西兰花的功效及对健康的益处

西兰花有超级食物的美誉。它热量低,但含有丰富的营养和抗氧化剂,对人体健康的许多方面都有帮助。

西兰花是一种十字花科蔬菜,其他还有羽衣甘蓝、花椰菜、抱子甘蓝、白菜、羽衣甘蓝、芜菁甘蓝和芜菁甘蓝。

西兰花的功效及对健康的益处

通过这篇文章,让我们一起了解关于西兰花的功效及营养成分,对健康的益处,以及烹饪和食用西兰花的一些技巧。

对健康的益处

西兰花富含维生素、矿物质和抗氧化剂。抗氧化剂可以帮助防止各种情况的发展。

人体在新陈代谢等自然过程中会产生一种叫做自由基的分子,而环境压力又会增加自由基的产生。自由基,或活性氧具有很大的毒性。它们会造成细胞损伤,导致癌症和其他疾病。

身体可以消除其中的许多物质,饮食中的抗氧化剂可以起到帮助作用。

以下将详细地介绍西兰花的健康益处。

降低患癌症的风险

十字花科蔬菜含有多种抗氧化剂,可以帮助预防导致癌症的细胞损伤。

其中一种是萝卜硫素,这是一种含硫化合物,十字花科蔬菜吃起来很苦。

一些科学家认为,十字花科蔬菜,如西兰花,可能在“绿色化学预防”中发挥了作用,在这一过程中,人们使用整个植物或其提取物来帮助预防癌症。

十字花科蔬菜也含有吲哚-3-甲醇。研究表明,这种化合物可能具有强大的抗肿瘤特性。

花椰菜、球芽甘蓝、羽衣甘蓝、大头菜、卷心菜、芝麻菜、花椰菜、大白菜、大头菜和西洋菜可能都有类似的特性。

改善骨骼健康

钙和胶原蛋白一起作用,使骨骼强壮。人体99%以上的钙存在于骨骼和牙齿中。人体也需要维生素C来产生胶原蛋白。两者都存在于西兰花中。

维生素K在血液凝固中有作用,但一些专家也认为它可能有助于预防或治疗骨质疏松症。维生素K水平低的人更容易出现骨形成的问题。从饮食中获取足够的维生素K可能有助于保持骨骼健康。

据统计,重约76克西兰花包含一个人的日常需要的3%到3.5%的钙,日常需要45 - 54%的维生素C,和64 - 86%的日常需要维生素K。

提高免疫健康

维生素C是一种抗氧化剂,提供一系列的好处。

它支持免疫系统,可能有助于预防癌症、心血管疾病(CVD)、白内障和贫血。作为补充剂,它也可以帮助减少普通感冒的症状和缩短感冒持续的时间。

改善皮肤健康

维生素C帮助身体产生胶原蛋白,胶原蛋白是包括皮肤在内的身体细胞和器官的主要支持系统。作为一种抗氧化剂,维生素C也可以帮助防止皮肤损伤,包括由于衰老而产生的皱纹。

研究表明,维生素C可能在预防或治疗带状疱疹和皮肤癌等皮肤疾病方面发挥作用。

帮助消化

膳食纤维可以帮助促进规律性,防止便秘,保持一个健康的消化道,并降低结肠癌的风险。

一项筛选试验发现,摄入纤维多的人比摄入纤维较少的人患结肠癌的可能性更低。

76克的西兰花提供人体每日所需纤维量的5.4%到7.1%。

减少炎症

当免疫系统受到攻击时,炎症就会发生。

炎症可能是短暂感染的信号,但也可能发生在慢性自身免疫性疾病,如关节炎和1型糖尿病。患有代谢综合症的人也可能有较高程度的炎症。

根据2014年的一项研究,西兰花可能具有抗炎作用。科学家发现,在实验室测试中,西兰花中萝卜硫素的抗氧化作用有助于减少炎症标志物。因此,他们得出结论,西兰花中的营养成分可以帮助对抗炎症。

在2018年的一项研究中,40名原本健康的超重人士连续10周每天食用30克西兰花芽。在研究结束时,参与者的炎症水平明显降低。

降低患糖尿病的风险

2017年的研究表明,吃西兰花可能有助于2型糖尿病患者控制血糖水平。这是由于它的萝卜硫素含量。

此外,2018年的一项研究发现,食用高纤维食物的人比食用低纤维食物的人患2型糖尿病的可能性更小。纤维还可以帮助降低糖尿病患者的血糖水平。

保护心血管健康

西兰花中的纤维、钾和抗氧化剂可能有助于预防心血管疾病。

2018年的一项人口研究表明,饮食中富含十字花科蔬菜的老年妇女患动脉粥样硬化的风险较低。这是一种影响动脉的疾病,可导致心脏病发作或中风。这可能是由于十字花科蔬菜中的抗氧化成分,特别是萝卜硫素。

美国心脏协会建议增加钾的摄入量,同时减少食物中的钠。这能放松血管,降低高血压的风险,而高血压会导致动脉粥样硬化和其他心血管疾病。

70克西兰花能提供人体每日所需钾的5%。

2017年的一项研究发现,摄入纤维多的人比摄入纤维较少的人患心血管疾病的风险更低,血脂水平也更低。

营养

下表列出了约76克西兰花中每种营养素的含量。

养分76克西兰花成人每日需求
能量(卡路里)24.31,800–3,000
碳水化合物(克)4.78克,包括1克糖130
纤维(克)1.8225.2–33.6
钙(毫克[mg])351,000–1,200
磷(mg)50.9700
钾(毫克)2304.700
维生素C(毫克)40.575–90
叶酸(微克[mcg])49.4400
维生素A(微克)6.08700–900
β-胡萝卜素(微克)70.7没有数据
叶黄素和玉米黄质(mcg)566微克没有数据
维生素E(毫克)0.1115
维生素K(微克)77.590–120

西兰花还含有多种B族维生素、锌、铜、硒和一系列抗氧化剂。

饮食建议

购买西兰花时,应该尽量选择手感紧致、颜色呈深绿色的西兰花。避免柔软、变黄或枯萎。

新鲜的西兰花尝起来不应该是纤维状的、木质的或含硫的味道。如果在室温下或长时间储存,西兰花会变得木质或纤维状。

将未洗过的西兰花放在散装或有孔的袋子中,放在冰箱的保鲜柜中。在吃之前再清洗西兰花,因为湿的西兰花会发霉变软。

西兰花是维生素K的良好来源,但这可能会干扰一些人使用华法林(香豆素)等血液稀释药物。使用这些药物的人不应该突然增加维生素k丰富的食物的摄入量,如西兰花。

此外,有些人可能对西兰花和其他十字花科蔬菜中的物质有过敏反应。如果吃了西兰花后出现荨麻疹、肿胀或呼吸困难,他们应该寻求医疗帮助。如果出现过敏反应,可能危及生命。

许多蔬菜也含有农药残留,但西兰花属于低农药残留蔬菜。这意味着污染的风险很低。

问:烹饪西兰花以获得最大营养含量的最佳方法是什么?

答:蒸西兰花是保持其营养含量的最佳方法。

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评论列表(1条)

  • 2131
    2131 2020-05-11 23:26

    喜欢吃烤西兰花。