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维生素D不足?维他命D食物剂量表让你一次补足!

维生素D (Vitamin D)也常被称作维他命D,是一群脂溶性的维生素,是维持人体正常生长及健康的重要营养素之一。人体可由摄取食物取得,也可由皮肤接受紫外线照射而自行合成。其中准备怀孕、孕妇、宝宝及长者其实都是缺乏维生素D高风险人群。

维生素D不足?维他命D食物剂量表让你一次补足!

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维生素D的来源与食物中维D含量:

晒太阳

维生素D的特点是体内可以合成,成人只要适量的日晒就不会缺乏,每天15〜20分钟,所以称为「阳光维生素」。

光是晒太阳身体就能合成足量的维他命D,短暂的让手臂与脸接触阳光,就能产生相当于从食物摄取200 IU 的量。

根据研究,单以晒太阳的方式并不会发生维他命D过量中毒,不过要避免在紫外线太强时晒太阳,才能避免晒伤。

食物补充维他命D

像蛋黄、肝脏、鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、黄油、牛奶或谷物中都可摄取到。

鲭鱼100克

维他命D含量:306 IU

金枪鱼

100克

维他命D含量:154 IU

强化牛奶

1杯

维他命D含量:124 IU

牛肝 100克

维他命D含量:42 IU

鸡蛋1颗

维他命D含量:41 IU

强化谷物1杯

维他命D含量:40 IU

鱼子酱1汤匙

维他命D含量:37 IU

蘑菇1杯

维他命D含量:21 IU

服用维生素D补充剂

请尽可能选择高品质,并选择维生素D3代替维生素D2的形式,以帮助最大限度地吸收。必须与油脂一起食用,例如:酥油、椰子油、奶油、橄榄油、坚果和种子都是帮助提高维生素D的选择。

维他命D摄取过多可能会导致:

  • 厌食
  • 体重下降
  • 频尿与心律不整
  • 血钙浓度增加

此外,有研究发现停经后的女性每天补充1,000毫克的钙和400 IU的维他命D与肾结石的风险增加有关。

单从食物摄取维他命D其实不太容易过量,很可能在摄取过量之前,就已经先吃到撑了。在补充之前请充分了解产品上的剂量标示,适量摄取即可。

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