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花生是一种起源于南美洲的豆科植物。尽管名字是花生，但花生与坚果无关。作为一种豆类，它们与扁豆和大豆有关。

在中国，花生很少生吃。相反，通常被烤着、炒着或煮着吃，或者作为花生酱食用。

其他花生产品包括花生油、面粉和蛋白质。这些产品用于各种食品，如甜点、蛋糕、糖果、零食和酱汁。

花生富含蛋白质、脂肪和各种健康营养素。研究表明，花生甚至可能有助于减肥，降低患心脏病的风险。

这篇文章告诉你关于花生的功效与作用，营养价值与好处。

花生的营养价值

以下是100克生花生的营养成分：

• 热量：567
• 水：7%
• 蛋白质：25.8克
• 碳水化合物：16.1克
• 糖：4.7克
• 纤维：8.5克
• 脂肪：49.2克
• 饱和：6.28克
• 单不饱和脂肪酸：24.43克
• 多不饱和：15.56克
• omega-3：0克
• omega-6：15.56克
• 反式脂肪：0克

花生中的脂肪

花生脂肪含量高。事实上，它们被归类为榨油原料。世界上大部分的花生收成被用来制造花生油。

脂肪含量在44-56%之间，主要由单不饱和脂肪和多不饱和脂肪组成，大部分由油酸和亚油酸组成。

花生中的蛋白

花生是蛋白质的良好来源。蛋白质含量占总热量的22-30%，使花生成为植物性蛋白质的重要来源。

花生和花生酱中最丰富的蛋白质，对某些人来说可能是严重的过敏源，导致危及生命的反应。

碳水化合物

花生碳水化合物含量低。事实上，碳水化合物的含量仅占总重量的13-16%。

花生的碳水化合物含量低，蛋白质、脂肪和纤维含量高，因此它的血糖指数（GI）非常低，GI是衡量碳水化合物在饭后进入血液的速度的指标。

这使得它们适合糖尿病患者。

维生素和矿物质

花生是多种维生素和矿物质的极佳来源，包括：

• 生物素：花生是生物素最丰富的食物来源之一，这在怀孕期间是很重要的。
• 铜：铜是一种微量矿物质，在西方饮食中含量通常很低。不足可能对心脏健康有不利影响。
• 烟酸：也被称为维生素B3，烟酸在身体中有各种重要的功能，它与降低患心脏病的风险有关。
• 叶酸：叶酸也被称为维生素B9，它有许多重要的功能，在怀孕期间尤为重要。
• 锰：微量元素锰存在于饮用水和大多数食物中。
• 维生素E：是一种强大的抗氧化剂，这种维生素通常存在于高脂肪食物中。
• 硫胺素：维生素B之一是硫胺素，也称为维生素B1。可以帮助身体的细胞将碳水化合物转化为能量，对心脏、肌肉和神经系统的功能至关重要。
• 磷：花生是磷的良好来源，磷是一种矿物质，对身体组织的生长和维护起着至关重要的作用。
• 镁：作为一种具有多种重要功能的膳食矿物质，充足的镁摄入量被认为可以预防心脏病。

其他植物化合物

花生含有多种具有生物活性的植物化合物和抗氧化剂。事实上，它们和许多水果一样富含抗氧化剂，大部分的抗氧化剂都存在于花生皮中。

也就是说，花生仁还包括：

• 对香豆酸：这种多酚是花生中主要的抗氧化剂之一。
• 白藜芦醇：白藜芦醇是一种强大的抗氧化剂，可以降低患癌症和心脏病的风险。
• 异黄酮：作为一类抗氧化多酚，异黄酮与多种健康效应有关。
• 植酸：植酸存在于包括坚果在内的植物种子中，它可能会损害同时食用的花生和其他食物对铁和锌的吸收。
• 植物甾醇：花生油中含有大量的植物甾醇，它会损害消化系统对胆固醇的吸收。

减肥

花生在维持体重方面已被广泛研究。

尽管花生含有高脂肪和高卡路里，但它似乎不会导致体重增加。

事实上，观察性研究已经表明吃花生可以帮助保持健康的体重，减少肥胖的风险。

这些研究都是观察性的，这意味着它们无法证明因果关系。

然而，一项针对健康女性的为期6个月的研究表明，当低脂饮食中的其他脂肪来源被花生取代时，尽管被告知要保持最初的体重，她们还是减掉了3公斤。

另一项研究发现，在健康成年人的日常饮食中加入100克的花生，持续8周，他们并没有增加预期的体重。

多种因素使花生成为减肥的好食物：

• 它们比其他常见的零食（如米糕）更能促进饱腹感，从而减少食物摄入。
• 由于花生的饱腹感，人们似乎通过少吃其他食物来弥补花生消耗量的增加。
• 花生中蛋白质和单不饱和脂肪的高含量会增加热量的燃烧。
• 花生是不溶性膳食纤维的来源，这种纤维可以降低体重增加的风险。

更多花生的好处

除了对减肥有益外，花生还有其他一些健康益处。

心脏健康

心脏病是全世界的主要死亡原因之一。

观察性研究表明，吃花生和其他种类的坚果可以预防心脏病。

这些好处可能是各种因素的结果。值得注意的是，花生含有许多有益心脏健康的营养成分。这些物质包括镁、烟酸、铜、油酸和多种抗氧化剂，如白藜芦醇。

预防胆石

观察性研究表明，经常吃花生可以降低男性和女性患胆结石的风险。由于大多数胆结石主要由胆固醇组成，因此花生的降胆固醇作用可能是其原因。

需要注意的方面

除了过敏之外，吃花生还没有引起很多不良反应。

不过，也有一些健康问题需要考虑。

黄曲霉毒素中毒

花生有时会被产生黄曲霉毒素的一种霉菌（黄曲霉）所污染。

黄曲霉毒素中毒的主要症状包括食欲不振和眼睛黄疸，这是肝脏疾病的典型症状。

严重的黄曲霉毒素中毒可导致肝功能衰竭和肝癌。

黄曲霉毒素污染的风险取决于花生的储存方式。在温暖潮湿的条件下，风险增加，特别是在热带地区。

花生收获后适当干燥，贮藏过程中保持较低的温度和湿度，可有效防止黄曲霉毒素污染。

抗营养

花生含有许多抗营养物质，这些物质会损害你对营养物质的吸收，降低营养价值。

在花生的抗营养物质中，植酸尤为重要。

植酸（植酸）存在于所有可食用的种子，坚果，谷物和豆类中。在花生中，其含量范围为0.2–4.5％。

植酸会降低花生中铁和锌的利用率，从而略微降低其营养价值。

对于饮食均衡和经常吃肉的人来说，这通常不是问题。然而，在以谷物或豆类为主要食物来源的国家，这可能是个问题。

花生过敏

花生是最常见的食物过敏原之一。花生过敏有可能危及生命，而花生有时被认为是最严重的过敏原。

患有这种过敏症的人应该避免食用所有的花生和花生制品。

相关内容：花生过敏有哪些症状？

总结

花生是很好的植物性蛋白质来源，富含各种维生素、矿物质和植物化合物。它们可以作为减肥饮食的一部分，可以降低人们患心脏病和胆结石的风险。然而，由于脂肪含量高，花生是一种高热量的食物，不应该过量食用。

