分类： 饮食指南

不小心吃下太多油腻腻、高脂肪食物吗？不想变胖除了把握低油、低糖、低盐、高纤维等等的饮食原则，更可以让这些＂天然甩油食物＂来帮助你！这些食物不仅能帮助降低胆固醇，还可以保护心血管哦！以下带你了解这６种食物。

1、洋葱

洋葱含有前列腺素A，可以扩张血管、降低血液黏稠度、预防血栓的形成。还含有槲皮酮，可抑制血小板凝集，促进纤溶系统功能，从而预防血栓形成。研究发现，洋葱有助抵销因吃高脂肪饮食而引起的血液凝块现象。

2、玉米

玉米含丰富营养素及维生素等，有助于降低胆固醇并软化血管。而且玉米富含的粗纤维，能刺激胃肠壁，加快大便和肠道中其他代谢废物排出体外的速度。

3、苹果

苹果果胶会吸附血液中的胆固醇，帮助人体把胆固醇排出体外，有降胆固醇的功效。另外苹果多酚有着强力的抗氧化效果，可以促进血液循环，减少内脏脂肪生成，并且有着可以活化负责分解脂肪的细胞的作用。

4、黄瓜

黄瓜含有纤维素、胶质、果酸和生物活性酶，可促进肠蠕动、清热利尿、加快排泄、预防便秘。也含有一种「黄瓜固醇」的化合物，可促进胆固醇的平衡、预防高血脂。在新鲜的黄瓜含有丙醇二酸，研究证实能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，减少脂肪的形成。但丙醇二酸的作用是在事前阻断脂肪的生成，所以餐前或是随餐食用较合适。

5、山楂

山楂含有山楂酸、脂肪分解酸、维生素C等多种成分，可以促进脂肪类食物的消化，也具有扩张血管、降低血压、促进胆固醇排出，达到降低血脂的作用。

6、海带

海带中含有一种叫硫酸多糖的物质，可以清除附着在血管壁上的胆固醇，使胆固醇保持正常含量。海带中的褐藻胶也有助于排除毒素物质，阻止人体吸收铅、镉等重金属，有助防止便秘以及大肠癌。

从营养观点来看，青椒、黄椒、红椒等甜椒是优质天然蔬菜，含有丰富膳食纤维及维生素C。无论是青椒、黄椒、红椒，各有其优点。

彩色甜椒营养成分高，还没成熟前通通是绿色

专家指出，彩色甜椒在尚未成熟前皆为绿色，待果实成熟，表皮退去叶绿素，展现出该品种的原色，黄、橙、红色等，营养大不同。

• 黄色彩椒富含类黄酮成份，增加血管的弹性。
• 橙色彩椒富含胡萝卜素、维生素A、E，保护眼睛消除疲劳。
• 红色彩椒富含维生素C，抗氧化能力强。

彩色甜椒含有丰富维生素C，100克红椒热量33大卡，含有137.7毫克维生素C，1780国际单位的维生素A，加上胡萝卜素，具有护眼、保护黏膜、增加抵抗力等优点。

红椒维生素A含量高，强抗氧化力促进新陈代谢

与其他椒类相较，红椒营养素相对较多，尤其维生素A含量特别高，为黄椒含量的14.5倍、青椒的3.86倍，为了提高营吸收比率，建议以油炒煮。

此外，红色甜椒之所以颜色鲜艳，原因在于含有辣椒红素，此色素可以帮助除去体内活性氧，具有强力的抗氧化作用，促进人体新陈代谢。

黄椒可利尿消水肿，体重控制的减肥美容良方

至于黄椒，每100克产生热量28大卡，富含维生素A、C、E等营养素及膳食纤维，且钾量丰，刘怡里建议，想要控制体重、养颜美容的民众可以多吃黄椒，因为钾可利尿、消除水肿，建议生食凉拌。

多食彩椒可美白，青椒适合热炒彩椒凉拌口感佳

因青椒、彩色甜椒均含有丰富维生素C，每天只要吃1颗拳头大小的甜椒（约100克），就能摄取到每天所需要维生素C含量，有助于美白，并帮助肌肤胶原蛋白的生成，可说是好处多多。

