糙米的功效与作用及糙米怎么吃?

糙米是一种常与健康饮食联系在一起的食物。糙米被认为是全谷物,加工程度比精米低,精米去壳、去糠、去胚芽,而糙米只去除了外壳,剩下的是营养丰富的麸皮和胚芽。因此,糙米保留了白米所缺乏的营养,如维生素、矿物质和抗氧化剂。

但是,由于低碳水化合物饮食的日益流行,许多人不吃糙米。

糙米的功效与作用及糙米怎么吃?

本文将讨论糙米的功效与作用及对人体的健康益处,以帮助您确定糙米是否是添加到饮食中的健康食品。

糙米营养丰富

虽然糙米是一种简单的食物,但它的营养成分却远非如此。与白米相比,糙米有更多的营养成分。

虽然在热量和碳水化合物含量上相似,但糙米在几乎所有其他类别中都优于白米。

158克糙米含有:

  • 热量:216
  • 碳水化合物:44克
  • 纤维:3.5克
  • 脂肪:1.8克
  • 蛋白质:5克
  • 硫胺(B1):占RDI的12%
  • 烟酸(B3): RDI的15%
  • 吡哆醇(B6): RDI的14%
  • 泛酸(B5): RDI的6%
  • 铁:RDI的5%
  • 镁:RDI的21%
  • 磷:占RDI的16%
  • 锌:RDI的8%
  • 铜:RDI的10%
  • 锰:RDI的88%
  • 硒:27%的RDI

备注:RDI的意思是每日推荐摄入量

全谷物也是叶酸,核黄素(B2),钾和钙的良好来源。

此外,糙米的锰含量特别高。这种矿物质对人体的许多重要过程至关重要,如骨骼发育、伤口愈合、肌肉收缩代谢、神经功能和血糖调节。

缺锰会增加患代谢综合症、骨质矿化、生长障碍和低生育能力的风险。

只要一碗米饭就可以满足你几乎所有的日常需求。

除了作为维生素和矿物质的极佳来源,糙米还提供了强大的植物化合物。

例如,糙米含有酚类和黄酮类化合物,这是一种有助于保护身体免受氧化压力的抗氧化剂。

氧化应激与许多健康状况有关,包括心脏病、某些类型的癌症和过早衰老。

糙米中发现的抗氧化剂有助于防止不稳定的自由基分子造成的细胞损伤,并减少体内的炎症

研究表明,大米中发现的抗氧化剂可能是世界上以大米为主食的地区某些慢性病发病率较低的原因。

总结
糙米营养丰富,为身体提供了丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。

糙米对减肥有好处吗?