桑葚是桑树的果实，与无花果和面包果等类似。

桑树的生长主要是为了它们的叶子——在亚洲和北美，因为它们是蚕唯一的食物。

它们带有色彩缤纷的浆果——最常见的是黑色、白色或红色——这些浆果经常被制成葡萄酒、果汁、茶、果酱或罐头食品，但也可以晒干作为零食食用。

由于桑葚的甜味、丰富的营养价值和各种健康益处，桑葚在世界各地越来越受欢迎。

这篇文章综述了桑葚的功效与作用，包括功效与作用的营养价值和好处。

桑葚的营养价值

新鲜桑葚含有88%的水，140克桑葚只有60卡路里。

按新鲜重量计算，它们提供9.8%的碳水化合物、1.7%的纤维、1.4%的蛋白质和0.4%的脂肪。

桑葚通常是干的，类似于葡萄干。这种形式的浆果含有70%的碳水化合物、14%的纤维、12%的蛋白质和3%的脂肪——与大多数浆果相比，它们的蛋白质含量相当高。

以下是100克新鲜桑葚的主要营养成分及价值：

• 卡路里：43
• 水：88%
• 蛋白质：1.4克
• 碳水化合物：9.8克
• 糖：8.1克
• 纤维：1.7克
• 脂肪：0.4克

碳水化合物

新鲜桑葚含有9.8%的碳水化合物。这些碳水化合物大多是单糖，如葡萄糖和果糖，但也含有一些淀粉和纤维。

纤维

桑葚含有相当数量的纤维，相当于新鲜重量的1.7%。

纤维以果胶的形式可溶（25%），以木质素的形式不溶（75%）。

纤维可以帮助人们保持健康的消化系统，降低胆固醇水平，减少许多疾病的风险。

总结
新鲜桑葚含有大约10%的碳水化合物，包括单糖、淀粉、可溶性和非可溶性纤维。它们的水分含量很高，卡路里含量很低。

维生素和矿物质

桑葚富含多种维生素和矿物质，尤其是维生素C和铁：

维生素C：是一种重要的维生素，对皮肤健康和各种身体功能很重要。
铁：一种重要的矿物质，具有多种功能，例如将氧气输送到全身。
维生素K1：维生素K也被称为叶醌，它对血液凝结和骨骼健康非常重要。
钾：一种可以降低血压和降低心脏病风险的基本矿物质。
维生素E：是一种抗氧化剂，可以防止氧化损伤。

总结
桑葚含有大量的铁和维生素C，以及相当数量的钾和维生素E和K。

其他植物化合物

桑葚含有丰富的植物化合物，如花青素，有助于它们的颜色和有益的健康效果。

最丰富的有：

花青素：一种抗氧化剂，可以抑制低密度脂蛋白（坏的）胆固醇的氧化，对心脏病有有益的作用。
绿原酸：一种富含抗氧化剂的水果和蔬菜。
芦丁：一种强大的抗氧化剂，可以帮助预防癌症、糖尿病和心脏病等慢性疾病。
杨梅素：一种可能对某些癌症有保护作用的化合物。

桑葚中植物化合物的数量取决于品种。这导致不同的颜色和抗氧化性能。

深色和成熟的桑葚含有丰富的植物化合物，比无色和未成熟的浆果具有更高的抗氧化能力。

总结
桑葚含有多种植物化合物，如花青素、绿原酸、芦丁和杨梅素。深色和成熟的浆果比无色的浆果含有更丰富的这些化合物。

桑葚的功效与作用

桑葚或桑椹提取物可能对一些慢性疾病有益，如心脏病，糖尿病和癌症。

降低胆固醇

胆固醇是一种重要的脂肪分子，存在于人们身体的每个细胞中。然而，血液胆固醇水平升高与心脏病风险增加有关。

动物研究表明桑葚和桑椹提取物可以减少多余的脂肪和降低胆固醇水平。它们还可能提高低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇的比率。

此外，一些实验表明，它们可以减少肝脏中脂肪的形成——这可能有助于预防脂肪肝疾病。

改善血糖控制

患有2型糖尿病的人有血糖快速升高的风险，在吃碳水化合物时要小心。

桑葚含有化合物1-脱氧诺吉瑞霉素（DNJ），它可以抑制肠道中分解碳水化合物的酶。

因此，桑葚可能通过减缓餐后血糖的升高来对抗糖尿病。

减少患癌症的风险

研究表明，身体压力增加会导致细胞和组织的氧化损伤，这与癌症风险增加有关。

几百年来，桑葚一直是中医治疗癌症的一部分。

动物研究表明桑椹汁中的抗氧化剂可以减少氧化应激——潜在地降低癌症风险。

记住，这同样适用于水果和蔬菜。

总结
桑葚可以降低胆固醇水平，帮助预防脂肪肝，改善血糖控制。它们还能减少氧化应激，从而降低患癌症的风险。

不良反应

桑树花粉过敏是罕见的，但据报道桑树花粉会引起敏感个体的过敏反应。如果你对桦树花粉敏感，你也可能对桑葚产生交叉反应。

总结
桑树过敏很少见，但对桦树花粉敏感的人可能会对桑树过敏。

最后

桑葚是一种颜色鲜艳的浆果，可以新鲜食用，也可以晒干食用。

它们是铁、维生素C和多种植物化合物的良好来源，并与降低胆固醇、血糖和癌症风险有关。

几千年来，这些浆果也被用于中药治疗各种疾病。

桑葚有一种甜美可口的味道，富含营养，有一系列潜在的健康益处——这些都是建立健康饮食的重要因素。

海藻或海菜是生长在海里的藻类的一种。

它们是海洋生物的食物来源，颜色范围从红色到绿色，从棕色到黑色。

海藻生长在世界各地多岩石的海岸线上，但在日本、韩国和中国等亚洲国家，海藻是最常见的食物。

海藻的用途非常广泛，可以用于许多菜肴，包括寿司卷，汤和炖菜，沙拉，补品和冰沙。

更重要的是，海藻营养价值很高。

以下是海藻的7个健康益处。

含有碘和酪氨酸，支持甲状腺功能

甲状腺会释放激素，以帮助控制人体中受损细胞的生长，能量生产，繁殖和修复你身体中损坏的细胞。

人的甲状腺依靠碘来产生激素。没有足够的碘，随着时间的推移，人们可能会开始出现体重变化、疲劳或颈部肿胀等症状。

碘的推荐饮食摄入量（RDI）是每天150微克。

海藻具有从海洋中吸收大量碘的独特能力。

海藻的碘含量因品种、产地和加工方式的不同而有很大差异。事实上，一片干燥的海藻可以含有11 – 1989%的RDI。

以下是三种不同干海藻的平均碘含量：

• 海苔： 37 mcg / g（RDI的25%）
• 裙带菜：每克139微克（RDI的93%）
• 海带： 2523微克/克（1682% RDI）

海带是碘的最好来源之一。3.5克干海带可含有RDI的59倍。海藻还含有一种叫做酪氨酸的氨基酸，它和碘一起被用来制造两种关键的荷尔蒙，帮助甲状腺正常工作。

总结
海藻含有碘和一种叫酪氨酸的氨基酸。你的甲状腺需要两者才能正常工作。

富含维生素和矿物质

每一种海藻都有其独特的营养成分。

在食物上撒一些干海藻不仅能增加食物的味道、口感和风味，而且是增加维生素和矿物质摄入量的简单方法。

一般来说，7克的干螺旋藻可以提供：

• 卡路里：20
• 碳水化合物：1.7克
• 蛋白质：4克
• 脂肪：0.5克
• 纤维：0.3克
• 核黄素：RDI的15%
• 硫胺素：RDI的11%
• 铁：RDI的11%
• 锰：RDI的7%
• 铜：RDI的21%

