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生酮饮食可吃的16种食物

酮饮食已成为一种很流行的饮食方式。研究发现,这种低碳水化合物、高脂肪的饮食对减肥、糖尿病和癫痫症有效。也有早期证据表明,它可能对某些癌症、阿尔茨海默病和其他疾病也有好处。

生酮饮食可吃的16种食物

生酮饮食通常限制碳水化合物20-50克每天。虽然这看起来很有挑战性,但许多营养丰富的食物都可以很容易地适应这种饮食方式。

海鲜

鱼和贝类是非常有利于生酮的食物。鲑鱼和其他鱼类富含B族维生素、钾和硒,但几乎不含碳水化合物。

不同贝类的碳水化合物含量各不相同。例如,虽然虾和大多数螃蟹不含碳水化合物,但其他类型的贝类却含有。

虽然这些贝类仍然可以作为生酮食物,但当你试图将碳水化合物控制在一个较小的范围内时,考虑这些碳水化合物是很重要的。

以下是一些常见贝类中100克的碳水化合物含量:

  • 蛤蜊:5克
  • 贻贝:7克
  • 章鱼:4克
  • 牡蛎:4克
  • 乌贼:3克

鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和其他富含脂肪的鱼类富含omega-3脂肪酸,这种脂肪酸被发现可以降低超重和肥胖人群的胰岛素水平,增加胰岛素敏感性。此外,经常吃鱼可以降低患病风险,改善心理健康。
每周至少吃两次海鲜。

总结:
很多海鲜都不含碳水化合物或者碳水化合物含量很低。鱼类和贝类也是维生素、矿物质和omega-3脂肪酸的良好来源。

低碳水化合物蔬菜

不含淀粉的蔬菜卡路里和碳水化合物含量较低,但许多营养素含量都很高,包括维生素C和矿物质。

大多数蔬菜的碳水化合物含量都很低。然而,吃一份“淀粉类”蔬菜,如土豆、山药或甜菜,可能会让你一天的碳水化合物摄入量超过上限。

不含淀粉的蔬菜的净碳水化合物含量从1杯生菠菜的不到1克到1杯煮过的球芽甘蓝的8克不等。

蔬菜还含有抗氧化剂,有助于防止自由基,自由基是一种不稳定的分子,会导致细胞损伤。更重要的是,十字花科蔬菜,如羽衣甘蓝、花椰菜与降低癌症和心脏病风险有关。

低碳水化合物的蔬菜是高碳水化合物食物的很好的替代品。例如,花椰菜可以用来代替大米或土豆泥。

总结:
非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量为每杯1-8克。蔬菜营养丰富,用途广泛,可能有助于降低疾病的风险。

3.奶酪

奶酪既营养又美味。奶酪有数百种。幸运的是,它们都是低碳水化合物和高脂肪,这使它们非常适合生酮饮食。28克切达奶酪提供1克碳水化合物,7克蛋白质和20%的RDI钙。

奶酪富含饱和脂肪,但没有证据表明它会增加患心脏病的风险。事实上,一些研究表明奶酪可能有助于预防心脏病。

奶酪还含有共轭亚油酸,这是一种脂肪,与脂肪的减少和身体成分的改善有关。此外,经常吃奶酪可能有助于减少随着年龄增长而减少的肌肉量和力量。

一项针对老年人的为期12周的研究发现,在研究过程中,那些每天摄入200克意大利乳白干酪的人的肌肉质量和肌肉强度都有所增加。

总结:
奶酪富含蛋白质、钙和有益脂肪酸,但碳水化合物含量极少。

牛油果

牛油果非常健康。100克或半个中等大小的牛油果含有9克碳水化合物。然而,其中有7种是纤维,所以它的净碳水化合物含量只有2克(25克)。

牛油果富含多种维生素和矿物质,包括钾元素,钾元素是一种重要的矿物质,很多人可能摄取不足。更重要的是,较高的钾摄入量可能有助于更容易过渡到生酮饮食。

此外,牛油果可能有助于改善胆固醇和甘油三酯水平。在一项研究中,当人们食用大量牛油果时,他们的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯减少了22%,“高密度脂蛋白胆固醇增加了11%。

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总结:
牛油果每份含有2克碳水化合物,富含纤维和多种营养物质,包括钾。此外,它们还可能改善心脏健康指标。

