分类： 饮食指南

减重，是现在女性关注的重要议题之一，但过于克制的饮食造成心理，生理都疲倦不堪，要如何纾解减重中这种痛苦的问题呢？

营养管理学家大越乡子表示，发酵食品中的醋酸菌和胺基丁酸可以帮助我们消除压力，恢复元气满满的精神！

身体潜力上升！醋酸菌帮助消除疲劳、恢复精神

恢复疲劳效果显著的是醋酸经发酵过后的醋。醋中所含的醋酸和柠檬酸可以分解乳酸等疲劳物质，促进血液循环，让身体不易疲累。

米、苹果、葡萄等原料中加入醋酸菌，醋酸菌经发酵，熟成后就会变成醋酸，而醋酸可以让疲累的身体回复精神，如果将其中糖分一起摄取，效果加倍。营养管理学家大越乡子建议喝米麴酿成的甜酒。甜甜的香气口感，而非砂糖的甜味，而是葡萄糖天然的甘甜味。甜酒中也富含必需胺基酸的维他命B群，具有消解疲劳的功效。

心理潜力上升！胺基丁酸帮助安定心神、放松心情

减重中克制的饮食生活，造成的忧郁烦躁心情就要用胺基丁酸来解决！玄米的胚芽等等食材中含有丰富的胺基丁酸成分。

营养管理学家大越乡子表示，胺基丁酸是必需胺基酸的一种。对于减重和排毒有很好的功效，具有可以抑制神经过度兴奋，舒缓情绪的效果。大豆的发酵食品和腌渍物中都富含胺基丁酸，平时多摄取含胺基丁酸的食物，就能减轻累积的压力。

发酵食品的要素「酵母」中富含钙等矿物质，并且具有抑制烦躁情绪的作用。纳豆和味噌等等原料皆是大豆类的食材都含有丰富矿物质，和玄米饭一起搭配，矿物质+胺基丁酸的效果定惊人非凡。

不管怎么休息，每天一早起来就觉得眼睛酸涩，常常觉得眼睛很干……现代人的生活型态上班盯电脑、中午吃饭休息看手机，回家看电视，长时间曝露在3C产品的刺激之下，普遍有用眼过度的问题，不仅会连带产生头痛或肩颈痛，长期下来容易视力衰退，甚至进一步产生白内障等眼疾！

除了适当修养之外，不妨利用常见的天然蔬果来保护眼睛！

第一名：胡萝卜

日本女性健康生活网站作家前田纪至子表示，胡萝卜是黄绿色蔬菜中β-胡萝卜素最高的蔬菜，β-胡萝卜素进入体内会转化为维生素A，50克的胡萝卜就含有成人一天维生素A必须摄取量的营养。

维生素A能保护眼睛的黏膜，是让视网膜保持健康的重要营养素，摄取维生素A不仅能消除眼睛疲劳、保护视力，还对视网膜剥离等重大疾病有帮助。不仅能预防眼病，还具有改善夜盲症的效果。

第二名：奇异果

奇异果中含有丰富的维生素C，能够确保黏膜和皮肤的健康，此外抗氧化作用很强，能够去除造成老化的活性氧，特别有助于预防白内障和老花眼，因为年岁增长而感到眼睛衰退的情况，特别适合吃奇异果。（相关阅读：每天2颗奇异果降血压助睡眠胜苹果）

第三名：牛油果　　

牛油果中对于眼睛健康有益的营养成分很均衡，除了维生素C之外，还含有抗氧化力强的维生素E以及叶黄素。维生素E能促进血液循环，对于改善眼睛疲劳、干眼症以及预防老花都具有效果。（相关阅读：天然关节保养救星！一天半颗牛油果吃对救膝痛）

第四名：菠菜

菠菜中对于维持眼睛健康具有极高效果的叶黄素含量丰富，叶黄素存在于视网膜和水晶体中，是能够从有害光线中保护眼睛的营养素。此外由于抗氧化作用强，能预防黄斑部病变以及白内障。叶黄素体内无法合成，会随着年龄增长逐渐流失，因此有意识的多摄取含有叶黄素的食材是很重要的。

