分类： 饮食指南

橄榄、酸奶、高丽菜，三者的共同点是什么？答案是：他们都是「长寿食品」！其中高丽菜更是被证明，能有效降低肺癌、胃癌、大肠癌与直肠癌等发生机率，是近年来热门的抗癌食品。

「长寿食物」高丽菜抗癌又能顾肠胃

高丽菜的抗癌秘诀，就是在咀嚼与消化过程中，会产生名为「异硫氰酸酯」的抗癌物质。在所有癌症中，异硫氰酸酯化合物对于抑制乳癌、结肠癌、肺癌及肝癌细菌生长方面，效果尤其显著。根据美国新墨西哥大学研究团队指出，若每周食用高丽菜三次以上，将能够降低72%左右的乳癌发生机率。

除了抗癌之外，高丽菜的绿叶部分还含有丰富维生素。不只维生素A、B群，只要每天吃2到3片菜叶，就能够达到每日维生素C的摄取量。同时，因为富含维生素U，高丽菜也能够治疗胃溃疡、胃癌，促进胃肠内细胞再生与胃粘膜生成。

为了加快肠胃吸收，许多人会尝试将高丽菜打成汁饮用，不过这样的方法却不是每个人都适合。因为高丽菜本身的性质比较冷，冷性胃肠的人在喝完高丽菜汁后，可能感觉肠胃灼热，甚至想吐。因此针对不同体质，推荐不同的高丽菜汁调配方法。

配方看体质中医专家教你这样做高丽菜汁

胃肠肝胆燥热者：

特征：一般容易产生胃溃疡、胃食道逆流、腹痛、胃酸过多、偏头痛等症状。

建议材料：

• 生高丽菜90克
• 生萝卜5克
• 生花椰菜3克
• 生姜2克
• 酸奶200克
• 水200毫升

喝法：饭前饮用100毫升（每日饮用2~3次即可）

胃肠肝胆较冷者：

特征：一般容易产生慢性消化不良、乳糖不耐症、腹泻、慢性疲劳等症状。

建议材料：

• 烫过的高丽菜60克
• 熟的老南瓜30克
• 熟的大枣5克
• 生姜5克
• 优格200克
• 水200毫升

喝法：三餐饭前饮用100毫升

通过将性质较燥热的食材，与高丽菜混合制作出来的高丽菜汁，能够达到「阴阳调和」的效果，避免让冷性肠胃「冷上加冷」。你也曾经因为冷性肠胃，不敢喝高丽菜汁吗？快来试试看新的调理方法吧！

是不是常常在睡前都会想吃点东西解馋？

下面分享几个原则，让大家不会一直产生饥饿感，又能健康吃饱饱！

晚上吃点心可以这样做

睡前两小时内，尽量避免吃东西，尤其是胃食道逆流的朋友，更要注意，否则肠胃不适影响睡眠外，也伤身！

热量尽量控制在200-300大卡内，否则夜间摄食产热效应低，热量消耗更少，晚上吃东西，反而更容易胖！

一定要避免高糖类食物，否则饥饿感恶性循环，越吃越饿。

避免汤、酱、腌渍肉或是炸物，钠含量太高，隔天如果要拍美美照片或是约会，脸肿肿就不好了！

尽量选择蛋白质含量高的食物，蛋白质中的色胺酸可以帮助睡眠，也可以增加饱足感

三种组合及选择，供大家参考

酸奶＋坚果或是水果

这是首选，第一名的点心选择，优格提供钙质，且乳制品色胺酸含量高，帮助睡眠，坚果提供膳食纤维、矿物质镁及油脂，助睡眠外，又有饱足感；水果提供膳食纤维，增加饱足感。

鸡蛋（茶叶蛋或水煮蛋）

搭配牛奶或是豆浆，满满的蛋白质，又可以吃饱饱。

小鱼干或是鱿鱼丝

嘴馋可以选择小鱼干或是鱿鱼丝，蛋白质含量高的点心，增加饱足感（但是要适量，过度调味的话可能钠含量也高了）。

甜蜜的芒果产季慢慢走入尾声，长相奇趣的释迦接着上场，继续为大家带来甜蜜的滋味。熟度刚好的释迦有香甜Q弹的果肉，是非常受欢迎的热带水果，而它的高人气还不只来自味道，也因为它丰富的营养。释迦是对健康有许多益处的水果，趁现在盛产季，好好享用释迦这个好吃的热带水果吧！

以下列举释迦的优点，带大家一起了解它的内涵。

释迦高钾、高镁可预防高血压

大家都知道要预防高血压要减少摄取「钠」，而另一种矿物质「钾」则不可少，如果体内钾含量太低，可能会引发高血压及抽筋、疲劳、衰弱等毛病。世界卫生组织（WHO）建议，成人每日的钾建议摄取量为3510毫克，但大多数人每天只吃到建议量的一半，很多人都缺钾。

除了钾，矿物质「镁」也是预防高血压的关键物质，一项由美国印第安纳大学医学院所赞助的统合分析，分析来自34项临床研究、共2,028位参与者的数据，发现在平均3个月的研究期间，每天摄取368毫克镁的参与者，收缩压降低了2毫米汞柱，舒张压则降低了1.78毫米汞柱。研究人员指出，血中镁含量增加可能有助于改善血液循环，可能是镁让血压降低的原因。

释迦是天然叶黄素补充品，有益眼睛健康

现在人们玩手机的时间大幅增加，给眼睛健康带来很大的威胁，为了保健视力，现在十分流行类胡萝卜素与叶黄素的补充品，而释迦就含有丰富的类胡萝卜素与叶黄素。

胡萝卜素与叶黄素是眼睛里的主要抗氧化剂，可通过消解自由基来保持健康的视力。尤其是叶黄素，还能预防其他眼部疾病，比如白内障。研究调查发现，血中叶黄素浓度最高的人与最低的族群相比，罹患白内障的风险降低了27％。

释迦富含儿茶素和表儿茶素，可能减少动脉硬化风险

发炎反应可以导致许多疾病。一般讲到发炎就会想到伤口上红肿热痛的反应，其实发炎反应不只发生在身体局部伤口，也有全身性的慢性发炎。

慢性发炎是一种长期、全身性的反应，会造成许多疾病，除了关节炎、膀胱炎等带有「炎」字的疾病，还有过敏、自体免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等常见疾病。

释迦拥有的高抗氧化物质─儿茶素和表儿茶素在试管实验和动物研究中都被发现具有强大抗发炎能力，一项研究更表明，与对照组相比，喂食富含表儿茶素饮食的小鼠血液中的发炎标志物C反应蛋白含量降低了，而较高的C反应蛋白与动脉粥样硬化、动脉硬化和狭窄相关。