海藻还含有少量的维生素A、C、E和K，以及叶酸、锌、钠、钙和镁。

虽然它可能只占上述某些RDI的一小部分，但是每周使用一到两次它作为调味品可以很容易地增加你的饮食营养。

一些海藻中的蛋白质，如螺旋藻和小球藻，含有所有必需的氨基酸。这意味着海藻可以帮助你获得全部的氨基酸。

海藻也是omega-3脂肪和维生素B12的良好来源。

事实上，晒干的绿色和紫色海藻似乎含有大量的维生素B12。一项研究发现，仅4克紫菜中就含有2.4微克或100%的维生素B12。

尽管如此，关于你的身体是否能吸收和使用海藻中的维生素B12，仍存在争议。

总结
海藻含有多种维生素和矿物质，包括碘、铁和钙。有些种类甚至含有大量的维生素B12。此外，它也是omega-3脂肪的良好来源。

3.含有多种具有保护作用的抗氧化剂

抗氧化剂可以使体内不稳定的自由基活性降低。

这使它们不太可能损害你的细胞。

此外，过量的自由基被认为是一些疾病的潜在原因，如心脏病和糖尿病。

除了含有抗氧化维生素A、C和E，海藻还含有多种有益的植物化合物，包括类黄酮和类胡萝卜素。这些已经被证明可以保护身体细胞免受自由基的伤害。

很多研究都集中在一种叫做岩藻黄素的类胡萝卜素上。

它是褐藻（如裙带菜）中发现的主要类胡萝卜素，其抗氧化能力是维生素E的13.5倍。

研究表明，岩藻黄质比维生素A更能保护细胞膜。

虽然身体并不总是能很好地吸收岩藻黄质，但通过与脂肪一起食用，它的吸收可能会得到改善。

尽管如此，海藻含有各种各样的植物化合物，它们协同工作具有很强的抗氧化作用。

总结
海藻含有多种抗氧化剂，如维生素A、维生素C和维生素E，类胡萝卜素和类黄酮素。这些抗氧化剂保护你的身体免受细胞损伤。

提供可以支持肠道健康的纤维和多糖

肠道细菌对健康起着巨大的作用。

据估计，人体内的细菌细胞比人体细胞还要多。

这些“好的”和“坏的”肠道细菌的不平衡会导致疾病。

海藻是一种很好的纤维来源，它可以促进肠道健康。

它可以构成海藻干重的25-75%。这比大多数水果和蔬菜的纤维含量都要高。

纤维可以抵抗消化，并被用作大肠细菌的食物来源。

此外，在海藻中发现的一种叫做硫酸化多糖的特殊糖类已经被证明可以增加“有益”肠道细菌的生长。

这些多糖还能增加短链脂肪酸（SCFA）的产生，为肠道内的细胞提供支持和营养。

总结
海藻含有纤维和糖，这两种物质都可以作为肠道细菌的食物来源。这种纤维还可以增加有益细菌的生长，滋养你的肠道。

可以通过延迟饥饿感和减轻体重来帮助减肥

海藻含有大量纤维，不含任何热量。

海藻中的纤维也可以减缓胃排空。这有助于你更长时间地感到饱腹感，并能延迟饥饿感。

海藻也被认为具有减肥效果。特别是，一些动物研究表明，海藻中的一种叫做岩藻黄质的物质可能有助于减少体内脂肪。

一项动物研究发现，食用岩藻黄质的老鼠体重减轻，而食用对照饮食的老鼠则没有减轻体重。

结果表明，岩藻黄质增加了一种代谢脂肪的蛋白质在大鼠体内的表达。

其他动物研究也发现了类似的结果。例如，岩藻黄质已被证明能显著降低大鼠的血糖水平，进一步有助于减肥。

虽然动物实验的结果看起来很有希望，但是进行人体实验来验证这些发现是很重要的。

总结
海藻可以帮助减肥，因为它含有很少的卡路里，填充纤维和岩藻黄质，这有助于加快新陈代谢。

可以降低患心脏病的风险

心脏病是全世界死亡的主要原因。

增加患病风险的因素包括高胆固醇、高血压、吸烟、缺乏运动或超重。

有趣的是，海藻有助于降低血液中的胆固醇水平。

在一项为期八周的研究中，研究人员给大鼠喂食高胆固醇、高脂肪食物和10%的冻干海藻。研究发现，大鼠的总胆固醇降低了40%，低密度脂蛋白胆固醇降低了36%，甘油三酯水平降低了31%。

过度的血液凝结也可能导致心脏病。海藻含有一种叫做黑角菜的碳水化合物，可以防止血液凝结。

事实上，一项动物研究发现，从海藻中提取的黑角菜可以像抗凝血药物一样有效地阻止血液凝结。

研究人员也开始研究海藻中的多肽。在动物身上的初步研究表明，这些蛋白质样的结构可能会阻断部分增加体内血压的途径。

总结
海藻可能有助于降低胆固醇、血压和血栓风险。

可以通过改善血糖控制来降低患2型糖尿病的风险

糖尿病是一个主要的健康问题。当身体无法长期平衡血糖水平时，就会发生这种情况。海藻已经成为支持糖尿病患者的新方法的研究焦点。

一项对60名日本人进行的为期八周的研究显示，褐藻中的一种物质岩藻黄质有助于改善血糖控制。

参与者接受了含有0毫克、1毫克或2毫克岩藻黄质的本地海藻油。研究发现，与未摄入岩藻黄质组相比，摄入2毫克岩藻黄质组的血糖水平有所改善。

该研究还指出，那些具有胰岛素抵抗遗传倾向的人的血糖水平有了额外的改善，而胰岛素抵抗通常会伴随2型糖尿病。

更重要的是，海藻中的另一种物质叫做海藻酸盐，它可以防止动物在吃了高糖食物后血糖升高。人们认为藻酸盐可能会减少血液对糖的吸收。

其他一些动物研究报告称，当海藻提取物添加到饮食中时，血糖控制得到了改善。

总结
海藻中的岩藻黄质、藻酸盐和其他化合物可能有助于降低你的血糖水平，从而降低你患糖尿病的风险。

海藻的潜在危险

虽然海藻被认为是一种非常健康的食物，但吃得太多可能会有一些潜在的危险。

碘过量

海藻中含有大量的碘，这可能会带来潜在的危险。

有趣的是，日本人的高碘摄入被认为是他们跻身世界上最健康的人群的原因之一。

然而，日本的日均碘摄入量估计为1000 – 3000微克（RDI的667 – 2000%）。这对那些每天吃海藻的人来说是一个风险，因为1100微克的碘是成年人可以承受的上限（TUL）。

