分类： 饮食指南

你还以为只要不吃糖就不会有高血糖，其实问题不止是糖！大家别被米字边的「糖」给误导了，其实造成高血糖的主因是碳水化合物（糖类），糖只是其中一种。

我们经常混用「糖」与「糖」两个字，也让大家以为只要不吃糖就没问题了，但其实问题是出在「糖」。

「糖」吃起来有甜味，也是一些食物或食材的名称（太妃糖、砂糖）。在讲到血糖相关的内容时，这个「糖」指的是葡萄糖，是身体可以用来转换为能量的物质，但它很微小，我们的肉眼看不到。

糖类食物中都含有葡萄糖，但吃起来并不都是甜的，例如面包与馒头如果没有加入任何香料、调味料、内馅，吃起来并不甜。因此，吃起来甜不甜并不是会让你高血糖与否的绝对指标，对多数人来说，不甜的碳水化合物吃太多，只怕才是造成高血糖的主要原因。

哪些食物是糖类食物？我们知道白米饭与白面包等精制食品，是糖类也是让血糖上升很快（高GI）的食物，至于根茎类与某些蔬果也有糖类成分，只是GI值高低有别，食用前可多注意。

他们营养丰富

虽然像苹果、木瓜等含有糖类成分，但是他们也富含其他各种营养素，因此就算是低GI食物还是要适量摄取，不能因会升高血糖而偏废！

这些糖类食物会快速升高血糖

• 精制白米
• 面包
• 甜点
• 西瓜

这些糖类食物升高血糖速度较慢

• 莲藕
• 豌豆
• 木瓜
• 苹果

饮食中添加糖的来源

软性饮料	47%
点心、甜食	31%
谷类	8%
混合食材的食物（披萨等）	6%
乳制品	4%
其他	4%

注：软性饮料包含可乐、非纯果汁、咖啡、茶、运动饮料、能量饮料等。

应注意加工食品添加糖

所谓添加糖是指食品在制作过程中加入的糖分，例如蛋糕点心加入的白糖、剉冰淋上的黑糖等，食材中如果本身就有糖的甜味，例如苹果、牛奶、葡萄干（葡萄本身就是甜的，无须另加糖），不是所谓的添加糖。

来自食物的胆固醇影响不大

虽然饮食指南将矛头指向食品中的添加糖，但值得注意的是，食物本身的糖分或是淀粉类食物也都是糖，因此选择高营养素低升糖指数的食物，是比饮食指南还要更进一步的健康策略。

食材高微量营养素密度

食材	营养素密度	升糖指数（GI)
柳橙	98	40
小黄瓜	87	23
豆腐	82	42
豆类	71	77
苹果	53	40
玉米	45	56
燕麦粥	36	55
蛋	31	30
香蕉	30	63

食材	营养素密度	升糖指数（GI)
全麦面包	30	62
马铃薯	28	87
腰果	27	27
鸡胸肉	24	45
白面包	17	82
玉米片	7	75
可乐	1	53
羽衣甘蓝	1000	3
水田芥	1000	极低

食材	营养素密度	升糖指数（GI)
大白菜	865	23
菠菜	707	15
萝蔓莴苣	510	15
胡萝卜/ 汁	458	37
高丽菜	434	26
绿花椰菜	340	25
白花椰菜	315	26
蘑菇	238	24
红甜椒	265	17

食材	营养素密度	升糖指数（GI)
番茄	186	30
草莓	182	20
蓝莓	132	44
葡萄	119	59
洋葱	109	30

• 听说蛋黄会让『胆固醇飙高』，吃蛋白就好？！
• 听说生吃鸡蛋，人体能吸收比较多的营养？！
• 听说鸡蛋要挑大颗的买才好，因为越大的蛋越新鲜？！
• 听说红壳蛋（土鸡蛋）比较贵，是因为营养价值高？！
• 听说吃鸡蛋，会有皮肤痒、喉咙痒等『过敏』现象？！……

太多太多的「听说」，恐怕让不少人对鸡蛋心生矛盾吧。既担心不吃，营养少一味，又害怕吃错了，反而危害健康，增加身体负担，可就得不偿失了。吃蛋与不吃蛋往往成为每个人（尤其是高胆固醇缠身者）的纠结。到底鸡蛋该怎么吃，该怎么挑选才好呢？这堂课就要让你把疑惑，各个击破。

