硼普遍存在于蔬果中，是维持骨的健康和钙、磷、镁正常代谢所需要的微量元素之一。你会在很多天然食品中发现它，尤其是：
- 豆子
- 坚果
- 全谷物
- 牛油果
- 浆果
- 李子
- 橙子
- 葡萄
硼的缺乏会加重维生素D的缺乏；另一方面，硼也有助于提高男性睾丸甾酮分泌量，强化肌肉，是运动员不可缺少的营养素。硼还有改善脑功能，提高反应能力的作用。虽然大多数人并不缺硼，但老年人有必要适当注意摄取。
硼是什么？
硼是一种化学元素和可食用的微量矿物。它的符号是B，原子序数是5。
在自然界中，硼与其他元素/矿物质以及氧以各种形式结合在一起。我们从食物中摄取的硼主要以硼酸B（OH）3的形式存在，它只存在于植物中。
硼酸是硼、氧和氢的化合物。硼还可以与钙、钠和锂结合。
硼本身被认为是“植物细胞壁的结构成分”，在帮助植物授粉和生长方面起着重要作用。研究人员认为，硼可以稳定植物内部的分子，包括有益的多糖和甾醇，尽管它在植物和人类体内的确切作用方式仍有些未知。
硼酸只是这种矿物的一种形式，也是自然界中发现并可通过化学合成获得的几十种“含硼化合物”（BCCs）之一。
硼的作用是什么？
硼的用途包括通过增加骨密度来帮助骨骼结构保持强壮，预防骨质疏松症，治疗关节炎等疾病，提高力量和肌肉质量。
此外，在某些情况下，这种矿物质还与改善大脑功能有关，因为它可以帮助提高注意力、注意力和学习新信息的能力。
硼对健康的好处
硼的其他用途和好处是什么？硼具有抗炎作用，类似抗氧化剂的功能，并且通过产生必要的消化酶来帮助身体处理镁、钙、钠和磷等其他矿物质。
尽管对硼还有很多需要了解的地方，但研究最多的一项是，硼可以提高健康女性和男性的雌激素水平，这也是它与健康骨骼有关的原因之一，也能减少认知能力下降和关节炎等与年龄有关的疾病的迹象。
同样，许多运动员和健美运动员都使用它，因为它被认为可以增强身体产生和使用睾丸激素的能力，所以它对从运动中恢复、预防疼痛、增加肌肉质量和保持骨骼强壮都有好处。
硼被认为有助于预防一系列疾病，包括：
- 关节炎
- 骨质疏松症和虚弱或骨折
- 低浓度或“脑雾”
- 记忆力差
- 皮肤老化
- 更年期和经前综合症症状恶化
- 过敏
- 肌肉无力
- 胃和消化系统寄生虫
- 念珠菌感染和酵母菌感染
- 眼部感染
硼甚至可以帮助遭受疼痛的动物缓解疼痛症状。马、羊和其他有关节炎症状的家养动物有时会服用硼补充剂来缓解疼痛和炎症。
事实上，由于食物中硼的含量高度依赖于作物生长的土壤的健康程度，因此，在贫瘠的低矿物质土壤上吃草的动物，随着年龄的增长，通常比在富硼土壤上养的动物肌肉更少，骨骼和关节疼痛更严重。
以下是更多关于硼的好处：
1.有助于提高注意力和大脑功能
硼通常被认为是一种“大脑食物”，因为它有助于提高工作表现、更好的运动控制、注意力，甚至是短期记忆。另一方面，研究表明，低水平会导致大脑反应迟缓，认知发展不良，学习或记忆信息困难。
当研究人员比较低硼摄取量对健康成年人和高硼摄取量的影响时，摄入较多的那组人的低频大脑活动比例明显增加，高频大脑活动比例明显减少。
结果表明，在接受更多认知和心理运动测试的小组中，任务执行情况有所改善，包括更好的响应时间，运动技能和手动灵活性，眼手协调性，注意力，知觉以及短期和长期记忆。