幸运的是，在亚洲文化中，海藻通常与能够抑制甲状腺吸收碘的食物一起食用。这些食物被称为甲状腺激素，存在于西兰花、卷心菜和白菜等食物中。

此外，重要的是要注意，海藻是水溶性的，这意味着烹饪和加工它会影响它的碘含量。例如，当海带被煮沸15分钟，它可以失去高达90%的碘含量。

虽然有少数病例报告显示食用含碘海带与甲状腺功能障碍有关，但一旦停止食用海带，甲状腺功能就会恢复正常。

然而，大量的海藻会影响甲状腺功能，碘过量的症状往往与碘不足的症状相同。

如果你认为自己摄入了过多的碘，并且出现了脖子周围肿胀或体重波动等症状，那就减少摄入富含碘的食物，并向医生咨询。

重金属负荷

海藻可以吸收和储存高浓度的矿物质。

这带来了健康风险，因为海藻也可能含有大量的有毒重金属，如镉、汞和铅。

也就是说，在大多数国家，海藻中的重金属含量通常低于最大允许浓度。

最近的一项研究分析了亚洲和欧洲8种不同海藻中20种金属的浓度。研究发现，每一种海藻中4克的镉、铝和铅的含量不会对健康造成严重威胁。

尽管如此，如果你经常食用海藻，随着时间的推移，重金属有可能在你的体内积聚。

如果可能的话，购买有机海藻，因为它不太可能含有大量的重金属。

总结
海藻中含有大量的碘，会影响甲状腺功能。海藻也会积累重金属，但这并不会对健康造成威胁。

写在最后

在世界各地的烹饪中，海藻越来越受欢迎。

它是碘的最佳饮食来源，可帮助维持甲状腺健康。

它还含有其他维生素和矿物质，如维生素K、B族维生素、锌和铁，以及有助于保护细胞免受损害的抗氧化剂。

然而，海藻中过多的碘会损害你的甲状腺功能。

为了获得最佳的健康效益，请定期少量食用海藻。

千百年来，全谷物一直是人类饮食的一部分。

但是许多现代饮食的支持者，比如旧石器饮食，声称吃谷物对健康有害。

虽然大量摄入精制谷物与肥胖和炎症等健康问题有关，但全谷物则是另一回事。

实际上，吃全谷物有很多好处，包括降低患糖尿病、心脏病和高血压的风险。

以下是吃全谷物对健康的9健康益处。

什么是全谷物？

谷物是草类植物的种子，称为谷类。最常见的品种有玉米、水稻和小麦。

一些非草植物或伪谷类的种子也被认为是全谷类，包括荞麦、藜麦和苋属植物。

全粒谷粒由三部分组成：

麸皮：这是坚硬的外壳。含有纤维、矿物质和抗氧化剂。
胚乳：谷物的中间层主要由碳水化合物构成。
胚芽：内层含有维生素、矿物质、蛋白质和植物化合物。

精制的谷物已经去除了胚芽和麸皮，仅留下了胚乳。

虽然精制谷物中添加了一些维生素和矿物质，但它们仍然不像全谷物那样健康或有营养。

常见的全谷物品种包括：

• 燕麦片
• 爆米花
• 小米
• 藜麦
• 糙米
• 全黑麦
• 野米
• 小麦浆果
• 干小麦
• 荞麦
• 青麦
• 大麦
• 高粱

由这些食物制成的产品被认为是全麦的。这些包括特定类型的面包、意大利面和早餐谷物。

当你购买加工过的全谷物食品时，请阅读成分表，以确保它们完全由全谷物制成，而不是由全谷物和精制谷物的混合物制成。

另外，要注意糖的含量，尤其是早餐谷物，它们通常含有额外的糖。在包装上看到“全谷物”并不意味着该产品是健康的。

总结
全谷物包含了谷物的三个部分。有很多不同的种类，包括全麦和全玉米、燕麦、糙米和藜麦。

1.富含营养和纤维

全谷物提供许多重要的营养。这些包括：

纤维：麸皮提供了全谷物中大部分的纤维。
维生素：全谷物中维生素B的含量特别高，包括烟酸、硫胺素和叶酸。
矿物质：它们还含有大量的矿物质，如锌、铁、镁和锰。
蛋白质：全谷物每份含有几克蛋白质。
抗氧化剂：全谷物中的很多化合物都有抗氧化剂的作用。这些化合物包括植酸、木脂素、阿魏酸和硫化合物。
植物化合物：全谷物提供了许多类型的植物化合物，在预防疾病中发挥作用。这些物质包括多酚类、甾醇类和甾醇类。

这些营养物质的确切数量取决于谷物的种类。

尽管如此，为了让你大致了解它们的营养状况，以下是28克干燕麦的主要营养成分：

• 纤维：3克
• 锰：占参考日摄入量(RDI)的69%
• 磷：RDI的15%
• 硫胺：占RDI的14%
• 镁：RDI的12%
• 铜：RDI的9%
• 锌和铁：RDI的7%

总结
全谷物提供多种重要的营养物质，包括维生素、矿物质、蛋白质、纤维和其他健康的植物化合物。

2.降低患心脏病的风险

全谷物对健康最大的好处之一就是可以降低心脏病的风险，而心脏病是世界范围内的主要死亡原因。

研究发现，每天三次28克的全谷类食物可以降低22%患心脏病的风险。

类似地，一项对17424名成年人进行的10年研究发现，那些吃全谷类食物占总碳水化合物摄入量比例最高的人患心脏病的风险降低了47%。

研究人员得出的结论是，有益心脏健康的饮食应该包括更多的全谷物和更少的精制谷物。

大多数研究都把不同种类的全谷类食物放在一起，这使得很难区分每种食物的好处。

尽管如此，全麦面包和谷类食品，以及添加麸皮，已经被明确地与降低心脏病风险联系在一起。

总结
吃全谷物可以降低你患心脏病的风险，尤其是当它们取代精制谷物的时候。

3.降低中风的风险

全谷物也可以帮助降低中风的风险。

在一项对近25万人进行的6项研究的分析中，坚持吃全谷物的人比吃不吃全谷物的人患中风的风险低14%。

此外，全谷物中的某些化合物，如纤维、维生素K和抗氧化剂，可以降低中风的风险。

在DASH饮食和地中海饮食中也推荐食用全谷物，这两种食物都有助于降低中风的风险。

DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食，在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压，因此，现在常以DASH 饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。