吃释迦可增强免疫力，维生素C含量是苹果30几倍

大家都说感冒要多吃水果、补充维生素C，才能快点复元。想要补充维生素C、增强免疫力，其实释迦是很不错的选择。

维生素C是一种强效抗氧化物质，有助于减低身体代谢物对细胞和组织造成的伤害，同时能帮助DNA、黏膜的修复，还能预防因氧化压力引起的疾病或减缓其恶化。此外，防御入侵病原体的白血球要正常运作也必须仰赖维生素C，维生素C可说是对先天、后天免疫系统都相当重要。

像其他热带水果一样，释迦也富含维生素C，维生素C含量是苹果含量的30几倍！吃释迦是确保足够维生素C的简易方法。

吃释迦心情好，内含维生素B6可减少忧郁症风险

甜蜜的释迦不输蜜饯等甜食，让爱吃甜点的人感到幸福，事实上，释迦富含的维生素B6营养素另有调节情绪的功效。

维生素B6在所有的维生素里与忧郁的关系最大，维生素B6是合成脑中神经传导物质─血清素的重要分子，而血清素被某些医生昵称为「跟快乐有关的元素」，另外，缺乏维生素B6会导致体内高半胱胺酸浓度增加，这与癫痫和忧郁等疾病的发生都有关系。维生素B6含量不足可能会导致情绪异常，曾有一项针对251位老年人的研究发现，维生素B6缺乏会使罹患忧郁症的机率倍增。

如果觉得心情忧郁，可试着摄取含有丰富维生素B6的释迦，100克释迦就含有每日参考摄取量的20％以上。

含有多种抗氧化营养素，可对抗致癌的自由基

癌症与心血管疾病是人们经常发生的致命疾病，癌症更是让大家闻之色变，而之所以会发生癌症与心血管疾病，体内的「自由基」是原因之一。

如果身体受到紫外线、农药、空污等影响，或本身生活作息不正常，会产生过量自由基，促使蛋白质、碳水化合物、脂质等细胞基本构成物质氧化、成为新的自由基，接着再去氧化其他细胞，这个恶性循环会破坏身体机能，使各种疾病接踵而至，包括癌症、心血管疾病等。 美味的释迦含有许多强效抗氧化剂，可以对抗自由基，例如月桂酸、类黄酮类、类胡萝卜素和维生素C等，因而可能有抵抗癌症与心血管疾病的功效。

释迦富含类黄酮营养素，有助抗癌

释迦富含类黄酮营养素，比如儿茶素、表儿茶素和表没食子儿茶素等。有项研究表明，食用富含类黄酮饮食的族群，比起少食用的人，胃癌和结肠癌等癌症的风险会降低。

如何挑选释迦？鳞目与鳞沟是关键

长相奇特的释迦大家都会认，但怎么挑就是学问了。据专业人员介绍，释迦在能轻易剥开、果肉呈乳白软绵状时最好吃，若果肉呈现水水的透明状，就表示果实熟过头。

在挑选时不可能把释迦剥开确认熟度，这时可以观察释迦的鳞目，如果出现明显的鳞目且鳞沟微裂，就是释迦成熟的征兆，买回家吃刚刚好。

两种人不适合吃释迦

虽然释迦有多种营养素，但它是甜度极高的水果，每100克含糖14.7克，有106大卡左右的热量，所以不适合有糖尿病的人，如果想要减肥，吃释迦也要斟酌。

豆浆含有的大豆卵磷脂能为大脑神经细胞提供充足的养料，使脑神经之间的资讯传递速度加快，从而提高大脑活力，消除大脑疲劳，使思绪敏捷，提高记忆力！

预防老年痴呆症

豆浆含有的卵磷脂能修复受损的脑细胞、打通大脑与血液循环之间的障碍，可维持脑神经细胞的正常功能，并增强大脑神经系统功能，进而达到预防老年痴呆症的功效。

保护脑血管

豆浆中含有的不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成分，不饱和脂肪酸摄取不足，会影响记忆力和思维能力，此外，不饱和脂肪酸还有保护脑血管的作用。

豆浆健脑的关键营养素

有效成分	功效	可添加到豆浆中的食材
蛋白质	是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质，在记忆、语言、思考等方面都有重要作用。	黄豆、牛奶；核桃、花生、芝麻等坚果
卵磷脂	提高大脑活力，使思维敏捷，提高记忆力。	黄豆及其制品、蛋黄
不饱和脂肪酸	健脑的首要物质，可促进脑细胞发育和神经纤维髓鞘的形成，并保证它们的良好功能。	黄豆；核桃、开心果、松子、花生、瓜子、杏仁等坚果
维生素B群	摄取量不足时易烦躁、注意力不集中、难以保持精神安定。	谷类、豆类、蛋黄、牛奶、绿叶蔬菜、水果
维生素E	可预防脑疲劳，严重不足时会引起各类型的智能障碍。	玉米、花生、核桃、芝麻、黄豆
钙	钙严重不足可导致性情暴躁、多动、扺抗力下降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。	黄豆、牛奶；栗子等坚果

健脑豆浆

改善脑部血液循环，增强思维的敏锐度

材料：

黄豆55克、小米20克、核桃10克、熟黑芝麻5克、冰糖15克

作法：

1.黄豆用清水浸泡8～12小时，洗净；小米淘洗干净，用清水浸泡2小时；黑芝麻碾碎；核桃切小块。
2.将上述食材倒入全自动豆浆机中，加水至上、下水位线之间，按「豆浆」键，煮至豆浆机提示豆浆做好，加冰糖搅拌至化开即可。

