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GI常见问题解答

血糖指数(或GI)是碳水化合物的等级,根据它们在进食后升高血糖(葡萄糖)水平的程度,从0到100的等级。具有高GI的食物是那些被快速消化,吸收和代谢并导致血糖(葡萄糖)水平显着波动的食物。低GI碳水化合物,产生血糖和胰岛素水平波动较小的碳水化合物,是长期健康的秘诀之一,可降低患2型糖尿病和心脏病的风险。它也是保持体重减轻的关键之一。

GI常见问题解答

1. 血糖上下变化的原因是什么?

关于食品和饮料中的主要营养素,碳水化合物对血糖和胰岛素水平具有最深远的影响,然而,蛋白质和脂肪也具有作用。

但是,由于大多数糖尿病患者都知道,特别是那些经常监测血糖水平的人,不仅仅是我们吃的食物和饮料会影响我们的血糖水平。例如,在过夜禁食后的早晨,血糖水平通常最高,并且在运动后,我们的胰岛素需求通常会降低。原因相对复杂,需要对我们的身体工作方式有一点了解。

让我们从胰腺开始吧。它是一个位于腹部的小蝌蚪形器官,隐藏在胃后面。它将消化液分泌到我们的肠道中,将食物和饮料中的蛋白质,脂肪和碳水化合物消化成它们的成分(分别是氨基酸,脂肪酸和糖),这样它们就可以通过我们的肠道吸收到我们体内。此外,它将激素释放(分泌)到我们的血液中,调节血糖水平。激素胰岛素由β细胞分泌,胰高血糖素由胰腺中的小岛(Langerhans胰岛)聚集在一起的α-细胞分泌。

大多数胰岛素在含有碳水化合物的膳食后由胰腺分泌,但它也在两餐之间以所谓的基础速率少量释放。有趣的是,我们的大脑和神经系统使用了我们全身使用的葡萄糖的约80%,但我们的大脑和神经系统的葡萄糖摄取不受胰岛素的调节。此外,虽然胰岛素刺激肌肉吸收葡萄糖,但它们还有其他不需要胰岛素作用的葡萄糖受体。

胰岛素通过抑制肝脏中葡萄糖的释放,通过增加糖原(一种淀粉)的合成和储存,以及通过抑制糖原分解和甘油(来自脂肪)等其他来源的葡萄糖形成来降低血糖水平,通过称为糖异生的过程,乳酸(来自肝脏和肌肉的葡萄糖和果糖等燃料的代谢)和氨基酸(来自蛋白质)。它还可以增强肌肉对葡萄糖和一些氨基酸的摄取,增加蛋白质的合成。在脂肪细胞中,它刺激从其他燃料(例如葡萄糖和果糖)合成脂肪酸,并防止脂肪分解成脂肪酸。

当血糖水平开始低于最佳水平时,例如在禁食过夜后,或在能量消耗增加期间(例如,在运动时),胰腺分泌胰高血糖素,以充分诱导血液快速但短暂的升高。葡萄糖。胰高血糖素通过促进肝脏和肌肉中糖原储存的葡萄糖的生成(糖异生)和释放(糖原分解)而基本上具有胰岛素的相反作用,从而提高血糖水平。在脂肪细胞中,胰高血糖素导致脂肪分解成游离脂肪酸,释放到循环中为我们的身体提供另一种燃料来源。

因此,虽然我们消费的食物和饮料对血糖水平有显着影响,但它们并不是使我们的血糖上升和下降的唯一因素。

2.血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)之间有什么区别?

当你吃含有碳水化合物的食物时,你的血糖会上升和下降。它的上升高度和持续多长时间取决于碳水化合物(GI)的质量和数量(服务大小)。血糖负荷或GL将碳水化合物的质量和数量结合在一个’数字’中。这是预测不同类型和数量食物的血糖值的最佳方法。

公式为:
GL =(GI x碳水化合物的量)除以100.

让我们以一个苹果为例:
它的GI为40,含有15克碳水化合物。
GL = 40 x 15/100 = 6克

小烤土豆:
它的GI是80,含有15克碳水化合物。
GL = 80×15/100 = 12克

我们可以从中预测,我们的马铃薯将具有两倍于苹果的代谢作用。您可以将GL视为食物中碳水化合物的量“调整”其血糖效力。

3.每顿饭我是否只需要吃低GI食物才能看到好处?

不,你不这样做,因为低GI食物的影响会延续到下一餐,减少其血糖影响。这适用于前一天晚上低GI晚餐后吃的早餐或低GI早餐后吃的午餐。这种意想不到的有益效果被称为“第二餐效应”。但是,不要太过分了。我们建议您每餐至少要吃一种低GI食物。

虽然每餐都会吃低GI碳水化合物,但这并不是排除所有其他食物。所以喜欢烤自己的面包或偶尔吃点东西。如果您将高GI烘焙产品与蛋白质食品和低GI碳水化合物(如水果或豆类)结合使用,整体GI值将为中等。

4.为什么许多高纤维食品的GI值仍然很高?