2.有助于对抗关节炎
硼在钙与关节软骨的结合中扮演重要角色，有助于防止关节恶化和关节炎疼痛。研究表明，骨骼和滑液中硼含量较低的人患关节炎的几率要高于硼含量较高的人。
其他研究观察表明，服用硼补充剂的病人的骨头比不服用补充剂的病人更难切除。
根据一些流行病学研究，在世界上这种矿物质摄入量较低的地区（大约每天1毫克或更少），关节炎的发病率比摄入量较高的地区（平均每天3到10毫克）要高得多。
3.有助于强化骨骼
硼的用途包括通过促进钙（骨骼中矿化所涉及的主要矿物质）直接进入骨骼中来提高骨骼密度，预防骨骼丢失和骨骼疾病的能力，从而有助于防止骨骼疏松和脆弱。由于它在调节雌激素功能中的作用，因此也可以帮助保护骨骼。
此外，研究表明，它可以帮助身体更好地产生和使用维生素D，这是一种对健康骨骼形成至关重要的营养物质，除此之外还有许多其他方面，如免疫功能和认知过程。
在一项研究中，在动物研究中发现硼补充剂可以增加骨骼形成并抑制骨吸收，产生预防骨质疏松的治疗作用。当大鼠被喂食缺乏硼的食物时，它们会出现骨质疏松、股骨和腰椎骨质流失和骨质疏松症增加的情况。
另一方面，服用高硼补充剂的老鼠骨量、骨厚度、骨体积都有所改善，雌二醇（一种与骨骼健康有关的激素）水平也有所提高。
4.协助平衡激素
作为一种矿物质，硼可以帮助平衡女性和男性的性激素水平，包括雌激素和睾丸激素，硼还有助于缓解更年期症状和经前综合症。它还可以帮助维持生育能力。
在动物研究中，硼的缺乏与生育问题和出生缺陷有关，这表明硼在健康生殖和胎儿发育方面发挥着作用。
5.促进肌肉健康
当硼含量较高时，某些维生素和矿物质能更好地被身体吸收和利用，这对于锻炼肌肉、燃烧脂肪和通过恢复肌肉组织撕裂而防止疼痛很重要。
根据某些研究，硼有助于促进健康的睾丸激素的产生，同时潜在地降低肌肉减少症（与年龄相关的肌肉减少）的风险。
其他研究也表明，它可能会提高运动成绩，因为它有助于大脑快速思考，更好地对刺激作出反应，展示手眼协调，以及保持骨骼和关节更强壮和免受疼痛。
这就是为什么它被包含在一些蛋白粉和运动补充剂中的原因之一，尽管还需要更多的研究来确定它是否在不与其他因素结合的情况下肯定会影响身体成分和体能。
6.有助于预防和治疗酵母菌感染
硼是用于治疗女性酵母菌感染的药片中的一种活性成分。以硼酸的形式，它被用作非处方酵母感染药物或药膏的天然替代品。
将硼酸插入阴道可以加速疼痛感染的愈合，而且被认为是安全有效的。
根据一项双盲对比研究的结果，硼与另一种商业酵母感染霜的效果相比，硼能更好地治疗酵母感染。92%的女性在治疗7 – 10天后症状有所缓解，而使用标准乳膏的女性只有64%。
硼不会产生副作用，而且很便宜，这使得研究人员得出结论，硼酸是一种天然的抑菌剂，与其他阴道霜相比，硼酸是一种更好、更划算的选择。
7.有助于防止皮肤感染
硼的用途包括作为一种收敛剂，帮助预防或治疗皮肤感染，因此它对缓解红肿、炎症、疼痛和其他刺激迹象是有用的。出于同样的原因，一些人也把它作为天然的洗眼剂来帮助杀死导致眼睛发炎和其他感染的细菌。
8.有助于对抗糖尿病
动物研究表明，低水平的硼会增加与糖尿病相关的生理效应，包括血糖水平和甘油三酯浓度的变化。