功效解析：

这是一款非常适合脑力工作者经常饮用的健脑益智豆浆。黑芝麻和核桃富含维生素E和不饱和脂肪酸，能改善脑部血液循环，增强思维的敏锐度，有助增强专注力和记忆力。

特别提醒：
‧这款豆浆含油脂较多，患有慢性肠炎、便溏腹泻者最好不要饮用。
‧黑芝麻碾碎更易于吸收，将黑芝麻装进保鲜袋中，用杆面棍可以轻松地碾碎。

胶原蛋白是人体主要的蛋白质之一。它由氨基酸链组成，是皮肤、肌腱、肌肉、韧带、血管等结缔组织的重要组成部分。胶原蛋白还有助于血液凝结、伤口愈合和保护神经系统。

某些食物，包括骨头汤，牛肉，鱼，鸡，奶制品和鸡蛋，都含有胶原蛋白或通过提供必需的氨基酸和其他营养物质来帮助人体自行产生胶原蛋白。

如果你的饮食比较均衡，身体自身就能够产生你所需要的所有胶原蛋白，所以不一定每个人都需要补充。

本文主要研究了你每天应该摄入多少胶原蛋白。

胶原蛋白的用途

随着身体的老化，胶原蛋白也在流失。到40岁的时候，你每年会损失身体1%的胶原蛋白。

其他因素，如饮食、经常吸烟、饮酒和日晒也会影响胶原蛋白的流失。

随着年龄的增长，胶原蛋白的丧失是皮肤结构丧失并开始出现皱纹的原因之一。它还可能影响你的骨骼、关节等的强度。

因此，胶原蛋白补充剂的一些常见应用包括：

• 皮肤结构保护
• 伤口愈合
• 抗衰老支持
• 骨关节炎，关节疼痛的常见原因
• 骨质疏松预防
• 肌肉质量改善
• 头发和指甲健康

胶原蛋白的种类

胶原蛋白是一种丰富的蛋白质，目前已鉴定出28种。

I、II、III、IV和V型是人体最常见的。

人们认为，不同类型的胶原蛋白有其独特的用途。例如，较早的研究发现，I型和III型同时存在于器官和皮肤中，而II型通常存在于关节和软骨中。

胶原蛋白补充剂

就像你的身体含有不同类型的这种蛋白质一样，许多胶原蛋白补充剂也是如此。

最常用的类型包括：

• 水解胶原蛋白（胶原蛋白水解物）：这种类型源自牛，海鲜，家禽（通常是鸡或蛋壳），猪和其他动物，并且被分解成更小，更易于吸收的肽颗粒。
• 未变性的胶原蛋白：这是源自鸡软骨的原始胶原蛋白。
• 明胶：这是煮熟的胶原蛋白，通常来源于动物。

在你选择的补充剂中使用的类型可能会影响补充剂的形式和剂量说明。

请注意，胶原蛋白没有任何纯素替代品。补品可能不含乳制品、谷蛋白或糖，但胶原蛋白只能从动物身上获得。

合适的剂量

目前尚未就每天摄入多少胶原蛋白有任何官方指南。因此，你应该服用的胶原蛋白的数量取决于你服用的形式和原因。

水解胶原蛋白

水解胶原蛋白是补充剂中最常见的一种形式，因为它比其他类型更容易被吸收。它通常以胶囊或粉末的形式出售，后者你可以添加到饮料，汤，甚至烘焙食品或其他食品中。

2019年的一项临床研究综述发现，每天服用2.5-15克水解胶原肽可能是安全和有效的。

每天2.5克的小剂量可以缓解关节疼痛、皮肤健康和水合作用。

增加剂量到每天5克已经显示出提高骨密度的潜力。

最后，每天大剂量的15克主要用于改善肌肉质量和身体成分。

未变性胶原蛋白

一些人体研究表明，每天服用10-40毫克的未变性胶原蛋白可以改善关节健康。

明胶

明胶很少作为补充剂出售。相反，这种熟透的胶原蛋白通常用作凝胶状甜点的成分。

它也可以添加到酱汁、汤、冰沙和其他食物中，以额外增加胶原蛋白的含量，尽管目前有有限的研究支持这种用法的具体剂量建议。因此，最好在食用前参考一下包装上列出的食用分量。

可以吃太多吗？

胶原蛋白通常被认为是健康安全无毒的日常补充，而且大多数人不会有副作用。

尽管如此，一些人还是报告了一些症状，比如口感不佳，过饱的感觉，或者其他胃部不适症状。

因此，尽量不要服用超过推荐剂量的补充剂。

锌是人体必需的微量矿物质，可与人体内一百多种酶的反应中起作用，这就是为什么食用富含锌的食物如此重要的原因。

为了维持健康和执行重要的功能，每天都需要少量的这种矿物质。锌的好处在于它存在于身体的所有组织中——它是健康细胞分裂所必需的，它就像一种抗氧化剂，对抗自由基的损伤，减缓衰老过程。

缺锌现在被认为是世界范围内的一个主要营养不良问题，高锌食物摄入不足是主要原因之一。据世界卫生组织称，世界上有数百万人的饮食中锌含量不足。事实上，缺锌是全球第五大致病因素。当你的饮食中没有足够的含锌食物，或者由于消化系统紊乱或肠道健康状况不佳而无法从食物中吸收锌时，就会出现这种情况。

好消息是，如果人们食用足够的高锌食物，就可以防止锌含量不足。

14种富含锌的食物

与蔬菜等植物性食物相比，动物性食物是最好的锌来源，因为动物性肉类和海鲜等食物中锌的生物利用度(身体保留和使用的锌的部分)很高。

这是因为动物食品中缺乏抑制锌吸收的化合物，而含有硫磺的氨基酸，如半胱氨酸和蛋氨酸，可以提高锌的吸收。

虽然也有植物性锌食物，但它们的生物利用度较低，因为它们含有大量的植酸(或植酸酯)，会抑制锌的吸收。报告显示，不吃肉类或动物制品的人，比如素食者或纯素食者，在他们的饮食中需要多50%的锌来吸收身体所需。

但通过浸泡、加热、发芽、发酵、膨松等方法，可以最大限度地降低植酸对锌吸附的抑制作用。研究还表明，酵母面包、酵母面包、豆芽和预先浸泡过的豆类可以提高锌的吸收。

达到最佳锌水平的最好方法是每天吃两到三份这些含锌食物：

1.羊肉

羊肉富含多种维生素和矿物质。除了锌，羊肉还含有维生素B12、核黄素、硒、烟酸、磷和铁。

2.南瓜子

南瓜籽和南瓜籽油被证明是绝经后妇女维持健康的关键食物。南瓜籽对前列腺健康也有好处，还能促进心理健康。

3.食草牛肉

食草牛肉的营养包括omega-3脂肪酸和共轭亚油酸，这是一种强大的多不饱和脂肪酸，已被证明有助于降低心脏病的风险，改善血糖，阻止体重增加和增强肌肉。

4.鹰嘴豆

像所有的豆类一样，鹰嘴豆是一种复杂的碳水化合物，身体能够慢慢消化并利用它来提供能量。研究表明，鹰嘴豆能增加饱腹感，有助于减肥。它们还通过快速将食物通过消化道来促进消化。

5.小扁豆

小扁豆以其促进健康的作用而闻名，因为它们富含多酚和微量营养素，包括锌。小扁豆是一种植物性蛋白质，对素食者来说是极好的富含锌的食物。

6.可可粉

可可粉中含有两种类黄酮，表儿茶素和儿茶素，它们是抗氧化剂，有助于预防炎症和疾病。由于可可粉中含有类黄酮，它还有助于改善血液流动和降低血压。

7.腰果

腰果富含不饱和脂肪酸和高蛋白。腰果营养有助于对抗心脏病，减少炎症，促进骨骼健康和支持健康的大脑功能。腰果还有助于减肥或维持体重，因为它们让你感觉更饱，并抑制对食物的渴望。另外，腰果中锌和铜的比例很好，这有助于确保这两种矿物质保持平衡。