许多人认为如果食物含有丰富的纤维,它会自动降低胃肠道,但事实并非如此。首先,不仅有一种膳食纤维,有许多种类,通常分为两大类:可溶性纤维和不溶性纤维。此外,加工对纤维的消化率有很大影响。

可溶性纤维是有助于降低血液胆固醇水平和调节血糖水平的声誉,但它是否这样做取决于食物加工量,当然还有你吃多少。

它通常在溶液(水)中稠和果冻状(粘稠),即使在小肠中也保持粘稠。这意味着可溶性纤维会增加进入消化道的食物混合物,从而减慢纤维通过胃和小肠所需的时间。基本上可溶的纤维使消化酶很难移动并完成它们的工作,这就是为什么含有更多可溶性纤维的食物具有低GI值的原因。

可溶性纤维包括树胶(例如琼脂),果聚糖(例如菊粉),粘液和果胶,它们存在于水果,蔬菜,豆类(豆类,豌豆和扁豆)和一些谷物(燕麦和大麦)中。

不溶性纤维是经常被描述为“粗饲料”的纤维,因其在内部保持常规而闻名。

它存在于所有全麦谷物和由它们制成的产品中,它们保留了谷物(玉米,燕麦,藜麦,大米,拼写,小麦)以及蔬菜,坚果和种子的外层麸皮(自然包装)。

不溶性纤维不会粘稠,并且不会减缓食物的消化,除非它的作用相当于栅栏,延迟消化酶进入淀粉。然而,当它被精细研磨时,酶具有自由的统治,允许快速消化。这就解释了为什么像Bran Flakes这样看起来如此健康并且富含纤维的高纤维谷物实际上具有高GI。它们被快速消化,因为生产过程使淀粉非常容易接近。与超市里的大多数即食早餐谷物相同。

5.GI是否随着份量的增加而增加?如果我吃两倍的话,GI会加倍吗?

即使您的膳食中碳水化合物含量增加一倍,GI仍然保持不变。这是因为GI是含有“相同量”碳水化合物的食物的相对等级。但是如果你吃的食物量增加一倍,你应该会看到更高的血糖反应,即你的葡萄糖水平会达到更高的峰值,并且与较小的发球相比需要更长的时间才能恢复到基线水平。

6.怀孕期间我可以遵循低GI饮食吗?

在怀孕期间吃健康的饮食很重要,低GI饮食是理想的选择。与许多其他类型的饮食不同,遵循低GI饮食计划不是限制性的,不会切断主要食物群体,并且在怀孕前,怀孕期间和怀孕后都是一种健康的饮食方式。

7.有些蔬菜似乎有很高的GI,这是否意味着糖尿病患者应避免食用它们?

绝对不是,因为与土豆和谷类食品不同,这些蔬菜不含大量碳水化合物。因此,尽管它们的GI高,但它们的血糖负荷(GI x carb per serve除以100)是中等的。这些蔬菜含有大量的微量营养素,可作为健康均衡膳食的一部分食用。

8. 含酒精饮料(啤酒、葡萄酒和烈性酒)的GI情况如何?

酒精饮料含有很少的碳水化合物。
事实上,大多数葡萄酒和烈性酒几乎不含酒精,尽管啤酒也含有一些(每100毫升2或3克)。
一份10盎司的啤酒含有约6克碳水化合物,而同等容量的软饮料含有25-30克碳水化合物。
因此,一杯啤酒会稍微提高葡萄糖水平。
如果你大量喝啤酒(这不是一个好主意),那么你可以期待它对血糖有更显著的影响。
至于偶尔喝一杯,悉尼大学的研究人员发现,晚餐前喝一杯饮料往往会产生一种“启动”效应,从内部燃料来源切换到外部燃料来源,并使血糖水平保持在较低水平。

9.大多数面包和土豆都有很高的GI。这是否意味着我永远不应该吃它们?

尽管土豆和面包通常具有较高的GI,但它们可以在较高的碳水化合物/低脂肪饮食中发挥重要作用,即使您的目标是降低整体GI。只有大约一半的碳水化合物需要从高GI到低GI进行交换才能获得健康益处。当然,某些类型的面包和马铃薯具有较低的GI,这些应该是优选的,以尽可能地降低GI。

10.为什么发酵食品GI低?

许多发酵食品对健康有益的一个原因是生产有机酸,如乳酸,醋酸(与醋中的酸相同)等。当​​细菌/酵母代谢碳水化合物时,这些是发酵过程的副产品。食物或饮料中的(糖和淀粉)。这些有机酸不仅为食品或饮料增添了独特的风味,还降低了pH值,使有害微生物难以生长。在我们的胃里,它们减慢了食物排入肠道的速度,这反过来减慢了食物碳水化合物消化和吸收到血液中的速度,从而降低了整体GI。

在传统的面包(例如酸面团)中,缓慢发酵产生独特风味的有机酸,这有助于面包产生优质面包的气泡和耐嚼质地特征。面筋(小麦中的蛋白质)基质缓慢地形成并捕获气泡,这就是传统酸面包具有低GI(54)的原因,即使它们是由精制白面粉制成的。

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