吃全谷物的9大健康益处

千百年来,全谷物一直是人类饮食的一部分。

但是许多现代饮食的支持者,比如旧石器饮食,声称吃谷物对健康有害。

虽然大量摄入精制谷物与肥胖和炎症等健康问题有关,但全谷物则是另一回事。

实际上,吃全谷物有很多好处,包括降低患糖尿病、心脏病和高血压的风险。

吃全谷物的9大健康益处

以下是吃全谷物对健康的9健康益处。

什么是全谷物?

谷物是草类植物的种子,称为谷类。最常见的品种有玉米、水稻和小麦。

一些非草植物或伪谷类的种子也被认为是全谷类,包括荞麦、藜麦和苋属植物。

全粒谷粒由三部分组成:

麸皮:这是坚硬的外壳。含有纤维、矿物质和抗氧化剂。
胚乳:谷物的中间层主要由碳水化合物构成。
胚芽:内层含有维生素、矿物质、蛋白质和植物化合物。

精制的谷物已经去除了胚芽和麸皮,仅留下了胚乳。

虽然精制谷物中添加了一些维生素和矿物质,但它们仍然不像全谷物那样健康或有营养。

常见的全谷物品种包括:

  • 燕麦片
  • 爆米花
  • 小米
  • 藜麦
  • 糙米
  • 全黑麦
  • 野米
  • 小麦浆果
  • 干小麦
  • 荞麦
  • 青麦
  • 大麦
  • 高粱

由这些食物制成的产品被认为是全麦的。这些包括特定类型的面包、意大利面和早餐谷物。

当你购买加工过的全谷物食品时,请阅读成分表,以确保它们完全由全谷物制成,而不是由全谷物和精制谷物的混合物制成。

另外,要注意糖的含量,尤其是早餐谷物,它们通常含有额外的糖。在包装上看到“全谷物”并不意味着该产品是健康的。

总结
全谷物包含了谷物的三个部分。有很多不同的种类,包括全麦和全玉米、燕麦、糙米和藜麦。

1.富含营养和纤维

全谷物提供许多重要的营养。这些包括:

纤维:麸皮提供了全谷物中大部分的纤维。
维生素:全谷物中维生素B的含量特别高,包括烟酸、硫胺素和叶酸。
矿物质:它们还含有大量的矿物质,如锌、铁、镁和锰。
蛋白质:全谷物每份含有几克蛋白质。
抗氧化剂:全谷物中的很多化合物都有抗氧化剂的作用。这些化合物包括植酸、木脂素、阿魏酸和硫化合物。
植物化合物:全谷物提供了许多类型的植物化合物,在预防疾病中发挥作用。这些物质包括多酚类、甾醇类和甾醇类。

这些营养物质的确切数量取决于谷物的种类。

尽管如此,为了让你大致了解它们的营养状况,以下是28克干燕麦的主要营养成分:

  • 纤维:3克
  • 锰:占参考日摄入量(RDI)的69%
  • 磷:RDI的15%
  • 硫胺:占RDI的14%
  • 镁:RDI的12%
  • 铜:RDI的9%
  • 锌和铁:RDI的7%

总结
全谷物提供多种重要的营养物质,包括维生素、矿物质、蛋白质、纤维和其他健康的植物化合物。

2.降低患心脏病的风险

全谷物对健康最大的好处之一就是可以降低心脏病的风险,而心脏病是世界范围内的主要死亡原因。

研究发现,每天三次28克的全谷类食物可以降低22%患心脏病的风险。

类似地,一项对17424名成年人进行的10年研究发现,那些吃全谷类食物占总碳水化合物摄入量比例最高的人患心脏病的风险降低了47%。

研究人员得出的结论是,有益心脏健康的饮食应该包括更多的全谷物和更少的精制谷物。

大多数研究都把不同种类的全谷类食物放在一起,这使得很难区分每种食物的好处。

尽管如此,全麦面包和谷类食品,以及添加麸皮,已经被明确地与降低心脏病风险联系在一起。

总结
吃全谷物可以降低你患心脏病的风险,尤其是当它们取代精制谷物的时候。

3.降低中风的风险

全谷物也可以帮助降低中风的风险。

在一项对近25万人进行的6项研究的分析中,坚持吃全谷物的人比吃不吃全谷物的人患中风的风险低14%。

此外,全谷物中的某些化合物,如纤维、维生素K和抗氧化剂,可以降低中风的风险。

在DASH饮食和地中海饮食中也推荐食用全谷物,这两种食物都有助于降低中风的风险。

DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH)发展出来的饮食,在这项计划中发现,饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶,以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取,并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂),可以有效地降低血压,因此,现在常以DASH 饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。