总结
作为心脏健康饮食的一部分，全谷物可以帮助降低中风的风险。

4.减少肥胖的风险

吃富含纤维的食物可以帮助您充实并防止暴饮暴食。这是推荐使用高纤维饮食减肥的原因之一。

全谷物和由全谷物制成的产品比精制谷物更容易饱腹，研究表明，它们可以降低您患肥胖症的风险。

事实上，在一项对近12万人进行的15项研究的综述中，每天吃3份全谷物与较低的体重指数(BMI)和腹部脂肪有关。（免费计算你的身体质量指数）

另一项研究发现全谷物和添加麸皮的谷物与较低的肥胖风险有关。

总结
数十年的研究表明，全谷物与较低的肥胖风险有关。

5.降低患2型糖尿病的风险

吃全谷物食物来代替精制谷物可以降低患2型糖尿病的风险。

一项研究结论，用全谷物替代精制谷物，每天至少吃两份全谷物可以降低患糖尿病的风险。

这在一定程度上是因为富含纤维的全谷物还有助于控制体重和预防肥胖，而肥胖是糖尿病的一个危险因素。

此外，研究表明全谷物摄入与降低空腹血糖水平和改善胰岛素敏感性有关。

这可能是因为镁，一种在全谷物中发现的矿物质，可以帮助你的身体代谢碳水化合物，并与胰岛素敏感性有关。

总结
纤维和镁是全谷物中的两种营养物质，可以帮助降低患2型糖尿病的风险。

6.支持健康的消化

全谷物中的纤维可以以各种方式支持健康的消化。

首先，纤维有助于堆积大便，降低便秘的风险。

其次，谷物中的某些纤维具有益生元的作用。这意味着它们有助于喂养有益的肠道细菌，这对消化健康很重要。

总结
由于全谷物的纤维含量，全谷物通过提供大量的粪便和喂养有益的肠道细菌来帮助健康的消化。

7.减少慢性炎症

炎症是许多慢性疾病的根源。

一些证据表明，全谷物可以帮助减少炎症。

在一项研究中，食用全谷物最多的女性死于炎症相关慢性疾病的可能性最小。

这些研究和其他研究的结果支持了用全谷物替代大多数精制谷物的公共健康建议。

总结
经常吃全谷物可以帮助降低炎症，这是许多慢性疾病的关键因素。

8.可以降低患癌症的风险

研究表明，全谷物最大的抗癌功效是对抗结肠癌，这是最常见的癌症之一。

此外，与纤维有关的一些健康益处可能有助于降低患癌症的风险。其中包括其作为益生元的作用。

最后，天然谷物的其他成分，包括植酸、酚酸和皂苷，可能减缓癌症的发展。

总结
全谷物可能有助于预防结肠癌，这是最常见的癌症之一。尽管如此，对全谷物抗癌作用的研究还需要继续深入。

与9.减少过早死亡的风险有关

当降低患慢性病的风险时，过早死亡的风险也会下降。

事实上，一项研究表明，食用全谷物可以降低死于心脏病和其他疾病的风险。

总结
全谷物可以降低因任何原因而过早死亡的风险。

全谷物食品并不适合所有人

虽然全谷物对大多数人来说是健康的，但它们可能并不适合所有人。

乳糜泻和谷蛋白敏感性

小麦、大麦和黑麦含有麸质，这种蛋白质是一些人不耐受或过敏的。

谷蛋白过敏、乳糜泻或谷蛋白敏感会导致一系列症状，包括疲劳、消化不良和关节疼痛。

无麸质全谷物，包括荞麦、大米、燕麦和苋属植物，对大多数患有这些疾病的人来说是没有问题的。

然而，有些人难以忍受任何类型的谷物，主要是因为消化困难和其他一些症状。

肠易激综合症

一些谷物，如小麦，含有大量的短链碳水化合物，这些会导致肠易激综合症（IBS）患者的症状。

总结
有些人吃谷物有困难。最常见的问题是谷蛋白粘胶质，它会影响有谷蛋白过敏、乳糜泻或谷蛋白敏感的人。

如何将全谷物纳入你的饮食

你可以通过多种方式将全谷物纳入你的饮食。

也许最简单的方法就是在你的饮食中寻找全谷物来代替精制谷物。

例如，如果你的食品柜里主要是白色的意大利面，那就用100%全麦或其他全麦的意大利面来代替。面包和谷物也是如此。

一定要阅读成分表，看看产品是否由全谷物制成。

你也可以尝试你以前可能没有尝试过的新的全谷物，比如藜麦。

以下是一些在日常饮食中添加全谷物的建议：

• 用燕麦或其他谷物煮粥。
• 在麦片或酸奶上撒上烤荞麦片。
• 用全谷玉米粉做玉米粥。
• 用糙米代替白米，或者用不同的全谷物，如藜麦。
• 在蔬菜汤中加入大麦。
• 试着在烘焙时使用全麦面粉，例如全麦糕点粉。
• 在玉米饼中使用磨碎的玉米饼，而不是白玉米饼。

总结
在你的饮食中加入全谷物有很多方法。以全谷物代替精制谷物是个不错的开始。

西兰花和花椰菜是两种常见的十字花科蔬菜，经常被拿来比较。

它们不仅属于同一科植物，而且在营养和健康益处方面也有一些相似之处。

但是，也有一些值得注意的差异。

本文介绍了西兰花和花椰菜的区别，以确定其中一种是否比另一种更健康。

营养差异

西兰花和花椰菜都是低热量的，富含多种重要的维生素和矿物质。

两者的纤维含量都特别高，纤维是一种重要的营养物质，可促进规律性，血糖控制和心脏健康。

它们还含有大量的维生素C，维生素C与骨骼形成、免疫功能和伤口愈合有关。

此外，它们还富含其他几种微量元素，包括叶酸、钾、铜和锰。

以下是西兰花和花椰菜在营养方面的比较：

虽然这两种蔬菜在营养方面有许多相似之处，但也有一些不同之处。

例如，西兰花含有更多的维生素C和维生素K，而花椰菜提供的泛酸和维生素B-6略多一些。

尽管存在这些细微的差异，但两者都可以为健康全面的饮食增添营养。

总结
西兰花和花椰菜的卡路里含量低，纤维含量高，泛酸和维生素B-6、C和K的含量各不相同。

对健康的益处

西兰花和花椰菜都有潜在的健康益处。

抗氧化剂含量

西兰花和花椰菜都富含抗氧化剂，这是一种有益的化合物，可以减少细胞损伤，减少炎症，预防慢性疾病。

例如，萝卜硫素和吲哚-3甲醇是两种富含硫的抗氧化剂，通常存在于十字花科蔬菜中，如花椰菜和西兰花。

花椰菜也是其他几种抗氧化剂的良好来源，包括原儿茶酸、香豆酸和香草酸。

同时，西兰花富含叶黄素和玉米黄质，这两种物质对眼睛健康都很重要。

癌症预防

西兰花和花椰菜都含有丰富的抗氧化剂，可以预防某些癌症。

事实上，一些研究表明，经常吃十字花科蔬菜，如西兰花和花椰菜，可以降低患某些癌症的风险。

例如，一项对1950名女性进行的研究发现，多吃十字花科蔬菜可以显著降低患卵巢癌的风险。

十字花科蔬菜还能降低患胃癌、乳腺癌、结直肠癌、肺癌和前列腺癌的风险。

心脏健康

一些研究表明，在饮食中增加几份西兰花或花椰菜可以改善心脏健康。

这是因为这两种蔬菜都含有相当数量的纤维，纤维是一种能够降低胆固醇和血压水平的必要营养素，而这两者都是心脏病的危险因素。

此外，这两种蔬菜都被认为是十字花科蔬菜，十字花科蔬菜是一种与降低心脏病风险有关的蔬菜。

更重要的是，这些蔬菜中的某些抗氧化剂，如萝卜硫素，在一些动物研究中被证明可以增强心脏健康。

总结
西兰花和花椰菜都富含抗氧化剂，可以改善心脏健康，预防某些癌症。

用途

西兰花和花椰菜都可以加入到各种各样的食谱中。

西兰花可以生吃，也可以蒸、炒、烤、烤，以改善口感和口感。

西兰花在沙拉、炒菜、配菜和砂锅菜中尤其适用。

西兰花甚至可以搭配鹰嘴豆泥、沙拉酱、牛油果色拉酱或意大利脆饼作为简单的小吃。

花椰菜也可以直接吃，也可以烤、烤、蒸、炒，还可以添加到许多不同的菜肴中。

花椰菜也具有多种用途，可以用某些谷物来代替披萨皮、米饭、蔬菜泥、玉米饼和意大利面食，从而达到低碳水化合物的效果。

总结
西兰花和花椰菜既可以生吃，也可以熟吃，可以做成各种各样的菜肴。

西兰花和花椰菜哪个更健康呢？

西兰花和花椰菜之间有几个细微的区别，尤其是在它们的健康益处以及它们所提供的特定营养和抗氧化剂方面。

两者都是健康全面饮食的营养和美味的补充。

试着每周享用几份西兰花和花椰菜，以及其他营养丰富的蔬菜，如西红柿、菠菜、芦笋和西葫芦。

这些独特的蔬菜不仅提供了不同的维生素、矿物质和健康益处，还可以帮助你调整饮食计划，使你的饮食多样化。

总结
西兰花和花椰菜都是健康饮食的营养补充。试着每周享用两种蔬菜的几份，以及其他各种蔬菜。

写在最后

西兰花和花椰菜是属于同一科植物的两种蔬菜，在营养价值和潜在的健康益处方面有一些相似之处。

它们也有一些独特的差异，提供不同数量的特定维生素、矿物质和抗氧化剂。

然而，这两种蔬菜对健康全面的饮食都是有价值和营养的补充。

糙米是一种常与健康饮食联系在一起的食物。糙米被认为是全谷物，加工程度比精米低，精米去壳、去糠、去胚芽，而糙米只去除了外壳，剩下的是营养丰富的麸皮和胚芽。因此，糙米保留了白米所缺乏的营养，如维生素、矿物质和抗氧化剂。

