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怀孕或哺乳期为了提供宝宝充足的养分，妈妈们对于各种营养素的需求都大幅的提升。大部分人都知道孕期必须加强「铁」的补充，但也别忽略了其他种类矿物质的摄取！

给怀孕、哺乳妈妈的矿物质补充指南

1. 碘

碘能帮助胎儿神经正常发育，如果怀孕摄取不足，可能会使新生儿生长迟缓及神经发育不全，还会增加流产、死亡的机率。日常可以在料理中使用加碘盐，并摄取海带、海藻等含碘量丰富的食物补充。

孕妇建议摄取200微克/天；哺乳妇建议250微克/天。

2. 铁

铁质影响了人体造血及循环功能，摄取不足不只妈妈可能贫血，还可能因为无法运送充足血液及养分给宝宝，使胎儿脑部缺氧，造成生长迟缓及早产危机。特别是到了怀孕后期，宝宝会预先贮存铁质，供出生后六个月使用，此时必须留意摄入更多铁质，可以多食用铁质丰富的食物，如：红肉、深绿色蔬菜、豆类等补充。（推荐：含铁高的食物有哪些）

孕期第一期及第二期建议摄取15毫克/天；第三期与哺乳妇建议增加摄取至45毫克/天

3. 钙

骨骼及牙齿发育的关键营养素就是钙，如果摄取不足，除了宝宝的骨骼发展受到影响，也可能使孕妇容易抽筋或骨质疏松，日常可以透过低脂牛乳、乳制品、豆腐、深绿色蔬菜等补充。（推荐：含钙高的食物有哪些）

孕妇及哺乳妇钙建议摄取1000毫克/天。

4. 镁

镁具有调节生理机能的功能，也是宝宝成长所需养分之一，此外多摄取镁能减少子癫前症与早产发生率，还能改善孕妈咪们食欲不振、睡眠品质差的问题，可透过食用菠菜、苋菜、胚芽、坚果等补充。（推荐：含镁高的食物有哪些）

孕妇镁建议摄取355毫克/天；哺乳妇建议320毫克/天。

5. 锌

如果锌摄取不足，可能会造成胎儿在子宫生长迟缓与神经管缺陷，可透过食用动物肝脏、瘦肉、牡蛎等补充。（推荐：含锌高的食物有哪些）

孕妇与哺乳妇锌建议摄取15毫克/天。

6. 钠

孕期的妈妈们容易有水肿、高血压的状况，此时要注意限制钠的摄取量，每人每日最高钠摄取量不宜超过2400毫克。

想要预防心血管疾病就必须从生活中下手，除了良好的生活习惯、运动之外，饮食也是重要关键，如今一项最新研究发现，如果已经是有患有心脏病的高风险人群，一周吃2次鱼类有助预防心血管疾病、中风等。因为鱼类因富含天然omega-3脂肪酸，可预防心血管疾病的发生。

本身有心血管问题者可多吃鱼类

此项研究由加拿大名校麦克马斯特大学所进行，研究人员对来自60多个国家的参与者过往研究分析，结果发现脂肪酸与发生重大心血管事件的风险有高度相关性。

此份研究中分析平均54.1岁一共192,000人的数据，其中包括约5.2万的心血管患者，研究结果表明，本身已患有心血管疾病患者当中，如果每周至少摄入175g的鱼类，有助降低心血管的风险和死亡率，而在一般人群中则不然。 

主要研究者同时也是人口健康研究所首席研究员安德鲁·门特（Andrew Mente ）说：「这样的方法用在已经有心血管疾病的人有明显的保护作用，但如果在本身没有心脏病或高风险人群中食用鱼类其实就没有益处。」

因为鱼类含有丰富的omega-3 ，属于多元不饱和脂肪酸，虽然是人体所需要的必需脂肪酸，人体自身无法合成，必须从饮食中摄取。营养学家勒尼沙表示，水温越低，鱼体内的omega-3脂肪酸含量就越高。