8.酸乳酒或者酸奶

开菲尔和酸奶都是有益的益生菌食品。开菲尔和益生菌酸奶都有助于健康消化，增强免疫系统，促进心血管健康，调节情绪。

9.意大利乳清干酪

乳清干酪是最健康的奶酪选择之一，因为它含有大量的健康脂肪酸和微量营养素，包括锌。与许多其他奶酪相比，乳清干酪的钠和饱和脂肪含量也较低，所以被认为是“新鲜奶酪”。

10.蘑菇

经证实，蘑菇的营养价值包括增强免疫力的能力，因为它的抗氧化活性和减少炎症。

11.菠菜

菠菜是现存营养最丰富的食物之一。它含有特殊的保护性类胡萝卜素，可以降低许多疾病的风险，包括心脏病、肥胖症、糖尿病、神经退行性疾病等等。

12.牛油果

如果你在寻找含锌的水果，那就吃牛油果吧。它被认为是地球上最健康的食物之一，因为它富含必需营养素。研究表明牛油果的摄入与更好的饮食质量和营养摄入有关。

13.鸡肉

鸡肉除了富含锌，它也是维生素B的良好来源，包括维生素B12，烟酸，维生素B6和泛酸。鸡肉中的维生素B12有助于保持能量水平，改善情绪，保持心脏健康和促进皮肤健康。

14.杏仁

想知道哪些坚果富含锌？许多研究表明，杏仁的营养价值非常显著，它对健康的许多方面都有好处，包括心血管健康和控制体重。除了含锌，杏仁还提供维生素E、锰、镁和核黄素等重要的微量营养素。

锌对健康的好处

经常食用富含锌的食物，可在以下方面改善健康：

锌是一种强大的抗氧化剂：锌有助于对抗氧化应激，减少你患上一些严重疾病的机会。

促进眼睛健康：锌可以将维生素A转化为活性形式，以保持适当的视力。摄入足够的高锌食物可以帮助改善夜视等。这是由于锌能够减少氧化和炎症，而氧化和炎症与眼睛健康下降有关。

增强免疫功能：人体需要锌来激活T细胞，而T细胞对正常的免疫功能至关重要，这就是为什么缺乏锌的人更容易患上包括普通感冒在内的各种疾病的原因。

促进伤口愈合：锌有利于皮肤的完整性和帮助治疗感染。研究表明，伤口愈合迟缓的人锌含量往往较低。

平衡激素和支持生殖健康：锌在激素生产中发挥重要作用。它是女性体内产生雌激素和黄体酮所必需的物质，它能提高睾丸激素水平和精子质量。锌也是平衡胰岛素所必需的，胰岛素是调节正常血糖的主要激素。

促进肌肉生长和修复：锌在细胞分裂和细胞生长中起着至关重要的作用，所以它是维持肌肉和骨骼系统的力量所必需的。锌还有助于释放睾酮、生长激素和类胰岛素生长因子-1，所有这些都有助于增加肌肉质量，帮助你保持健康的新陈代谢。

有助于营养吸收：锌影响蛋白质合成，是人体利用食物中的氨基酸所必需的。它还参与食物中碳水化合物的分解，而碳水化合物是人体能量的主要来源。这就是为什么缺锌会导致低能量水平，导致肾上腺或慢性疲劳。

促进心脏健康：锌是维持心血管系统内细胞健康所必需的，同时也能降低炎症和氧化应激。

研研究表明，妇女的营养摄入量不仅高度依赖于饮食，还高度依赖于诸如经济状况，社会和文化环境，个人习惯，年龄，活动水平和遗传学等因素。专家认为，女性中一些最常见的营养不足包括：

• 铁
• 维生素B12
• 维生素D
• 钙
• 镁
• omega-3脂肪酸
• 碘
• 叶酸

减少女性维生素缺乏的一些方法包括吃营养丰富的饮食和/或服用补充剂，最理想的方法就是通过食物来源获取。

女性营养和维生素缺乏症

据了解，大约30%的女性缺乏一种或多种最重要的维生素和矿物质，而且对许多女性来说，这种风险只会随着年龄的增长而增加。

妇女缺乏什么维生素？以下是最常见的9种：

1.铁

缺铁和贫血是世界上最普遍的营养不良，特别是在妇女中。据世界卫生组织称，铁缺乏不仅影响到发展中国家的大量儿童和妇女，而且是“唯一一种在工业化国家也普遍存在的营养缺乏”。

据估计，世界总人口中30%或更多的人患有贫血症，通常是由于铁含量低。低铁/贫血会导致疲劳、脱发、肌肉无力、脑雾、头痛、头晕和其他问题。

老年妇女、贫血患者、纯素食者和素食者应该向医生咨询，确保她们获得足够的B族维生素和铁，因为她们是这些缺乏症的最大风险人群。

青春期女孩缺铁的风险最高，女性一般都需要摄入足够的铁，因为月经期间由于失血，对铁的需求会增加。一些增加铁摄入量的方法包括吃各种富含铁的食物和那些支持增强铁吸收的食物（如维生素C食物）。

2.维生素B12

维生素B12缺乏会导致平衡问题、便秘、虚弱、皮肤干燥和认知变化等症状。

B12通过产生血红蛋白在你的健康中扮演着重要的角色，血红蛋白是血红细胞的一部分，它帮助身体细胞获得生命所需的氧气。

3.维生素D

维生素D缺乏症是世界范围内成年男女（以及婴儿和儿童）最常见的疾病之一。

当我们的身体暴露在充足的阳光中时，就可以产生维生素D。其关键作用是调节钙的吸收。

那些缺乏维生素D的人不能吸收钙，反过来，也很难增强骨骼。然而，维生素D对整体健康还有其他几个重要作用，包括支持骨骼健康、心血管健康、睾酮和免疫功能。

中午在没有防晒霜的情况下，在脸、手和胳膊上晒10-15分钟。这可能足以维持健康的维生素D水平，这取决于季节、纬度和皮肤色素特征。

记住，如果你的皮肤开始变红，说明你晒得太多了。

4.钙

年龄在9到18岁之间的女孩，以及年龄在50岁以上的女性，被认为是最有可能钙含量偏低。

总的来说，在饮食来源和含钙补充剂之间，许多人仍然无法获得足够的钙——原因包括吸收困难以及高强度运动导致的钙流失。

对于绝经后的妇女来说，避免钙缺乏尤其重要，因为钙缺乏会导致骨质流失，增加骨折/骨质疏松的风险。

有乳糖不耐症的女性和纯素食者可能也会缺乏钙，因为她们不吃乳制品，而乳制品正是补充钙最方便的饮食来源。其他因素也会影响消化系统对钙的吸收，包括年龄较大（70岁以上）和维生素D水平较低（适当的钙吸收需要维生素D）。

5.叶酸

孕妇对许多微量营养素的需求会增加，尤其是叶酸、铁、钙、锌、镁和碘等营养物质。

叶酸对妊娠健康和胎儿发育至关重要，因为它有助于构建婴儿的大脑和脊髓。对孕妇来说，补充叶酸有助于降低某些先天缺陷的风险，包括脊柱裂。

6.钾

据研究数据显示，19岁以下的女性每天从食物中平均摄取的钾为1888毫克，19岁以上的女性为2320毫克。这低于青少年和成年女性推荐的2300到2600毫克（或2800毫克孕妇）。

