作为女性,你知道最常见的营养不足有哪些吗?

研研究表明,妇女的营养摄入量不仅高度依赖于饮食,还高度依赖于诸如经济状况,社会和文化环境,个人习惯,年龄,活动水平和遗传学等因素。专家认为,女性中一些最常见的营养不足包括:

  • 维生素B12
  • 维生素D
  • omega-3脂肪酸
  • 叶酸

减少女性维生素缺乏的一些方法包括吃营养丰富的饮食和/或服用补充剂,最理想的方法就是通过食物来源获取。

女性营养和维生素缺乏症

据了解,大约30%的女性缺乏一种或多种最重要的维生素和矿物质,而且对许多女性来说,这种风险只会随着年龄的增长而增加。

作为女性,你知道最常见的营养不足有哪些吗?

妇女缺乏什么维生素?以下是最常见的9种:

1.铁

缺铁和贫血是世界上最普遍的营养不良,特别是在妇女中。据世界卫生组织称,铁缺乏不仅影响到发展中国家的大量儿童和妇女,而且是“唯一一种在工业化国家也普遍存在的营养缺乏”。

据估计,世界总人口中30%或更多的人患有贫血症,通常是由于铁含量低。低铁/贫血会导致疲劳、脱发、肌肉无力、脑雾、头痛、头晕和其他问题。

老年妇女、贫血患者、纯素食者和素食者应该向医生咨询,确保她们获得足够的B族维生素和铁,因为她们是这些缺乏症的最大风险人群。

青春期女孩缺铁的风险最高,女性一般都需要摄入足够的铁,因为月经期间由于失血,对铁的需求会增加。一些增加铁摄入量的方法包括吃各种富含铁的食物和那些支持增强铁吸收的食物(如维生素C食物)。

2.维生素B12

维生素B12缺乏会导致平衡问题、便秘、虚弱、皮肤干燥和认知变化等症状。

B12通过产生血红蛋白在你的健康中扮演着重要的角色,血红蛋白是血红细胞的一部分,它帮助身体细胞获得生命所需的氧气。

3.维生素D

维生素D缺乏症是世界范围内成年男女(以及婴儿和儿童)最常见的疾病之一。

当我们的身体暴露在充足的阳光中时,就可以产生维生素D。其关键作用是调节钙的吸收。

那些缺乏维生素D的人不能吸收钙,反过来,也很难增强骨骼。然而,维生素D对整体健康还有其他几个重要作用,包括支持骨骼健康、心血管健康、睾酮和免疫功能。

中午在没有防晒霜的情况下,在脸、手和胳膊上晒10-15分钟。这可能足以维持健康的维生素D水平,这取决于季节、纬度和皮肤色素特征。

记住,如果你的皮肤开始变红,说明你晒得太多了。

4.钙

年龄在9到18岁之间的女孩,以及年龄在50岁以上的女性,被认为是最有可能钙含量偏低。

总的来说,在饮食来源和含钙补充剂之间,许多人仍然无法获得足够的钙——原因包括吸收困难以及高强度运动导致的钙流失。

对于绝经后的妇女来说,避免钙缺乏尤其重要,因为钙缺乏会导致骨质流失,增加骨折/骨质疏松的风险。

有乳糖不耐症的女性和纯素食者可能也会缺乏钙,因为她们不吃乳制品,而乳制品正是补充钙最方便的饮食来源。其他因素也会影响消化系统对钙的吸收,包括年龄较大(70岁以上)和维生素D水平较低(适当的钙吸收需要维生素D)。

5.叶酸

孕妇对许多微量营养素的需求会增加,尤其是叶酸、铁、钙、锌、镁和碘等营养物质。

叶酸对妊娠健康和胎儿发育至关重要,因为它有助于构建婴儿的大脑和脊髓。对孕妇来说,补充叶酸有助于降低某些先天缺陷的风险,包括脊柱裂。

6.钾

据研究数据显示,19岁以下的女性每天从食物中平均摄取的钾为1888毫克,19岁以上的女性为2320毫克。这低于青少年和成年女性推荐的2300到2600毫克(或2800毫克孕妇)。

