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全脂牛奶比低脂和脱脂牛奶好吗?

牛奶是最有营养的饮料之一。这就是为什么它是学校午餐的主食,是受各年龄段人欢迎的饮料。

几十年来,营养指南仅建议两岁以上的人食用低脂乳制品。但是,近年来,科学家们对这一建议提出了质疑。

最近的研究表明,说到牛奶,脱脂牛奶可能并不总是最健康的选择。

不同种类的牛奶:全脂、低脂和脱脂

在大多数杂货店的牛奶货架上都有几种牛奶可供选择。

它们的主要区别在于脂肪含量。全脂牛奶有时被称为“普通牛奶”,因为它的脂肪含量没有改变。脱脂牛奶和1%的牛奶是通过去除全脂牛奶中的脂肪来生产的。

脂肪含量是用重量占液体总量的百分比来衡量的。

以下是各种流行牛奶的脂肪含量:

  • 全脂牛奶:3.25%的乳脂
  • 低脂牛奶:1%的牛奶脂肪
  • 脱脂:少于0.5%的乳脂
全脂牛奶比低脂和脱脂牛奶好吗?

下表总结了250毫升几种牛奶的营养成分:

脱脂牛奶低脂牛奶全脂牛奶
卡路里83102146
碳水化合物12.5克12.7克12.8克
蛋白8.3克8.2克7.9克
脂肪0.2克2.4克7.9克
饱和脂肪0.1克1.5克4.6克
欧米茄3s2.5毫克9.8毫克183毫克
306毫克290毫克276毫克
维生素D100 IU127 IU97.6 IU

因为脂肪比其他营养物质含有更多的卡路里,所以脂肪含量高的牛奶含有更多的卡路里。

维生素D是另一种因脂肪含量不同而不同的营养物质。它是一种脂溶性维生素,所以在牛奶中它自然只存在于脂肪中。然而,大多数牛奶生产商都会在牛奶中添加维生素D,所以每种牛奶的维生素D含量都差不多。

你可能已经注意到了,这两种牛奶在营养上最显著的区别之一是它们的omega-3含量。

omega-3脂肪酸对健康有很多好处,包括改善心脏和大脑健康,降低患癌症的风险。一杯牛奶中脂肪越多,omega-3的含量就越高。

此外,研究表明,有机全脂牛奶比普通全脂牛奶含有更多的-3脂肪酸。

为什么有时全脂牛奶被认为是不健康的?

多年来,营养指南一直教导人们不要喝全脂牛奶,主要是因为它含有饱和脂肪。

主流营养学建议限制饱和脂肪,因为它被认为与心脏病有关。

一些研究表明,饱和脂肪会提高胆固醇水平,研究人员知道,高胆固醇水平与心脏病风险增加有关。

基于这些信息,专家们假设饱和脂肪一定会增加心脏病的风险。然而,没有实验证据证明这是真的。

现在有大量的实验数据表明食用饱和脂肪不会导致心脏病。

你真的需要害怕饱和脂肪吗?