第五名：花椰菜

花椰菜中的叶黄素含量也很丰富。叶黄素容易融进油脂中，而且耐热效果高，加热也不会流失，因此可采用炒菜、淋酱汁的沙拉等调理方式，和油一起摄取吸收率更高。

想减肥所以不吃早餐，或者没时间吃早餐吗？早餐不吃真的会变瘦吗？顾中一（专业营养师、北京营养师协会理事、营养学系毕业）指出，其实不吃早餐对减肥没什么帮助，吃对早餐才能又瘦又健康！那么早餐到底该怎么吃呢？赶快来看营养师列出的快速&营养早餐的备餐重点吧！

一天三餐的比例分配，建议是早餐30%、吃好消化的食物，可将较油腻的食物放在早餐；午餐40%，这是全天对营养需求最多的一餐；晚餐30%尽量回家吃饭，根据入睡时间安排进食量。很多人不吃早餐，还有一些奇奇怪怪的说法，认为空腹不能吃这个不能吃那个，这样做其实是因噎废食。

吃早餐有什么健康好处？

早餐最大的意义是为整个上午的工作提供热量，适量的早餐也可以避免午餐暴饮暴食，对于控制体重有利，早餐还可以让前一夜胆囊中浓缩的胆汁排出，有助于预防胆结石。

早餐该吃什么？

● 最合理的早餐应该是主食、蔬菜和水果、富含蛋白质的蛋和肉类、坚果兼具的「正餐」。早餐不用太清淡，此时适量的油脂和蛋白质有助于维持饱腹感，让一上午的热量供应更加充足。这是一个理想状态，关键还是按照自己的实际情况调整，只要没有不适，吃总比不吃好。

● 医学上，空腹指的是完全胃排空的情况，在日常生活中除了早餐前以外，其他时间基本都不能算是空腹。不过在「不宜空腹吃水果的观点」中，空腹一般是指腹中食物比较少，或是比较饥饿的情况。

● 有乳糖不耐症的人，牛奶可以换成优酪乳。

若你是因为想减肥而不吃早餐的话，根据《美国临床营养学》杂志2014年6月的一篇随机对照试验研究认为，对于想减肥又自由生活的成年人，吃不吃早餐对于减肥的影响并不大！

快速、营养早餐这样吃！

健康的早餐首先得满足热量需求，换言之就是在你有机会吃到下一餐时应该仅仅有一点饥饿感。此外，适当的蛋白质和脂肪既可以让你有更长时间的饱腹感，又有助于预防胆结石。再搭配一些蔬菜、水果就更完美了，如果你其他时候没有喝乳制品的习惯，早餐时可别忘了喝一杯。

★ 营养早餐：

热量应与晚餐大致，最好包括白色的牛奶和鸡蛋、黄色的全麦面包、橙色的果汁、绿色的蔬菜、红色的瘦肉⋯⋯瘦火腿蛋白质往往能接近20%，一小片就可以解决早餐蛋白质不足的问题，适量的脂肪也有助于刺激胆囊排放胆汁，预防胆结石。不过火腿毕竟是加工肉类，记得看食品标签的营养成分表选择钠含量相对少的，至于颜色发红的很可能亚硝酸盐较多，建议少吃。一般建议一天的加工红肉摄取量限制在100g以内。

★ 快速早餐：

新鲜牛奶、燕麦、煮鸡蛋，再带点水果出门，办公室里也能准备点坚果当点心。果汁比较适合早餐时间紧张的时候饮用，可以在不方便吃蔬菜、水果的时候及时补充维生素C。

★ 实用提醒：

在这里公布一下健康早餐标准：

1. 吃早餐。
2. 有主食、高蛋白食物、水果（蔬菜）。
3. 饮食结构合理，一般有乳制品、绿叶蔬菜、坚果。
4. 加分：食物多样、品种新奇、方便快速、称重量化、长期习惯、老公动手、子女动手、单身动手。
5. 扣分：市售蛋糕、切片白面包、1块以上加工红肉、加糖。

★ 温馨提示：有胃病的人吃早餐要注意什么？

• 注意不要吃太酸、太凉的食物。
• 选择一些容易消化的，比如粥、煮麦片等。
• 蛋白质、鸡蛋、豆制品、瘦肉还是可以食用的。

20世纪90年代，迈阿密心脏病学家、医学博士阿瑟·阿加斯顿（Arthur Agatston）着手改变他的病人的饮食方式，他创造了自己的健康饮食，以预防心脏病和2型糖尿病等严重疾病。

这种饮食法得名于阿加斯顿医生的实践领域，这种方法很快在迈阿密地区流行起来。阿加斯顿博士的减肥计划于2003年出版，名为《南海滩减肥法》（The South Beach Diet），销量达数百万册。

