大多数人都知道他们需要补充水分来保持精力充沛。但人们很容易低估水合作用对锻炼的影响。 关于我们每天应该喝多少水以及多久喝一次水，对于很多人来说可能都不是很清楚。 以下是比较的权威指南，教你如何在锻炼前、中、后保持水分。
脱水对身体的影响
运动时不喝水会对你的表现有很大的影响。如果你认为只有严重脱水才会对锻炼产生有害影响，那就错了。 仅减少2%的液体就会导致性能下降10-20%，这意味着即使你根本不觉得脱水，你的表现也会受到影响。
脱水的迹象是口渴和深色的尿液。它还会引起消化问题和便秘，甚至会让你觉得更饿，因为脱水的大脑会混淆饥饿和口渴。当你发现这些症状时，你的身体就需要一些水了。
我每天应该喝多少水?
在高强度锻炼中增加水的摄入量。你每天应该喝多少水取决于很多变量，尤其是你计划进行的活动的水平。 例如，一个马拉松运动员显然对在健身房进行30分钟举重训练的人有不同的要求。天气也会有很大的不同，因为在温暖的环境下你会出汗更多。
一般的指南建议你每天至少要喝2升水。高强度训练时你应该每小时增加500毫升水，如果你在运动时经常出汗，你应该再增加一次。
锻炼前应该喝多少水？
这就是很多人忽视的地方。大多数人都擅长在锻炼中途带水去健身房补充能量，但更重要的是确保你在锻炼前补充了足够的水分。
当你醒来的时候，你最容易脱水，所以每天早上喝一杯水再开始一天的生活，如果可能的话避免喝咖啡。当你准备好去锻炼的时候，每天有规律地喝一杯会让你的能量水平有很大的不同。
确保你在运动期间保持充足的水分
健身课间或有氧运动后的短暂休息可以帮助你避免运动引起的脱水，让你保持最佳状态，保持高水平的表现。
确保你有足够的水的一个简单的方法是设置一个计时器——在手机上或手表上——每15分钟闹一次，提醒你补充水分。如果你长时间做运动，比如马拉松训练，这一点尤其重要。
锻炼时我应该喝什么?
电解质是一种矿物质，可以调节你体内的水含量。定期去健身房可能不需要喝什么昂贵的运动饮料，但长跑运动员或那些高强度训练的人可以补充电解质。
椰子汁富含电解质，是一种理想的饮料，可以在锻炼之间迅速补充水分。
电解质包括钠、钾、钙、镁、氯化物、磷酸盐和铁。这些通常由蛋白质、水果和蔬菜组成的健康饮食来维持，但也可能通过过度流汗而流失。椰汁可以帮助平衡。
锻炼后吃什么，喝什么
每天20%的水应该来自固体食物。虽然很多人在锻炼前没有考虑到水的作用，但更多的人在锻炼后会感到非常口渴。
所以，锻炼后想要快速恢复，最快方法是定期喝少量的水，而不是一口气喝下一升又一升的水。
你还应该确保20%的水摄入量来自固体食物。选择自然含水量高的食物，如黄瓜、西红柿和芹菜，可以帮助你在锻炼后更快地恢复。
锻炼过程中发现脱水的4种方法
正如我们已经提到的，当我们的体液水平开始下降时，我们的身体会对我们发出警示。在脱水成为问题之前，我们有4个小窍门来帮助你认识脱水的影响。
1. 检查你的肌肉
肌肉抽筋说明你没有足够的水分。如果你开始抽筋，休息一下，喝一杯。
不要大口猛喝；相反，选择几分钟内喝一小口。
一旦你补充了足够的水分，回到运动中的时候注意不要立即高强度运动：你的肌肉需要一段时间才能完全补充水分。
2. 不要忽视口干
脱水的首要症状之一是口干。一旦你的嘴巴开始感到有点干了，喝一杯。忽视口干会严重影响你的表现。
3. 捏皮肤
皮肤弹性，即皮肤改变形状并恢复正常的能力，是你的水合水平的一个信号(尽管它不是对每个人都可靠)。
轻轻地捏一下手背的皮肤，如果皮肤需要一段时间才能恢复到正常的位置，你可能已经脱水了。
4. 如果你觉得头晕，就停下来
在锻炼过程中感到头昏眼花是一种脱水的迹象，也是把锻炼降低一个档次的信号。
虽然意志力有时会让我们想再做几次或再走一公里，但头晕表明你的大脑没有获得所需的氧气。你应该在感到头晕的那一刻停止锻炼；在晕眩状态下挣扎是很危险的。