钾摄入不足会导致血压变化、肾结石风险升高、干扰骨代谢、尿钙排泄增加和盐敏感性改变等问题。

超过50％的具有临床意义的低血钾症患者也被认为患有镁缺乏症，因为钾和镁以多种方式协同工作。

7.碘

据研究数据显示，年龄在20-39岁之间的妇女尿碘水平最低。

碘的摄入对想要怀孕或正在怀孕的年轻女性尤其重要，因为它对胎儿的大脑发育起着重要作用。对分泌适量的甲状腺激素也很重要。

甲状腺需要碘来产生激素T3和T4，这有助于控制新陈代谢。从富含碘的食物中获取所需碘是一个比较好的方法，比如海鲜和海产品，它们是碘的主要天然来源。

避免碘缺乏症可以帮助你避免甲状腺功能减退、甲状腺肿大、疲劳、荷尔蒙失衡和怀孕期间的麻烦。

8.镁

镁是人体最重要的矿物质之一，也是最常见的缺乏症之一。镁作为一种电解质，有助于调节钙、钾和钠，是人体300多种生化功能的重要组成部分。

腿抽筋、失眠、肌肉痉挛、焦虑、头痛和便秘等消化问题都可能是镁缺乏的症状。对于上了年纪的妇女，缺乏维生素D的风险可能更大。

研究表明，许多老年人一开始就不吃富含镁的食物，而且他们容易在肠道吸收镁减少，镁骨储存减少，并出现过多的尿液流失。

确保通过吃富含镁的食物来获得足够的镁，比如绿叶蔬菜，海菜/海藻，豆类，坚果和种子，因为有时在多种维生素中包含一天所需的镁是很有挑战性的。

9.Omega-3鱼油

如果你不经常吃海鲜，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、大比目鱼或金枪鱼，你可以吃鱼油补充omega-3，以防止omega-3缺乏。多数人在吃“西方饮食”时会摄取大量促炎的omega-6脂肪酸，这些脂肪酸在许多包装的食品和植物油中都存在，但没有足够的omega-3脂肪酸来消炎。

为了心脏、大脑和免疫系统保持最健康的状态，这两者需要相互平衡。omega-6和omega-3的比例最好为2：1，有助于预防关节炎、心脏病、老年痴呆症、抑郁症等疾病。

每周吃几次野生捕捞的鱼，或者每天服用相当于1000毫克的补充剂，是对抗炎症和获得足够的omega-3脂肪酸的最好方法。

怎么知道你是否缺乏维生素？

很多症状都与缺乏维生素和矿物质有关。女性营养缺乏的一些常见症状包括：

• 脱发
• 轻度认知障碍，如记忆力、注意力、思维或行为的改变
• 弱点
• 头痛
• 性欲低下
• 皮肤苍白干燥
• 牙龈红、肿胀
• 心律不齐或心跳不规则
• 伤口愈合缓慢，皮肤发黄，有瘀伤
• 免疫功能受损
• 情绪变化
• 骨头和关节疼痛，有时骨折
• 眼睛干涩，视力改变
• 严重情况下，维生素缺乏疾病，如坏血病、佝偻病、脚气病和糙皮病（由维生素C、D和B水平极低引起）

妊娠期妇女的营养不足

研究人员指出，对于准备生孩子的“育龄”妇女来说，怀孕前后和怀孕后的适当营养状况是整体生殖健康的一个重要因素。这就是为什么对孕妇来说，确保她们获得足够的营养是至关重要的，而女性往往缺乏这些营养。

预防孕期和哺乳期营养不足有助于：

• 保持准妈妈的健康
• 降低怀孕困难的风险
• 预防胎儿/婴儿的先天缺陷
• 有助于降低儿童日后罹患某些慢性疾病的风险

母乳的分泌也受到女性卡路里、维生素和矿物质摄入的影响，这就是为什么补充剂对于孕妇和哺乳期母亲来说都是至关重要的。

总结

作为女性，我们最缺乏什么维生素？据研究数据显示，女性最常见的营养缺乏包括铁、维生素D、维生素B12、钙、钾、叶酸、碘、镁和omega-3脂肪。

缺乏必要营养素会导致许多症状，如疲劳、虚弱、认知障碍、骨骼脆弱、心律和血压变化、伤口愈合缓慢等。

预防女性营养缺乏的最好方法是吃营养丰富的食物，包括各种各样的食物（从植物和动物中提取）和补充剂。

硼普遍存在于蔬果中，是维持骨的健康和钙、磷、镁正常代谢所需要的微量元素之一。你会在很多天然食品中发现它，尤其是：

• 豆子
• 坚果
• 全谷物
• 牛油果
• 浆果
• 李子
• 橙子
• 葡萄

硼的缺乏会加重维生素D的缺乏；另一方面，硼也有助于提高男性睾丸甾酮分泌量，强化肌肉，是运动员不可缺少的营养素。硼还有改善脑功能，提高反应能力的作用。虽然大多数人并不缺硼，但老年人有必要适当注意摄取。

硼是什么？

硼是一种化学元素和可食用的微量矿物。它的符号是B，原子序数是5。

在自然界中，硼与其他元素/矿物质以及氧以各种形式结合在一起。我们从食物中摄取的硼主要以硼酸B（OH）3的形式存在，它只存在于植物中。

硼酸是硼、氧和氢的化合物。硼还可以与钙、钠和锂结合。

硼本身被认为是“植物细胞壁的结构成分”，在帮助植物授粉和生长方面起着重要作用。研究人员认为，硼可以稳定植物内部的分子，包括有益的多糖和甾醇，尽管它在植物和人类体内的确切作用方式仍有些未知。

硼酸只是这种矿物的一种形式，也是自然界中发现并可通过化学合成获得的几十种“含硼化合物”（BCCs）之一。

硼的作用是什么？

硼的用途包括通过增加骨密度来帮助骨骼结构保持强壮，预防骨质疏松症，治疗关节炎等疾病，提高力量和肌肉质量。

此外，在某些情况下，这种矿物质还与改善大脑功能有关，因为它可以帮助提高注意力、注意力和学习新信息的能力。

硼对健康的好处

硼的其他用途和好处是什么？硼具有抗炎作用，类似抗氧化剂的功能，并且通过产生必要的消化酶来帮助身体处理镁、钙、钠和磷等其他矿物质。

尽管对硼还有很多需要了解的地方，但研究最多的一项是，硼可以提高健康女性和男性的雌激素水平，这也是它与健康骨骼有关的原因之一，也能减少认知能力下降和关节炎等与年龄有关的疾病的迹象。

同样，许多运动员和健美运动员都使用它，因为它被认为可以增强身体产生和使用睾丸激素的能力，所以它对从运动中恢复、预防疼痛、增加肌肉质量和保持骨骼强壮都有好处。

硼被认为有助于预防一系列疾病，包括：

• 关节炎
• 骨质疏松症和虚弱或骨折
• 低浓度或“脑雾”
• 记忆力差
• 皮肤老化
• 更年期和经前综合症症状恶化
• 过敏
• 肌肉无力
• 胃和消化系统寄生虫
• 念珠菌感染和酵母菌感染
• 眼部感染