什么是南海滩饮食，它的目的是什么？

南海滩饮食排除了精制碳水化合物——白面粉和糖。敦促计划中的人们减少碳水化合物，并将注意力集中在瘦蛋白，低脂乳制品和健康碳水化合物（包括全谷物，蔬菜和水果）上，以减轻体重，改善健康并减少对食物的渴望。

这种方法不同于其他低碳水化合物饮食，如阿特金斯饮食法，因为它建议摄入较少的钠和饱和脂肪。

根据阿特金斯饮食法的说法，在阿特金斯饮食法中减肥可能需要消耗16.7%的热量来自饱和脂肪。与此同时，南海滩饮食法建议只摄入饱和脂肪中10%至15%的热量，而不要大量摄入健康脂肪。

此外，南海滩饮食并不回避某些类型的碳水化合物：南海滩饮食长期鼓励，包括复杂的碳水化合物，全谷类，豆类，小扁豆和水果等。如果按照建议，南海滩饮食最终看起来与DASH饮食相似：大量的蔬菜、水果、坚果、瘦肉、植物油（椰子油除外）和低脂奶制品。

这是一种非常科学的饮食。斯蒂芬斯指出，这种饮食已经显示出降低胆固醇水平和高血压等健康益处。

南海滩饮食到底是如何起作用的呢？

南海滩饮食的一个重要重点是通过在饥饿来袭前进食来控制饥饿。为此，南海滩的饮食包括三个不同的阶段。

• 第一阶段为期一周，旨在“调整你的身体”，帮助燃烧脂肪，加快新陈代谢，减少对糖和淀粉的渴望。
• 第二阶段是稳定减肥，在饮食中加入有益的碳水化合物。
• 第三阶段是减肥阶段，在该阶段中，您将学会保持新的体重而不会感到饥饿。

南海滩饮食第一阶段

就像南海滩饮食的所有阶段一样，第一阶段允许你每天吃三顿饭，一份甜点和两份点心。然而，该计划的第一阶段在食物选择上是最有限的：你只能吃瘦肉来源的蛋白质，高纤维蔬菜和豆类，坚果，低脂乳制品，包括某些奶酪，和有益健康的不饱和油，如橄榄油。

第一阶段持续两周。

这个阶段的目标是戒掉你一直在吃的垃圾食品，限制选择，这样你就不用过度思考你想要吃什么，并通过控制血糖来停止渴望。

控制暴饮暴食的方法是控制血糖和胰岛素反应，每三到四个小时吃一次，吃高纤维食物，全谷物，水果和蔬菜，以及对心脏健康有益的脂肪。

碳水化合物影响血糖控制。同时摄入过多的碳水化合物，你会很快再次感到饥饿，而且更容易吃你不应该吃的东西。总体来说，南海滩饮食比其他饮食更好地限制了淀粉类碳水化合物。

南海滩饮食第一阶段的菜单样本

以下是来自南滩饮食第一阶段建议菜单：

早餐

简单的希腊酸奶配上新鲜的莳萝和柠檬汁，芹菜杆和圣女果

午餐

烤鸡、牛油果和熟花椰菜

零食

花生巧克力棒

晚餐

烤三文鱼、白豆、炒白菜和大蒜

南海滩饮食第二阶段

在南部海滩饮食的第二阶段，你将在你的饮食中添加全谷物和水果，你将坚持这个减肥计划的阶段直到你达到你的目标。这些富含碳水化合物的食物富含纤维和（较低的）血糖指数——这些选择更有持久力，更容易被人体吸收，并防止所谓的血糖波动和快速分泌胰岛素。

根据南海滩饮食，在第二阶段，你可以吃：

• 每天一份水果，比如一个小香蕉，两个中号李子，或者一杯混合浆果（比如草莓和蓝莓）
• 每天1-2次淀粉类蔬菜，比如冬瓜或甘薯
• 一些好的碳水化合物，比如爆玉米花，一个小玉米饼，等等。

