对抹茶中特定化合物的试管和动物研究。还需要进一步的研究来确定这些结果如何应用于人类。

5.可促进心脏健康

心脏病是世界范围内人类的主要死亡原因，约占35岁以上死亡人数的三分之一。

一些研究表明，喝绿茶可能有助于预防心脏病，绿茶的营养成分与抹茶相似。绿茶已显示出可以降低总LDL胆固醇和“不良” LDL胆固醇以及甘油三酸酯。它还可能有助于防止低密度脂蛋白胆固醇的氧化，这是另一个可能预防心脏病的因素。观察性研究也表明，喝绿茶可以降低患心脏病和中风的风险。

当与全面的饮食和健康的生活方式相结合时，喝抹茶可以帮助你保持心脏健康，预防疾病。

6.帮助你减肥

看看任何减肥补充剂，很有可能你会看到成分中列出的“绿茶提取物”。

绿茶以其减肥功效而闻名。事实上，研究表明，它可能有助于加快新陈代谢，增加能量消耗，促进脂肪燃烧。

一项小型研究表明，在适度运动期间饮用绿茶提取物可以增加17%的脂肪燃烧。

另一项针对14人的研究发现，与安慰剂相比，服用含有绿茶提取物的补充剂显著增加了24小时的能量消耗。

虽然这些研究大多集中在绿茶提取物，但与抹茶来自同一种植物，应该有同样的效果。

7.抹茶很容易泡

利用抹茶的许多健康益处很简单——而且茶的味道很美味。你可以将2-4克的抹茶粉加入到杯中，加入100毫升的热水，用搅拌混合，就可以制作出传统的抹茶了。你也可以根据你喜欢的浓度来调整抹茶粉和水的比例。

如果你觉得有创意，你甚至可以尝试制作抹茶拿铁、布丁或蛋白质冰沙来增加你最喜欢的食谱中的营养成分。

虽然抹茶对健康有益，但越多并不一定越好。事实上，据报道，一些每天喝大量绿茶的人会引起肝脏问题。喝抹茶还可能增加接触农药、化学物质、甚至茶树生长土壤中的砷等污染物的机会。

抹茶粉的最大耐受摄入量尚不清楚，这取决于个人。为了安全起见，一定要适量饮用抹茶。最好每天坚持喝1-2杯，利用抹茶的许多健康益处，而不要冒任何副作用的风险。

抹茶和绿茶来自同一种植物，但由于它是由整个叶子制成的，所以它含有更浓缩的抗氧化剂和有益的植物化合物。

研究表明，抹茶及其成分对健康有多种益处，从促进减肥到降低心脏病风险。

最重要的是，抹茶的制作很简单，所以你可以毫不费力地把它加入到你的饮食中，给你的一天带来额外的味道。

撇开茶中含有草酸，可能会导致肾结石的疑虑，其实喝茶对身体还是有很大的助益，专家统计出每天适量喝茶（不要超过600毫升，茶叶量不要超过20克）可以产生6大好处。

每天喝茶有6 大好处

一、降低心与脑血管疾病的风险：

荅叶中含有啡咖碱与儿茶素，具有降血压的功能，有一项针对4万多名中年人进行的研究发现，每天喝茶5杯以上的人比与喝不到1杯茶的人相比，男性出现心脑血管病变死亡的平均风险降低22%，女性降低31%，至于脑梗塞的下降率更是明显，男性降低42%，女性下降更达62%。

二、降血糖与预防糖尿病：

茶叶中所含的葡萄糖、阿拉伯糖、核糖的复合糖、儿茶素与二苯胺等物质，可以减少血糖的来源，调节人体内血糖的平衡，经常饮用绿茶可以预防第2型糖尿病的发生。

三、抗焦虑与减轻压力：

茶叶中含有茶胺酸，是一种无镇静作用的松弛剂，可以帮助大脑增加ϒ波，以控制焦虑的情绪，提高注意力，减轻压力，改善总体机能和精神状况。

四、防龋齿与口臭：

茶叶中含有茶多酚与鞣酸，可以杀死牙缝与龋齿中的一些细菌，进而产生防龋的作用，此外，茶叶中含有棕榈酸和芳香物，可以吸收中腔中的异味，从而达到防止口臭、改善口气的作用。

