21种最好的低碳水化合物蔬菜

蔬菜热量低,但富含维生素、矿物质和其他重要的营养成分。另外,许多低碳水化合物和高纤维,使其成为低碳水化合物饮食的理想选择。

低碳水化合物饮食的定义差异很大。大多数人每天摄入的碳水化合物都在150克以下,有些人甚至低至每天20克。

无论你是否在低碳水化合物饮食,多吃蔬菜总是一个好主意。

1种最好的低碳水化合物蔬菜"

以下是美豆芽为你分享的21种最好的低碳水化合物蔬菜清单。

1.甜椒

甜椒,非常有营养。它们含有一种叫做类胡萝卜素的抗氧化剂,可以减少炎症,降低癌症风险,保护胆固醇和脂肪免受氧化损伤。

149克切碎的甜椒含有9克碳水化合物,其中3克是纤维。

它为维生素A提供了93%的每日参考摄入量(RDI),为维生素C提供了高达317%的每日参考摄入量(RDI),这在低碳水化合物饮食中通常是缺乏的。

青椒、橙椒和黄椒的营养成分相似,但它们的抗氧化成分可能不同。

2.西兰花

西兰花是真正的超级食物。

它是十字花科蔬菜家族的一员,包括羽衣甘蓝、球芽甘蓝、小萝卜和卷心菜。

研究表明,西兰花可以降低2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。它还被认为可以预防多种癌症,包括前列腺癌。

91克生西兰花含有6克碳水化合物,其中2克是纤维。

它还为维生素C和K提供了超过100%的RDI。

相关阅读:西兰花的功效及对健康的益处

3.芦笋

芦笋是一种美味的春季蔬菜。

180克煮熟的芦笋含有8克碳水化合物,其中4克是纤维。它也是维生素A、C和K的良好来源。

研究发现,芦笋可能有助于阻止几种癌症的生长,对老鼠的研究表明,芦笋可能有助于保护大脑健康,减少焦虑。

4.蘑菇

蘑菇的碳水化合物含量极低。

70克的生白蘑菇只含有2克碳水化合物,其中1克是纤维。

更重要的是,它们已经被证明有很强的抗炎作用。

在一项针对患有代谢综合征的男性的研究中,连续16周吃100克的白蘑菇可以显著改善抗氧化和抗炎指标。

5.西葫芦

西葫芦是一种很受欢迎的蔬菜,是常见的夏季蔬菜。

124克生西葫芦含有4克碳水化合物,其中1克是纤维。它是维生素C的良好来源,提供每份RDI的35%。

6.菠菜

菠菜是一种多叶绿色蔬菜,对健康有很大好处。

研究发现,菠菜可以帮助减少对DNA的损害。还能保护心脏健康,并可以降低患白内障和黄斑变性等常见眼病的风险。

更重要的是,它是几种维生素和矿物质的极佳来源。180克煮熟的菠菜提供的维生素K是RDI的10倍以上。

菠菜的碳水化合物含量也很低,但随着叶子被煮熟,体积减小,碳水化合物会变得更集中。

例如,180克煮熟的菠菜含有7克碳水化合物和4克纤维,而180克生菠菜含有1克碳水化合物和近1克纤维。

7.牛油果

牛油果是一种独特而美味的食物。

虽然严格来说牛油果是一种水果,但通常作为蔬菜食用。它们的脂肪含量也很高,而且含有很少可消化的碳水化合物。

150克切碎的牛油果含有13克碳水化合物,其中10克是纤维。

牛油果还富含油酸,这是一种对健康有益的单不饱和脂肪。研究发现,牛油果可以帮助降低LDL胆固醇和甘油三酯水平。

它们也是维生素C、叶酸和钾的良好来源。

虽然牛油果是一种相当高热量的食物,但它们可能有助于控制体重。在一项研究中,午餐中含有半个牛油果的超重人士报告说,他们感觉更饱了,在接下来的五个小时内不太想吃东西。

