标签： 维生素D缺乏

缺乏维生素D会导致成人骨软化症，以及肌肉无力、易跌倒，下面就分享下关于缺乏维生素D的6大现象。

1、肌肉无力

维生素D能支持肌肉功能，许多普通的肌肉疼痛，常常是缺乏维生素D的首要症状。维生素D在代谢时进入肌肉细胞，增强肌肉收缩。

2、骨质疏松

骨质疏松者，容易在手腕骨、股骨及脊椎骨发生骨折。也会出现身高变矮及驼背现象，造成脊椎骨被压塌，并压迫到脊神经会出现肌肉无力、疼痛。维生素D是骨头的强化剂，会帮助小肠吸收钙质，维持血液中钙质的平衡，促进骨头的钙化；如果民众常觉得关节疼痛，脚抽筋，补充钙质仍未减缓，可能是缺乏维生素D 。

3、容易生病

纽约营养学家Carolyn Brown曾说，维生素D在免疫系统中扮演了重要角色，因此缺乏维生素D的民众容易出现浑身无力、容易生病的现象。

4、皮肤干燥

维生素D能促进皮肤的新陈代谢，缺乏维生素D，皮肤容易出现溃烂、长癣，还会引起皮肤干燥、长红斑。

5、心血管疾病

研究发现缺乏维他命D的人，发生中风和心脏病的机率较高，且死于心血管疾病的风险也提升。

6、情绪焦虑

若时常感到情绪焦虑、紧张或不耐烦，可能是缺少维生素D所造成的。因为维生素D会调节血清素的平衡状态，所以缺少维生素D，会使人体缺乏血清素而感到焦虑，或忧虑等情绪。

两大招补好维生素Ｄ

有两大类的食物来源选择，一种是动物性的维生素D3，如：沙丁鱼、鲑鱼、乳酪、蛋黄；另一种是植物性的维生素D2，像是黑木耳、大豆、菇类、五谷类等。晒太阳约可获得80~90%的维生素D，所以建议大家可以多晒太阳。

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维生素D (Vitamin D)也常被称作维他命D，是一群脂溶性的维生素，是维持人体正常生长及健康的重要营养素之一。人体可由摄取食物取得，也可由皮肤接受紫外线照射而自行合成。其中准备怀孕、孕妇、宝宝及长者其实都是缺乏维生素D高风险人群。

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维生素D的来源与食物中维D含量：

晒太阳

维生素D的特点是体内可以合成，成人只要适量的日晒就不会缺乏，每天15〜20分钟，所以称为「阳光维生素」。

光是晒太阳身体就能合成足量的维他命D，短暂的让手臂与脸接触阳光，就能产生相当于从食物摄取200 IU 的量。

根据研究，单以晒太阳的方式并不会发生维他命D过量中毒，不过要避免在紫外线太强时晒太阳，才能避免晒伤。

食物补充维他命D

像蛋黄、肝脏、鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、黄油、牛奶或谷物中都可摄取到。

鲭鱼	100克	维他命D含量：306 IU
金枪鱼	100克	维他命D含量：154 IU
强化牛奶	1杯	维他命D含量：124 IU
牛肝	100克	维他命D含量：42 IU
鸡蛋	1颗	维他命D含量：41 IU
强化谷物	1杯	维他命D含量：40 IU
鱼子酱	1汤匙	维他命D含量：37 IU
蘑菇	1杯	维他命D含量：21 IU

服用维生素D补充剂

请尽可能选择高品质，并选择维生素D3代替维生素D2的形式，以帮助最大限度地吸收。必须与油脂一起食用，例如：酥油、椰子油、奶油、橄榄油、坚果和种子都是帮助提高维生素D的选择。

维他命D摄取过多可能会导致：

• 厌食
• 体重下降
• 频尿与心律不整
• 血钙浓度增加

此外，有研究发现停经后的女性每天补充1,000毫克的钙和400 IU的维他命D与肾结石的风险增加有关。

单从食物摄取维他命D其实不太容易过量，很可能在摄取过量之前，就已经先吃到撑了。在补充之前请充分了解产品上的剂量标示，适量摄取即可。

维生素D (Vitamin D)也常被称作维他命D，是一群脂溶性的维生素，是维持人体正常生长及健康的重要营养素之一。人体可由摄取食物取得，也可由皮肤接受紫外线照射而自行合成。通过对维生素D适量的补充，对骨骼有益，而且有助于钙质吸收。