五、控制体重与调节脂肪：

茶叶中含有咖啡碱、肌醇、叶酸、泛酸和芳香物等物质，对于调节脂肪与增加代谢具有一定的作用，所以可以达到相当控制体重的作用。

六、预防老年痴呆与改善记忆力：

有研究显示，喝茶有助于预防老年痴呆症并改善记忆力，同时对大脑也有保护作用，可以延缓大脑的退化。

3 个时间切记不要喝茶

但喝茶也不是什么时候都适合，有3个时间就要注意避免：

1、避免空腹喝茶：

空腹喝茶容易冷脾胃，再加上茶叶中含有咖啡碱，空腹饮用容易导致肠道吸收过多，进而发生「茶醉」的状况。

2、避免酒后喝茶：

所谓以茶解酒的说法其实是错误的，因为喝酒后酒中的乙醇会转化成乙醛，再转化成乙酸后分解排出体外，但茶中所含的咖啡碱等物质，因为有利尿的功能，会促进尚未转化的乙醛进入肾脏，反而导致肾脏受到伤害

3、避免睡前喝茶：

茶叶含有的咖啡碱可以兴奋神经，喝茶后人体摄入的咖啡碱会优先和腺嘌呤核苷接受器结合，阻碍帮助睡眠的腺嘌呤核苷的作用，使神经细胞的活动增高，人变得更加清醒，进而导致失眠。

世界卫生组织（WHO）的国际癌症研究机构（IARC）一项研究发现，每天饮用两杯或以上的250毫升含糖或有人工甜味剂的汽水，会增加早死风险。

研究结果由美国医学会《内科学》（JAMA Internal Medicine）期刊于月初发布，研究人员分析了来自欧洲十国超过45.1万名的成年人数据，参与者平均年龄约为50岁，在1992年至2000年间参与研究时，没患癌、心脏病、糖尿病的情况。

研究期间，参与者提供生活和饮食资料，例如平均饮多少汽水、能量饮料和非鲜榨的果汁。当中，关于含糖或人工甜味汽水，月饮少于1杯250毫升汽水者，9.3％在研究过程中死亡；而一日饮用2杯250毫升的汽水者，则有11.5％死亡。在16年时间的持续跟进中，逾41万人死亡。

每天2杯饮料，死亡率高出26%

研究发现，在每天至少喝两杯汽水的人（包括人工甜味剂的汽水），其全部死亡率都较高。相比起每月饮用少于一杯含糖饮品的人，每天饮用两杯或以上250毫升含糖汽水的人死亡率高8%，至于每天饮用两杯或以上250毫升含有人工甜味剂汽水的人死亡率则高出26%。

研究员表示：「每天饮用含糖饮料，可能会增加消化系统疾病的风险。每天饮用人工甜味剂饮料，亦可能带来更大的心血管疾病风险。」整体上，汽水又与帕金森氏症死亡风险有关。

含糖饮料不能喝！中医建议这样喝也能回甘

参与研究的I​​ARC科学家Neil Murphy表示，大家可以用其他健康饮品取而代汽水饮料，最好的选择，自然还是喝水。

如果还是想要喝饮料来消暑，中医推荐一款青草茶，配方为：黄耆、茵陈、玉竹、麦芽、枸杞等等，可以有效降低火气。如果觉得不好喝，可以选择加了甘草的青草茶，比较顺口，尽量避开会上火气的果糖，消暑效果较佳。

参考资料： Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries

间歇性禁食是禁食和进食之间的一种循环方式。间歇性禁食最近开始流行起来，因为它有帮助控制体重、稳定血糖、改善新陈代谢等诸多益处。虽然它已经变得越来越受欢迎，但它仍然是一个有争议的方法，不建议饮食失调，怀孕或哺乳的人使用。

间歇性禁食减肥

并不是什么新鲜事物，对于大多数为了减肥而禁食的人来说，间歇性禁食的主要目的是让身体消耗多余的能量，这样就有希望快速减掉多余的体重。

间歇性禁食背后的理念是，增加两餐之间的间隔时间，有助于血糖和胰岛素水平下降，这与低碳水化合物饮食类似，会帮助你的身体进入脂肪燃烧模式。此外，如果你有胰岛素抵抗，在低水平的胰岛素循环中度过的时间可能有助于解决你的胰岛素抵抗。

间歇性禁食计划

间歇性禁食的方法很多，我们将对此进行更详细的讨论。

限时饮食

这是一个术语，用来描述各种禁食方式，将一天分成固定的禁食时间和固定的进食时间。进食时间可短至12小时，接着是12小时的进食(12：12)，最长可达23：1。有很多间歇性禁食的方法。每种方法都有其优点，但是找到最有效的方法取决于找到最适合您和您的目标的方法。