它似乎可以帮助碳水化合物的新陈代谢和胰腺胰岛素的产生，从而更好地控制稳定的血糖水平，所以在未来，我们可能会看到它被用作治疗某些类型的胰岛素抵抗。
风险和副作用
硼对人体有害吗？总的来说，摄入硼的风险被认为是非常小的，特别是从天然食物来源。
硼被广泛认为对人类和动物都是非常安全的。事实上，一些农民甚至用高水平的硼来处理土壤，并给他们的牲畜补充硼，以减少辐射对环境的影响。
工业用途还包括捕获土壤中的放射性物质，将其电离，减少潜在的健康风险，如癌症。
当然，和其他营养物质一样，高含量也会导致潜在的问题。在食用天然食品时，硼中毒并不常见，但服用高剂量的补充剂可能会有潜在的危险，并引起负面反应。
虽然副作用并不常见，但它们包括：
- 恶心想吐
- 胃不舒服
- 腹泻
- 腹部疼痛
- 皮肤问题
- 心悸
- 焦虑
- 抑郁症
尽可能从天然食物中获取硼（以及所有其他维生素和矿物质），而不是补充剂。
摄入多少硼算多？
据研究，成年人每天摄入的硼量在20克以上，儿童每天摄入的硼量在3至6克以上（取决于他们的年龄），是潜在的“高危险”剂量。
成年人的“最大可容忍摄入量”是每天1到20毫克，这意味着你不应该超过这个量。这一年龄段的儿童每天的剂量不应超过17毫克。
硼的补充和用量
虽然确切的硼含量还不清楚（而且根据食物生长地的不同会有很大的差异），但大多数人通常能从饮食中摄入足够的硼来满足他们的需求。
根据研究发现，大多数人从咖啡、牛奶、苹果、豆类和土豆等食物中获取大部分硼。加在一起，这些食物大约占大多数人消耗的硼的27%。
一天应该吃多少硼？
硼的上限取决于你的年龄和性别，具体如下：
- 1-3岁：3毫克/天
- 4-8岁：6毫克/天
- 9-13岁：每天11毫克
- 14-18岁：17毫克/天
- 19-50岁的成年人：每天20毫克
- 孕妇：17-20毫克/天
- 哺乳期女性：17-20毫克/天
这意味着，成年人的硼“可容忍的上限摄入量”，即预计不会产生有害影响的最大剂量，是每天20毫克。（包括19岁以上的孕妇或哺乳期妇女。）
例如，在大多数针对骨关节炎和力量调节的研究中，每天服用2.5到6毫克的硼。对成年人来说，有效的最低剂量似乎是每天3毫克左右。
每天服用20毫克硼被认为是非常高的剂量，大多数研究表明，最好从每天3到6毫克的低剂量开始。为了安全起见，在没有医生的帮助下不要大剂量服用。
食品和食谱
如何从饮食中摄取硼？你可以通过吃各种食物来确保你得到足够的硼。
虽然目前还没有常见食物中硼含量的全面清单，但据信以下是含硼最高的食物来源：
- 豆类（黑豆、利马豆、青腰豆、豇豆、绿豆）
- 洋蓟
- 浆果
- 樱桃
- 土豆
- 洋葱
- 核桃
- 无花果
- 李子
- 桃子
- 杏子
- 可可
- 苹果
- 梨
- 牛油果
- 葡萄
- 橙子
- 咖啡
- 红酒
- 生奶（未经高温消毒的有机奶）
硼的另一个有趣的用途是什么？
硼在食品中作为天然食品防腐剂。
硼有助于减少细菌的生长，是防止农作物腐烂的一种天然方式。事实上，在第一次和第二次世界大战期间，人们把它添加到食物中，是为了延长食物的新鲜度，减少食物中的病原体。