深海鱼富含丰富omega-3保护心脏效果更好

omega-3可保持血管弹性，进而控制血压上升，并可降低高血压患者发生出血性中风。研究共同负责人说：「这是目前为止世界上鱼类摄入量和健康结果最多样化的研究，并且是唯一一项具有足够数量的研究，且参与者广泛来自各国家及各年龄层。 」而这项结果也在3月8日发表在《JAMA Internal Medicine 》上。

其实美国心脏医学会早在2013年就建议，一般人每周应摄取至少两至三次鱼肉，每一次约100克，可以选深海鱼为优先，包括omega-3含量高的鲑鱼（鲑鱼的营养成分表）、鲭鱼、沙丁鱼(沙丁鱼的营养成分表)、鲈鱼、旗鱼、鳕鱼、秋刀鱼等。想预防心血管疾病，建议不妨减少吃肉，改多吃新鲜的深海鱼。

除非你有乳糖不耐症，否则你小时候肯定会经常喝牛奶或其他乳制品。牛奶是当今生活中必不可少的一部分。牛奶富含钙、镁、锌、核黄素、多种蛋白质和维生素等微量营养素。

虽然大多数人喜欢温牛奶，但也有很多人喜欢冰鲜的牛奶。下面我们来解释一下喝冷牛奶和热牛奶的好处。

喝热牛奶的好处

在印度，热牛奶是最受欢迎的。以下是热牛奶的一些好处：

1.热牛奶促进睡眠

晚上喝热牛奶可以帮助治疗失眠症。牛奶中含有一种叫做色氨酸的氨基酸，有助于睡眠，当牛奶温度较高时，色氨酸就会被激活。这可以引起放松和睡眠的感觉，这绝对是晚上喝热牛奶的好处之一。

2.有助于预防消化不良

热牛奶可以很容易被人体消化。可以防止消化不适，如腹胀和腹泻。

3.牛奶有抗菌特性

牛奶和其他天然成分结合在一起会产生奇妙的效果。热牛奶和蜂蜜一起被认为有抗菌作用，尤其是对葡萄球菌。这使得它成为治疗呼吸系统疾病如咳嗽和普通感冒的天然良药。

4.热牛奶能使身体暖和

在寒冷的冬天可以喝一杯热牛奶来提高体温。

5.热牛奶可以降低压力水平

热牛奶含有一种叫做乳酸的蛋白质，可以帮助降低血压。牛奶还含有有助于肌肉放松的钾元素。这有助于缓解肌肉紧张和神经。温牛奶也可以缓解女性的PMS(经前期综合症) 症状。

6.热牛奶可以驱走毒素

睡前喝热牛奶有助于排出面部毒素。这有助于在身体休息的时候让你的面部容光焕发。姜黄热牛奶还可以缓解喉咙感染，排出体内毒素，帮助抵抗细菌感染。

喝冷牛奶的好处

冷牛奶的一些优点如下：

1.有助于缓解酸性

冷牛奶对胃最显著的好处是可以治疗胃酸倒流和胃溃疡。牛奶的高钙含量可以减少酸的积聚。还能吸收大量产生的酸，缓解极度酸性的症状。

2.对皮肤很好

冷牛奶是一种出色的清洁剂，可在清洁和调理皮肤的同时为皮肤提供所需的蛋白质。

3.滋润身体

冷牛奶富含电解质，是保持体内水分和精力充沛的绝妙方法。

4.冷牛奶是一种能量助推器

早上喝一杯冰牛奶可以让你一整天都精力充沛，因为它富含微量营养素和电解质。但晚上喝冷牛奶会加剧消化不良。

5.冷牛奶可以帮助保持体重，并在两餐之间缓解饥饿

牛奶中大量的钙有助于促进新陈代谢，从而有助于燃烧卡路里。同时，身体在调节体温以适应冷牛奶的过程中燃烧了所需的卡路里，从而帮助你保持体重。冷牛奶也是一种健康的饮料，可以对抗饥饿感，而不会增加不健康的卡路里。