用糙米代替精制谷物可以有助于减肥。

精加工的谷物如白米、白面和白面包缺乏像糙米那样的全谷物所含的纤维和营养。

例如,158克糙米含有3.5克纤维,而白米含有不到1克纤维。

纤维可以让你长时间保持饱腹感,所以选择富含纤维的食物可以帮助你摄入更少的卡路里。

事实上,研究表明,吃更多像糙米这样的粗粮的人比那些吃更少粗粮的人体重更轻。

一项针对74000多名女性的研究发现,那些食用更多全谷物的女性体重始终低于那些食用较少全谷物的女性。

另外,摄入纤维最多的女性体重增加的风险比摄入纤维最少的女性低49%。

用糙米代替白米也有助于减少腹部脂肪。

在一项研究中,40名超重女性每天吃150克糙米,坚持6周,与吃等量白米的女性相比,她们的体重和腰围明显下降。

此外,食用糙米的女性血压和c反应蛋白(一种体内炎症的标志)明显下降。

总结
糙米比精米含有更多的纤维。选择富含纤维的粗粮,比如糙米,可以减少腹部脂肪,帮助你减肥。

糙米有益于心脏健康

毫无疑问,糙米是一种有益心脏健康的食物。糙米富含纤维和有益的化合物,有助于降低心脏病的风险。

一项针对56万多人的大型研究表明,食用膳食纤维最多的人患心脏病、癌症和呼吸道疾病的风险降低了24-59%。

类似地,一项针对45项研究的综述发现,食用最多粗粮(包括糙米)的人患冠心病的风险比食用最少粗粮的人低21%。

糙米除了含有丰富的纤维素外,还含有一种叫做木酚素的化合物,可以帮助降低心脏病的风险因素。

食用富含木质素的食物,如全谷类、亚麻籽、芝麻和坚果,可以降低胆固醇、降低血压和减少动脉硬化。

此外,糙米富含镁,而镁是一种对保持心脏健康至关重要的矿物质。

一项对40项研究的综述发现,增加饮食中的镁元素与降低7-22%的中风、心力衰竭和全因死亡率相关。

另一项对9项研究的综述表明,每天每增加100毫克的镁元素,女性的心脏病死亡率就会降低24-25%。

总结
糙米富含纤维素、木酚素和镁,这些都对心脏健康和心脏病风险有好处。

对于糖尿病患者来说,这是一个更好的选择

减少碳水化合物的摄入,选择更健康的食物对控制血糖至关重要。

虽然碳水化合物对血糖的影响最大,但糖尿病患者可以通过少吃精加工谷物如白米来降低血糖和胰岛素峰值。

用糙米代替白米可能会以多种方式使糖尿病患者受益。

在一项研究中,与吃白米的人相比,每天吃两份糙米的2型糖尿病患者餐后血糖和糖化血红蛋白(血糖控制的标志)明显下降。

糙米的血糖生成指数比白米低,这意味着糙米消化更慢,对血糖的影响也更小。

选择血糖指数较低的食物可以帮助糖尿病患者更好地控制血糖。

多项研究表明,血糖指数较高的食物会增加血糖、胰岛素和胃饥饿素(一种引发饥饿感的激素)的含量。

降低胃饥饿素水平可以帮助糖尿病患者控制饥饿,从而减少暴饮暴食,帮助控制血糖。

另外,用糙米代替白米首先可以降低患2型糖尿病的几率。

在一项包括197000人的研究中,每周用50克白米代替糙米可以降低16%患2型糖尿病的风险。

总结
选择糙米而不是精加工的谷物可以帮助糖尿病患者控制血糖,降低患糖尿病的几率。

糙米天然无麸质

麸质是一种在小麦、大麦和黑麦等谷物中发现的蛋白质。如今,越来越多的人出于各种原因开始坚持无麸质饮食。

有些人对麸质过敏或不耐受,对麸质有轻微到严重的反应,如胃痛、腹泻、腹胀和呕吐。

此外,患有某些自身免疫性疾病的人往往从无麸质饮食中获益。

这些因素导致人们对无麸质食品的需求日益增长。

幸运的是,糙米天然不含这种经常出现问题的蛋白质,对于那些不能或选择不吃麸质食物的人来说,这是一个安全的选择。

与高度加工的无麸质食物不同,糙米是一种富含有益营养的全谷物,你的身体需要这些营养才能正常运转。

糙米也被制成其他有益健康的无麸质食品,比如饼干和面食,那些进行无麸质饮食的人可以享用。

总结
糙米不含麸质,对于那些遵循无麸质饮食的人来说是安全健康的选择。

如何在饮食中添加糙米

海米糙米粥

煮糙米粥时加入海米会使粥的味道,口感提升很多,让人觉得更鲜美同时营养也更全面。海米本身营养也很丰富,最主要的是可以补充钙质,所以它们两个放在一起吃对于营养搭配是很好的。

需要准备的原料有海米,糙米,小排骨,胡椒粉和盐。我们在家制作的时候,需要先把海米冲洗干净,在冷水中浸泡两个小时,小排骨需要洗净,在滚水中煮出血沫,然后捞出冲洗,海米需要去掉杂质,然后用冷水泡软放在一边备用,食材都处理好以后,把这些原材料一起放入锅中,加适量的清水,大火煮开后转成小火,一直煮到糙米和排骨都软烂的时候,加入适量的胡椒粉和盐调味,就可以食用了,这道都鲜香可口,一定要试一试。

黑芝麻糙米粥

这是一道甜粥,这种做法也更常见,黑芝麻对人体的好处就不用说了,他们两个一起做成粥来服用,可以大大的提高我们的身体素质,还有利于我们排出体内的宿便,同时可以达到补肾黑发的效果。

制作材料有糙米,黑芝麻,白砂糖,糙米仍然需要先洗净,用冷水浸泡3到4个小时,黑芝麻需要先在锅中炒熟,这样可以使粥喝起来更香,把炒熟的黑芝麻再磨成末,这样可以更好的发挥黑芝麻的营养价值,也有利于提升粥的口感。把泡好的糙米放入锅内,加适量的清水,等它煮到非常软烂的时候加入准备好的黑芝麻末和白糖,继续煮一会儿,当再次煮开的时候,这道粥就做好了,大家就可以食用了。

蒸糙米饭

糙米都没有经过精细加工,口感没有大米的口感好,但是它的营养价值却比大米高很多,糙米也可以单独蒸成糙米饭食用。原料只需要糙米和水就可以了,糙米口感很硬,不管是哪种做法,糙米都需要经过浸泡这一步,蒸糙米饭时,炒米也要先洗净,浸泡四个小时左右,比如你中午想吃,一般早起就先把它浸泡上,等到中午时就和平时蒸大米饭一样的方法就可以了。

最后

糙米是一种营养丰富的无麸质谷物,含有大量的维生素、矿物质和有益化合物。

食用像糙米这样的粗粮有助于预防或改善多种健康状况,包括糖尿病和心脏病。

更不用说,用糙米代替精米可能还能帮你减肥。糙米是一种多用途的碳水化合物,可以在一天的任何时候食用。

无论你选择何种方式食用这种健康的全麦食品,你都是在为你的整体健康做出明智的选择。

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