16小时禁食

我们喜欢的间歇性禁食计划与酮类饮食搭配，很多人觉得这个16：8的模式很容易实现。这可以通过每天禁食16个小时来实现，同时在8个小时内进食——最常见的是在晚餐和下一餐之间的16个小时。例如，如果你要在周一晚上7点吃完晚餐，你要到周二上午11点才会吃下一顿饭。

隔日禁食

在众多类型的禁食中，隔日禁食可能是最具科学依据的。通常情况下，这种方法包括一天正常饮食，然后在第二天严格限制卡路里——通常是每天500卡路里。这种模式每隔一天重复一次：一天正常饮食，一天限制热量摄入。

另一种替代禁食的方法是每周五天正常进食，并在一周剩下的两天里将卡路里限制在每天500卡路里。通常这500卡路里的摄入量是没有要求的。

一天一餐

这种方法的其他名称是20：4或“战士饮食”。一天一餐间歇性禁食是基于每天禁食20小时，并在4小时内消耗所有卡路里的概念。它从历史文献中获得灵感，认为古代斯巴达人和罗马人每天只吃一顿饭。

长时间禁食

随着人们对间歇性禁食越来越熟悉，他们可能会开始尝试24小时以上的禁食。我们通常不鼓励这种方式，只是因为我们认为低碳水化合物是一种有益的饮食方式，可以提供完整的营养，不需要您连续数日禁食。

阿特金斯减肥法和间歇性禁食

对许多人来说，低碳水化合物饮食和间歇性禁食是相辅相成的。但是，在低碳水化合物饮食中不需要IF，因为您的身体已经受过燃烧脂肪燃烧的训练，而且饮食已经可以帮助控制血糖水平。但是，只要你在吃饭期间满足了卡路里的需求，那么晚饭后禁食12到16个小时可以让你的消化系统得到必要的休息。这也是有益的，因为晚上吃东西的时候，往往会无意识地吃一些高碳水化合物。

如果您想在低碳水化合物的情况下尝试间歇性禁食，尝试在下午6点至7点禁食，在禁食状态下进行晨练也可以帮助你进入燃烧脂肪的区域——只要你觉得可以。只要记住，长期摄入太少的卡路里有可能减缓你的新陈代谢，这会阻碍您实现减肥和减脂目标。

尽管间歇性禁食变得越来越流行，但它仍然是一个有争议的方法，不建议患有饮食失调的人或怀孕或哺乳的人使用。与开始任何新的饮食或锻炼习惯一样，咨询专业医生或医疗服务提供者，以确定间歇性禁食是否适合你。

相关阅读：阿特金斯减肥法：你需要知道的一切

许多人没有摄入足够的膳食纤维，大多数人每天从他们所吃的食物中只能获得每日建议摄入量25至30克的一半。
由于没有达到日常需求，您就失去了重要的健康益处：纤维不仅有助于饱腹感和防止暴饮暴食，而且由于营养成分不像其他碳水化合物那样分解成糖，可以帮助调节血糖水平，改善消化，并有助于减肥。

糙米每杯(烹饪前)含有8克纤维，比精白米(每杯含2至5克纤维)更好。但是如果你真的想要增加纤维的摄入，那么食用高纤维的全谷物可以帮助你在膳食中添加更多的纤维。从这五种健康食物开始吧。

藜麦

藜麦是糙米和坚果替代品，每杯提供12克纤维。
在一杯酸奶中加入藜麦虾米芒果等水果，就是一顿完美的夏日午餐，里面有富含维生素的芒果、低卡路里的虾，还有低饱和脂肪的酸奶。

高粱

高粱是一种坚果类谷物，高粱的干性在沙拉中表现最好。这种天然的无谷蛋白谷物每100克也能提供12克纤维，与不含淀粉的蔬菜如西葫芦搭配很好。

燕麦

燕麦片是一种多用途的食物，也是一道美味佳肴。每100克燕麦含有16克纤维，是开始一天生活的一种补充能量的方式。用燕麦片和鸡蛋、西红柿和新鲜的菠菜混合在一起，既是一道美味的早餐。

碾碎的干小麦

作为沙拉的原料，你可能很熟悉干小麦，但它也是制作健康小点心、小块椰子干和冬南瓜等丰盛菜肴的好原料。
和燕麦片一样，碾碎后的干小麦经过稍微加工，每100克含有24克纤维，是很好的纤维来源。添加冬（南）瓜可以增强纤维，增加钾、镁、维生素a和C的含量。