硼甚至可以帮助遭受疼痛的动物缓解疼痛症状。马、羊和其他有关节炎症状的家养动物有时会服用硼补充剂来缓解疼痛和炎症。

事实上，由于食物中硼的含量高度依赖于作物生长的土壤的健康程度，因此，在贫瘠的低矿物质土壤上吃草的动物，随着年龄的增长，通常比在富硼土壤上养的动物肌肉更少，骨骼和关节疼痛更严重。

以下是更多关于硼的好处：

1.有助于提高注意力和大脑功能

硼通常被认为是一种“大脑食物”，因为它有助于提高工作表现、更好的运动控制、注意力，甚至是短期记忆。另一方面，研究表明，低水平会导致大脑反应迟缓，认知发展不良，学习或记忆信息困难。

当研究人员比较低硼摄取量对健康成年人和高硼摄取量的影响时，摄入较多的那组人的低频大脑活动比例明显增加，高频大脑活动比例明显减少。

结果表明，在接受更多认知和心理运动测试的小组中，任务执行情况有所改善，包括更好的响应时间，运动技能和手动灵活性，眼手协调性，注意力，知觉以及短期和长期记忆。

2.有助于对抗关节炎

硼在钙与关节软骨的结合中扮演重要角色，有助于防止关节恶化和关节炎疼痛。研究表明，骨骼和滑液中硼含量较低的人患关节炎的几率要高于硼含量较高的人。

其他研究观察表明，服用硼补充剂的病人的骨头比不服用补充剂的病人更难切除。

根据一些流行病学研究，在世界上这种矿物质摄入量较低的地区（大约每天1毫克或更少），关节炎的发病率比摄入量较高的地区（平均每天3到10毫克）要高得多。

3.有助于强化骨骼

硼的用途包括通过促进钙（骨骼中矿化所涉及的主要矿物质）直接进入骨骼中来提高骨骼密度，预防骨骼丢失和骨骼疾病的能力，从而有助于防止骨骼疏松和脆弱。由于它在调节雌激素功能中的作用，因此也可以帮助保护骨骼。

此外，研究表明，它可以帮助身体更好地产生和使用维生素D，这是一种对健康骨骼形成至关重要的营养物质，除此之外还有许多其他方面，如免疫功能和认知过程。

在一项研究中，在动物研究中发现硼补充剂可以增加骨骼形成并抑制骨吸收，产生预防骨质疏松的治疗作用。当大鼠被喂食缺乏硼的食物时，它们会出现骨质疏松、股骨和腰椎骨质流失和骨质疏松症增加的情况。

另一方面，服用高硼补充剂的老鼠骨量、骨厚度、骨体积都有所改善，雌二醇（一种与骨骼健康有关的激素）水平也有所提高。

4.协助平衡激素

作为一种矿物质，硼可以帮助平衡女性和男性的性激素水平，包括雌激素和睾丸激素，硼还有助于缓解更年期症状和经前综合症。它还可以帮助维持生育能力。

在动物研究中，硼的缺乏与生育问题和出生缺陷有关，这表明硼在健康生殖和胎儿发育方面发挥着作用。

5.促进肌肉健康

当硼含量较高时，某些维生素和矿物质能更好地被身体吸收和利用，这对于锻炼肌肉、燃烧脂肪和通过恢复肌肉组织撕裂而防止疼痛很重要。

根据某些研究，硼有助于促进健康的睾丸激素的产生，同时潜在地降低肌肉减少症（与年龄相关的肌肉减少）的风险。

其他研究也表明，它可能会提高运动成绩，因为它有助于大脑快速思考，更好地对刺激作出反应，展示手眼协调，以及保持骨骼和关节更强壮和免受疼痛。

这就是为什么它被包含在一些蛋白粉和运动补充剂中的原因之一，尽管还需要更多的研究来确定它是否在不与其他因素结合的情况下肯定会影响身体成分和体能。

6.有助于预防和治疗酵母菌感染

硼是用于治疗女性酵母菌感染的药片中的一种活性成分。以硼酸的形式，它被用作非处方酵母感染药物或药膏的天然替代品。

将硼酸插入阴道可以加速疼痛感染的愈合，而且被认为是安全有效的。

根据一项双盲对比研究的结果，硼与另一种商业酵母感染霜的效果相比，硼能更好地治疗酵母感染。92%的女性在治疗7 – 10天后症状有所缓解，而使用标准乳膏的女性只有64%。

硼不会产生副作用，而且很便宜，这使得研究人员得出结论，硼酸是一种天然的抑菌剂，与其他阴道霜相比，硼酸是一种更好、更划算的选择。

7.有助于防止皮肤感染

硼的用途包括作为一种收敛剂，帮助预防或治疗皮肤感染，因此它对缓解红肿、炎症、疼痛和其他刺激迹象是有用的。出于同样的原因，一些人也把它作为天然的洗眼剂来帮助杀死导致眼睛发炎和其他感染的细菌。

8.有助于对抗糖尿病

动物研究表明，低水平的硼会增加与糖尿病相关的生理效应，包括血糖水平和甘油三酯浓度的变化。

它似乎可以帮助碳水化合物的新陈代谢和胰腺胰岛素的产生，从而更好地控制稳定的血糖水平，所以在未来，我们可能会看到它被用作治疗某些类型的胰岛素抵抗。

风险和副作用

硼对人体有害吗？总的来说，摄入硼的风险被认为是非常小的，特别是从天然食物来源。

硼被广泛认为对人类和动物都是非常安全的。事实上，一些农民甚至用高水平的硼来处理土壤，并给他们的牲畜补充硼，以减少辐射对环境的影响。

工业用途还包括捕获土壤中的放射性物质，将其电离，减少潜在的健康风险，如癌症。

当然，和其他营养物质一样，高含量也会导致潜在的问题。在食用天然食品时，硼中毒并不常见，但服用高剂量的补充剂可能会有潜在的危险，并引起负面反应。

虽然副作用并不常见，但它们包括：

• 恶心想吐
• 胃不舒服
• 腹泻
• 腹部疼痛
• 皮肤问题
• 心悸
• 焦虑
• 抑郁症

尽可能从天然食物中获取硼（以及所有其他维生素和矿物质），而不是补充剂。

摄入多少硼算多？

据研究，成年人每天摄入的硼量在20克以上，儿童每天摄入的硼量在3至6克以上（取决于他们的年龄），是潜在的“高危险”剂量。

成年人的“最大可容忍摄入量”是每天1到20毫克，这意味着你不应该超过这个量。这一年龄段的儿童每天的剂量不应超过17毫克。

硼的补充和用量

虽然确切的硼含量还不清楚（而且根据食物生长地的不同会有很大的差异），但大多数人通常能从饮食中摄入足够的硼来满足他们的需求。

根据研究发现，大多数人从咖啡、牛奶、苹果、豆类和土豆等食物中获取大部分硼。加在一起，这些食物大约占大多数人消耗的硼的27%。

一天应该吃多少硼？

硼的上限取决于你的年龄和性别，具体如下：

• 1-3岁：3毫克/天
• 4-8岁：6毫克/天
• 9-13岁：每天11毫克
• 14-18岁：17毫克/天
• 19-50岁的成年人：每天20毫克
• 孕妇：17-20毫克/天
• 哺乳期女性：17-20毫克/天