但是，由于低碳水化合物饮食的日益流行，许多人不吃糙米。

本文将讨论糙米的功效与作用及对人体的健康益处，以帮助您确定糙米是否是添加到饮食中的健康食品。

糙米营养丰富

虽然糙米是一种简单的食物，但它的营养成分却远非如此。与白米相比，糙米有更多的营养成分。

虽然在热量和碳水化合物含量上相似，但糙米在几乎所有其他类别中都优于白米。

158克糙米含有：

• 热量：216
• 碳水化合物：44克
• 纤维：3.5克
• 脂肪：1.8克
• 蛋白质：5克
• 硫胺（B1）：占RDI的12%
• 烟酸（B3）： RDI的15%
• 吡哆醇（B6）： RDI的14%
• 泛酸（B5）： RDI的6%
• 铁：RDI的5%
• 镁：RDI的21%
• 磷：占RDI的16%
• 锌：RDI的8%
• 铜：RDI的10%
• 锰：RDI的88%
• 硒：27%的RDI

备注：RDI的意思是每日推荐摄入量

全谷物也是叶酸，核黄素（B2），钾和钙的良好来源。

此外，糙米的锰含量特别高。这种矿物质对人体的许多重要过程至关重要，如骨骼发育、伤口愈合、肌肉收缩代谢、神经功能和血糖调节。

缺锰会增加患代谢综合症、骨质矿化、生长障碍和低生育能力的风险。

只要一碗米饭就可以满足你几乎所有的日常需求。

除了作为维生素和矿物质的极佳来源，糙米还提供了强大的植物化合物。

例如，糙米含有酚类和黄酮类化合物，这是一种有助于保护身体免受氧化压力的抗氧化剂。

氧化应激与许多健康状况有关，包括心脏病、某些类型的癌症和过早衰老。

糙米中发现的抗氧化剂有助于防止不稳定的自由基分子造成的细胞损伤，并减少体内的炎症。

研究表明，大米中发现的抗氧化剂可能是世界上以大米为主食的地区某些慢性病发病率较低的原因。

总结
糙米营养丰富，为身体提供了丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。

糙米对减肥有好处吗？

用糙米代替精制谷物可以有助于减肥。

精加工的谷物如白米、白面和白面包缺乏像糙米那样的全谷物所含的纤维和营养。

例如，158克糙米含有3.5克纤维，而白米含有不到1克纤维。

纤维可以让你长时间保持饱腹感，所以选择富含纤维的食物可以帮助你摄入更少的卡路里。

事实上，研究表明，吃更多像糙米这样的粗粮的人比那些吃更少粗粮的人体重更轻。

一项针对74000多名女性的研究发现，那些食用更多全谷物的女性体重始终低于那些食用较少全谷物的女性。

另外，摄入纤维最多的女性体重增加的风险比摄入纤维最少的女性低49%。

用糙米代替白米也有助于减少腹部脂肪。

在一项研究中，40名超重女性每天吃150克糙米，坚持6周，与吃等量白米的女性相比，她们的体重和腰围明显下降。

此外，食用糙米的女性血压和c反应蛋白（一种体内炎症的标志）明显下降。

总结
糙米比精米含有更多的纤维。选择富含纤维的粗粮，比如糙米，可以减少腹部脂肪，帮助你减肥。

糙米有益于心脏健康

毫无疑问，糙米是一种有益心脏健康的食物。糙米富含纤维和有益的化合物，有助于降低心脏病的风险。

一项针对56万多人的大型研究表明，食用膳食纤维最多的人患心脏病、癌症和呼吸道疾病的风险降低了24-59%。

类似地，一项针对45项研究的综述发现，食用最多粗粮（包括糙米）的人患冠心病的风险比食用最少粗粮的人低21%。

糙米除了含有丰富的纤维素外，还含有一种叫做木酚素的化合物，可以帮助降低心脏病的风险因素。

食用富含木质素的食物，如全谷类、亚麻籽、芝麻和坚果，可以降低胆固醇、降低血压和减少动脉硬化。

此外，糙米富含镁，而镁是一种对保持心脏健康至关重要的矿物质。

一项对40项研究的综述发现，增加饮食中的镁元素与降低7-22%的中风、心力衰竭和全因死亡率相关。

另一项对9项研究的综述表明，每天每增加100毫克的镁元素，女性的心脏病死亡率就会降低24-25%。

总结
糙米富含纤维素、木酚素和镁，这些都对心脏健康和心脏病风险有好处。

对于糖尿病患者来说，这是一个更好的选择

减少碳水化合物的摄入，选择更健康的食物对控制血糖至关重要。

虽然碳水化合物对血糖的影响最大，但糖尿病患者可以通过少吃精加工谷物如白米来降低血糖和胰岛素峰值。

用糙米代替白米可能会以多种方式使糖尿病患者受益。

在一项研究中，与吃白米的人相比，每天吃两份糙米的2型糖尿病患者餐后血糖和糖化血红蛋白（血糖控制的标志）明显下降。

糙米的血糖生成指数比白米低，这意味着糙米消化更慢，对血糖的影响也更小。

选择血糖指数较低的食物可以帮助糖尿病患者更好地控制血糖。

多项研究表明，血糖指数较高的食物会增加血糖、胰岛素和胃饥饿素（一种引发饥饿感的激素）的含量。

降低胃饥饿素水平可以帮助糖尿病患者控制饥饿，从而减少暴饮暴食，帮助控制血糖。

另外，用糙米代替白米首先可以降低患2型糖尿病的几率。

在一项包括197000人的研究中，每周用50克白米代替糙米可以降低16%患2型糖尿病的风险。

总结
选择糙米而不是精加工的谷物可以帮助糖尿病患者控制血糖，降低患糖尿病的几率。

糙米天然无麸质

麸质是一种在小麦、大麦和黑麦等谷物中发现的蛋白质。如今，越来越多的人出于各种原因开始坚持无麸质饮食。

有些人对麸质过敏或不耐受，对麸质有轻微到严重的反应，如胃痛、腹泻、腹胀和呕吐。

此外，患有某些自身免疫性疾病的人往往从无麸质饮食中获益。

这些因素导致人们对无麸质食品的需求日益增长。

幸运的是，糙米天然不含这种经常出现问题的蛋白质，对于那些不能或选择不吃麸质食物的人来说，这是一个安全的选择。

与高度加工的无麸质食物不同，糙米是一种富含有益营养的全谷物，你的身体需要这些营养才能正常运转。

糙米也被制成其他有益健康的无麸质食品，比如饼干和面食，那些进行无麸质饮食的人可以享用。

总结
糙米不含麸质，对于那些遵循无麸质饮食的人来说是安全健康的选择。

如何在饮食中添加糙米

海米糙米粥

煮糙米粥时加入海米会使粥的味道，口感提升很多，让人觉得更鲜美同时营养也更全面。海米本身营养也很丰富，最主要的是可以补充钙质，所以它们两个放在一起吃对于营养搭配是很好的。