在料理上，为避免维生素C流失，彩椒以凉拌生食为主；如需要高温焗烤，建议选用维生素A含量多的红椒。一般热炒熟食则以膳食纤维高、不受温度影响的青椒较佳。

想要减脂成功，蔬菜的分量一定要吃足够，为什么蔬菜在减脂过程中占了如此重要的地位呢？

新鲜蔬菜的水分含量很高，约占90%以上，热量非常低，100克的蔬菜（生重）只有约25大卡的热量，可说是体积大、饱足感佳的食物代表。

同时，新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质，可以辅助身体能量代谢、消除水肿；大量的膳食纤维能够延缓血糖上升、减少脂肪吸收，达到控制血脂肪、体脂肪的效果；而不同颜色的蔬菜含有各种人体所需的植化素，能够对抗发炎、减少癌症及多种疾病的发生。

减脂期间，蔬菜类该如何挑选？

叶菜类

叶菜类是我们饮食中最普遍食用的部位，此类蔬菜的茎与叶皆可以食用， 例如：常见的菠菜、高丽菜、大白菜等，此类蔬菜的颜色越接近深绿或深黄， 含有的叶黄素、维生素 A、C及矿物质铁、钙也会越多，为有助于视力保健的重要功能。

推荐食物：菠菜、芥蓝菜、番薯叶、芥蓝菜、油菜、羽衣甘蓝。

花菜类

花菜类可食用的部位为植物的花朵，例如：绿花椰菜、白花椰菜、韭菜花、 金针花等，此类蔬菜有着强烈且独特的味道、质感及颜色，可为食材增添不同的口感，近年来，减糖饮食很流行的花椰米，就是将白花椰菜切成碎米状，口感似米，吃的却是蔬菜类，因此可大幅降低整体热量，以达到减脂效果。

推荐食物：绿花椰菜、白花椰菜。

海菜类

海菜类是生长在海洋中的植物，同样属于蔬菜类，常见的昆布、紫菜、海带等皆属于此类，海菜类含有丰富的海藻胶，属于水溶性纤维，能够润滑肠道、促进排便，另外也含有提升免疫力的褐藻糖胶、素食者经常缺乏的维生素B12、人体生长发育与新陈代谢必备的碘，对身体有多种好处。

推荐食物：昆布、裙带菜、紫菜、海带。

各色根菜类及果菜类

其他根据植物可食用部位，像是根部，例如：白萝卜、胡萝卜；植物的果实，例如：青椒、茄子、冬瓜、丝瓜、苦瓜、小黄瓜等，也都是属于蔬菜的范畴，不同颜色的蔬菜，含有不同的营养素，例如：红色的大番茄含有丰富茄红素， 藉由抗氧化作用清除体内自由基达到癌症的预防；紫色的茄子具有丰富的花青素，可减缓发炎反应、延缓老化。

推荐食物：各色青椒、茄子、大番茄、小黄瓜。

菇类

就食物链的角度而言，菇类有别于一般蔬菜是行光合作用生存，而是靠分解木材中的木质素及纤维，并从中获得蛋白质、矿物质、维生素等营养，作为其生长的来源，因此菇类所含的营养素及活性物质有别于一般蔬菜，像是能够活化免疫力的多糖体，具有抗癌作用，菇类的蛋白质含量较其他蔬菜类高，也含有丰富的纤维、钾、烟碱素，很适合素食者食用。

推荐食物：香菇、杏鲍菇、金针菇、鸿喜菇、黑木耳。

常被误认为蔬菜的8种全谷杂粮

蔬菜的选择非常多，减脂期间可多尝试不同颜色、不同种类的蔬菜，让身体获得各种不同的营养素，不过，要注意的是，有许多经常被误认为是蔬菜，实际上却属于全榖杂粮类的食物，例如：南瓜、玉米等，要是把它们当成蔬菜吃多了，可能会导致热量摄取过多。

8种全谷杂粮：山药、南瓜、荸荠、莲藕、菱角、玉米、牛旁、皇帝豆

减肥饮食百百种，但除了减重之外，有些食材还会有其他效果，在食用时可说是一石二鸟。包含抗氧化、养颜美容，甚至是促进排便，尤其是以下四种食材，更建议女性可以多多摄取！