吃来的「胆固醇」，远比体内自行合成少

「医生说，我的胆固醇太高了，能少吃蛋，就少吃蛋。」这种说法说久了，可让鸡蛋成了胆固醇爆表的罪魁祸首。

其实，「不吃蛋，就能降胆固醇」的观念，并不正确。现代人错误饮食习惯，才是导致胆固醇超标人口愈来愈多的元凶。「鸡蛋（蛋黄）」不过是因为拥有较高胆固醇，便在这样的情况下，顺理成章被「污名化」了。

人体胆固醇仅有三分之一来自吃下肚的食物，大部分都由身体自行合成。过多的饱和脂肪（如猪油、奶油）和反式脂肪（如速食、甜点），正是刺激身体合成胆固醇的主要原因。

一颗正常大小的鸡蛋，约含210毫克的胆固醇，低于每人每日的建议摄取量（最好控制在300毫克以下），对身体的影响相当有限。

因此，请放心吃蛋吧。我尤其建议发育中的孩子──一天一颗（全）蛋，适量摄取，为身体健康加分！

成长发育黄金期，营养补给的最佳来源

人类怀孕时期，妈妈吃下的营养，往往会贮存在胎盘，胎儿再通过连结在胎盘的脐带，摄取发育必需养分。「鸡蛋」就是鸡的胚胎，蛋黄、蛋白则是供给鸡胚发育、长大过程所需的物质，其营养价值极高。

「鸡蛋」的体积虽然不大，但里头包含众多的营养物质，就像一个神奇的营养库，具备许多发育不可或缺的养分。而这些养分，对于成长黄金期的孩子，可说是最佳的营养补给站：

1、蛋白质──调节机能，促进器官发育

最佳「优质蛋白质」食物，非「鸡蛋」莫属。鸡蛋有完整胺基酸， 90％以上都能被人体吸收，其「生物价」远高于其他食物。充足的蛋白质更有助于肌肉、骨骼、牙齿、头发、皮肤、内脏器官等发育与修复。蛋白质也是参与体内酵素、荷尔蒙、免疫系统的调节物质。

营养加分

评估食物蛋白质的品质－生物价

定义：「生物价」指的是「蛋白质的营养价值」，就是食物吃下肚之后，蛋白质可以被人体吸收的程度（以％为单位）。蛋白质越容易被人体吸收，生物价也就越高。

常见蛋白质食物的生物价：

	全蛋	牛奶	鱼	牛肉	黄豆	糙米	白米	全卖米粉	精制面粉
生物价(100％)	94	82	81	73	66	70	63	59	51

2、维生素、矿物质──机能运作与调节的幕后推手

比起「蛋白」以水溶性维生素为主，「蛋黄」里有更多的维生素与矿物质，又以与红血球增生大有关系的铁质和维生素B12最多。维生素B12还能增进食欲、强健体力、集中注意力、加强记忆力。

3、卵磷脂──活化脑细胞，增强记忆力 蛋黄的卵磷脂含量高，吃下肚后被吸收利用比率也高。「卵磷脂」是构成人体细胞膜的主要物质，还是代谢血中胆固醇的清道夫。卵磷脂被消化后，不只健脑益智，还能活化皮肤细胞、强化呼吸系统，并能促进脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收。 蛋黄中的卵磷脂，可以有效代谢血液中的胆固醇，消化吸收之后，还能有效活化脑细胞、增强记忆力

卵磷脂

聪明吃蛋法，『好蛋』不会变『坏蛋』

1、确实检测过敏原，别让鸡蛋背黑锅

儿童可能因遗传、过敏原问题，吃蛋后皮肤起红疹、拉肚子，若持续有类似状况，不妨到医院检测「食物过敏原」，通过专业检测，判断「谁才是引起过敏的凶手」，以避免因害怕吃蛋，错失鸡蛋营养。

2、蛋壳颜色深≠营养价值高。所以，挑新鲜最好

蛋壳或蛋黄的颜色深浅，与鸡的品种、饲料成分相关，如供给叶黄素多，蛋黄颜色会加深。但不是颜色愈深就愈营养，新鲜度才是影响鸡蛋品质的关键。把握挑蛋秘诀，就能买回好鸡蛋：

• 不刻意挑选特大的鸡蛋（鸡蛋大通常显示母鸡健康不佳）
• 如果鸡蛋外观大小差异不大，重量偏重的鸡蛋较为新鲜
• 选择蛋壳较厚，且无破损、裂痕的鸡蛋（蛋壳破损易使病菌入侵）
• 通过光线观察鸡蛋的气室（钝端），气室愈小的鸡蛋愈新鲜

3、料理前再清洗，避免病菌入侵鸡蛋

蛋壳有一层用来防止病菌入侵的角质层，当这层保护膜被洗掉、鸡蛋又没有马上使用，病菌就可能通过蛋壳上的毛细孔渗入。所以，建议鸡蛋买回家后，稍以干纸巾擦拭，就直接放入冷藏保存，待下锅前再洗净即可。

