纳豆的功效与作用:为什么纳豆超级健康营养?

纳豆在日本很受欢迎。这种发酵食品有一种独特的粘稠度和奇怪的气味。事实上,许多人说这是一种后天养成的嗜好。

纳豆营养丰富,并与各种健康益处相关,这些益处包括骨骼强壮,心脏和免疫系统更健康。

本文介绍了纳豆的功效与作用及其健康营养,你看完这篇文章是否会考虑尝试一下呢?

纳豆是什么?

纳豆是一种传统的日本料理,由发酵的黄豆组成。它的独特的,有点刺鼻的气味很容易识别,而它的味道通常被描述为坚果味。

在日本,纳豆通常会在上面撒上酱油、芥末、香葱或其他调味料,然后和米饭一起吃。

传统上,纳豆是将煮熟的大豆包裹在稻草中制成的,稻草的表面含有枯草芽孢杆菌。

这样做可以让细菌发酵豆子中的糖分,最终产生纳豆。

然而,在20世纪初,科学家们发现并分离出枯草杆菌,使这种制备方法现代化。

如今,稻草已经被聚苯乙烯泡沫盒所取代,枯草杆菌可以直接添加到煮熟的大豆中,开始发酵过程。

纳豆的功效与作用:为什么纳豆超级健康营养?

纳豆富含多种营养物质

纳豆非常有营养。它含有许多对最佳健康状况很重要的营养成分。100克的纳豆有以下功效:

  • 热量:212
  • 脂肪:11克
  • 碳水化合物:14克
  • 纤维:5克
  • 蛋白质:18克
  • 锰:RDI的76%
  • 铁:RDI的48%
  • 铜:RDI的33%
  • 维生素K1占RDI的29%
  • 镁:RDI的29%
  • 钙:RDI的22%
  • 维生素C:RDI的22%
  • 钾:RDI的21%
  • 锌:RDI的20%
  • 硒:RDI的13%

备注:RDI(每日推荐摄入量)