热牛奶好，冷牛奶好？

热牛奶和冷牛奶都有各自的优缺点。不过要根据气候、一天中的时间和你身体自身对牛奶的耐受性来考虑是否合适。

常见问题

以下是有关饮用牛奶的常见问题：

1.冷牛奶比热牛奶含有更多的卡路里吗？

热量的差别可以忽略不计。

2.哪一种牛奶适合减肥，冷饮还是热饮？

温牛奶是一种健康营养的饮料，冷牛奶中的钙有助于促进新陈代谢，从而有助于有效地分解脂肪。

3.蛋白质和冷牛奶哪个更有益，还是热牛奶？

在热牛奶或冷牛奶中混合蛋白质同样有益。然而，这种蛋白质在热牛奶中溶解得更好，和冷牛奶混合可能会很困难。

牛奶是你能得到的最好的饮料，并且是无可争议的超级食品，用途非常广泛。如果你不是乳糖不耐症患者，那就坚持喝牛奶吧！

果汁经常被大家认为是一个十分健康的饮品，尤其是和奶茶、可乐等饮料比起来，更是显得健康异常，而纯榨取的果汁更是容易获得人们的青睐，但是实际上，果汁并没有我们想像的那么健康。

近期，一篇发表在《Nature Communications》上的文章就指出果汁的危害：果汁中超高的果糖会损害人体的免疫系统，从而导致人体的免疫力下降。

在这项研究中，果糖含量的提升会加速人体的氧化，同时也会促进细胞分泌一些细胞因子，这些细胞因子会进一步刺激到人体的免疫细胞，从而产生各种慢性炎症症状，这将对人体的免疫系统产生进一步的损伤。

100%纯果汁糖分与可乐相当！喝果汁患癌风险上升12%

如果仅仅如此，或许还不足以引起大家的重视，但是早在2014年发表在《Lancet Diabetes & Endocrinology》期刊上的一篇文章就研究了100%纯果汁的含糖量，发现如果是100%的苹果汁，其含糖量已经和可乐差不多。

发表在国际顶级期刊《BMJ》上的一篇论文就证明了，含糖饮料会在增加患癌风险，这篇文章验证的不仅仅是果汁，也包括奶茶。研究指出，和含糖饮料相关的总体患癌风险，要高出一般人18%，100%的纯天然果汁也会使得整体的患癌风险上升12%。

尤其值得注意的一点是：这项研究结果对于喜欢喝果汁和奶茶的女性更不友好，目前已经攀升为全球第一大癌症的乳癌，就和含糖饮料的摄入密切相关，风险升高的也更多，可以达到22%！

果糖还会增加心血管、脂肪肝问题

除了破坏免疫之外，果糖的摄入还会增加心血管疾病的发生风险。随着西方高果糖饮食文化的流行，人们开始越来越频繁地饮用这种类型饮料，但是高果糖的摄入对于很多疾病的产生都有着密切的联系，比如说肥胖、非酒精性脂肪肝、癌症等。

尤其是脂肪肝的部分，不一定只会发生在胖子身上。许多外表纤细的人，或许已经因为错误的饮食观念而形成脂肪肝却不自知。当饮食所摄取的热量过多时，容易转换为脂肪储存在肝脏中，当肝脏细胞内积聚过多脂肪，脂肪超过肝脏5％以上时，就称为脂肪肝。

脂肪肝的演进可分为三期，大多数人的早期脂肪肝并无明显异状，多数人在健检时透过腹部超音波检查才知道患有脂肪肝。直到进展到中、后期脂肪性肝炎，才可能出现：上腹部疼痛、食欲不振、倦怠、腹胀、肝脏部位有压痛感等较明显的症状。

现代人为了满足口腹，早已将水果改良到糖分非常高。而果汁在制作的过程中，还会损失其纤维素等营养价值，或许会存在更多潜在的风险因素，不应再被视为「健康饮料」。

钙质是体内含量最多的矿物质，除了是骨骼和牙齿的主要成分，也分布在血液和肌肉中，有人半夜睡到一半脚容易抽筋、情绪焦虑暴躁或是关节酸痛，都与「钙质」有关，钙质参与了身体哪些作用？每天到底需要多少才够？

钙质是「巨量矿物质」，是体内含量最高且需求最高的矿物质，钙质在各组织间维持动态平恒，其中有超过99%都存在骨骼和牙齿内，剩下的则是分布在肌肉、血液、体液等组织中，在人体生理扮演非常重要的角色。