4、「水煮蛋」的营养吸收，大胜「生鸡蛋」

以维生素的保存与蛋白质的消化吸收率来评分，「带壳水煮蛋」几乎超过99％，比起「生鸡蛋」仅有30～50％，可说大大胜出。因为经高温分解的蛋白质，较容易被人体吸收。

不过，食用带壳烹饪的水煮蛋，容易有胀气现象，这时不妨退而求其次，改吃「水煮荷包蛋」、「蒸蛋」、「蛋花汤」等，这三种烹调方式，蛋白质消化率与维生素保存，也算不错。

营养加分

鸡蛋煮不熟，危险！煮太熟，扣分！ 鸡蛋在高温下烹煮太久，营养会渐渐流失。一是蛋白质老化，影响食欲、降低吸收率。二是蛋黄外形成的灰绿物质（硫化亚铁层），对儿童或肠胃差的人，会造成消化不良。

5、拒吃「不熟蛋」，预防细菌的伤害吃涮涮锅必沾沙茶加生蛋黄、手摇饮料店的蛋蜜汁、漫画中的生蛋拌饭、传说中的生吞鸡蛋养生法……，这些吃蛋法，都不太恰当。 生吃鸡蛋不只蛋白质难以被吸收，里头的「抗生物素」还会阻碍维生素的摄取，若又加上产出、运送、烹煮的过程，卫生不佳、受到污染，因而滋生细菌等，很容易引起食物中毒。所以，吃熟蛋最安全。

胆固醇是哪里来的？

胆固醇的原料是是乙醯辅脢A （醯，音「西」；脢，音「没」）我们吃进肚子的东西，经过「消化」后，会在肠胃道内变成各式各样的小分子，这些小分子会被吸收，经心血管系统的输送，抵达各个细胞内。

在细胞内，这些小分子会经过一连串的「变身」，并在变身的过程中逐步释放能量供给细胞使用。而乙醯辅脢A，就是变身过程中一个关键的型态，也是合成胆固醇重要原料。

乙醯辅脢A，会再被细胞制造成胆固醇。这些由细胞「自行制造」的胆固醇，占人体内总胆固醇的70％以上，而经由饮食直接摄取的胆固醇，只占不到30％。所以，为什么即使有人不吃肉、不吃蛋、不喝牛奶，还是胆固醇偏高？就是因为绝大多数的胆固醇，是由人体自行制造的缘故。

那人体为什么要制造胆固醇呢？因为胆固醇是我们细胞的外衣：「细胞膜」的重要组成原料。没有了胆固醇，细胞膜的功能就会失常，连带细胞也会受损、死亡。

为什么红麴[qū]可以降血脂肪？

红麴，或称「红糟」，为酿造红露酒时所产生的酒糟，由红麴米中的红麴菌发酵而成。美国《临床营养学期刊》在1999年2月发表一篇报导，经过人体试验，每人每天吃2.4克红麴粉，8周后坏胆固醇明显降低，证实红麴确实可以协助降低坏胆固醇。

红麴可以降低血脂肪的主因在于，红麴菌当中，含有胆固醇合成抑制剂「红麴菌素K」，能够抑制胆固醇的生成，达到减少胆固醇的目的。目前行政院卫生福利部认证的「降血脂类」保健食品中，有不少就是以此为功效成份。

吃鸡蛋不用怕胆固醇：问题出在糖

长久以来我们被教导的饮食建议中，经常包含「少吃胆固醇」这一项，例如蛋黄就经常成为箭靶，现在蛋终于可以翻身了。美国卫生部发布的最新版饮食指南，首次明白指出现代人饮食最大的危机是添加在食物里的糖分，而不是胆固醇。根据这版食指南，每天喝一罐可乐就差不多到达建议量，其他糖都不要再吃了。

相关阅读：胆固醇太高不敢吃蛋？搞错了！蛋黄是血中胆固醇的清道夫

饮食中添加糖的来源

软性饮料	47%
点心、甜食	31%
谷类	8%
混合食材的食物（披萨等）	6%
乳制品	4%
其他	4%

注：软性饮料包含可乐、非纯果汁、咖啡、茶、运动饮料、能量饮料等。

应注意加工食品添加糖

所谓添加糖是指食品在制作过程中加入的糖分，例如蛋糕点心加入的白糖、剉冰淋上的黑糖等，食材中如果本身就的黑糖等，食材中如果本身就有糖的甜味，例如苹果、牛奶、葡萄干（葡萄本身就是甜的，无须另加糖），不是所谓的添加糖。