需要准备的原料有海米，糙米，小排骨，胡椒粉和盐。我们在家制作的时候，需要先把海米冲洗干净，在冷水中浸泡两个小时，小排骨需要洗净，在滚水中煮出血沫，然后捞出冲洗，海米需要去掉杂质，然后用冷水泡软放在一边备用，食材都处理好以后，把这些原材料一起放入锅中，加适量的清水，大火煮开后转成小火，一直煮到糙米和排骨都软烂的时候，加入适量的胡椒粉和盐调味，就可以食用了，这道都鲜香可口，一定要试一试。

黑芝麻糙米粥

这是一道甜粥，这种做法也更常见，黑芝麻对人体的好处就不用说了，他们两个一起做成粥来服用，可以大大的提高我们的身体素质，还有利于我们排出体内的宿便，同时可以达到补肾黑发的效果。

制作材料有糙米，黑芝麻，白砂糖，糙米仍然需要先洗净，用冷水浸泡3到4个小时，黑芝麻需要先在锅中炒熟，这样可以使粥喝起来更香，把炒熟的黑芝麻再磨成末，这样可以更好的发挥黑芝麻的营养价值，也有利于提升粥的口感。把泡好的糙米放入锅内，加适量的清水，等它煮到非常软烂的时候加入准备好的黑芝麻末和白糖，继续煮一会儿，当再次煮开的时候，这道粥就做好了，大家就可以食用了。

蒸糙米饭

糙米都没有经过精细加工，口感没有大米的口感好，但是它的营养价值却比大米高很多，糙米也可以单独蒸成糙米饭食用。原料只需要糙米和水就可以了，糙米口感很硬，不管是哪种做法，糙米都需要经过浸泡这一步，蒸糙米饭时，炒米也要先洗净，浸泡四个小时左右，比如你中午想吃，一般早起就先把它浸泡上，等到中午时就和平时蒸大米饭一样的方法就可以了。

最后

糙米是一种营养丰富的无麸质谷物，含有大量的维生素、矿物质和有益化合物。

食用像糙米这样的粗粮有助于预防或改善多种健康状况，包括糖尿病和心脏病。

更不用说，用糙米代替精米可能还能帮你减肥。糙米是一种多用途的碳水化合物，可以在一天的任何时候食用。

无论你选择何种方式食用这种健康的全麦食品，你都是在为你的整体健康做出明智的选择。

西兰花有超级食物的美誉。它热量低，但含有丰富的营养和抗氧化剂，对人体健康的许多方面都有帮助。

西兰花是一种十字花科蔬菜，其他还有羽衣甘蓝、花椰菜、抱子甘蓝、白菜、羽衣甘蓝、芜菁甘蓝和芜菁甘蓝。

通过这篇文章，让我们一起了解关于西兰花的功效及营养成分，对健康的益处，以及烹饪和食用西兰花的一些技巧。

对健康的益处

西兰花富含维生素、矿物质和抗氧化剂。抗氧化剂可以帮助防止各种情况的发展。

人体在新陈代谢等自然过程中会产生一种叫做自由基的分子，而环境压力又会增加自由基的产生。自由基，或活性氧具有很大的毒性。它们会造成细胞损伤，导致癌症和其他疾病。

身体可以消除其中的许多物质，饮食中的抗氧化剂可以起到帮助作用。

以下将详细地介绍西兰花的健康益处。

降低患癌症的风险

十字花科蔬菜含有多种抗氧化剂，可以帮助预防导致癌症的细胞损伤。

其中一种是萝卜硫素，这是一种含硫化合物，十字花科蔬菜吃起来很苦。

一些科学家认为，十字花科蔬菜，如西兰花，可能在“绿色化学预防”中发挥了作用，在这一过程中，人们使用整个植物或其提取物来帮助预防癌症。

十字花科蔬菜也含有吲哚-3-甲醇。研究表明，这种化合物可能具有强大的抗肿瘤特性。

花椰菜、球芽甘蓝、羽衣甘蓝、大头菜、卷心菜、芝麻菜、花椰菜、大白菜、大头菜和西洋菜可能都有类似的特性。

改善骨骼健康

钙和胶原蛋白一起作用，使骨骼强壮。人体99%以上的钙存在于骨骼和牙齿中。人体也需要维生素C来产生胶原蛋白。两者都存在于西兰花中。

维生素K在血液凝固中有作用，但一些专家也认为它可能有助于预防或治疗骨质疏松症。维生素K水平低的人更容易出现骨形成的问题。从饮食中获取足够的维生素K可能有助于保持骨骼健康。

据统计,重约76克西兰花包含一个人的日常需要的3%到3.5%的钙,日常需要45 – 54%的维生素C,和64 – 86%的日常需要维生素K。

提高免疫健康

维生素C是一种抗氧化剂，提供一系列的好处。

它支持免疫系统，可能有助于预防癌症、心血管疾病（CVD）、白内障和贫血。作为补充剂，它也可以帮助减少普通感冒的症状和缩短感冒持续的时间。

改善皮肤健康

维生素C帮助身体产生胶原蛋白，胶原蛋白是包括皮肤在内的身体细胞和器官的主要支持系统。作为一种抗氧化剂，维生素C也可以帮助防止皮肤损伤，包括由于衰老而产生的皱纹。

研究表明，维生素C可能在预防或治疗带状疱疹和皮肤癌等皮肤疾病方面发挥作用。

帮助消化

膳食纤维可以帮助促进规律性，防止便秘，保持一个健康的消化道，并降低结肠癌的风险。

一项筛选试验发现，摄入纤维多的人比摄入纤维较少的人患结肠癌的可能性更低。

76克的西兰花提供人体每日所需纤维量的5.4%到7.1%。

减少炎症

当免疫系统受到攻击时，炎症就会发生。

炎症可能是短暂感染的信号，但也可能发生在慢性自身免疫性疾病，如关节炎和1型糖尿病。患有代谢综合症的人也可能有较高程度的炎症。

根据2014年的一项研究，西兰花可能具有抗炎作用。科学家发现，在实验室测试中，西兰花中萝卜硫素的抗氧化作用有助于减少炎症标志物。因此，他们得出结论，西兰花中的营养成分可以帮助对抗炎症。

在2018年的一项研究中，40名原本健康的超重人士连续10周每天食用30克西兰花芽。在研究结束时，参与者的炎症水平明显降低。

降低患糖尿病的风险

2017年的研究表明，吃西兰花可能有助于2型糖尿病患者控制血糖水平。这是由于它的萝卜硫素含量。

此外，2018年的一项研究发现，食用高纤维食物的人比食用低纤维食物的人患2型糖尿病的可能性更小。纤维还可以帮助降低糖尿病患者的血糖水平。

保护心血管健康

西兰花中的纤维、钾和抗氧化剂可能有助于预防心血管疾病。

2018年的一项人口研究表明，饮食中富含十字花科蔬菜的老年妇女患动脉粥样硬化的风险较低。这是一种影响动脉的疾病，可导致心脏病发作或中风。这可能是由于十字花科蔬菜中的抗氧化成分，特别是萝卜硫素。