这意味着，成年人的硼“可容忍的上限摄入量”，即预计不会产生有害影响的最大剂量，是每天20毫克。（包括19岁以上的孕妇或哺乳期妇女。）

例如，在大多数针对骨关节炎和力量调节的研究中，每天服用2.5到6毫克的硼。对成年人来说，有效的最低剂量似乎是每天3毫克左右。

每天服用20毫克硼被认为是非常高的剂量，大多数研究表明，最好从每天3到6毫克的低剂量开始。为了安全起见，在没有医生的帮助下不要大剂量服用。

食品和食谱

如何从饮食中摄取硼？你可以通过吃各种食物来确保你得到足够的硼。

虽然目前还没有常见食物中硼含量的全面清单，但据信以下是含硼最高的食物来源：

• 豆类（黑豆、利马豆、青腰豆、豇豆、绿豆）
• 洋蓟
• 浆果
• 樱桃
• 土豆
• 洋葱
• 核桃
• 无花果
• 李子
• 桃子
• 杏子
• 可可
• 苹果
• 梨
• 牛油果
• 葡萄
• 橙子
• 咖啡
• 红酒
• 生奶（未经高温消毒的有机奶）

硼的另一个有趣的用途是什么？

硼在食品中作为天然食品防腐剂。

硼有助于减少细菌的生长，是防止农作物腐烂的一种天然方式。事实上，在第一次和第二次世界大战期间，人们把它添加到食物中，是为了延长食物的新鲜度，减少食物中的病原体。

头发的外观在人们的外表和自我认知中起着重要的作用，因此当你正在经历脱发时是一件很苦恼的事情，尤其是当你似乎无能为力时。

但是你知道有维生素可以促进头发生长吗？事实上，营养不良，包括维生素缺乏，是脱发的一个主要因素。这些天然的脱发疗法可以从根本上解决问题，比如调节你的荷尔蒙水平或者对抗随着年龄增长而增加的氧化压力。

只有不到45%的女性一生中头发一直比较浓密，而大多数男性一生中都经历过某种类型的脱发。不妨试着用下面这些补充剂和维生素来帮助头发生长。

头发生长维生素

事实上，脱发是一个复杂的过程，涉及到各种遗传、荷尔蒙和环境机制。就像我们的皮肤一样，毛囊也会受到内在和外在的老化。内在因素包括遗传和表观遗传机制，外在因素包括吸烟和紫外线辐射。

有时脱发也是由于缺乏维生素。不过，可以通过在饮食中加入富含维生素的食物或使用补充剂来纠正这种缺陷。一些维生素具有抗氧化特性，有助于对抗外部因素脱发，一些维生素帮助身体平衡激素水平，另一个阻止头发生长的因素。

如果你想知道如何自然增发，不妨尝试使用这些健康的头发维生素。

1.鱼油

富含不同脂肪酸的油脂已被广泛用于动物和人类研究，以评估其对皮肤和头发健康的影响。omega-3脂肪酸可以滋养头发，使头发变厚，减少导致脱发的炎症，这就是为什么鱼油对头发有益，是头发生长的六大维生素之一。

2015年发表在《美容皮肤病学杂志》上的一项研究评估了6个月补充omega-3、omega-6和抗氧化剂对脱发的影响。在随机、比较研究中，120名患有女性型脱发的健康女性受试者参与了这项研究。主要终点是通过标准化照片评估头发密度的变化，次要终点包括活跃毛囊百分比和头发生长的直径分布的变化。

经过6个月的治疗，照片评估显示在补充组有较好的改善。与对照组相比，头发生长增加了，89.9%的参与者报告脱发减少了，头发直径和头发密度也有所改善。

吃omega-3食物，如鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼，白鱼，沙丁鱼，蛋黄，核桃，大麻种子和纳豆，以减少炎症和平衡激素。如果你没有吃足够的omega-3食物，可以服用一到两粒胶囊或顶级鱼油补充剂来帮助减少引起毛发紊乱的炎症。

如果你已经在服用血液稀释药物，包括阿司匹林，在使用鱼油之前要向专业人员咨询，因为它可能会增加出血。

2.锌

由于锌有益于毛囊健康，因此口服锌化合物已经用于治疗失调症如脱发，脱发，脱发等数十年。锌是多种酶的重要辅助因子，参与毛囊的重要功能活动。

锌还是一种有效的抑制毛囊退化的方法，它可以促进毛囊的恢复。研究表明，一些斑秃患者患有锌缺乏症，口服硫酸锌疗法可作为一种有效的治疗方法。

在2013年的一项研究中，研究人员评估了锌在四种类型脱发中的作用，包括斑秃、男性型脱发、女性型脱发和休眠期脱发。在所有脱发患者中，血清锌的平均水平显著低于对照组。

各组分析显示，各脱发组锌浓度均有统计学差异，尤其是斑秃组。这些数据导致了锌代谢紊乱在脱发中起关键作用的假设。

2009年发表在《皮肤病学年鉴》（Annals of Dermatology）上的一项研究评估了15名血清锌水平低的斑秃患者口服锌补充剂12周的治疗效果。斑秃患者口服葡萄糖酸锌（50毫克），不进行任何其他治疗。在补锌前后分别测定血清锌水平，然后用毛发再生4点量表评价治疗效果。

治疗后，血清锌水平显着升高，并且在15位患者中有9位（66.7％）观察到积极的治疗效果。研究人员得出的结论是，血清锌水平低的斑秃患者需要补充锌，对于使用传统治疗方法未见效果的患者，它甚至可以成为辅助治疗，这就是为什么锌是头发生长最重要的维生素之一。

3.复合B族维生素（生物素和B5）

生物素和泛酸（维生素B5）已被用作脱发的替代疗法。生物素可以修复因过度洗发、暴晒、吹干和熨烫而受损的发质。维生素B5支持肾上腺，有助于刺激头发生长。

2011年发表在《英国皮肤病学杂志》（British Journal of Dermatology）上的一项研究调查了泛醇（panthenol）——一种类似于泛酸的酒精——对单个头皮末端头发纤维直径和行为的影响。该治疗显著增加了个体存在的头皮末端纤维的直径。它还增厚了头发纤维，增加了柔韧性，使头发更能承受外力而不会断裂。