来自食物的胆固醇影响不大

过去饮食指南建议每天胆固醇摄取量换算起来大约两个鸡蛋，但现在，认为吃鸡蛋没有关系，因为科学研究显示，吃多少胆固醇跟血液中的胆固醇没有必然关系，遗传基因的影响还比较大。

不过他们也指出，这不代表就应该吃很多肉与蛋，即使是一般认为较为健康的瘦的红肉或家禽肉。至于饱和脂肪、盐与精制淀粉食物也要少吃，要多吃蔬果、全谷类、海鲜与乳制品。

虽然饮食指南将矛头指向食品中的添加糖，但值得注意的是，食物本身的糖分或是淀粉类食物也都是糖，因此选择高营养素低升糖指数的食物，是比饮食指南还要更进一步的健康策略。

食材高微量营养素密度

食材	营养素密度	升糖指数（GI)
柳丁	98	40
小黄瓜	87	23
豆腐	82	42
豆类	71	77
苹果	53	40
玉米	45	56
燕麦粥	36	55
蛋	31	30
香蕉	30	63

食材	营养素密度	升糖指数（GI)
全麦面包	30	62
马铃薯	28	87
腰果	27	27
鸡胸肉	24	45
白面包	17	82
玉米片	7	75
可乐	1	53
羽衣甘蓝	1000	3
水田芥	1000	极低

食材	营养素密度	升糖指数（GI)
大白菜	865	23
菠菜	707	15
萝蔓莴苣	510	15
胡萝卜/ 汁	458	37
高丽菜	434	26
绿花椰菜	340	25
白花椰菜	315	26
蘑菇	238	24
红甜椒	265	17

食材	营养素密度	升糖指数（GI)
番茄	186	30
草莓	182	20
蓝莓	132	44
葡萄	119	59
洋葱	109	30

牛奶是最有营养的饮料之一。这就是为什么它是学校午餐的主食，是受各年龄段人欢迎的饮料。

几十年来，营养指南仅建议两岁以上的人食用低脂乳制品。但是，近年来，科学家们对这一建议提出了质疑。

最近的研究表明，说到牛奶，脱脂牛奶可能并不总是最健康的选择。

不同种类的牛奶：全脂、低脂和脱脂

在大多数杂货店的牛奶货架上都有几种牛奶可供选择。

它们的主要区别在于脂肪含量。全脂牛奶有时被称为“普通牛奶”，因为它的脂肪含量没有改变。脱脂牛奶和1%的牛奶是通过去除全脂牛奶中的脂肪来生产的。

脂肪含量是用重量占液体总量的百分比来衡量的。

以下是各种流行牛奶的脂肪含量：

• 全脂牛奶：3.25%的乳脂
• 低脂牛奶：1%的牛奶脂肪
• 脱脂：少于0.5%的乳脂

下表总结了250毫升几种牛奶的营养成分：

	脱脂牛奶	低脂牛奶	全脂牛奶
卡路里	83	102	146
碳水化合物	12.5克	12.7克	12.8克
蛋白	8.3克	8.2克	7.9克
脂肪	0.2克	2.4克	7.9克
饱和脂肪	0.1克	1.5克	4.6克
欧米茄3s	2.5毫克	9.8毫克	183毫克
钙	306毫克	290毫克	276毫克
维生素D	100 IU	127 IU	97.6 IU

因为脂肪比其他营养物质含有更多的卡路里，所以脂肪含量高的牛奶含有更多的卡路里。

维生素D是另一种因脂肪含量不同而不同的营养物质。它是一种脂溶性维生素，所以在牛奶中它自然只存在于脂肪中。然而，大多数牛奶生产商都会在牛奶中添加维生素D，所以每种牛奶的维生素D含量都差不多。

你可能已经注意到了，这两种牛奶在营养上最显著的区别之一是它们的omega-3含量。

omega-3脂肪酸对健康有很多好处，包括改善心脏和大脑健康，降低患癌症的风险。一杯牛奶中脂肪越多，omega-3的含量就越高。

此外，研究表明，有机全脂牛奶比普通全脂牛奶含有更多的-3脂肪酸。

为什么有时全脂牛奶被认为是不健康的？

多年来，营养指南一直教导人们不要喝全脂牛奶，主要是因为它含有饱和脂肪。

主流营养学建议限制饱和脂肪，因为它被认为与心脏病有关。

一些研究表明，饱和脂肪会提高胆固醇水平，研究人员知道，高胆固醇水平与心脏病风险增加有关。

基于这些信息，专家们假设饱和脂肪一定会增加心脏病的风险。然而，没有实验证据证明这是真的。

现在有大量的实验数据表明食用饱和脂肪不会导致心脏病。

你真的需要害怕饱和脂肪吗？

很少有科学证据表明人们应该在饮食中避免饱和脂肪。

事实上，一项研究结论表明，没有明显证据表明饱和脂肪会增加心脏病的风险。

假设饱和脂肪会增加胆固醇水平，而高胆固醇水平会增加患心脏病的风险。

然而，饱和脂肪和胆固醇之间的关系要复杂得多。

饱和脂肪确实会增加血液中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平，这种胆固醇被称为“坏”胆固醇。

