血糖指数（或GI）是碳水化合物的等级，根据它们在进食后升高血糖（葡萄糖）水平的程度，从0到100的等级。具有高GI的食物是那些被快速消化，吸收和代谢并导致血糖（葡萄糖）水平显着波动的食物。低GI碳水化合物，产生血糖和胰岛素水平波动较小的碳水化合物，是长期健康的秘诀之一，可降低患2型糖尿病和心脏病的风险。它也是保持体重减轻的关键之一。
1. 血糖上下变化的原因是什么？
关于食品和饮料中的主要营养素，碳水化合物对血糖和胰岛素水平具有最深远的影响，然而，蛋白质和脂肪也具有作用。
但是，由于大多数糖尿病患者都知道，特别是那些经常监测血糖水平的人，不仅仅是我们吃的食物和饮料会影响我们的血糖水平。例如，在过夜禁食后的早晨，血糖水平通常最高，并且在运动后，我们的胰岛素需求通常会降低。原因相对复杂，需要对我们的身体工作方式有一点了解。
让我们从胰腺开始吧。它是一个位于腹部的小蝌蚪形器官，隐藏在胃后面。它将消化液分泌到我们的肠道中，将食物和饮料中的蛋白质，脂肪和碳水化合物消化成它们的成分（分别是氨基酸，脂肪酸和糖），这样它们就可以通过我们的肠道吸收到我们体内。此外，它将激素释放（分泌）到我们的血液中，调节血糖水平。激素胰岛素由β细胞分泌，胰高血糖素由胰腺中的小岛（Langerhans胰岛）聚集在一起的α-细胞分泌。
大多数胰岛素在含有碳水化合物的膳食后由胰腺分泌，但它也在两餐之间以所谓的基础速率少量释放。有趣的是，我们的大脑和神经系统使用了我们全身使用的葡萄糖的约80％，但我们的大脑和神经系统的葡萄糖摄取不受胰岛素的调节。此外，虽然胰岛素刺激肌肉吸收葡萄糖，但它们还有其他不需要胰岛素作用的葡萄糖受体。
胰岛素通过抑制肝脏中葡萄糖的释放，通过增加糖原（一种淀粉）的合成和储存，以及通过抑制糖原分解和甘油（来自脂肪）等其他来源的葡萄糖形成来降低血糖水平，通过称为糖异生的过程，乳酸（来自肝脏和肌肉的葡萄糖和果糖等燃料的代谢）和氨基酸（来自蛋白质）。它还可以增强肌肉对葡萄糖和一些氨基酸的摄取，增加蛋白质的合成。在脂肪细胞中，它刺激从其他燃料（例如葡萄糖和果糖）合成脂肪酸，并防止脂肪分解成脂肪酸。
当血糖水平开始低于最佳水平时，例如在禁食过夜后，或在能量消耗增加期间（例如，在运动时），胰腺分泌胰高血糖素，以充分诱导血液快速但短暂的升高。葡萄糖。胰高血糖素通过促进肝脏和肌肉中糖原储存的葡萄糖的生成（糖异生）和释放（糖原分解）而基本上具有胰岛素的相反作用，从而提高血糖水平。在脂肪细胞中，胰高血糖素导致脂肪分解成游离脂肪酸，释放到循环中为我们的身体提供另一种燃料来源。
因此，虽然我们消费的食物和饮料对血糖水平有显着影响，但它们并不是使我们的血糖上升和下降的唯一因素。
2.血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）之间有什么区别？
当你吃含有碳水化合物的食物时，你的血糖会上升和下降。它的上升高度和持续多长时间取决于碳水化合物（GI）的质量和数量（服务大小）。血糖负荷或GL将碳水化合物的质量和数量结合在一个’数字’中。这是预测不同类型和数量食物的血糖值的最佳方法。
公式为：
GL =（GI x碳水化合物的量）除以100.