纳豆还含有少量的维生素B6、叶酸和泛酸,以及抗氧化剂和其他有益的植物化合物。

纳豆特别有营养,因为它的大豆经过发酵过程,为益生菌的生长创造了有利条件。

益生菌是有益的细菌,提供广泛的健康益处。其中一个好处是使食物更容易消化,这使你的肠道更容易吸收它们的营养。

这就是为什么人们认为纳豆比煮熟的大豆更有营养。

纳豆也比不发酵的大豆含有更少的抗营养物质和更多有益的植物化合物和酶。

纳豆改善消化

人的肠道里有上万亿的微生物——是体内细胞总数的10倍还多。

在肠道中拥有合适的细菌类型可以创造出健康的肠道菌群,这与改善消化等诸多健康益处有关。

纳豆中的益生菌可以作为肠道抵御毒素和有害细菌的第一道防线。

研究人员报告说,益生菌可以帮助减少胀气、便秘、抗生素相关的腹泻和腹胀,以及炎症性肠病(IBD)、克罗恩病和溃疡性结肠炎的症状。

大多数富含益生菌的食品和补充剂每份含有50-100亿个菌群形成单位(CFUs)。相比之下,每克纳豆可含有100万至10亿个菌落形成细菌(CFUs)。

因此,每克纳豆所含的益生菌量几乎与你从大多数其他富含益生菌的食物或补充剂中所获得的益生菌量相同。

此外,大豆含有天然的抗营养物质,这会使你的身体更难消化它们。抗营养物质还会减少你的身体从食物中吸收的营养,可能会导致一些人腹胀或恶心。

有趣的是,纳豆发酵有助于降低大豆中天然存在的抗营养素水平,促进消化。

纳豆有助于强健骨骼

纳豆富含多种营养物质,有助于骨骼健康。

首先,100克纳豆可以提供每日钙推荐摄入量的22%,钙是骨骼中发现的主要矿物质。此外,纳豆是维生素K2的稀有植物来源之一。

维生素K2在骨骼健康中扮演着重要的角色,它可以激活骨骼生成蛋白质,帮助钙进入骨骼。

不要把它和维生素K1混淆,后者在血液凝结中起重要作用。作为参考,纳豆同时含有维生素K1和K2。

研究表明,补充维生素K2可以减缓与年龄有关的骨密度损失,并可能降低60-81%的某些类型骨折的风险。

尽管如此,一些关于维生素K2和骨骼健康的研究使用了非常高的补充剂量。虽然吃纳豆可以提高体内的维生素K2水平,但目前还不知道单独吃纳豆是否也能提供同样的好处。

纳豆能促进心脏健康

纳豆也有助于心脏健康。部分原因是它含有纤维和益生菌,这两种物质都有助于降低胆固醇水平。

此外,纳豆发酵会产生纳豆激酶,这是一种有助于溶解血凝块的酶。它似乎特别集中在纳豆的“粘稠部分”。

此外,日本研究人员报告说,纳豆可能通过灭活有助于控制血压的血管紧张素转换酶(ACE)来帮助降低血压。

事实上,一些研究表明,纳豆激酶补充剂能使初始血压值为130/90 mmHg或更高的参与者的血压降低约3-5.5 mmHg。

最后,除了增强骨骼,纳豆中的维生素K2有助于防止钙沉积在你的动脉。

在一项研究中,定期摄入富含维生素k2的食物可以将死于心脏病的风险降低57%。

在另一项仅包括女性的研究中,每天摄入10微克维生素K2可以降低9%的心脏病风险。

作为参考,纳豆估计每100克含有大约10毫克的维生素K2。

纳豆可以增强免疫系统

纳豆含有几种营养素,可以帮助增强免疫系统。

首先,富含益生菌的食物,如纳豆有助于健康的肠道菌群。反过来,一个健康的肠道菌群有助于防止有害细菌的生长,甚至可以促进你产生天然抗体。

此外,益生菌还能进一步降低感染的风险,如果你生病了,还能帮助你更快地康复。

在一项研究中,研究人员向老年人提供了20亿CFU的枯草杆菌(纳豆中发现的益生菌)或安慰剂。在为期四个月的研究期间,服用益生菌的人患呼吸道感染的几率降低了55%。

更重要的是,富含益生菌的饮食还可以将需要抗生素从感染中恢复的可能性降低33%左右。

纳豆除富含益生菌外,还含有丰富的维生素C、铁、锌、硒和铜,对免疫功能有重要作用。

纳豆的其他好处

经常吃纳豆还有其他一些好处:

  • 降低患某些癌症的风险:纳豆含有大豆异黄酮和维生素K2,这两种物质都可能降低患肝癌、前列腺癌、消化癌和乳腺癌的风险。
  • 有助于减肥:纳豆含有大量的益生菌和纤维,这两种物质在防止体重增加和优化减肥中都发挥着作用。
  • 改善大脑健康:富含益生菌的食物,如纳豆,有助于减轻压力,提高记忆力,减轻焦虑、抑郁、自闭症和强迫症的症状。

你应该吃纳豆吗?

纳豆对大多数人来说是安全的。

然而,纳豆中含有维生素K1,它具有稀释血液的特性。因此,已经在服用血液稀释药物的人在将纳豆添加到饮食中之前应该征求医生的意见。

此外,纳豆是由大豆制成的,大豆被认为是一种甲状腺激素。这意味着它可能会干扰甲状腺的正常功能,特别是对于甲状腺功能本来就很差的人。

这对健康的人不太可能造成问题。然而,那些甲状腺功能受损的人可能需要限制他们的摄入量。

总结

纳豆是一种非常有营养的食物,虽然味道比较奇怪,但值得尝试一下。

经常吃可以加强你的免疫系统和骨骼,预防心脏病和帮助你更容易消化的食物。

如果你打算第一次品尝纳豆,可以从少量开始,加入大量的调味品,慢慢来。

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