但经常被忽视的是，饱和脂肪还会提高高密度脂蛋白胆固醇的水平，高密度脂蛋白胆固醇是一种“好”胆固醇。高密度脂蛋白对心脏病有保护作用。

此外，并不是所有的低密度脂蛋白都是危险的。

有不同类型的低密度脂蛋白，它是非常小的，高密度的颗粒，对心脏和动脉有最严重的损害。

有趣的是，饱和脂肪实际上会使LDL从小而稠密的颗粒变成大而无害的颗粒。

喝全脂牛奶实际上可以帮助我们控制体重

许多人不喝全脂牛奶，因为他们认为多余的脂肪和卡路里会使他们发胖。

有趣的是，事实可能正好相反。许多研究表明，食用高脂肪的乳制品，比如全脂牛奶，可能有助于防止体重增加。

在一项研究中，发现食用高脂肪乳制品与较低的肥胖风险之间存在关联。研究还指出，食用大量高脂肪乳制品的女性最不容易超重。

另一项针对多名男性的研究发现，与中等摄入量的男性相比，大量摄入高脂肪乳制品的男性腹部肥胖的风险要低48%。

在同一项研究中，摄入少量高脂肪乳制品的男性患腹部肥胖的风险要高53%。

这一点很重要，因为腹部肥胖，即脂肪在腰围周围堆积，可能是最糟糕的增重方式。

研究发现，腰部脂肪过多会增加死于心脏病和癌症的风险。

牛奶和体重控制之间的关系是多年来的研究课题，但研究结果并不一致。

然而，大多数研究要么包括所有类型的乳制品，要么关注低脂乳制品。

在只关注高脂肪乳制品的研究中，比如全脂牛奶，发现高脂肪乳制品和较低体重之间有着相当一致的联系。

一项针对近2万名女性的研究发现，那些每天饮用一份以上全脂牛奶的女性在9年内的体重增加几率比不喝牛奶或低脂牛奶的女性低15%。

全脂牛奶可以降低患慢性疾病的风险

不仅没有科学证据证明全脂牛奶中的饱和脂肪会导致心脏病，而且一些研究表明喝全脂牛奶有益于健康。

多项研究表明，喝全脂牛奶可以降低代谢综合征的风险。

代谢综合征是一组危险因素的名称，包括胰岛素抵抗，腹部肥胖，低HDL水平和高甘油三酯水平。

当这些危险因素同时出现时，你患糖尿病和心脏病的风险就会很高。

一项针对1800多人的研究发现，摄入高脂肪乳制品最多的成年人比摄入最低的成年人患代谢综合征的风险低59%。

2016年，一项针对近1万名成年人的研究发现，高脂肪乳制品与代谢综合征标志物的降低有关。研究发现低脂乳制品没有任何有益的影响。

全脂牛奶中的脂肪酸可能对健康有益。

研究表明，血液中乳制品衍生脂肪酸含量最高的人比血液中乳制品衍生脂肪酸含量最低的人患糖尿病的几率低44%。

喝全脂牛奶可能还有其他显著的好处，包括提高生育能力和降低结肠癌风险。但是，这方面的证据还不是很充分。

脱脂牛奶的主要优点是卡路里含量低

有些情况下，脱脂牛奶可能是你饮食的最佳选择。

例如，如果你的饮食是非常低卡路里的，那么喝一杯（250毫升）全脂牛奶而不是脱脂牛奶会多摄入70卡路里，这可能超出你的承受能力。

脱脂牛奶也提供了相对低热量的蛋白质来源的优势。全脂牛奶和脱脂牛奶每250毫升都含有大约10克蛋白质。

然而，在全脂牛奶中，蛋白质只占卡路里的22%，而在脱脂牛奶中蛋白质占39%。