一石二鸟减重食材1：海苔

海苔是常见的食材，用海苔包米饭是一种不错的饮食。虽然看似不起眼，但除了热量低、蛋白质丰富，含有大量人体所需的胺基酸，海苔中更有30%属于膳食纤维，也让它能够提供不少饱足感，并且帮助人体排除老废物质。此外，海苔中也含有能够帮助抗氧化的维生素C与维生素E，在瘦身的同时还能够促进皮肤健康。

一石二鸟减重食材2：糙米

白米的GI值为86，糙米则只有55，能够让血糖的变动幅度下降，减少胰岛素分泌，并让脂肪更不容易囤积在体内。相较于白米，糙米的营养价值更完备，富含糖类、蛋白质、膳食纤维、维生素B群、维生素E及米糠醇。尤其是日常生活中习惯要有「饭」的人群，更会建议以糙米取代白米，稻谷外壳，能提供人体所需的膳食纤维与植酸，来降低人体吸收糖分的速度。另外，糙米还能够提供丰富的维生素B群，能够帮助促进肝脏排毒的功用。

一石二鸟减重食材3：香菇

香菇是摄取植物性蛋白质的良好来源，有些人甚至会用香菇来取代肉类。不只是为了减肥，人体不论是为了能够正常运作，或者是维持肌肉量，都需要摄取足够的蛋白质；除了不像动物性蛋白质可能会含有过多的脂肪，像是香菇还富含黄酮类化合物与花色素苷等，能够帮助抗氧化的物质，在维生素、矿物质及膳食纤维方面也相对丰富，在瘦身的同时，也能够帮助促进身体健康。

一石二鸟减重食材4：花椰菜

像是花椰菜、高丽菜与青江菜等，都富含植物性化学成分，能够帮助抑制癌细胞，而花椰菜更曾被时代杂志选为10大超级食物之一。因为富含萝卜硫素，花椰菜具有抗发炎的效果，加上β胡萝卜素成分，让它同时也能够抗氧化。此外，花椰菜也是膳食纤维丰富的食材，能够帮助肠胃蠕动，尤其对于有便秘困扰的民众，更是不可或缺的食材。

经常感冒生病吗？也许是你的压力太大了！当人体脑部接收到压力的信号时，身体就可能启动防御性的反应，影响内分泌系统及神经系统的运作。如果不能好好的释放、舒缓压力，就可能超出身体所能负荷的程度，使身体的免疫力降低、增加疾病的风险！

释放压力除了运动，「吃」也是个方法。为什么吃可以舒缓压力呢？这主要跟食物中所含的营养素有关。某一些营养素是与情绪相关的神经传导物质，在经过人体的消化吸收之后，就能达到松弛神经、缓和情绪的目的。

想要靠饮食来舒缓压力，吃对食物很重要，可以达到舒缓压力压的营养素有：维生素B群、维生素C、糖类、色胺酸、酪胺酸、钙、镁、锌、卵磷脂、omega-3等。以下就介绍６种富含这些营养素的食物，帮助缓解忧郁舒缓压力。

吃６种食物，舒缓压力不忧郁

1、莲子

可以安神、改善失眠，稳定紧张及焦虑的情绪。

营养素：维生素B群、糖类、色胺酸、酪胺酸、钙、镁、锌。

2、红豆

稳定情绪，安定神经系统，降低精神疾病罹患率。

营养素：维生素B群、糖类、钙、镁、锌。

3、柑橘

改善因压力引起的肌肉酸痛，提振精神恢复活力。

营养素：维生素B1、维生素C、糖类、钙。

4、核桃

改善压力引起的失眠、神经衰弱现象，以及因压力大造成的心律不整问题。

营养素：维生素B群、色胺酸、钙、镁、锌。

5、香蕉

稳定神经系统，改善焦虑及失眠问题。

营养素：维生素B6、糖类、维生素C、色胺酸。

6、黄豆

改善压力对脑力造成的影响，安定神经系统。

营养素：维生素B群、色胺酸、钙、镁、卵磷脂。

孕妇一般都会被建议多吃绿叶蔬菜，以获得怀孕期间所需的一些维生素和营养物质。但辣椒作为一种维生素含量很高的蔬菜，在怀孕的某些阶段，却要避免食用辣椒。那么，辣椒的好处和营养价值是什么？什么时候应该避免吃辣椒？怀孕期间吃辣椒会有什么风险？