问题一、钙质只关牙齿和骨骼的事吗？

当然不是，钙质关乎你全身的事！虽然大部分都存在骨骼和牙齿中，但在其他组织或体液中的钙也有重要功能。钙离子是体内讯息传递分子，控制神经传导、肌肉收缩与舒张与血液的凝固，同时也与心肌维持正常功能和保护细胞完整性有关系，因此必须控制血钙稳定，血中钙离子过高会出现肌肉僵直、虚弱、嗜睡、体重减轻及疲倦等，过低则会有神经肌肉功能的失调，例如易有抽筋、手指或嘴巴周围麻木感、痉挛、脑压增高、意识障碍或嗜睡等症状。

正常生理状态下，人体会调节血钙在正常范围，若血钙偏低，副甲状腺素会刺激骨骼（破骨细胞）将钙释出到血液以维持血钙浓度；反之，当血液中钙离子浓度偏高时，部分血钙会存积到骨骼，多余的则会由尿液排出。

问题二、钙质跟睡眠有关吗？

没错，缺乏钙和镁会让神经和肌肉无法放松，造成肌肉或肩颈酸痛，或是容易焦虑有关系，影响睡眠品质，或是半夜醒来之后就睡不着。另外，钙质可以帮助大脑产生褪黑激素，若能在晚餐后喝杯牛奶，里面不但富含钙质，还含有丰富色胺酸(tryptophan)，可以帮助血清素合成，舒缓你紧张的情绪，同时避免半夜抽筋，助你一觉到天明。

问题三、一天要吃多少钙？

我国营养学会建议钙质需求量4~6岁为600毫克；7~9岁800毫克；10~12岁1000毫克；13~18岁则增加为1200 毫克；19岁以上则为1000毫克，而国人饮食中钙质摄取量大多不足，建议每日摄取1～2杯乳品是最容易满足钙质需求的方法（推荐阅读：含钙高的食物），以下实际列出一日菜单中的高钙食材给大家看，可以看看自己平常饮食中是否常吃到这些高钙食材？

早餐：

• 牛奶一杯(240ml) ──钙质250mg
• 起司蛋吐司──钙质100mg

午餐(自助餐)：

• 小炒(一块豆干跟3g的小鱼干) ──230mg
• 苋菜、芥蓝、油菜、红凤菜等高钙蔬菜半份── 50-100mg

点心：

• 酸奶──200mg

晚餐：

• 三角油豆腐2 块──120mg
• 地瓜叶一盘── 105mg

问题四、怎么知道自己是否缺钙？

1、血检 ——不可靠

市面上的“微量元素检查”，主要是验血，查血液中的钙含量。血钙降低了，人体会自动把骨头里的钙‘分配’到血液中，维持稳定的血钙水平，保证身体的正常运作。

可见，哪怕骨头缺钙了，血钙水平也往往是正常的。查血钙，意义不大。血钙大幅下降，往往是由于某些严重疾病引起人体钙失衡。

2、尿检——影响因素多

尿液中的钙含量，不能反映人体是否缺钙。尿钙，可能是钙摄入较多，也可能是肾脏疾病引起的。

3、验发——没用

头发所含微量元素的量，很容易受到洗发水、空气污染等因素的干扰。同一个人，头发所处的部位、长短不同，也会影响其中的微量元素值。所以，头发里的钙含量，也不能反映人体是否缺钙。

4、骨密度检查——建议中老年人每年做

这项检查，查的是骨骼矿物质密度。钙只是多种骨骼矿物质的其中一种，骨密度检查没有办法诊断人体是否缺钙。

检查结果显示骨密度低下或骨质疏松的，可能是饮食缺钙，也可能跟人体骨骼的退行性变化有关，又或者是其他疾病引起的。

建议：女性最好在40岁以后、男性在50岁以后，每年进行骨密度检查，一旦发现骨量减少，就及早干预，预防骨质疏松、骨折的发生。

5、饮食评估——正解

这是医院营养科门诊经常用的方法。简单来说，就是饮食调查，了解就诊者的饮食习惯、平常吃的食物都吃了些什么、吃了多少量，然后估算出每天钙元素的摄入量。

全球已有多达三分之一的成年人患有高血压，高血压是心血管疾病和过早死亡的危险因子之一，但也是人们可以靠着饮食自行控制的一项指标。近日的研究指出，无论是红茶还是绿茶，有对于降低血压有所助益。