脱脂牛奶是“营养密集的”，这意味着它提供了大量的维生素和矿物质，但卡路里却很少。

事实上，脱脂牛奶是富含钙的食物来源之一，每250毫升能提供300毫克钙。这甚至比276毫克全脂牛奶的钙含量还要高。

如果你需要增加钙的摄入量，但又负担不起饮食中额外的卡路里，那么脱脂牛奶是最好的选择。

最后

不喝全脂牛奶的建议在过去可能很流行，但没有科学依据。

在某些情况下，脱脂牛奶是最好的选择，但对大多数人来说，全脂牛奶比脱脂和低脂牛奶有明显的营养优势。

定期饮用全脂牛奶可以帮助你控制体重，降低代谢综合征的风险。

椰子油功效

椰子油的主要成分为「中链脂肪酸」。其分子长度为一般长链脂肪酸的一半左右。 属于饱和脂肪酸的一种，为肠道吸收后，立刻在肝脏燃烧，作为能量使用，不易成为体脂肪蓄积于体内。

此外，摄取椰子油并进行糖分控制，可以成功培养「易瘦体质」。燃烧椰子油中的中链脂肪时，所产生的 酮体具有抑制食欲的作用。通过减少糖分摄取，可以促进酮体的合成。

而控制糖分，还具有抑制胰岛素分泌的效果。日本机能医学研究所，所长齐藤粮三医师：「胰岛素会将糖类转成脂肪，并储存于细胞内。因此抑制其分泌，也能有效达到减肥效果。」

重点是要将椰子油搅拌均匀。经过乳化就可提高椰子油的吸收。建议大家加到咖啡中饮用，会和椰子油很合；此外，早稻田大学先进理工学部教授柴田重信：「 咖啡因能将生理时钟回到晨型人模式，还有提升能量代谢的作用。」

提升减肥效果！椰子油咖啡喝法4大守则

1天2杯椰子油咖啡，达到最大成效。

1. 饭前3～4小时饮用：

身体产生酮体量的最高点，为喝椰子油咖啡后3～4小时。因此饭前摄取会提升抑制食欲的效果。

2. 咖啡250毫升＋1茶匙的椰子油：

1杯咖啡搭配1茶匙的椰子油。如果希望有燃烧脂肪效果，咖啡摄取基准为250毫升。

注意：如果身体出现不适、腹泻时，请先暂停饮用。

3. 1天喝2次椰子油咖啡：

早上空腹喝1次，下午茶时间再喝1次，如此一来到了午餐和晚餐时间，合成的酮体就会出现，达到抑制食欲的效果。

4. 控制糖分：

酮体是在糖分不够时才会合成。通过摄取椰子油来控制糖分，就可以使身体合成更多的酮体。

7:30	早餐	–
10:30	–	酮体量达到高峰。不易有空腹感。
12:00	午餐
15:00	点心	–
18:00	–	酮体量达到高峰。不易有空腹感。
19:00	晚餐

早餐：椰子油咖啡＋蔬果冰沙

早上喝椰子油咖啡和低糖分蔬果冰沙作为早餐。图中是小松菜、高丽菜加苹果打的冰沙。

POINT：椰子油咖啡中不要加牛奶、砂糖。因为砂糖会导致血液中的血糖急速上升，所以千万不要加。由于牛奶中含有乳糖，因此刚开始的第一个礼拜，也先不要加。

午餐：蛋白质＋蔬菜为主的饮食

实行断糖时要多摄取蛋白质。无论是动物性还是植物性的都可以。推荐多吃富含omega-3的鱼类。

POINT：第一周内先不要吃饭（排除所有碳水化合物）。第一周过后，可以摄取一半原本吃的分量。要打造能合成酮体的体质需要花上3天～1周的时间，所以这1个礼拜先别吃饭。之后调整成吃半碗饭，同时观察体重变化。