怀孕期间可以吃辣椒吗？

是的，怀孕期间肯定可以吃辣椒。绿色、黄色和红色的辣椒还能增强菜的外观和食欲，尤其是在怀孕的前三个月。

辣椒不仅仅是外观好看，而且营养丰富。辣椒拥有怀孕期间身体所需的所有维生素和矿物质。举例来说。

未成熟的辣椒看起来是绿色的，含有天然硅。指甲和头发的生长和发育非常需要它。稍微成熟的辣椒会呈现出黄色或橙色。黄色的辣椒含有叶黄素和玉米黄素，有助于提高我们的免疫系统。完全成熟的红辣椒或红甜椒含有抗氧化剂番茄红素，这对防治癌症有帮助。

因此，在孕期饮食中加入辣椒，将从各方面带来不同的营养补充。

辣椒的营养价值

辣椒含有丰富的营养。以下是每100克辣椒的营养物质含量图表。

怀孕期间吃辣椒的好处

辣椒里含有很多营养价值。怀孕期间吃辣椒会有以下好处。

1. 促进免疫系统

辣椒是维生素C、叶黄素和玉米黄素的来源。所有这些都在提高我们的免疫力方面发挥着重要作用。维生素C有助于铁的吸收和胶原蛋白的合成。因此，在整个怀孕期间吃辣椒不仅可以提高孕妇的免疫力，也可以提高宝宝的免疫力。

2. 纤维的良好来源

怀孕和便秘是相辅相成的。为了解决这个问题，你需要尽可能多地摄入纤维。因此，如果你想换个口味，替代黄瓜或胡萝卜，可以吃辣椒。辣椒含有丰富的膳食纤维。它们会使你的肠道运动的更多。

3. 改善视力

辣椒中的叶黄素有助于降低眼睛黄斑变性的几率。另外，灯笼椒中含有的维生素A可以提高视力。所以如果你想让你的宝宝有一个好的视力那么吃辣椒将是一个不错的选择。

4. 防止神经管畸形

叶酸是怀孕期间的另一种重要营养素，而辣椒的含量比较多。叶酸有助于阻断神经管缺陷，如脊柱裂。

5. 控制血压

辣椒中的钾使我们的体液保持平衡，血压得到控制。这对减少怀孕期间先兆子痫的几率很有效。

6. 维生素B6的来源

维生素B6是怀孕期间另一种必要的营养物质。它可以帮助。

1. 减少恶心、呕吐和腹胀的感觉，这在怀孕的前三个月极为常见。
2. 保持血糖水平是非常必要的，因为许多妇女在怀孕期间患有糖尿病。
3. 发育宝宝的大脑和免疫力。
4. 促进新陈代谢。
5. 辣椒中的B6和钾对防治高血压最为有名。