「茶叶」是由茶树的鲜叶，经各种不同的加工方法及发酵程度不同而成的。像是绿茶是把鲜叶经杀青、揉捻、干燥等工序加工制成；而红茶是把鲜叶经萎凋、揉捻、发酵、干燥等工序制成。

已有很多研究表明，所有品种的茶叶都有益于健康，但只有绿茶的研究是最广泛的，体内体外研究都已表明，绿茶提取物能抑制肿瘤发生、降低罹患高血压和心脏病的风险。

红茶、绿茶都能通过放松血管降低高血压

对于爱喝红茶的人来说，近日的研究带来了好消息：发表在《Cellular Physiology & Biochemistry》上的一项新研究中，来自美国加州大学欧文分校（UCI）和丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，绿茶和红茶中的化合物，都可以通过火花血管壁上的钾离子通道蛋白来放松血管。这个发现有助于解释茶叶为什么能减低高血压，并为新的降压药物设计提供了线索。（tuij 阅读：不只提神！喝红茶还有除口臭这些好处）

研究结果表明，茶叶中发现了两种儿茶素化合物（ECG与EGCG），能够活化特定类型的离子通道蛋白“KCNQ5”，这种离子通道蛋白可以使钾离子从细胞中扩散出去，从而减少细胞凋亡。由于KCNQ5在血管的平滑肌中发现，因此这两种化合物也被认为可以使血管放松，达到减压的效果。

除了降低血压，对于癫痫症状也有改善效果

研究团队也发现，儿茶素可以阻止某些较大的分子进入大脑。也就是说KCNQ5同样存在大脑神经种，并有助于调节大脑电流活动与讯号传递；甚至，藉由儿茶素活跃KCNQ5的能力，科学家可修复已受损的KCNQ5通道，进而改善功能障碍而引起的癫痫症状。（推荐阅读：10个喝绿茶的好处，让绿茶成为你生活的一部分吧！）

科学家指出，如果能将茶水的温度控制在35度，最有益于活化KCNQ5。不过，因为人体温度本来就在36度左右，所以基本上常温喝入的茶水，都能够产生效果。

营养师教你3大原则健康喝茶

茶叶固然好处多多，不过喝茶时也需要注意，建议每人每日咖啡因摄取量最好不要超过300毫克，过量饮茶反而对身体不好。

喝茶时需要掌握3大原则：

不宜饮用热茶：国际癌症研究机构(International Agency for Research on Cancer，IARC)早在2016年报告中就指出，饮用65℃以上的热饮，可能增加罹患食道癌的风险，超过65°C的热饮被放在2A致癌物。因此，即便是用滚水泡茶，也建议放凉了之后再饮用。(推荐阅读：热水泡茶抗氧化物「多酚」都没了！专家教你掌握水温关键)

饭后一小时不喝茶，避免铁质流失：茶叶中含有高达50％的鞣酸，会妨碍肠道对铁质的吸收。英国切斯特大学（University of Chester）的研究团队在《美国临床营养学期刊》刊登了一篇研究，指出餐后一小时再喝茶，对于铁质的吸收就不会有显著影响。

服药期间避免喝茶：服药期间最好不要拿茶这种含咖啡因的饮料配药，因为茶里的茶碱会导致与药物结合引起呕吐、痉挛、心悸等副作用。

另外，如果你喝茶的原因是为了控制血压，别忘了造成高血压的根本原因是饮食不健康。国际卫生组织（WHO）建议的人均钠盐摄取量则是每天不宜超过5克，吃得太咸就容易高血压上身。

除了喝茶，你还可以多吃蔬菜，因为蔬菜的低钠高钾成分，有助身体排出过多的钠，促使血压下降。其他像是木耳、黑米、黑豆等，也都对于血压改善有正面效果，可以适量补充。