总结
作为心脏健康饮食的一部分,全谷物可以帮助降低中风的风险。

4.减少肥胖的风险

吃富含纤维的食物可以帮助您充实并防止暴饮暴食。这是推荐使用高纤维饮食减肥的原因之一。

全谷物和由全谷物制成的产品比精制谷物更容易饱腹,研究表明,它们可以降低您患肥胖症的风险。

事实上,在一项对近12万人进行的15项研究的综述中,每天吃3份全谷物与较低的体重指数(BMI)和腹部脂肪有关。

另一项研究发现全谷物和添加麸皮的谷物与较低的肥胖风险有关。

总结
数十年的研究表明,全谷物与较低的肥胖风险有关。

5.降低患2型糖尿病的风险

吃全谷物食物来代替精制谷物可以降低患2型糖尿病的风险。

一项研究结论,用全谷物替代精制谷物,每天至少吃两份全谷物可以降低患糖尿病的风险。

这在一定程度上是因为富含纤维的全谷物还有助于控制体重和预防肥胖,而肥胖是糖尿病的一个危险因素。

此外,研究表明全谷物摄入与降低空腹血糖水平和改善胰岛素敏感性有关。

这可能是因为镁,一种在全谷物中发现的矿物质,可以帮助你的身体代谢碳水化合物,并与胰岛素敏感性有关。

总结
纤维和镁是全谷物中的两种营养物质,可以帮助降低患2型糖尿病的风险。

6.支持健康的消化

全谷物中的纤维可以以各种方式支持健康的消化。

首先,纤维有助于堆积大便,降低便秘的风险。

其次,谷物中的某些纤维具有益生元的作用。这意味着它们有助于喂养有益的肠道细菌,这对消化健康很重要。

总结
由于全谷物的纤维含量,全谷物通过提供大量的粪便和喂养有益的肠道细菌来帮助健康的消化。

7.减少慢性炎症

炎症是许多慢性疾病的根源。

一些证据表明,全谷物可以帮助减少炎症。

在一项研究中,食用全谷物最多的女性死于炎症相关慢性疾病的可能性最小。

这些研究和其他研究的结果支持了用全谷物替代大多数精制谷物的公共健康建议。

总结
经常吃全谷物可以帮助降低炎症,这是许多慢性疾病的关键因素。

8.可以降低患癌症的风险

研究表明,全谷物最大的抗癌功效是对抗结肠癌,这是最常见的癌症之一。

此外,与纤维有关的一些健康益处可能有助于降低患癌症的风险。其中包括其作为益生元的作用。

最后,天然谷物的其他成分,包括植酸、酚酸和皂苷,可能减缓癌症的发展。

总结
全谷物可能有助于预防结肠癌,这是最常见的癌症之一。尽管如此,对全谷物抗癌作用的研究还需要继续深入。

与9.减少过早死亡的风险有关

当降低患慢性病的风险时,过早死亡的风险也会下降。

事实上,一项研究表明,食用全谷物可以降低死于心脏病和其他疾病的风险。

总结
全谷物可以降低因任何原因而过早死亡的风险。

全谷物食品并不适合所有人

虽然全谷物对大多数人来说是健康的,但它们可能并不适合所有人。

乳糜泻和谷蛋白敏感性

小麦、大麦和黑麦含有麸质,这种蛋白质是一些人不耐受或过敏的。

谷蛋白过敏、乳糜泻或谷蛋白敏感会导致一系列症状,包括疲劳、消化不良和关节疼痛。

无麸质全谷物,包括荞麦、大米、燕麦和苋属植物,对大多数患有这些疾病的人来说是没有问题的。

然而,有些人难以忍受任何类型的谷物,主要是因为消化困难和其他一些症状。

肠易激综合症

一些谷物,如小麦,含有大量的短链碳水化合物,这些会导致肠易激综合症(IBS)患者的症状。

总结
有些人吃谷物有困难。最常见的问题是谷蛋白粘胶质,它会影响有谷蛋白过敏、乳糜泻或谷蛋白敏感的人。

如何将全谷物纳入你的饮食

你可以通过多种方式将全谷物纳入你的饮食。

也许最简单的方法就是在你的饮食中寻找全谷物来代替精制谷物。

例如,如果你的食品柜里主要是白色的意大利面,那就用100%全麦或其他全麦的意大利面来代替。面包和谷物也是如此。

一定要阅读成分表,看看产品是否由全谷物制成。

你也可以尝试你以前可能没有尝试过的新的全谷物,比如藜麦。

以下是一些在日常饮食中添加全谷物的建议:

  • 用燕麦或其他谷物煮粥。
  • 在麦片或酸奶上撒上烤荞麦片。
  • 用全谷玉米粉做玉米粥。
  • 用糙米代替白米,或者用不同的全谷物,如藜麦。
  • 在蔬菜汤中加入大麦。
  • 试着在烘焙时使用全麦面粉,例如全麦糕点粉。
  • 在玉米饼中使用磨碎的玉米饼,而不是白玉米饼。

总结
在你的饮食中加入全谷物有很多方法。以全谷物代替精制谷物是个不错的开始。

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