很少有科学证据表明人们应该在饮食中避免饱和脂肪。

事实上,一项研究结论表明,没有明显证据表明饱和脂肪会增加心脏病的风险。

假设饱和脂肪会增加胆固醇水平,而高胆固醇水平会增加患心脏病的风险。

然而,饱和脂肪和胆固醇之间的关系要复杂得多。

饱和脂肪确实会增加血液中低密度脂蛋白(LDL)胆固醇的水平,这种胆固醇被称为“坏”胆固醇。

但经常被忽视的是,饱和脂肪还会提高高密度脂蛋白胆固醇的水平,高密度脂蛋白胆固醇是一种“好”胆固醇。高密度脂蛋白对心脏病有保护作用。

此外,并不是所有的低密度脂蛋白都是危险的。

有不同类型的低密度脂蛋白,它是非常小的,高密度的颗粒,对心脏和动脉有最严重的损害。

有趣的是,饱和脂肪实际上会使LDL从小而稠密的颗粒变成大而无害的颗粒。

喝全脂牛奶实际上可以帮助我们控制体重

许多人不喝全脂牛奶,因为他们认为多余的脂肪和卡路里会使他们发胖。

有趣的是,事实可能正好相反。许多研究表明,食用高脂肪的乳制品,比如全脂牛奶,可能有助于防止体重增加。

在一项研究中,发现食用高脂肪乳制品与较低的肥胖风险之间存在关联。研究还指出,食用大量高脂肪乳制品的女性最不容易超重。

另一项针对多名男性的研究发现,与中等摄入量的男性相比,大量摄入高脂肪乳制品的男性腹部肥胖的风险要低48%。

在同一项研究中,摄入少量高脂肪乳制品的男性患腹部肥胖的风险要高53%。

这一点很重要,因为腹部肥胖,即脂肪在腰围周围堆积,可能是最糟糕的增重方式。

研究发现,腰部脂肪过多会增加死于心脏病和癌症的风险。

牛奶和体重控制之间的关系是多年来的研究课题,但研究结果并不一致。

然而,大多数研究要么包括所有类型的乳制品,要么关注低脂乳制品。

在只关注高脂肪乳制品的研究中,比如全脂牛奶,发现高脂肪乳制品和较低体重之间有着相当一致的联系。

一项针对近2万名女性的研究发现,那些每天饮用一份以上全脂牛奶的女性在9年内的体重增加几率比不喝牛奶或低脂牛奶的女性低15%。

全脂牛奶可以降低患慢性疾病的风险

不仅没有科学证据证明全脂牛奶中的饱和脂肪会导致心脏病,而且一些研究表明喝全脂牛奶有益于健康。

多项研究表明,喝全脂牛奶可以降低代谢综合征的风险。

代谢综合征是一组危险因素的名称,包括胰岛素抵抗,腹部肥胖,低HDL水平和高甘油三酯水平。

当这些危险因素同时出现时,你患糖尿病和心脏病的风险就会很高。

一项针对1800多人的研究发现,摄入高脂肪乳制品最多的成年人比摄入最低的成年人患代谢综合征的风险低59%。

2016年,一项针对近1万名成年人的研究发现,高脂肪乳制品与代谢综合征标志物的降低有关。研究发现低脂乳制品没有任何有益的影响。

全脂牛奶中的脂肪酸可能对健康有益。

研究表明,血液中乳制品衍生脂肪酸含量最高的人比血液中乳制品衍生脂肪酸含量最低的人患糖尿病的几率低44%。

喝全脂牛奶可能还有其他显著的好处,包括提高生育能力和降低结肠癌风险。但是,这方面的证据还不是很充分。

脱脂牛奶的主要优点是卡路里含量低

有些情况下,脱脂牛奶可能是你饮食的最佳选择。

例如,如果你的饮食是非常低卡路里的,那么喝一杯(250毫升)全脂牛奶而不是脱脂牛奶会多摄入70卡路里,这可能超出你的承受能力。

脱脂牛奶也提供了相对低热量的蛋白质来源的优势。全脂牛奶和脱脂牛奶每250毫升都含有大约10克蛋白质。

然而,在全脂牛奶中,蛋白质只占卡路里的22%,而在脱脂牛奶中蛋白质占39%。

脱脂牛奶是“营养密集的”,这意味着它提供了大量的维生素和矿物质,但卡路里却很少。

事实上,脱脂牛奶是富含钙的食物来源之一,每250毫升能提供300毫克钙。这甚至比276毫克全脂牛奶的钙含量还要高。

如果你需要增加钙的摄入量,但又负担不起饮食中额外的卡路里,那么脱脂牛奶是最好的选择。

最后

不喝全脂牛奶的建议在过去可能很流行,但没有科学依据。

在某些情况下,脱脂牛奶是最好的选择,但对大多数人来说,全脂牛奶比脱脂和低脂牛奶有明显的营养优势。

定期饮用全脂牛奶可以帮助你控制体重,降低代谢综合征的风险。

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