肉类和家禽

肉类和家禽被认为是生酮饮食的主要食物。

新鲜的肉类和家禽不含碳水化合物,富含B族维生素和几种矿物质,包括钾、硒和锌。它们也是高质量蛋白质的重要来源,在低碳水化合物饮食中有助于保持肌肉质量。

一项针对老年妇女的研究发现,食用高脂肪肉类的饮食会导致高密度脂蛋白胆固醇水平比低脂肪、高碳水化合物饮食高出8%。

如果可能的话,最好选择草饲肉。这是因为吃草的动物比吃谷物喂养的动物的肉含有更多的omega-3脂肪酸、共轭亚油酸和抗氧化剂。

总结:
肉类和家禽不含碳水化合物,富含优质蛋白质和多种营养素。草饲肉是最健康的选择。

鸡蛋

鸡蛋是地球上最健康、用途最广泛的食物之一。

一个鸡蛋含有不到1克的碳水化合物和不到6克的蛋白质,使鸡蛋成为生酮生活方式的理想食物。

此外,研究表明,鸡蛋可以触发荷尔蒙,增加饱腹感,保持血糖水平稳定,从而在长达24小时内降低卡路里摄入量。

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吃整个鸡蛋很重要,因为鸡蛋的大部分营养成分都在蛋黄里。其中包括抗氧化剂叶黄素和玉米黄质,它们有助于保护眼睛健康。

虽然蛋黄胆固醇含量高,但食用它们不会提高大多数人的血液胆固醇水平。事实上,鸡蛋似乎在某种程度上改变了LDL的形状,从而降低了患心脏病的风险。

总结:
鸡蛋每只含有不到1克的碳水化合物,可以帮助你在几个小时内保持饱腹感。它们还含有多种营养成分,可能有助于保护眼睛和心脏健康。

椰子油

椰子油有独特的性质,使它很适合生酮饮食。

首先,它含有中链甘油三酯(MCTs)。与长链脂肪不同,mct直接被肝脏吸收并转化为酮类物质,或作为快速的能量来源。

事实上,椰子油已被用于提高阿尔茨海默病和其他大脑和神经系统疾病患者的酮水平。

椰子油中的主要脂肪酸是月桂酸,一种稍长链的脂肪。有研究表明,椰子油中MCTs和月桂酸的混合物可以促进酮病的持续水平。

更重要的是,椰子油可以帮助肥胖的成年人减轻体重和腹部脂肪。在一项研究中,每天吃两汤匙(30毫升)椰子油的男性,在不改变饮食习惯的情况下,腰围平均减少了2.5厘米。

总结:
椰子油中含有丰富的MCTs,可以增加酮的产量。此外,它可以增加代谢率,促进减肥和腹部脂肪的减少。

原味希腊酸奶和白软干酪

普通的希腊酸奶和白干酪是健康的高蛋白食物。虽然它们含有一些碳水化合物,它们仍然可以包括在生酮的生活方式中。

150克的原味希腊酸奶含有5克碳水化合物和11克蛋白质。等量的白软干酪含有5克碳水化合物和18克蛋白质。

酸奶和白软干酪都被证明有助于降低食欲,增加饱腹感。任何一种都可以做成美味的点心。然而,两者也可以与切碎的坚果、肉桂和可选的无糖甜味剂混合使用,以达到快速、简单的治疗效果。

总结:
每份原味希腊酸奶和白软干酪都含有5克碳水化合物。研究表明,它们有助于降低食欲,促进饱腹感。

橄榄油

橄榄油对心脏有显著的好处。

它富含油酸,这是一种单不饱和脂肪,在许多研究中被发现可以降低心脏病的风险因素。

此外,特级初榨橄榄油富含抗氧化剂,即酚类物质。这些化合物通过减少炎症和改善动脉功能进一步保护心脏健康。

作为一种纯脂肪来源,橄榄油不含碳水化合物。这是一个理想的基础沙拉酱和健康的蛋黄酱。因为它在高温下不如饱和脂肪稳定,所以最好在低温烹饪时使用橄榄油,或者在食物煮熟后加入橄榄油。

总结:
特级初榨橄榄油富含对心脏健康有益的单不饱和脂肪和抗氧化剂。这是理想的沙拉酱,蛋黄酱和添加到熟的食物。

坚果

坚果是健康、高脂肪和低碳水化合物的食物。经常吃坚果可以降低患心脏病、某些癌症、抑郁症和其他慢性病的风险。

此外,坚果富含纤维,这可以帮助你感到饱腹感,并减少卡路里的摄入。虽然所有的坚果的净碳水化合物含量都很低,但不同种类的碳水化合物含量差别很大。

以下是一些常见的坚果28克的碳水化合物含量:

  • 杏仁:3克净碳水化合物(6克总碳水化合物)
  • 巴西坚果:1克净碳水化合物(3克总碳水化合物)
  • 腰果:8克净碳水化合物(9克总碳水化合物)
  • 澳洲坚果:2克碳水化合物(4克总碳水化合物)
  • 山核桃:1克净碳水化合物(4克总碳水化合物)
  • 开心果:5克净碳水化合物(8克总碳水化合物)
  • 核桃:2克净碳水化合物(4克总碳水化合物)
  • 奇亚籽:1克净碳水化合物(12克总碳水化合物)
  • 亚麻籽:0克净碳水化合物(8克总碳水化合物)
  • 南瓜子:4克净碳水化合物(5克总碳水化合物)
  • 芝麻:净碳水化合物3克(总碳水化合物7克)