让我们以一个苹果为例：
它的GI为40，含有15克碳水化合物。
GL = 40 x 15/100 = 6克
小烤土豆：
它的GI是80，含有15克碳水化合物。
GL = 80×15/100 = 12克
我们可以从中预测，我们的马铃薯将具有两倍于苹果的代谢作用。您可以将GL视为食物中碳水化合物的量“调整”其血糖效力。
3.每顿饭我是否只需要吃低GI食物才能看到好处？
不，你不这样做，因为低GI食物的影响会延续到下一餐，减少其血糖影响。这适用于前一天晚上低GI晚餐后吃的早餐或低GI早餐后吃的午餐。这种意想不到的有益效果被称为“第二餐效应”。但是，不要太过分了。我们建议您每餐至少要吃一种低GI食物。
虽然每餐都会吃低GI碳水化合物，但这并不是排除所有其他食物。所以喜欢烤自己的面包或偶尔吃点东西。如果您将高GI烘焙产品与蛋白质食品和低GI碳水化合物（如水果或豆类）结合使用，整体GI值将为中等。
4.为什么许多高纤维食品的GI值仍然很高？
许多人认为如果食物含有丰富的纤维，它会自动降低胃肠道，但事实并非如此。首先，不仅有一种膳食纤维，有许多种类，通常分为两大类：可溶性纤维和不溶性纤维。此外，加工对纤维的消化率有很大影响。
可溶性纤维是有助于降低血液胆固醇水平和调节血糖水平的声誉，但它是否这样做取决于食物加工量，当然还有你吃多少。
它通常在溶液（水）中稠和果冻状（粘稠），即使在小肠中也保持粘稠。这意味着可溶性纤维会增加进入消化道的食物混合物，从而减慢纤维通过胃和小肠所需的时间。基本上可溶的纤维使消化酶很难移动并完成它们的工作，这就是为什么含有更多可溶性纤维的食物具有低GI值的原因。
可溶性纤维包括树胶（例如琼脂），果聚糖（例如菊粉），粘液和果胶，它们存在于水果，蔬菜，豆类（豆类，豌豆和扁豆）和一些谷物（燕麦和大麦）中。
不溶性纤维是经常被描述为“粗饲料”的纤维，因其在内部保持常规而闻名。
它存在于所有全麦谷物和由它们制成的产品中，它们保留了谷物（玉米，燕麦，藜麦，大米，拼写，小麦）以及蔬菜，坚果和种子的外层麸皮（自然包装）。
不溶性纤维不会粘稠，并且不会减缓食物的消化，除非它的作用相当于栅栏，延迟消化酶进入淀粉。然而，当它被精细研磨时，酶具有自由的统治，允许快速消化。这就解释了为什么像Bran Flakes这样看起来如此健康并且富含纤维的高纤维谷物实际上具有高GI。它们被快速消化，因为生产过程使淀粉非常容易接近。与超市里的大多数即食早餐谷物相同。
5.GI是否随着份量的增加而增加？如果我吃两倍的话，GI会加倍吗？
即使您的膳食中碳水化合物含量增加一倍，GI仍然保持不变。这是因为GI是含有“相同量”碳水化合物的食物的相对等级。但是如果你吃的食物量增加一倍，你应该会看到更高的血糖反应，即你的葡萄糖水平会达到更高的峰值，并且与较小的发球相比需要更长的时间才能恢复到基线水平。
6.怀孕期间我可以遵循低GI饮食吗？
在怀孕期间吃健康的饮食很重要，低GI饮食是理想的选择。与许多其他类型的饮食不同，遵循低GI饮食计划不是限制性的，不会切断主要食物群体，并且在怀孕前，怀孕期间和怀孕后都是一种健康的饮食方式。
7.有些蔬菜似乎有很高的GI，这是否意味着糖尿病患者应避免食用它们？
绝对不是，因为与土豆和谷类食品不同，这些蔬菜不含大量碳水化合物。因此，尽管它们的GI高，但它们的血糖负荷（GI x carb per serve除以100）是中等的。这些蔬菜含有大量的微量营养素，可作为健康均衡膳食的一部分食用。
8. 含酒精饮料(啤酒、葡萄酒和烈性酒)的GI情况如何?
酒精饮料含有很少的碳水化合物。
事实上，大多数葡萄酒和烈性酒几乎不含酒精，尽管啤酒也含有一些(每100毫升2或3克)。
一份10盎司的啤酒含有约6克碳水化合物，而同等容量的软饮料含有25-30克碳水化合物。
因此，一杯啤酒会稍微提高葡萄糖水平。
如果你大量喝啤酒(这不是一个好主意)，那么你可以期待它对血糖有更显著的影响。
至于偶尔喝一杯，悉尼大学的研究人员发现，晚餐前喝一杯饮料往往会产生一种“启动”效应，从内部燃料来源切换到外部燃料来源，并使血糖水平保持在较低水平。
9.大多数面包和土豆都有很高的GI。这是否意味着我永远不应该吃它们？
尽管土豆和面包通常具有较高的GI，但它们可以在较高的碳水化合物/低脂肪饮食中发挥重要作用，即使您的目标是降低整体GI。只有大约一半的碳水化合物需要从高GI到低GI进行交换才能获得健康益处。当然，某些类型的面包和马铃薯具有较低的GI，这些应该是优选的，以尽可能地降低GI。
10.为什么发酵食品GI低？
许多发酵食品对健康有益的一个原因是生产有机酸，如乳酸，醋酸（与醋中的酸相同）等。当细菌/酵母代谢碳水化合物时，这些是发酵过程的副产品。食物或饮料中的（糖和淀粉）。这些有机酸不仅为食品或饮料增添了独特的风味，还降低了pH值，使有害微生物难以生长。在我们的胃里，它们减慢了食物排入肠道的速度，这反过来减慢了食物碳水化合物消化和吸收到血液中的速度，从而降低了整体GI。
在传统的面包（例如酸面团）中，缓慢发酵产生独特风味的有机酸，这有助于面包产生优质面包的气泡和耐嚼质地特征。面筋（小麦中的蛋白质）基质缓慢地形成并捕获气泡，这就是传统酸面包具有低GI（54）的原因，即使它们是由精制白面粉制成的。