生物素缺乏的一个主要迹象是脱发。吸烟、肝功能受损甚至怀孕都可能导致缺乏症。研究表明，在正常妊娠期间，由于发育中的胎儿细胞迅速分裂，需要生物素来合成必需的羧化酶和组蛋白生物素，因此有相当数量的妇女出现生物素缺乏。

研究人员得出结论，在妊娠期和哺乳期生物素代谢标志物的显著变化表明，为了满足这些生殖状态的需要，生物素的摄入量超过了当前的推荐摄入量。

为了扭转脱发和增加头发强度，每天服用一片复合维生素B片或分别服用生物素和维生素B5。食用生物素和维生素B5的食物，如鸡蛋、牛肉、鸡肉、鳄梨、豆类、坚果和土豆，也能帮助你避免维生素缺乏，帮助头发生长。

4.维生素C

实验证据表明，氧化应激在衰老过程中起主要作用。活性氧或自由基是高活性分子，可直接破坏细胞结构膜、脂类、蛋白质和DNA。

随着年龄的增长，自由基的产生增加，保护身体的抗氧化酶的数量减少，导致细胞结构的破坏和头发的老化。作为抗氧化剂，维生素C可以对抗导致头发变白和脱发的氧化压力。

为了对抗自由基的损伤和保护头发不老化，吃富含维生素C的食物，比如橙子、红辣椒、甘蓝、球芽甘蓝、西兰花、草莓、柚子和猕猴桃。如果你需要补充，每天两次服用500 – 1000毫克的维生素C作为抗氧化剂。

5.铁

一些研究研究了缺铁和脱发之间的关系，一些研究认为缺铁可能与斑秃、雄激素性脱发、休止期脱发和弥漫性脱发有关。

伊朗德黑兰医科大学的研究人员研究了身体含铁量与不同类型脱发之间的关系。

他们进行了一项分析性病例对照研究，以评估年龄在15 – 45岁之间的女性的弥漫性静止期脱发是否与缺铁有关——将30名有记录的静止期脱发的女性与30名无脱发的女性进行比较。

研究人员发现，在9名缺铁性贫血患者中，有8人处于静止期脱发。平均铁蛋白（体内一种与铁结合的蛋白质）水平在弥漫性静止期脱发患者中显著低于无脱发患者。研究表明，缺铁的女性脱发的风险更高，血清铁蛋白水平低于或等于30毫克/毫升与处于休止期的脱发密切相关。

为了促进头发生长，每天在你的饮食中加入富含铁的食物。多吃菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、蛋黄、牛排、海军豆和黑豆。因为缺铁可能导致脱发，所以要确保每天摄入足够的含铁量，并每天服用多种维生素。

6.维生素D

毛囊对激素高度敏感，维生素D是一种在钙稳态、免疫调节和细胞生长分化中发挥重要作用的激素。在科学界，斑秃在维生素D缺乏、维生素D抗性佝偻病或维生素D受体突变的患者中很常见。

研究表明，维生素D水平不足与多种自身免疫性疾病有关，包括斑秃。一项横断面研究涉及86例斑秃患者，44例白癜风患者和58例健康对照。斑秃患者血清25-羟维生素D水平明显低于白癜风患者和健康对照组。此外，在脱发患者中，疾病严重程度与血清25（OH）D水平呈显著负相关。

研究人员得出结论，对斑秃患者进行维生素D缺乏症筛查，似乎对这些患者补充维生素D的可能性有价值。

阳光直射是吸收维生素D的最好方式，而且你还可以通过阳光来排毒。在阳光下坐10-15分钟，吸收大约10,000单位的天然维生素D。局部应用维生素D也可能对斑秃患者的头发周期功能障碍的恢复发挥作用。

从食物中增加维生素D水平，吃富含维生素D的食物，如大比目鱼、鲭鱼、鳗鱼、鲑鱼、白鱼、旗鱼、灰树菇和蘑菇。

用于头发生长的草药和食物

虽然不是维生素，但这两种产品也可以帮助头发生长。局部使用迷迭香精油可以自然地使头发浓密，芦荟汁和凝胶也可以。

迷迭香精油

当涂抹在头皮上时，迷迭香精油可以促进细胞新陈代谢，从而刺激头发生长。2013年，日本近木大学的一项研究发现，迷迭香叶提取物改善了因睾酮治疗而导致毛发再生中断的老鼠的毛发再生。

2015年进行的一项人类研究调查了迷迭香油治疗雄激素性脱发的临床疗效。雄激素性脱发患者用迷迭香油或米诺地尔（2%）进行了6个月的治疗，作为对照组。米诺地尔是一种用于刺激头发生长和减缓秃顶的药物。

经过6个月的治疗，两组患者的头发数量都有显著增加。然而，头皮瘙痒在米诺地尔组更频繁。研究证明，迷迭香精油和头发生长药物一样有效，而且副作用更少，比如头皮发痒。

芦荟汁和凝胶

芦荟具有滋养特性，并含有大量的维生素和矿物质，有助于保持头发健康。几个世纪以来，人们一直都在利用芦荟的好处，因为芦荟含有健康、美容、药用和护肤功能。芦荟还能舒缓和改善头皮，为头发生长提供理想的环境。

你可以将芦荟凝胶直接涂抹在头皮上，或者将其添加到温和自然的洗发水中。

2012年发表在《解剖学与细胞生物学》（Anatomy & Cell Biology）上的一项研究发现，芦荟凝胶可以减轻炎症，对手术切口后的大鼠有显著的伤口愈合效果。芦荟不仅能促进伤口快速愈合，还能促进切口处毛发的生长。

据报道，芦荟对皮肤辐射损伤也有保护作用，而辐射损伤会导致脱发。在使用芦荟凝胶后，皮肤会产生一种叫做金属硫蛋白的抗氧化蛋白，它可以清除自由基，防止紫外线引起的抑制。

由于芦荟的抗菌和抗真菌特性,它还有助于消除头皮屑,适合那些想富勒的头发,想知道如何摆脱头皮屑和凝胶的酶可以清除头皮的死细胞,促进毛囊周围的皮肤组织再生。

是什么阻止了头发的生长？

头发被认为是一个人总体外貌的主要组成部分，而脱发对心理的影响会导致自尊和自我价值的有害改变。它还影响到很多人，50%的男性在50岁时受到遗传性脱发的影响。

对于女性来说，50岁之前脱发的主要原因是营养问题，其中30%的人受到影响。女性脱发的主要原因似乎是缺铁，但纠正这些不平衡可以在几个月内阻止过多的脱发。

抑制头发生长的因素包括：

• 营养不良
• 激素的变化
• 家族病史
• 药物
• 放射治疗
• 怀孕
• 甲状腺疾病
• 贫血
• 自身免疫性疾病
• 多囊卵巢综合征
• 皮肤状况（如牛皮癣和脂溢性皮炎）
• 压力
• 减肥
• 身体的创伤