Omega-3好处多,食物排行榜、抗发炎5大功效一次看

Omega-3是人体无法自行合成的营养素,有抗发炎、降血压等作用,需要通过食物补充才可获得,哪些食物富含Omega-3?素食该如何吃足量? Omega-3功效、食物排行榜一次看。

Omega-3脂肪酸是一种多元不饱和脂肪酸,当中最重要的3种Omega-3脂肪酸为EPA、DHA和ALA。Omega-3无法在人体自行合成、必须从饮食中获取。不过要吃足量并不难,部分鱼类吃一小片就能达标。

Omega-3功效是什么?

至于饮食当中的Omega-3脂肪酸有下列作用:

降低血中三酸甘油酯浓度:持续过高的三酸甘油脂浓度会增加冠状动脉疾病的风险。

抗发炎作用:Omega-3中的EPA有很强的抗发炎作用,因为EPA跟花生四烯酸的结构相近,在花生四烯酸转化为发炎物质的过程中,EPA会与它竞争转化酶,进而减少发炎物质的产生。

降血压:血管细胞的凝血作用需仰赖花生四烯酸传递讯息,在EPA的压制下,人体血管收缩减少,血管便可较松弛、血压不会飙高,进而降低心血管疾病的发生。

减少危险血栓的风险:Omega-3脂肪酸可做为天然的抗凝血剂。它可改变血小板聚集的能力、减少血小板的黏性,使血管中比较不容易形成血块。

降低忧郁等身心疾病:过去研究发现鱼类消耗量愈多的国家如日本,其忧郁症盛行率远低于鱼类消耗量较低的国家如美国、德国。 2010年,中国医药大学神经科学与认知科学研究所教授苏冠宾等人发表于《生物精神医学(Biological Psychiatry)》的研究也证实,忧郁症患者体内有缺乏Omega-3脂肪酸的情形。

Omega-3食物排行榜

世界卫生组织(WHO)建议Omega-3每日摄取量300~500毫克,美国心脏学会建议每日摄取650~1,000毫克。除了大家熟知的鱼类外,Omega-3也有植物来源,但较难吃足量。

动物来源Omega-3:

  1. 鲭鱼:半尾鲭鱼约含有7,300毫克的Omega-3。
  2. 秋刀鱼:一尾秋刀鱼约含有4,500毫克的Omega-3。
  3. 鲑鱼:半掌大的鲑鱼约含有2,100毫克的Omega-3。
  4. 蒲烧鳗鱼:半尾蒲烧鳗鱼约含有1,800毫克的Omega-3。
  5. 香鱼:1尾香鱼含有800毫克的Omega-3。

植物来源Omega-3:

  1. 亚麻仁籽:每100克中有21,000毫克Omega-3。
  2. 奇亚籽:每100克中有20,000毫克Omega-3。
  3. 核桃:每100克中有7,000毫克Omega-3。
  4. 红毛苔:每100克中有450毫克Omega-3。
  5. 紫菜:每100克中有200毫克Omega-3。

Omega-3怎么吃最好?

有鉴于Omega-3只能从食物摄取,目前并没有证据显示从天然食物摄取Omega-3过量对人体有害。除了凝血功能不佳的人要稍微注意外,大部分人不需要担心会有吃过量的状况。建议食用方法如下:

建议每周食用含丰富油脂的鱼种2~3次。

如无法从饮食中获取足够的Omega-3,通过鱼油补充锭也是选择之一,平常每日不可摄取超2,000mg,请遵守包装指示服用正确剂量,勿过量服用。

素食怎么补充Omega-3?

素食者可从植物来源来获取Omega-3,以ALA为主,包括黄豆制品如豆腐、坚果中的核桃、亚麻仁籽和奇亚籽都可做为ALA来源。但因为植物来源的转换率低,还需要尽量减少Omega-6油品的摄取,因为含Omega-6的食物会抑制ALA转换成EPA与DHA的效率,使本来就不高的转换率变的更差。虽然素食者每日摄取大量植化素,发炎风险较低,但若有发炎疾病而需补充,或许可考虑通过保健品来补足所需的Omega-3。

油品中也含有Omega-3、6?

讨论Omega-3的油品之前,先简单介绍另一个脂肪酸Omega-6。 Omega-6一样无法通过人体自行合成,须由食物摄取。可帮助保护细胞结构、调节代谢和免疫反应。但如果摄取过量,会促进发炎反应,增加三高、心血管疾病和自体免疫疾病风险。

Omega-6存在于多种常见油品中,包括葵花油籽、花生油、玉米油、大豆油等。坚果和肉类也含有大量Omega-6,若再用上述的油来烹调肉品,就容易有摄取过量的问题。至于内含Omega-3的油品,较常见的有奇亚籽油和亚麻仁油。要注意这些油属于发烟点低的油品,不适合高温烹调。

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