备孕

血液维生素D浓度低于30ng/ml，则须提升维生素D浓度。

建议摄取：400-1000 IU

肤色较深

黑色素能吸收紫外线，使能合成为生素D的能量减少。

建议摄取：600 IU

少晒太阳

含有维生素D的食物不多，若加上少晒太阳，必须注意。

建议摄取：600 IU

孕妇

血液中的维生素D浓度低，引发并发症的机率会提高。

建议摄取：600 IU

哺乳妈妈

可通过母乳让宝宝吸收维生素D。

建议摄取：600 IU

婴儿

12个月以下的宝宝，不建议直接晒太阳，若没有补喂母乳，会建议宝宝可另外适量补充。

建议摄取：400 IU

70岁以上

因肌肤合成维生素D的效率差，若长时间待在室内或是饮食上摄取不足，则因另外补充。

建议摄取：800 IU

其他

患有特定疾病者，例如:IBS、做过肠胃道手术者

剂量由医师建议。

以下人群也容易常缺乏维生素D

素食族群

• 长时间工作不常有户外活动的人
• 以及花大部分时间在电脑
• 电视机前的年轻人

补充剂量从美国医学研究院的建议表明，平均每天摄入400-800 IU，或10-20微克，足以满足个人需求。

如何知道我缺乏维生素D?

须通过抽血检验25(OH)D的浓度，血液中的维生素D是存储形式。

• 足够： 25（OH）D大于20ng/ml（50nmol/l）。
• 不足： 25（OH）D小于20ng/ml（50nmol/l）。
• 缺乏： 25（OH）D小于12ng/ml（25nmol/l）。

缺乏维生素D怎么办?

维生素D可以藉由晒太阳与饮食、营养品来补充

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维生素D是通过直接暴露在阳光下在我们的皮肤中产生的。然后我们的肝脏和肾脏将其转化成我们可以使用的形式。

维生素D对强壮的骨骼和牙齿非常重要，因为它帮助我们吸收我们吃的钙，而且它还控制我们血液中的钙含量。

重要的是我们的维生素D水平不能太低，否则我们的身体就不能吸收我们吃的钙。

没有任何维生素D缺乏的视觉迹象。

如果我们体内的维生素D水平很低，并且严重缺乏维生素D，我们就有可能出现骨质疏松症。

儿童严重缺乏维生素D可能导致头骨或腿骨变软，他们的腿可能看起来弯曲或弓形，这就是佝偻病。

最近的一项研究表明，怀孕期间健康的维生素D水平可能会影响孩子早期发育的其他方面，包括社交技能和协调能力。

我们需要多少阳光?

对于夏季的阳光照射，很难给出一个放之四海而皆准的建议。

这是因为很多其他因素影响皮肤中维生素D的含量，包括你的肤色和年龄，太阳的强度，一天中的时间和你住的地方。

2016年SACN的报告表明，为了保护骨骼和肌肉健康，1岁以上的人每天需要10毫克维生素D。

此外，公共卫生官员说，在冬天的几个月里，人们应该考虑从维生素D补充剂中获取维生素D，如果饮食中的提供量有限的话。

但需要提醒的是，过多的阳光照射可能会损害皮肤，因为有患皮肤癌的风险。只在早上或下午晚些时候在阳光下呆一小段时间，不要涂防晒霜，其余的时间一定要遮盖起来，避免被晒伤。

什么影响我们的维生素D水平?

几个不同的因素可以影响我们的维生素D水平，如皮肤色素沉着，年龄，季节，衣服和使用防晒霜。由于老年人户外活动的时间偏少一些，他们可能更容易缺乏营养。

大约60% – 70%的英国成年人在冬季和春季缺乏维生素D, 16%的人被认为缺乏维生素D。

一些群体被认为有更高的风险发展不足。

这些包括:

不经常出门的人，如身体虚弱或宅在家里的人；

肤色较深的人；

人们呆在阳光下或者在外面的时候把自己遮盖起来；

如果你怀孕或哺乳，请咨询医生或健康专家，因为在这段时间你可能需要补充。

你能吃太多维生素D吗?

补充过多的维生素D可能会导致体内钙的积累(高钙血症)，这可能会削弱你的骨骼，损害肾脏和心脏等器官。

如果你选择服用维生素D补充剂，每天10毫克对大多数人来说已经足够了，除非你的医生告诉你需要补充一定量维生素D。

维生素D的形式也值得考虑，因为研究表明，一些形式的维生素D更容易被身体吸收。

如果你正在考虑服用维生素D补充剂，或者担心服用过量，请咨询医生。

我们饮食中的维生素D

• 蛋黄：蛋黄里面富含维生素D，我们可以保证每天一个鸡蛋的摄入量。
• 蘑菇：在种植蘑菇的过程中，种植人员会通过照射紫外线增加蘑菇中维生素D的含量。这也是我们不错的食物来源。
• 干香菇：香菇里面含有较高的维生素D，而且干香菇里面的含量是新鲜香菇里面的8倍。
• 三文鱼：三文鱼里面也含有较高的维生素D，而且选择烘烤的方式能较好的保留维生素D。而且野生三文鱼内维生素D的含量高于养殖的三文鱼。
• 金枪鱼和沙丁鱼里面也含有较好的维生素D。而且两种鱼类都富含欧米伽3脂肪酸。
• 鱼肝油：鱼肝油是大家比较常见和便捷的补充维生素D的方法，特别是幼儿补钙时常同时食用鱼肝油。