1天喝2次，早上和下午咖啡时光

早晨与午后喝椰子油咖啡，可以抑制「想吃」的欲望，打造易瘦体质！同时学会不摄取糖分期间如何同时补充营养。

点心：椰子油咖啡

趁血液中酮体浓度降低时喝椰子油咖啡，有助于抑制晚餐前想吃点心的欲望。

POINT：禁止甜食，改吃坚果类！就算要吃点心，糖分高的零食绝对不行吃，光是椰子油咖啡还是觉得不够，可以选择富含优质脂肪且糖分少的坚果类。

晚餐：蛋白质＋蔬菜为主要的饮食

中午吃鱼的话，晚上就吃肉，像这样交互摄取鱼类与肉类，再搭配蛋、乳制品、大豆制品等的营养，是最理想的组合。

POINT：晚餐尽量不要吃饭。晚上吃完没多久就要睡了，是最容易实行零糖分饮食的时机。即使开始一周后，也建议晚上都不要摄取糖分。如果真的忍不住，最多就吃半碗饭。

进行生酮、低碳饮食，难道就不能吃水果吗？错！其实只要挑选含糖量低的水果、搭配适量摄取，仍可让你处于生酮状态，不影响你的减重效果！到底哪些是低碳好水果呢？

生酮低碳饮食还是能适量摄取低碳好水果

生酮及低碳饮食是现在很流行的减重法，这种饮食法大幅降低糖类的摄取（碳水化合物），让身体的脂肪快速被代谢出来，变成酮体的方式减重。因此在饮食上要非常小心，不能摄取过多的碳水化合物，不然身体的代谢路径又会转变回来，让脂肪不容易代谢，瘦身效果就会打折，身体要再重新进入生酮的状态，需要一段时间重新适应。 一般来说，我们身体需要3大营养素来维持正常的生理机能，包括蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物），建议的比例为：

• 蛋白质约20％
• 脂肪约30％
• 糖类约50％

但是低碳饮食的糖类，仅建议摄取30％以下，而生酮饮食的糖类建议的摄取量更低，为5％以下，所以一个人如果每天热量建议摄取量是2000大卡，低碳饮食的糖类建议摄取量约150克、生酮饮食只有约25克。

因此从比例上来看，低碳饮食对碳水的限制较不严格，如果一天吃一碗半的主食，如白饭、面条或面包，大约一天还可以吃四平碗的水果；但是吃生酮饮食，一天只能吃不到两平碗的水果，而且蔬菜、牛奶中也有糖类，所以如果有摄取蔬菜和牛奶，低碳及生酮饮食的水果摄取量还要再更低！

但是想吃水果的时候怎么办呢？建议可以挑选含糖量比较低的水果，这样就不容易超过碳水限制了！以下帮大家整理一些含糖量比较低的水果。

Tips：糖和糖到底有何不同？

糖类可分为简单糖类（单糖、双糖）、复杂糖类（寡糖、多糖）这两种。碳水化合物就是糖类总称，而一般我们说带有甜味的「糖」，则属于简单糖类的范围。

牛油果

每100克含有0.9公克的糖类，含有对身体很好的单元及多元不饱和脂肪酸，有助于减少心血管发生机率，而且含糖量极低，不会造成血糖的波动。（按：牛油果在食物分类上是归类于油脂，而非水果，应特别注意食用量）

柠檬

每100克含有0.9克的糖类，含糖量也不高，其中的有机酸可以帮助控制血糖，对身体有许多健康益处！

芭乐

每100克含有5.3克的糖类，尤其芭乐含有丰富的维生素C，对于身体抗氧化是很好的水果。

李子（红皮黄肉）

每100克含有5.7克的糖类，含有丰富的钾离子，对心血管很好，还能预防高血压。

莲雾

含糖量不高，每100克仅含有5.8克的糖类，而且膳食纤维特别多，可以改善便秘，非常适合有便秘困扰的人食用。

推荐阅读：含水高、低热量：5个吃莲雾的好处！

草莓

草莓大约每100克含有6.1克的糖类，它含有丰富的果胶，果胶和膳食纤维一样，可以改善肠道菌丛生态，以及缓解便秘的情况。

杨桃

杨桃大约每100克含有6.3克的糖类，还富含许多镁离子，镁离子是身体不可或缺的物质，能帮助维持心脏、肌肉及神经的正常功能。

水蜜桃

水蜜桃大约每100克也含有6.3克的糖类，尤其水蜜桃富含水分，可以增加一些饱足感。

但营养师要提醒大家，因为每个水果厂家栽种方法不同、季节不同，都会让水果的含糖量不太一样，所以如果要成功实行生酮或低碳饮食，在水果的摄取上，建议摄取量要再减半，才能确保减重成功！

癌症蝉连30多年死因榜首，让人闻风丧胆。更吓人的是其中四种癌症，默默的在「坏习惯」里摩拳擦掌，伺机而动。

小心了！

食道癌

大家都听过「病从口入」，爱喝热汤、热饮容易引起细胞病变的食道癌就是一例，研究报告认为饮食中应该要避免65度以上的高温液体，降低风险。

大肠癌

肠道是人体第二个免疫器官。少蔬果、高精致食物会减少粪便体积导致肠蠕动变慢、压力提高。若体内的好菌少了纤维作为营养，容易让坏菌肆虐，进而影响肠道与免疫系统，都是肠癌的主因。