美国心脏协会建议增加钾的摄入量，同时减少食物中的钠。这能放松血管，降低高血压的风险，而高血压会导致动脉粥样硬化和其他心血管疾病。

70克西兰花能提供人体每日所需钾的5%。

2017年的一项研究发现，摄入纤维多的人比摄入纤维较少的人患心血管疾病的风险更低，血脂水平也更低。

营养

下表列出了约76克西兰花中每种营养素的含量。

西兰花还含有多种B族维生素、锌、铜、硒和一系列抗氧化剂。

饮食建议

购买西兰花时，应该尽量选择手感紧致、颜色呈深绿色的西兰花。避免柔软、变黄或枯萎。

新鲜的西兰花尝起来不应该是纤维状的、木质的或含硫的味道。如果在室温下或长时间储存，西兰花会变得木质或纤维状。

将未洗过的西兰花放在散装或有孔的袋子中，放在冰箱的保鲜柜中。在吃之前再清洗西兰花，因为湿的西兰花会发霉变软。

西兰花是维生素K的良好来源，但这可能会干扰一些人使用华法林（香豆素）等血液稀释药物。使用这些药物的人不应该突然增加维生素k丰富的食物的摄入量，如西兰花。

此外，有些人可能对西兰花和其他十字花科蔬菜中的物质有过敏反应。如果吃了西兰花后出现荨麻疹、肿胀或呼吸困难，他们应该寻求医疗帮助。如果出现过敏反应，可能危及生命。

许多蔬菜也含有农药残留，但西兰花属于低农药残留蔬菜。这意味着污染的风险很低。

“超级食物”是一个相当新的术语，指的是热量低但营养价值高的食物。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂。

目前还没有标准或法律定义将任何食物归类为超级食物。然而，大多数超级食物都是植物性的。

在这篇文章中，我们定义了什么是超级食物，提供了一些常见的例子和它们的好处，并提供了如何在饮食中包含它们的提示。

超级食物是什么？

超级食物是营养密度很高的食物。这意味着它们提供了大量的营养和很少的热量。

它们含有大量的矿物质、维生素和抗氧化剂。

抗氧化剂是存在于某些食物中的天然分子。它们有助于中和我们体内的自由基。自由基是能量产生的自然副产品，它能对身体造成严重破坏。

抗氧化剂分子可减少或逆转与以下健康问题密切相关的自由基的作用：

• 心脏病
• 癌症
• 关节炎
• 中风
• 呼吸道疾病
• 免疫缺陷
• 肺气肿
• 帕金森病

超级食物不是包治百病的食物。很多人对这些食物有不切实际的期望，认为它们可以预防慢性疾病和健康问题。人们可能会在不良的饮食习惯之外，再吃一两种这种营养丰富的食物。”

把超级食物作为日常营养摄入的一部分是很好的，但只有在整体饮食健康均衡的情况下才行。吃“超级饮食”，而不是专注于单一的食物。

常见的超级食物

研究表明，富含抗氧化剂和类黄酮的超级食物有助于预防冠心病和癌症，提高免疫力，减少炎症。

经常吃水果和蔬菜也与降低许多生活方式相关的健康状况和整体死亡率有很强的联系。

它们所含的营养成分有助于促进健康的肤色、指甲和头发，并增加能量水平。

它们也可以帮助保持健康的体重。

浆果

浆果中黄酮类化合物的含量越高，患心脏病的风险就越低。一些常见的超级食物浆果包括巴西莓、蓝莓、覆盆子、酸樱桃、小红莓和枸杞。

它们有以下好处：

巴西莓：这些是生长在南美洲的小的深紫色浆果。它们含有19种氨基酸和许多抗氧化剂。
蓝莓：蓝莓富含纤维、锰和维生素k。蓝莓富含一种特定的类黄酮，有助于降低尿路感染的风险。
枸杞：这是一种原产于亚洲的小红莓，富含维生素C和E，还有许多不同类型的黄酮类化合物。经常用于医学，以帮助治疗糖尿病和高血压，并保持眼睛、肝脏和肾脏的健康。

大豆

大豆含有高浓度的异黄酮，这是一种植物化学物质，是天然存在于植物中的化合物。

一些研究表明，大豆中的异黄酮有助于降低血液中低密度脂蛋白(LDL)胆固醇的含量。

一些研究表明，大豆可以防止与年龄相关的记忆丧失。大豆异黄酮还可以减少绝经期骨质流失和增加骨密度，以及减少绝经期症状。

茶

茶含有很少的卡路里，有助于水合作用，并且是抗氧化剂的良好来源。

儿茶素是主要存在于绿茶中的强效抗氧化剂，具有有益的抗炎和抗癌特性。

绿茶还可以通过抑制整体炎症来起到抗关节炎作用。

绿叶蔬菜

人们通常认为羽衣甘蓝、菠菜、唐莴苣、甜菜叶和羽衣甘蓝叶是超级食物。这些食物富含维生素A、C、E、K和许多维生素B。

绿叶蔬菜也含有丰富的类胡萝卜素、铁、镁、钾和钙。

羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜富含纤维和水分，这两者都有助于防止便秘，促进规律性和健康的消化道。

三文鱼

三文鱼和其他脂肪含量高的鱼类，如鳟鱼和鲱鱼，富含omega-3脂肪酸，可以降低心律失常的风险，降低胆固醇，减缓动脉斑块的生长。

黑巧克力

研究发现黑巧克力富含类黄酮。黄酮类化合物具有抗氧化活性，可以预防冠心病和某些癌症，增强免疫系统。

不过，巧克力可能会添加一些成分，比如添加糖，这些成分可能会抵消这些好处。

葡萄酒和葡萄

葡萄，尤其是红葡萄，含有有益健康的成分，如白藜芦醇和槲皮素。白藜芦醇是一种多酚类物质，它在葡萄酒中被发现，使葡萄酒以“有益心脏健康”而闻名，它存在于红葡萄的果皮中。

一些研究表明，白藜芦醇可以预防糖尿病神经病变和视网膜病变。这些症状是由控制不良的糖尿病引起的，而糖尿病会严重影响视力。

2013年的一项研究发现，它减少了与糖尿病神经病变相关的神经变化和损害的影响。

研究人员还发现，白藜芦醇对治疗阿尔茨海默病、缓解与更年期相关的潮热和情绪波动，以及改善血糖控制都有好处。然而，还需要大量的人体研究来证实这些发现。

葡萄中的另一种黄酮类化合物，槲皮素，是一种天然的抗炎物质，在动物实验中可以降低动脉粥样硬化的风险，防止低密度脂蛋白胆固醇造成的损害。

槲皮素也可能有抗癌作用。

然而，在研究人员确认这些毫无疑问的益处之前，还需要对人体进行更多的研究。

虽然葡萄酒确实含有抗氧化剂，但要记住，吃葡萄也能提供同样的好处，还能增加纤维素。

其他的超级食物

越来越受欢迎的超级食物包括：

• 螺旋藻
• 蓝绿藻
• 大蒜
• 麦草
• 甜菜和甜菜汁
• 姜黄
• 巴西坚果
• 大麦

饮食

一个人可以将这些食物纳入多种健康饮食中。然而，不要为了找到他们而花费过多。秘密在于，超市里的任何绿叶蔬菜或浆果都将提供许多个人在高价超级食品中发现的相同的好处。

购买应季的和当地的农产品，以确保最高的营养含量。不要小看不起眼的苹果或胡萝卜——所有的水果和蔬菜本质上都是超级食物。

用天然食品代替尽可能多的加工食品将极大地改善健康。