你还是要避免以下食物：

• 精制碳水化合物，包括白面包，白面和年糕
• 土豆
• 果汁
• 加糖的干果
• 像冰淇淋、蜂蜜和果酱这样的甜食

南海滩饮食第二阶段的菜单样本

早餐

皮塔饼配菠菜、鸡蛋、羊乳酪、蔬菜汁、茶或咖啡，什锦蔬菜配香菜和香蒜沙司

午餐

咖喱鸡和蔬菜沙拉，吃点苹果和花生酱三明治

晚餐

毛豆开胃菜，虾和米饭，上面撒着帕尔玛奶酪的烤西红柿

甜点

提拉米苏

南海滩饮食旨在成为一种生活计划：第三阶段将无限期持续。你学习如何适度地吃食物，以避免体重反弹和不得不进行另一种节食。史蒂芬斯建议，如果你需要食谱上的灵感，或者想寻找更多的花样，可以看看DASH饮食食谱，因为这两种饮食非常相似。

南海滩饮食第三阶段的菜单样本

斯蒂芬斯说，在饮食的第三阶段，一天的饮食可能是这样的：

早餐

蛋饼（鸡蛋、辣椒、洋葱和奶酪）配一片全麦吐司，一杯浆果，一杯黑咖啡或茶

午餐

沙拉蔬菜配鲑鱼或鸡肉，橄榄油和醋调味，吃点希腊酸奶和浆果

晚餐

一盘半烤的蔬菜（西葫芦、南瓜、红洋葱），一小份瘦肉（如三文鱼、鸡肉或牛里脊肉），谷物（法罗、藜麦、大麦）

意大利马斯卡泊尼干酪或希腊酸奶配桃子，上面撒上杏仁片和可可粉

遵循南海滩饮食可能带来的好处

克劳斯说：“这个计划提出的非常简单，很多食物都不需要测量，尤其是在开始的时候。”“由于第一阶段的严格要求，有些人在最初两周内体重会显著下降。第一阶段可以帮助停止对高度精制碳水化合物的渴望，并且整个计划中推荐的食物是心脏健康的。“如果你已经患有2型糖尿病，控制血糖还有一个额外的好处，那就是帮助你控制糖尿病。

遵循南海滩饮食可能的缺点

南海滩饮食可能代表了一些人的终极饮食计划，但它可能并不适合每个人。

施密特说，一方面，饮食不能提供足够的钙，这对女性尤其重要，因为她们更容易患骨质疏松症或骨质流失。在你的饮食中获得足够的钙可以帮助你建立和保持强壮的骨骼和抵御骨骼疾病。

虽然包括每天两杯乳制品（如牛奶和奶酪），但这是不够的。你需要每天早晚补充500毫克的钙和维生素D。

南海滩饮食的潜在短期和长期影响

如果你决定尝试南海滩饮食，你可能会注意到在每个阶段你的健康和体重的某些变化。由于第一阶段的严格，人们将立即看到结果。增加食物可能会稍微减缓减肥速度，但只要节食者按照推荐的计划进行，就应该持续下去。

南海滩饮食的目标是成为一项终生的饮食计划，当你达到维持期，也就是第三阶段时，你会进行调整。到此为止，你已经学会了如何健康饮食，这意味着你可以偶尔吃点东西，比如一块蛋糕，但是通过使用你在第一阶段和第二阶段学到的东西，你可以防止自己偏离计划太远。

从长远来看，如果你从周一到周五都这样做，在周末给自己留一点余地，你就能坚持下去。

正如阿加斯顿在他的书中概述的那样，遵循南海滩饮食的长期影响——不仅仅是减肥——还包括降低胆固醇，以及心脏病、中风、糖尿病甚至某些癌症的风险。这些都是大多数饮食不能提供的长期效果，因为它们不能让你无限期地坚持下去。

你应该尝试南方海滩减肥法吗？

斯蒂芬斯说：“这种饮食对某些人有效，但不是对所有人都有效。”至关重要的是，她说，人们需要超越“饮食”这个词，更多地关注生活方式的改变。

斯蒂芬斯解释说：“最终，你会吃到的正是多年来被推荐并被科学证明的食物。”“小份瘦肉、低脂乳制品、大量蔬菜、水果和全谷物会让你感觉更好，降低血压，更好地控制血糖，帮助你减肥。”

地瓜又称山芋、红薯、甘薯等，营养价值很丰富，是世界卫生组织评选出来的「十大最佳蔬菜」冠军，也是国际公认的防癌抗癌食物。

防癌抗癌关键营养素

膳食纤维、胡萝卜素、脱氢表雄酮

哪些人不宜食用

地瓜食后易胀气，胃溃疡患者、胃酸过多者及容易胀气的人不宜多食。

推荐用量

• 50克/天
• 100克地瓜
• 直径8公分、厚2公分的1块

为什么地瓜能防癌抗癌

膳食纤维

是人体不能消化吸收的物质，具有防止便秘、防止肠道病变的作用。肠道中有丰富的膳食纤维存在，有利于肠道中有益菌生长，并抑制有害细菌的生长，从而减少肠道中致癌物的产生。

