不吃甜食就不会高血糖?原来问题不只糖,这些吃多一样惨

你还以为只要不吃糖就不会有高血糖,其实问题不止是糖!大家别被米字边的「糖」给误导了,其实造成高血糖的主因是碳水化合物(糖类),糖只是其中一种。

我们经常混用「糖」与「糖」两个字,也让大家以为只要不吃糖就没问题了,但其实问题是出在「糖」。

「糖」吃起来有甜味,也是一些食物或食材的名称(太妃糖、砂糖)。在讲到血糖相关的内容时,这个「糖」指的是葡萄糖,是身体可以用来转换为能量的物质,但它很微小,我们的肉眼看不到。

糖类食物中都含有葡萄糖,但吃起来并不都是甜的,例如面包与馒头如果没有加入任何香料、调味料、内馅,吃起来并不甜。因此,吃起来甜不甜并不是会让你高血糖与否的绝对指标,对多数人来说,不甜的碳水化合物吃太多,只怕才是造成高血糖的主要原因。

哪些食物是糖类食物?我们知道白米饭与白面包等精制食品,是糖类也是让血糖上升很快(高GI)的食物,至于根茎类与某些蔬果也有糖类成分,只是GI值高低有别,食用前可多注意。

他们营养丰富

虽然像苹果、木瓜等含有糖类成分,但是他们也富含其他各种营养素,因此就算是低GI食物还是要适量摄取,不能因会升高血糖而偏废!

这些糖类食物会快速升高血糖

  • 精制白米
  • 面包
  • 甜点
  • 西瓜

这些糖类食物升高血糖速度较慢

  • 莲藕
  • 豌豆
  • 木瓜
  • 苹果

饮食中添加糖的来源

软性饮料47%
点心、甜食31%
谷类8%
混合食材的食物(披萨等)6%
乳制品4%
其他4%

注:软性饮料包含可乐、非纯果汁、咖啡、茶、运动饮料、能量饮料等。

不吃甜食就不会高血糖?原来问题不只糖,这些吃多一样惨

应注意加工食品添加糖

所谓添加糖是指食品在制作过程中加入的糖分,例如蛋糕点心加入的白糖、剉冰淋上的黑糖等,食材中如果本身就有糖的甜味,例如苹果、牛奶、葡萄干(葡萄本身就是甜的,无须另加糖),不是所谓的添加糖。

来自食物的胆固醇影响不大

虽然饮食指南将矛头指向食品中的添加糖,但值得注意的是,食物本身的糖分或是淀粉类食物也都是糖,因此选择高营养素低升糖指数的食物,是比饮食指南还要更进一步的健康策略。

食材高微量营养素密度

食材营养素密度升糖指数(GI)
柳橙9840
小黄瓜8723
豆腐8242
豆类7177
苹果5340
玉米4556
燕麦粥3655
3130
香蕉3063
食材营养素密度升糖指数(GI)
全麦面包3062
马铃薯2887
腰果2727
鸡胸肉2445
白面包1782
玉米片775
可乐153
羽衣甘蓝10003
水田芥1000极低
食材营养素密度升糖指数(GI)
大白菜86523
菠菜70715
萝蔓莴苣51015
胡萝卜/ 汁45837
高丽菜43426
绿花椰菜34025
白花椰菜31526
蘑菇23824
红甜椒26517
食材营养素密度升糖指数(GI)
番茄18630
草莓18220
蓝莓13244
葡萄11959
洋葱10930

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