「胆固醇高要少吃蛋」错了!高血脂、高血糖新的矛头指向它

胆固醇是哪里来的?

胆固醇的原料是是乙醯辅脢A (醯,音「西」;脢,音「没」)我们吃进肚子的东西,经过「消化」后,会在肠胃道内变成各式各样的小分子,这些小分子会被吸收,经心血管系统的输送,抵达各个细胞内。

在细胞内,这些小分子会经过一连串的「变身」,并在变身的过程中逐步释放能量供给细胞使用。而乙醯辅脢A,就是变身过程中一个关键的型态,也是合成胆固醇重要原料。

乙醯辅脢A,会再被细胞制造成胆固醇。这些由细胞「自行制造」的胆固醇,占人体内总胆固醇的70%以上,而经由饮食直接摄取的胆固醇,只占不到30%。所以,为什么即使有人不吃肉、不吃蛋、不喝牛奶,还是胆固醇偏高?就是因为绝大多数的胆固醇,是由人体自行制造的缘故。

那人体为什么要制造胆固醇呢?因为胆固醇是我们细胞的外衣:「细胞膜」的重要组成原料。没有了胆固醇,细胞膜的功能就会失常,连带细胞也会受损、死亡。

为什么红麴[qū]可以降血脂肪?

红麴,或称「红糟」,为酿造红露酒时所产生的酒糟,由红麴米中的红麴菌发酵而成。美国《临床营养学期刊》在1999年2月发表一篇报导,经过人体试验,每人每天吃2.4克红麴粉,8周后坏胆固醇明显降低,证实红麴确实可以协助降低坏胆固醇。

红麴可以降低血脂肪的主因在于,红麴菌当中,含有胆固醇合成抑制剂「红麴菌素K」,能够抑制胆固醇的生成,达到减少胆固醇的目的。目前行政院卫生福利部认证的「降血脂类」保健食品中,有不少就是以此为功效成份。

吃鸡蛋不用怕胆固醇:问题出在糖

长久以来我们被教导的饮食建议中,经常包含「少吃胆固醇」这一项,例如蛋黄就经常成为箭靶,现在蛋终于可以翻身了。美国卫生部发布的最新版饮食指南,首次明白指出现代人饮食最大的危机是添加在食物里的糖分,而不是胆固醇。根据这版食指南,每天喝一罐可乐就差不多到达建议量,其他糖都不要再吃了。

「胆固醇高要少吃蛋」错了!高血脂、高血糖新的矛头指向它

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饮食中添加糖的来源

软性饮料47%
点心、甜食31%
谷类8%
混合食材的食物(披萨等)6%
乳制品4%
其他4%

注:软性饮料包含可乐、非纯果汁、咖啡、茶、运动饮料、能量饮料等。

应注意加工食品添加糖

所谓添加糖是指食品在制作过程中加入的糖分,例如蛋糕点心加入的白糖、剉冰淋上的黑糖等,食材中如果本身就的黑糖等,食材中如果本身就有糖的甜味,例如苹果、牛奶、葡萄干(葡萄本身就是甜的,无须另加糖),不是所谓的添加糖。

来自食物的胆固醇影响不大

过去饮食指南建议每天胆固醇摄取量换算起来大约两个鸡蛋,但现在,认为吃鸡蛋没有关系,因为科学研究显示,吃多少胆固醇跟血液中的胆固醇没有必然关系,遗传基因的影响还比较大。

不过他们也指出,这不代表就应该吃很多肉与蛋,即使是一般认为较为健康的瘦的红肉或家禽肉。至于饱和脂肪、盐与精制淀粉食物也要少吃,要多吃蔬果、全谷类、海鲜与乳制品。

虽然饮食指南将矛头指向食品中的添加糖,但值得注意的是,食物本身的糖分或是淀粉类食物也都是糖,因此选择高营养素低升糖指数的食物,是比饮食指南还要更进一步的健康策略。

食材高微量营养素密度

食材营养素密度升糖指数(GI)
柳丁9840
小黄瓜8723
豆腐8242
豆类7177
苹果5340
玉米4556
燕麦粥3655
3130
香蕉3063
食材营养素密度升糖指数(GI)
全麦面包3062
马铃薯2887
腰果2727
鸡胸肉2445
白面包1782
玉米片775
可乐153
羽衣甘蓝10003
水田芥1000极低
食材营养素密度升糖指数(GI)
大白菜86523
菠菜70715
萝蔓莴苣51015
胡萝卜/ 汁45837
高丽菜43426
绿花椰菜34025
白花椰菜31526
蘑菇23824
红甜椒26517
食材营养素密度升糖指数(GI)
番茄18630
草莓18220
蓝莓13244
葡萄11959
洋葱10930

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