7. 防止贫血

体内缺铁会导致贫血。血液中的铁含量越低，含氧量就越低。血液中缺氧会导致疲劳和衰竭。辣椒中的维生素C有助于吸收铁，从而防止疲劳甚至贫血。

8. 防止骨质疏松症

灯笼椒中含有的锰元素在骨胶原蛋白和骨软骨的生成中起着重要作用。辣椒中维生素K的存在有助于保持骨骼强壮，从而预防骨质疏松。

9. 治愈癌症

在名为番茄红素的的帮助下，子宫颈癌、膀胱癌、胰腺癌和前列腺癌的几率可以减少。正如前面提到的，它普遍存在于红甜椒中。

10. 保持心脏健康

通过保持血压平衡和控制高血压，辣椒可以保持心脏健康和良好。

11. 提供抗氧化剂

从辣椒中获得的抗氧化剂将有助于对抗自由基。自由基会对血管造成损害。

12. 远离超重

据研究，辣椒的卡路里摄入量很低。此外，辣椒中的水分物质会让你有饱腹感，从而防止你暴饮暴食和肥胖。

怀孕期间过量食用辣椒的副作用

辣椒是一种健康的蔬菜，在怀孕期间肯定可以食用。但有一些条件和限制，你需要记住。

1. 可引起过敏反应

有些妇女对辣椒籽过敏。如果你也是这样，那么请避免吃辣椒。它可能导致皮肤出现皮疹，并使你过度打喷嚏。

2. 可导致过度出血

医生建议在预产期前几周开始避免食用辣椒。这是因为辣椒会使血液变稀，并可能导致产后出血过多。

3. 可能会改变母乳味道

吃太多的辣椒会使你的母乳变得很辣，影响宝宝正常吮吸。

4. 可引起消化不良

吃过量的辣椒会给你的消化系统带来麻烦。消化不良会导致频繁的大便或腹泻，这将使你在怀孕期间更加痛苦。

因此，辣椒是孕期所有必要营养物质的全能提供者。但是你不能因此而过量地吃辣椒。在你的日常饮食中加入一些辣椒是可以的。如果你对怀孕期间的辣椒有任何疑问和顾虑，也可在孕检时咨询专业医师。

经常觉得眼睛干涩、疲劳吗？除了疾病造成的因素之外，也可能是你身体缺乏这些营养素哦！以下介绍４种可以护眼的营养素以及可以从哪些食物获取。

维生素Ａ：强化视网膜及眼角膜的功能。

是构成视网膜上感光细胞的重要物质，有助于眼睛黏膜细胞分泌泪液、舒缓眼睛疲劳。长期缺乏会导致眼睛干涩、疲劳、视力受损，让眼睛对黑暗环境的适应能力减退，严重时可能导致夜盲症。

食物来源：胡萝卜、南瓜、蕃茄、木瓜、牛奶、地瓜叶等。

维生素Ｂ群：活化视神经的功能、舒缓眼睛充血的症状。

维生素B1及B2可保护视神经及角膜健康，B6可以促进眼球水晶体与睫状肌主成分的蛋白质吸收，维生素B12可预防视神经伤害。如果缺乏维生素B群，会容易使眼睛发炎，导致眼球充血。 

食物来源：猪肉、糙米 、蛋、牛奶、韭菜、鸡胸肉、鲣鱼等。

维生素Ｃ：维持眼睛水晶体的透明度。

是强力抗氧化剂，可防止视网膜受到紫外线伤害、防止水晶体老化，维持水晶体的透明度。也可延缓及预防老化所引起的视力衰退、白内障等。

食物来源：芭乐、奇异果、柑橘类、柠檬、青椒、花椰菜等。

花青素：改善眼睛血液循还，提高夜视能力。

是一种生物类黄酮，能辅助增强眼睛感光物质「视紫质」的生成，且抗氧化和清除自由基能力很好。可以维护眼睛微细血管的健康，改善视觉及减少水晶体与视网膜的伤害。

食物来源：葡萄、黑醋栗、蓝莓、草莓、蔓越莓、茄子、紫番薯、桑葚。

婴儿在成长过程中需要大量营养，以确保最佳的认知和身体健康。所以必须在饮食中添加多种营养物质，从钙到磷，从维生素A到维生素C，以及从碳水化合物到蛋白质。下面，我们讨论关于婴儿何时食用三文鱼，以及三文鱼对宝宝有什么好处。

天然食品不仅含有多种营养成分，而且由于缺乏掺假和化学物质，也能确保婴儿的最大安全。三文鱼在许多国家被称为鱼中之王，它含有宝宝改善身体和认知健康所需的一些基本营养物质。您可能对在宝宝的饮食中加入三文鱼持怀疑态度，下面让我们一起看看为什么三文鱼可以成为基本营养素的重要来源，以及何时可以将其引入宝宝的饮食中。

什么时候可以给宝宝吃三文鱼？

你可以在你的宝宝大约7或8个月大时开始吃三文鱼。三文鱼是一种安全的食物，可以添加到已经开始吃固体食物的婴儿食物列表中。由于含有各种营养物质，如蛋白质、铁、锌、维生素D和Omega-3脂肪酸，事实证明三文鱼的加入对婴儿的饮食非常有益。

在给宝宝吃三文鱼之前，重要的是要确保宝宝不会对海鲜过敏。3天规则将帮助您评估您的宝宝是否可以安全地定期吃海鲜，如三文鱼。

三文鱼对婴儿安全吗？

三文鱼是一种安全的鱼，可以给婴儿吃。但是鱼中总是存在着污染物、金属和化学物质的风险。选择已知来源的新鲜三文鱼是确保宝宝吃的鱼是安全的一种方式。如果你把它的汞含量与金枪鱼、鲭鱼和其他常吃的海鱼进行比较，你会发现三文鱼中的汞总是处于最低位置。