总结:
坚果对心脏有益,富含纤维,可以让老年人变的更健康。

浆果

大多数水果的碳水化合物含量过高,不适合生酮饮食,但浆果是个例外。

浆果碳水化合物含量低,纤维含量高。事实上,覆盆子和黑莓所含的纤维和可消化的碳水化合物一样多。

这些水果富含抗氧化剂,被认为可以减少炎症和预防疾病。以下是一些浆果100克的碳水化合物含量:

  • 黑莓:5克净碳水化合物(10克总碳水化合物)
  • 蓝莓:12克净碳水化合物(14克总碳水化合物)
  • 覆盆子:6克净碳水化合物(12克总碳水化合物)
  • 草莓:6克净碳水化合物(8克总碳水化合物)

总结:
浆果含有丰富的营养,可以降低疾病的风险。它们每3.5盎司提供5-12克的净碳水化合物。

黄油和奶油

黄油和奶油是生酮饮食中的有益脂肪。每份含有微量的碳水化合物。

多年来,由于黄油和奶油含有大量的饱和脂肪,人们认为它们会引起或促成心脏病。然而,几项大型研究表明,对大多数人来说,饱和脂肪与心脏病无关。

事实上,一些研究表明,适量食用高脂肪乳制品可能会降低心脏病和中风的风险。和其他高脂肪乳制品一样,黄油和奶油富含共轭亚油酸,这种脂肪酸可以促进脂肪的流失。

总结:
黄油和奶油几乎不含碳水化合物,适量食用对心脏健康有中性或有益的影响。

芋丝面条

芋丝面条是生酮饮食中极好的补充。

事实上,这些面条是由一种叫做葡甘露聚糖的粘稠纤维制成的,它可以吸收50倍于自身重量的水。粘性纤维形成一种凝胶,减缓食物在消化道的移动。这可以帮助减少饥饿和血糖峰值,使其有利于减肥和糖尿病管理。

芋丝面条的形状多种多样,包括米饭、宽面条和扁面条。在所有的食谱中,它们都可以代替普通的面条。

总结:
芋丝面条含有很低的碳水化合物。它们的粘性纤维有助于减缓食物在消化道的运动,从而促进饱腹感和稳定的血糖水平。

橄榄

橄榄提供的健康益处与橄榄油相同,只不过是固态的。橄榄苦苷是橄榄中发现的主要抗氧化剂,具有抗炎特性,可能保护你的细胞免受损害。

此外,研究表明,食用橄榄可能有助于防止骨质流失和降低血压。橄榄的碳水化合物含量因大小而异。

他们一半的碳水化合物来自纤维,所以他们可消化的碳水化合物含量很低。一份28克的橄榄含有2克碳水化合物和1克纤维。这相当于7-10个橄榄的净碳水化合物含量为1克,具体取决于它们的大小。

总结:
橄榄富含抗氧化剂,有助于保护心脏和骨骼健康。它们每盎司含有1克碳水化合物。

不加糖的咖啡和茶

咖啡和茶是非常健康的无碳水化合物饮料。

它们含有咖啡因,可以促进新陈代谢,改善身体表现、警觉性和情绪。更重要的是,喝咖啡和茶的人患糖尿病的风险明显降低。事实上,那些经常饮用咖啡和茶的人患糖尿病的风险最低。

在咖啡或茶中加入大量的奶油是可以的,但是要远离“清淡的”咖啡和拿铁咖啡。它们通常由脱脂牛奶制成,并含有高碳水化合物调味料。

总结:
不加糖的咖啡和茶不含碳水化合物,可以帮助提高你的代谢率,以及身体和精神的表现。它们还可以降低患糖尿病的风险。

黑巧克力和可可粉

黑巧克力和可可是抗氧化剂的美味来源。

事实上,可可被称为“超级水果”,因为它提供的抗氧化活性至少和其他任何水果一样多,包括蓝莓和巴西莓。黑巧克力含有黄烷醇,它可以通过降低血压和保持动脉健康来降低患心脏病的风险。

有点令人惊讶的是,巧克力可以成为生酮饮食的一部分。然而,选择含有至少70%可可固体的黑巧克力是很重要的,最好含有更多。

28克不加糖的巧克力(100%可可)含有3克碳水化合物。同样数量的70-85%的黑巧克力含有多达10克的净碳水化合物。

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总结:
黑巧克力每盎司含有3-10克的净碳水化合物,富含抗氧化剂,可能有助于降低心脏病的风险。

生酮饮食可以用来达到减肥、控制血糖和其他与健康相关的目标。

幸运的是,它可以包括各种各样的营养,美味的食物,让你保持在你的日常碳水化合物范围。为了获得生酮饮食的所有健康益处,请定期食用这16种食物。

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