大麦

每100克大麦含有32克纤维，是一种富含纤维的食物，特别适合作为烩饭或在鸡肉或蔬菜汤中烹制。
一碗美味的大麦烩饭配芦笋和柠檬，将大麦在水中浸泡一晚，可将烹饪时间减少一半，使这道菜在繁忙的工作日夜晚成为一顿速食的完美选择。
你可以在上面加上瘦肉蛋白，比如烤鸡肉、鱼或鸡蛋，作为更丰富的主菜。

镁有“天然镇静剂”之称，能放松神经，调节情绪，改善忧郁。绿叶蔬菜就富含镁。

科学研究发现，镁有助于稳定情绪和松弛肌肉， 能放松神经、抗忧郁，是“天然镇静剂”。在饮食中多摄取一些含镁食物，能让你心情变好。

抗忧郁的“天然镇静剂”

镁在人体内扮演很重要的角色，它可辅助身体吸收钙和钾、调节心脏和肌肉的收缩、帮助神经讯息正常传递，还能影响血糖、血压的调控，对免疫系统也是至关重要。

人体缺乏镁，会产生许多症状和疾病：忧郁、焦虑、记忆力衰退、自律神经失调、失眠、头痛、血压升高、抽筋、便秘、骨质疏松、皮肤问题等等。

自然疗法专家、医学博士卡罗琳·迪恩（Carolyn Dean）在著作中指出，充足的镁可以保护肾上腺，而若镁缺乏，身体会更容易分泌压力激素肾上腺素，当这些激素突然上升，就会引起心悸、紧张情绪。

另有研究发现，体内缺镁也与忧郁症的风险增加有关。在2015年挪威霍达兰健康研究中，近6,000名居民通过量表测试他们的焦虑及忧郁症状，并以问卷评估镁摄取量。调查显示，镁的摄取量与忧郁状况呈负相关性，饮食中摄取的镁越多，忧郁分数越低。

伯灵顿佛蒙特大学曾做过的一项研究表明，镁对调节大脑功能和情绪起著关键作用。该研究分析近万名成年人后发现，65岁以下且镁摄入量最低的人，患忧郁症的风险增加了22％。研究者认为，补充镁可能有助于减轻忧郁症的症状。在另一项针对抑郁老年人的试验中，每日补充一定量的镁与抗忧郁药一样可有效改善情绪。

镁还可改善经前症候群（PMS）。经前症候群是指女性在生理期到来之前，会出现疲倦乏力、忧郁易怒，甚至乳房压痛、腹胀、水肿等症状，多吃含镁食物可改善。

现代人比任何时候都需要镁元素

现代人爱吃加工食品和大鱼大肉，因此普遍有缺镁的情况。美国农业部的数据显示，前人的膳食中所含有的镁元素，远远多于现在。一个世纪以前，人们每天摄入约500毫克的镁，而现在，我们每天能吃到200毫克就已经不错了。

现代人比任何时候都需要镁。因为压力过大、爱吃糖、服用处方药和普通保健品，都会使身体消耗大量镁元素。我们的食物，是在缺乏镁元素的土壤中长出来的，草甘膦之类的除草剂会和土壤中的镁结合，植物就无法吸收。

镁元素摄入不足的原因众多，比如经常喝的瓶装水，镁元素通常已经被过滤出去；而富含镁元素的坚果、种子、绿色蔬菜和全麦食物，人们也吃得很少。

补充镁元素的食物

若想让身体得到足够的镁，需要减轻压力，睡足够的觉，吃更多富含镁元素的食物。

绿叶蔬菜：镁为叶绿素主要成分之一，因此镁多存在于绿叶蔬菜中，如青江菜（小白菜）、空心菜、芥菜、苋菜、菠菜及甘蓝菜。

谷物：全谷物的胚芽和麸皮也富含镁，如薏仁、玉米、燕麦、糙米、小麦、大麦、荞麦。

藻类：凤尾藻、海带、紫菜。

食用菌：木耳、香菇。

豆类：红豆、绿豆、黄豆、黑豆、蚕豆、碗豆。

坚果种子类：葵瓜子、南瓜子、芝麻、核桃、腰果、杏仁、花生。

水果类：香蕉、酪梨、桂圆、榴梿。

其它：黑巧克力、可可粉、牛奶、酸奶。