相关阅读:天然关节保养救星!一天半颗牛油果吃对救膝痛

8.花椰菜

花椰菜是一种用途最广、最受欢迎的低碳水化合物蔬菜。

可以作为土豆、大米和其他高碳水化合物食物的替代品。

100克生花椰菜含有5克碳水化合物,其中3克是纤维。它还富含维生素K,提供了维生素C RDI的77%。

和其他十字花科蔬菜一样,花椰菜能降低患心脏病和癌症的风险。

9.青豆

青豆也被称为四季豆。他们是豆类家族的一员,还有扁豆。然而,它们比大多数豆类含有更少的碳水化合物。

125克熟青豆含有10克碳水化合物,其中4克是纤维。

它们含有很高的叶绿素,动物研究表明这可以有助于预防癌症。此外,它们还含有类胡萝卜素,在衰老过程中与改善大脑功能有关。

10.生菜

生菜是一种低碳水化合物的蔬菜。50克生菜含有2克碳水化合物,其中1克是纤维。

根据种类的不同,它也可能是某些维生素的良好来源。例如,长叶莴苣和其他深绿色品种富含维生素A、C和K。

它们的叶酸含量也很高。叶酸有助于降低同型半胱氨酸的水平,这是一种与心脏病风险增加有关的化合物。

一项针对37名女性的研究显示,与低叶酸饮食相比,摄入叶酸含量高的食物五周后,同型半胱氨酸水平降低了13%。

11.大蒜

大蒜因其对免疫功能的有益作用而闻名。

研究发现,它可以增强对普通感冒的抵抗力,降低血压。

虽然它是一种高碳水化合物的蔬菜,但由于它的味道和香气,通常一次食用的量是非常低的。

一瓣(3克)大蒜含有1克碳水化合物,其中一部分是纤维。

12.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种流行的蔬菜,也是一种营养丰富的蔬菜。

它富含抗氧化剂,包括槲皮素和山奈酚。这些已被证明可以降低血压,还可能有助于预防心脏病、2型糖尿病和其他疾病。

67克生甘蓝含有7克碳水化合物,其中1克是纤维。
它还提供丰富的维生素A(RDI的206%)和维生素C(RDI的134%)。

大量摄入维生素C已被证明可以提高免疫功能,增强皮肤对抗有害自由基的能力,而自由基会加速衰老过程。

13.黄瓜

黄瓜碳水化合物含量低,非常提神。

100克切碎的黄瓜含有4克碳水化合物,其中纤维不足1克。

尽管黄瓜的维生素和矿物质含量都不高,但它们含有一种名为葫芦素E的化合物,对健康有益。

来自动物实验的结果表明,它具有抗癌和消炎的特性,并可以保护大脑健康。

14.球芽甘蓝

球芽甘蓝是另一种美味的十字花科蔬菜。

78克煮熟的球芽甘蓝含有6克碳水化合物,其中2克是纤维。

它还为维生素C提供了80%的RDI,为维生素K提供了137%的RDI。

更重要的是,有对照的人类研究表明,吃球芽甘蓝可能会降低患癌症的风险因素,包括结肠癌。

15.芹菜

芹菜的可消化碳水化合物含量极低。

100克切碎的芹菜含有3克碳水化合物,其中2克是纤维。它是维生素K的一个很好的来源,提供了RDI的37%。

此外,它还含有木犀草素,这是一种具有预防和帮助治疗癌症潜力的抗氧化剂。

16.西红柿

西红柿对健康有很多好处。

像牛油果一样,严格来说它们是水果,但通常作为蔬菜食用。

它们的可消化碳水化合物含量也很低。150克西红柿含有6克碳水化合物,其中2克是纤维。

西红柿是维生素A、C和k的良好来源。此外,西红柿富含钾元素,有助于降低血压和降低中风的风险。

研究还表明,番茄红素可以增强动脉内皮细胞,番茄红素的高含量可能有助于预防前列腺癌。

烹饪西红柿可以增加番茄红素的含量,而且在烹饪过程中加入橄榄油等脂肪可以促进番茄红素的吸收。

17.萝卜

萝卜是十字花科蔬菜,有辛辣的味道。

100克生萝卜片含有4克碳水化合物,其中2克是纤维。

它们的维生素C含量相当高,每份提供了29%的RDI。

此外,小萝卜可以通过改变体内雌激素的代谢方式来降低绝经后妇女患乳腺癌的风险。

18.洋葱

洋葱是一种辛辣、营养丰富的蔬菜。

尽管它们的碳水化合物含量相当高,但由于味道强劲,通常只会少量食用。

50克切好的生洋葱含有6克碳水化合物,其中1克是纤维。

洋葱富含抗氧化剂槲皮素,可以降低血压。

一项针对患有多囊卵巢综合征(PCOS)的超重和肥胖女性的研究发现,吃红洋葱可以降低LDL胆固醇水平。

19.茄子

茄子是许多意大利和亚洲菜肴中常见的蔬菜。

100克切好的熟茄子含有8克碳水化合物,其中2克是纤维。

茄子的大部分维生素和矿物质含量都不高,但动物研究表明,茄子可能有助于降低胆固醇,改善心脏健康的其他指标。

它还含有一种被称为纳苏宁的抗氧化剂,存在于皮肤的紫色色素中。研究人员报告说,纳苏宁有助于减少自由基,并可能保护大脑健康。

20.卷心菜

卷心菜对健康有很多好处。

作为一种十字花科蔬菜,它可能有助于降低某些癌症的风险,包括食道癌和胃癌。

100克切碎的生卷心菜含有5克碳水化合物,其中3克是纤维。

它还提供54%的RDI用于维生素C, 85%的RDI用于维生素K。

21.洋蓟

洋蓟既美味又营养。

一个中等大小的洋蓟(120克)含有14克碳水化合物。

但是,10克的碳水化合物来源于纤维,使得它的可消化(净)碳水化合物含量很低。

纤维的一部分是菊粉,它作为益生元,为健康的肠道细菌提供营养。

更重要的是,洋蓟可以保护心脏健康。在一项研究中,当高胆固醇的人喝洋蓟汁时,他们的炎症指标降低,血管功能改善。

总结

有许多美味的蔬菜可以列入低碳水化合物饮食。除了低碳水化合物和低卡路里外,它们还可以降低你患各种疾病的风险,改善你的整体健康状况。

发表评论

登录后才能评论