钾摄入不足会导致血压变化、肾结石风险升高、干扰骨代谢、尿钙排泄增加和盐敏感性改变等问题。

超过50%的具有临床意义的低血钾症患者也被认为患有镁缺乏症,因为钾和镁以多种方式协同工作。

7.碘

据研究数据显示,年龄在20-39岁之间的妇女尿碘水平最低。

碘的摄入对想要怀孕或正在怀孕的年轻女性尤其重要,因为它对胎儿的大脑发育起着重要作用。对分泌适量的甲状腺激素也很重要。

甲状腺需要碘来产生激素T3和T4,这有助于控制新陈代谢。从富含碘的食物中获取所需碘是一个比较好的方法,比如海鲜和海产品,它们是碘的主要天然来源。

避免碘缺乏症可以帮助你避免甲状腺功能减退、甲状腺肿大、疲劳、荷尔蒙失衡和怀孕期间的麻烦。

8.镁

镁是人体最重要的矿物质之一,也是最常见的缺乏症之一。镁作为一种电解质,有助于调节钙、钾和钠,是人体300多种生化功能的重要组成部分。

腿抽筋、失眠、肌肉痉挛、焦虑、头痛和便秘等消化问题都可能是镁缺乏的症状。对于上了年纪的妇女,缺乏维生素D的风险可能更大。

研究表明,许多老年人一开始就不吃富含镁的食物,而且他们容易在肠道吸收镁减少,镁骨储存减少,并出现过多的尿液流失。

确保通过吃富含镁的食物来获得足够的镁,比如绿叶蔬菜,海菜/海藻,豆类,坚果和种子,因为有时在多种维生素中包含一天所需的镁是很有挑战性的。

9.Omega-3鱼油

如果你不经常吃海鲜,如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、大比目鱼或金枪鱼,你可以吃鱼油补充omega-3,以防止omega-3缺乏。多数人在吃“西方饮食”时会摄取大量促炎的omega-6脂肪酸,这些脂肪酸在许多包装的食品和植物油中都存在,但没有足够的omega-3脂肪酸来消炎。

为了心脏、大脑和免疫系统保持最健康的状态,这两者需要相互平衡。omega-6和omega-3的比例最好为2:1,有助于预防关节炎、心脏病、老年痴呆症、抑郁症等疾病。

每周吃几次野生捕捞的鱼,或者每天服用相当于1000毫克的补充剂,是对抗炎症和获得足够的omega-3脂肪酸的最好方法。

怎么知道你是否缺乏维生素?

很多症状都与缺乏维生素和矿物质有关。女性营养缺乏的一些常见症状包括:

  • 脱发
  • 轻度认知障碍,如记忆力、注意力、思维或行为的改变
  • 弱点
  • 头痛
  • 性欲低下
  • 皮肤苍白干燥
  • 牙龈红、肿胀
  • 心律不齐或心跳不规则
  • 伤口愈合缓慢,皮肤发黄,有瘀伤
  • 免疫功能受损
  • 情绪变化
  • 骨头和关节疼痛,有时骨折
  • 眼睛干涩,视力改变
  • 严重情况下,维生素缺乏疾病,如坏血病、佝偻病、脚气病和糙皮病(由维生素C、D和B水平极低引起)

妊娠期妇女的营养不足

研究人员指出,对于准备生孩子的“育龄”妇女来说,怀孕前后和怀孕后的适当营养状况是整体生殖健康的一个重要因素。这就是为什么对孕妇来说,确保她们获得足够的营养是至关重要的,而女性往往缺乏这些营养。

预防孕期和哺乳期营养不足有助于:

  • 保持准妈妈的健康
  • 降低怀孕困难的风险
  • 预防胎儿/婴儿的先天缺陷
  • 有助于降低儿童日后罹患某些慢性疾病的风险

母乳的分泌也受到女性卡路里、维生素和矿物质摄入的影响,这就是为什么补充剂对于孕妇和哺乳期母亲来说都是至关重要的。

总结

作为女性,我们最缺乏什么维生素?据研究数据显示,女性最常见的营养缺乏包括铁、维生素D、维生素B12、钙、钾、叶酸、碘、镁和omega-3脂肪。

缺乏必要营养素会导致许多症状,如疲劳、虚弱、认知障碍、骨骼脆弱、心律和血压变化、伤口愈合缓慢等。

预防女性营养缺乏的最好方法是吃营养丰富的食物,包括各种各样的食物(从植物和动物中提取)和补充剂。

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