钙质的作用和需求量?如何评估是否缺钙?解惑钙质相关问题

钙质是体内含量最多的矿物质,除了是骨骼和牙齿的主要成分,也分布在血液和肌肉中,有人半夜睡到一半脚容易抽筋、情绪焦虑暴躁或是关节酸痛,都与「钙质」有关,钙质参与了身体哪些作用?每天到底需要多少才够?

钙质是「巨量矿物质」,是体内含量最高且需求最高的矿物质,钙质在各组织间维持动态平恒,其中有超过99%都存在骨骼和牙齿内,剩下的则是分布在肌肉、血液、体液等组织中,在人体生理扮演非常重要的角色。

问题一、钙质只关牙齿和骨骼的事吗?

当然不是,钙质关乎你全身的事!虽然大部分都存在骨骼和牙齿中,但在其他组织或体液中的钙也有重要功能。钙离子是体内讯息传递分子,控制神经传导、肌肉收缩与舒张与血液的凝固,同时也与心肌维持正常功能和保护细胞完整性有关系,因此必须控制血钙稳定,血中钙离子过高会出现肌肉僵直、虚弱、嗜睡、体重减轻及疲倦等,过低则会有神经肌肉功能的失调,例如易有抽筋、手指或嘴巴周围麻木感、痉挛、脑压增高、意识障碍或嗜睡等症状。

正常生理状态下,人体会调节血钙在正常范围,若血钙偏低,副甲状腺素会刺激骨骼(破骨细胞)将钙释出到血液以维持血钙浓度;反之,当血液中钙离子浓度偏高时,部分血钙会存积到骨骼,多余的则会由尿液排出。

问题二、钙质跟睡眠有关吗?

没错,缺乏钙和镁会让神经和肌肉无法放松,造成肌肉或肩颈酸痛,或是容易焦虑有关系,影响睡眠品质,或是半夜醒来之后就睡不着。另外,钙质可以帮助大脑产生褪黑激素,若能在晚餐后喝杯牛奶,里面不但富含钙质,还含有丰富色胺酸(tryptophan),可以帮助血清素合成,舒缓你紧张的情绪,同时避免半夜抽筋,助你一觉到天明。

问题三、一天要吃多少钙?

钙质的作用和需求量?如何评估是否缺钙?解惑钙质相关问题

我国营养学会建议钙质需求量4~6岁为600毫克;7~9岁800毫克;10~12岁1000毫克;13~18岁则增加为1200 毫克;19岁以上则为1000毫克,而国人饮食中钙质摄取量大多不足,建议每日摄取1~2杯乳品是最容易满足钙质需求的方法(推荐阅读:含钙高的食物),以下实际列出一日菜单中的高钙食材给大家看,可以看看自己平常饮食中是否常吃到这些高钙食材?

早餐:

  • 牛奶一杯(240ml) ──钙质250mg
  • 起司蛋吐司──钙质100mg

午餐(自助餐):

  • 小炒(一块豆干跟3g的小鱼干) ──230mg
  • 苋菜、芥蓝、油菜、红凤菜等高钙蔬菜半份── 50-100mg

点心:

  • 酸奶──200mg

晚餐:

  • 三角油豆腐2 块──120mg
  • 地瓜叶一盘── 105mg

问题四、怎么知道自己是否缺钙?

1、血检 ——不可靠

市面上的“微量元素检查”,主要是验血,查血液中的钙含量。血钙降低了,人体会自动把骨头里的钙‘分配’到血液中,维持稳定的血钙水平,保证身体的正常运作。

可见,哪怕骨头缺钙了,血钙水平也往往是正常的。查血钙,意义不大。血钙大幅下降,往往是由于某些严重疾病引起人体钙失衡。

2、尿检——影响因素多

尿液中的钙含量,不能反映人体是否缺钙。尿钙,可能是钙摄入较多,也可能是肾脏疾病引起的。

3、验发——没用

头发所含微量元素的量,很容易受到洗发水、空气污染等因素的干扰。同一个人,头发所处的部位、长短不同,也会影响其中的微量元素值。所以,头发里的钙含量,也不能反映人体是否缺钙。

4、骨密度检查——建议中老年人每年做

这项检查,查的是骨骼矿物质密度。钙只是多种骨骼矿物质的其中一种,骨密度检查没有办法诊断人体是否缺钙。

检查结果显示骨密度低下或骨质疏松的,可能是饮食缺钙,也可能跟人体骨骼的退行性变化有关,又或者是其他疾病引起的。

建议:女性最好在40岁以后、男性在50岁以后,每年进行骨密度检查,一旦发现骨量减少,就及早干预,预防骨质疏松、骨折的发生。

5、饮食评估——正解

这是医院营养科门诊经常用的方法。简单来说,就是饮食调查,了解就诊者的饮食习惯、平常吃的食物都吃了些什么、吃了多少量,然后估算出每天钙元素的摄入量。

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