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胃癌

胃癌是韩国第一癌症，饮食习惯吃腌渍食物就是原因之一。科学也发现，摄取太多烧烤、烟熏、加工、高盐食物，就会提高胃癌发生率。

肝癌

肝癌的风险因子有许多种，过多酒精、精致糖长期堆积成脂肪肝，就离肝硬化、肝癌更近一步。另外，高湿气加上食物不当保存，就会让霉菌长出「黄麴毒素」，一旦中毒就大大提高急性肝炎及肝癌的发生，不可不慎。

咖啡不但是许多上班族每日必喝的饮品，近年来也逐渐被医界认可具有帮助预防慢性病、癌症等好处。不过除了严重的癌症等疾病以外，其实咖啡对于日常的「小毛病」也有助益：日本医学博士认为，咖啡中的多酚、寡糖等营养有预防过敏、气喘的效果，更有义大利研究调查发现，每天喝3杯咖啡的人，气喘风险低了28％！

咖啡帮助调节、增强免疫力，还能调整自律神经、预防气喘

日本小儿科医师、医学博士清益功浩表示，咖啡的成分约有一半以上是碳水化合物，剩下的则是脂质、蛋白质，以及5.5～8％的多酚、0.9～1.2％的咖啡因，拥有包括改善过敏在内的许多健康功效。

多酚调节免疫

清益功浩强调，一杯140cc的咖啡，大约就含有300mg的多酚，大约是茶的2倍之多，许多研究都认为对抑制氧化、预防糖尿病、动脉硬化、癌症有效，而咖啡多酚中的绿原酸除了抗氧化功能外，还有调节免疫的功能。

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寡糖维持肠道健康、预防过敏

咖啡中含有的「聚甘露寡糖（mannooligosaccharide）」，能帮助肠道中的益菌「双歧杆菌」等乳酸菌增殖，维持肠道健康，具备提高免疫力、预防过敏的效果。日北石原诊所副院长石原新菜也表示，免疫细胞约有7成是在肠子之中，因此维持肠道健康就可能有助提高抵抗力。

咖啡因活化自律神经、预防气喘

另外，一杯150cc咖啡含有约60mg的咖啡因，有促进胃酸分泌、利尿、提神的作用，能活化自律神经的运作、帮助集中。日本川崎整体健疗院资讯也指出，自律神经紊乱会引起荷尔蒙分泌异常，容易让过敏症状恶化，因此调整自律神经可能有助于预防过敏恶化。

不仅如此，清益功浩也指出，咖啡因具备扩张支气管的作用，和改善气喘所使用的茶碱（Theophylline）效果十分相似，过去曾有英国研究发现，早餐时喝2杯浓咖啡，具备改善气喘症状的效果。更有一项义大利研究针对9万多名义大利人进行调查，发现每天喝3杯咖啡的人，比起完全不喝咖啡的人，气喘风险低了28％。

日本冈山大学研究所医齿药学综合研究科药学系副教授杉本幸雄也指出，咖啡具备缓和包括花粉症在内的多种过敏性疾病的效果，杉本幸雄曾进行过实验，将绿原酸溶在水中让实验老鼠饮用，发现确实能减轻实验老鼠的过敏性鼻炎、过敏性皮肤疾病问题。

端午连假结束，就有不少人咳嗽、咽喉不适、胃胀气，诊断后发现，是因为端午吃粽子难以消化，或是粽子继续当上班午餐，又连吃几日，引起了肠胃不适与胃食道逆流！

你可能也想问「为什么明明是咳嗽、咽喉不适，却诊断出胃食道逆流呢？」原来是因为胃酸逆流会刺激食道→咽喉→口腔→鼻腔，造成黏膜反覆受损，会让患者有种喉咙有痰咳不出、干咳等不舒服的感受。

其他胃食道逆流的症状表现还有火烧心、胃痛、胃胀气、喉咙异物感，或是明明空腹，胃竟然还有一种持续的闷胀感，严重者会伴有食欲差、干呕等。

以中医的治疗观点来看，胃食道逆流不仅仅是「胃」的单一问题，也关乎整个消化系统，改善方式包含药方调理、生活作息和饮食习惯的调整。如果你有以上症状，建议先从生活中先做改变！

• 药方调理：让脾胃平衡，从而让肠正常蠕动与吸收，让整个消化系统顺畅
• 避免刺激性食物造成胃肠负担：咖啡、甜食、辛辣油炸烤、烟、酒
• 睡前不宜进食：睡前2-3小时不宜进食，让肠胃在睡眠时可休息
• 吃饱饭稍微动一动、助消化：吃饱不宜立马坐下、躺下
• 饮食定时定量：不过度饥饿，也不宜暴饮暴食
• 过紧的衣裤或是塑身衣会增加腹部压力，压迫下影响胃肠消化功能，所以勿长期穿此类衣裤。