想变壮,喝乳清蛋白就对了?乳清蛋白不适宜人群?

随着健身风气越来越盛行,连带着带动了健身产业的蓬勃发展,而受惠的除了健身房之外那就是高蛋白粉了。

为什么要喝乳清蛋白

其实运动后吃鸡蛋也是一个不错的选择,但为什么多数人会选择在运动后来一杯乳清蛋白呢?

想变壮,喝乳清蛋白就对了?乳清蛋白不适宜人群?

最主要有两个原因:方便、吸收快。

我想另外一个原因就是水煮蛋吃完嘴巴会觉得太干吧~

另外其实会建议运动后饮食补充,还是要额外添加一些糖类对于我们的肌肉是更好的,糖类与蛋白质的最佳比例建议是在1:1~4:1。

更方便:乳清蛋白往往都是干粉只要加水就能饮用,相对之下比鸡蛋、鸡胸肉等食物来的更方便,也可以减少食物放在室温下变质的问题。

更好吸收:根据Jay R. Hoffman的研究显示,乳清蛋白的生物价(BV)是104,比鸡蛋100还高(牛肉只有80,牛奶也才91而已)。

乳清蛋白的蛋白质利用率(PER)是2,研究显示只要超过标准的2.7都算优质的蛋白质来源!

所以对于人体来说乳清是更好被我们身体利用的蛋白质来源。

想变壮,喝乳清蛋白就对了?乳清蛋白不适宜人群?

为什么要喝乳清蛋白

一般从牛奶分离出来的蛋白质可以分为酪蛋白及乳清蛋白;而其实乳清蛋白还可以再细分浓缩乳清蛋白及分离乳清蛋白。

浓缩乳清蛋白:与分离乳清蛋白相比,含有更多的生物活性成分,对于运动员来说是更有吸引力的蛋白质额外补充品。

分离乳清蛋白:加工过程去除脂肪及乳糖,剩下高比例的蛋白质,所以对于乳糖不耐症的人也可以食用,但也因为加工过程问题使蛋白质利用率有降低的状况。

大家都可以吃高蛋白吗,乳清蛋白不适宜人群?

蛋白质代谢成最终的含氮废物后会需要通过肾脏进行代谢,及高蛋白饮食本身会对肾脏产生过多的压力

基于以上两点,过多的蛋白质似乎是会对肾脏产生极大影响,但真的是这样吗?

对于长期运动选手,2000年有一项研究发现,即使每日饮食中蛋白质含量达8g/Kgw,也是不会影响到肾脏功能。

资料来源:

Poortmans, JR and Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.

对于患有肾病患,那高蛋白粉就非常不适合你们去使用,毕竟患有肾脏疾病一日蛋白质量还是建议在6~0.8g/Kgw以下并视个人情况而定。

对于健康一般的人来说,2002年的一项研究发现,进行6周的低糖高蛋白(蛋白质:33%,糖:3%)饮食后,身体里的酸负荷明显升高,酸负荷过高在临床上是会增加孩童结石、骨钙流失的风险。

资料来源:

Reddy ST, Wang CY, Sakhaee K, Brinkley L, Pak CY. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. Am J Kidney Dis. 2002 Aug; 40(2):265-74.

想变壮,喝乳清蛋白就对了?乳清蛋白不适宜人群?

综观以上,高蛋白对于肾脏疾病患者是绝对不适合你的,减少肾脏负担才是我们最该选处理的问题。

一般人群如果非必要建议避免长时间使用高蛋白,因为还是会有影响健康的风险(骨密度、结石问题)

但对于运动选手,目前看来并不会太影响肾脏健康。

不喝乳清蛋白还可以吃什么?

鸡蛋,是仅次于乳清蛋白最优质的蛋白质来源,蛋白质利用率也是前几名的,但是生鸡蛋就不是一个好的蛋白质来源,有一篇研究探讨人类对于生、熟蛋吸收使用率,发现生蛋的蛋白质吸收率约只有熟蛋的一半。

资料来源:

Evenopoel P et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22.

豆制品,大豆异黄酮有部分研究显示它可以通过降低血液LDL的浓度以达到对心血管有益的效果。而对于女性,大豆异黄酮又属于植物性雌性激素,更年期妇女常见的骨质问题及更年期的不适症的问题,在给予大豆蛋白补充后都有明显改善效果。

豆制品会不会因为是植物性蛋白质,而影响肌肉的合成?

有一篇研究显示,摄取『水解乳清蛋白』的肌肉蛋白质合成率是显著高于摄取『酪蛋白』或『大豆蛋白』。

而深入研究中也发现,在休息期间补充『水解乳清蛋白』与『大豆蛋白』效果是差不多的,但是在负重训练后补充『水解乳清蛋白』的效果又显著大于『大豆蛋白』。

所以建议,根据不同时间要补充不同种类的蛋白质来源,效果才会更好。

资料来源:

Tang JE, Moore DR, Kujbida GW et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92.

吃了高蛋白开始长痘痘?

现在男性除了注重外型的线条以外,皮肤保养也越来越受到重视。想不到有不少人在吃了高蛋白之后开始长青春痘,这之间是有关系的吗?

吃了高蛋白开始长痘痘

虽然乳清与青春痘之间直接性的影响还不是很清楚,但是已经有多篇研究发现膳食中的乳制品(特别是脱脂牛奶)真的与青春痘发生率有关的。

在两项大型研究中,发现牛奶摄取量会促进血浆IGF-I浓度上升(补5补6);最近的研究也发现,IGF-I对青春痘发生是有正相关性的(补7)

乳清蛋白也被发现会促进雄性激素分泌,进而刺激分泌油脂,分泌过多油脂在皮肤上有可能会阻塞毛孔而导致青春痘产生。

资料来源:

补5 Holmes MD, Pollak MN, Willett WC, Hankinson SE. Dietary correlates of plasma IGF- I and insulin-like growth factor binding protein 3 concentrations. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev . 2002; 11:852–61.

补6 Giovannucci E, Pollak M, Liu Y, Platz EA, Majeed N, Rimm EB, et al. Nutritional predictors of insulin-like growth factor I and their relationships to cancer in men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev . 2003; 12:84 –9.

补7 Cordain L, Eades MR, Eades MD. Hyperinsulinemic diseases of civilization: more than just syndrome X. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003; 136:95–112.

结语

纵观以上,除非有在进行增肌减脂运动或本身是以健身为职业,要不然一般人是可以通过一般饮食摄取到足够蛋白质而不必额外摄取乳清蛋白,一方面减少不必要的话费,说不定也能减少青春痘的产生。

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