其营养价值使其不仅安全，而且是宝宝饮食中必须包括的。三文鱼的柔软质地是另一个很好的理由，一旦你的宝宝适应了固体食物，就应该在早期阶段添加到饮食计划中。

三文鱼的营养价值

以下是三文鱼中的一些重要营养成分（100克）。

三文鱼对婴儿健康的四大好处

让我们来看看三文鱼对婴儿的一些重要好处。

1、蛋白质含量高

蛋白质是每个孩子在幼年时需要的主要营养物质之一。据说它是身体的组成部分，因为它促进了细胞、组织、器官等的生长。蛋白质也是制备酶和荷尔蒙的必需品。

饮食中缺乏这种营养素会导致夸休可尔症或消瘦症。这就是为什么食用三文鱼是至关重要的，因为它含有大量的蛋白质，可以适当地用于宝宝的身体发育。

2、Omega-3脂肪酸的绝佳来源

欧米伽3脂肪酸对每个人的正常生长和发育都是至关重要的。从形成细胞结构的重要部分到对身体各部分的健康至关重要，这些脂肪酸有许多作用。

Omega-3脂肪酸只存在于少数食物中，鱼是其中之一。出于这个原因，早期引入并定期适量摄入三文鱼对你的小宝宝相当有益。

3、有助于婴儿的认知发展

三文鱼也是DHA和其他一些婴儿认知发展所需的基本成分的一个非常好的来源。在他们的饮食计划中加入三文鱼将有助于提高智力、集中力和注意力，使其达到更高的水平。

4、富含维生素B

维生素B组由几种子维生素组成，每一种都发挥着特定的功能。例如，维生素B12或钴胺是正常吸收血液中的铁所必需的。

另一方面，维生素B2可以预防儿童的脚气病。少数几种食品有多个维生素B的子类别。三文鱼就是其中之一。

给婴儿食用三文鱼时应遵循的注意事项

打算在给宝宝食用三文鱼时，有一些预防措施需要注意。

确保从已知的来源购买新鲜的鱼。

控制宝宝对鱼的食用量，以确保他们不会遭受不必要的副作用。

与专业儿童医生了解你可以给你的宝宝喂食三文鱼的正确年龄、时间和合适的量。

必须始终给宝宝吃煮熟的鱼，以确保细菌污染的机会最小。

婴儿吃三文鱼有什么副作用吗？

三文鱼是一种海产品，是一种已知的过敏原。对三文鱼或一般海产品过敏的宝宝会出现以下症状

• 荨麻疹
• 发红和瘙痒
• 皮疹
• 打喷嚏
• 喘息
• 恶心和呕吐
• 腹泻
• 腹痛
• 嘴巴和喉咙部位肿胀

强度不一定对所有婴儿都一样，取决于婴儿的耐受程度。

如何给婴儿喂食三文鱼？

三文鱼可以以不同的形式给宝宝吃，如烤、水煮或清蒸。确保鱼是完全煮熟的。彻底清除鱼刺及骨头。

在最初阶段，你可以给你的宝宝喂食碎三文鱼。煮熟后去掉骨头，然后切成非常细的块，随着宝宝的成长，你可以把三文鱼切成与宝宝年龄相适应的大小。

总而言之，三文鱼是宝宝饮食中必须包括的一种鱼，因为它含有丰富的营养成分，而且易于食用和消化。

常见问题

1. 婴儿可以吃三文鱼吗？

是的！婴儿可以吃三文鱼。事实上，三文鱼对婴儿来说是非常好的，如果您的宝宝对三文鱼没有任何过敏，并且能够很好地消化它，就必须把它纳入您的宝宝的饮食。

2. 三文鱼的汞含量高吗？

三文鱼的汞含量不高，对准备吃固体食物或已经开始吃固体食物的宝宝来说是安全的鱼类之一。

3. 三文鱼对婴儿有害吗？

不，恰恰相反，三文鱼对婴儿非常有益。三文鱼的柔软质地和营养价值使它成为宝宝固体饮食的最佳补充。但是，这种鱼中的小骨头，如果不去除，可能会对您的小宝宝造成窒息危险。