同时膳食纤维的充盈作用会缩短粪便在肠道中的停留时间，减少致癌物与肠黏膜长时间接触而发生的癌变，有助于预防结肠癌和直肠癌。

胡萝卜素

是一种重要的抗氧化剂，能提高身体免疫功能，还能转化成维生素A，阻止癌细胞增殖，促其凋亡，达到抗击癌症的作用。

脱氢表雄酮

与肾上腺素和类固醇的化学结构相似，具有预防乳腺癌和结肠癌的功效。

地瓜养生功效

减肥瘦身

地瓜富含膳食纤维，能增加饱足感，减少进食量，从而达到减肥瘦身的效果。

益寿养颜

地瓜中的绿原酸可抑制黑色素的产生，防止出现雀斑和老人斑，还可抗衰老，保持皮肤的弹性。

地瓜怎么煮最好？

地瓜怎样吃防癌抗癌效果好

在烹饪完整地瓜的时候，最好用蒸或烤的方法烹调，避免水煮，因为许多营养素会流失在水中，不利于预防癌症。

地瓜抗癌食谱

地瓜粥：促进肠道蠕动，加速致癌物排出

材料新鲜地瓜150克，白米70克

做法

• 地瓜洗净，切块；白米洗净，浸泡30分钟。
• 将泡好的白米和地瓜块放锅中，加适量清水，大火煮沸后，转小火熬煮至成浓稠的粥即可。

对防癌抗癌的好处

地瓜搭配白米充当主食，同时多喝水，排毒功效良好，有利于预防结肠癌、直肠癌等癌症。

地瓜蒸饭：缩短致癌物停留时间

材料糙米150克，地瓜100克

做法

• 糙米洗净，浸泡2小时，沥干；地瓜去皮洗净，切成小丁。
• 锅置火上，倒入泡好的糙米与适量水，放入地瓜丁，盖上盖蒸至饭熟即可

地瓜牛奶汁：促进肠道废物排出

材料牛奶300克，地瓜200克

做法

• 地瓜洗净，削去外皮，切小块，放入锅中蒸熟，晾凉备用。
• 将蒸熟的地瓜与牛奶一同放入榨汁机中搅打成汁后倒入杯中即可。

注意：
生了黑斑或腐坏的地瓜有毒，不宜食用。

通过吃一些纯天然的食物可以增加纤维的摄入，有助于减肥，并能给你带来额外的健康益处。

遇见你的减肥训练伙伴：水果。水果不仅有你渴望的甜味，而且不像加工食物，它还有丰富的营养。难怪有些人称它为大自然的糖果。

尽管水果都是健康的，但是所有的食物都含有卡路里，你在减肥的时候要记住这一点。如果你正采用流行的生酮饮食计划，由于严格的碳水化合物限制，某些水果也比该计划中的其他水果更好。此外，对于2型糖尿病患者来说，虽然水果不健康的说法是不正确的，但你还是应该根据水果中的碳水化合物含量来监控自己的摄入量，否则会有血糖飙升的风险。

虽然不同的人需要的量可能不同，但事实是：水果对你的减肥计划是一种健康的补充。当你试图减肥时，一个重要的方面就是保持长时间的饱腹感，同时也要享受你所吃的东西——这是持续健康减肥的重要组成部分。水果就可以给你带来长时间的饱腹感，因为它含有纤维，而且很美味。

以下是一些有关如何保持体重或只是有益身体的水果选择。

1、高纤维的苹果可以让你快速减缓饥饿感

亚特兰大营养与饮食学会发言人、皮埃蒙特健康中心注册营养师克里斯汀·史密斯说，苹果富含纤维但热量低，和许多水果一样，如果你想减肥，苹果是明智的食物选择。

“富含纤维的食物可以帮助减缓消化，让你在更长时间内感到饱足，”史密斯说。

一个中等大小的苹果可以提供4克的纤维，相当于每日所需的16%，另外可以提供100卡路里热量。

2、覆盆子是最好的纤维来源之一

研究表明，覆盆子可以提供丰富的纤维和抗氧化剂，抗氧化剂可以对抗体内被称为自由基的有害物质。一杯覆盆子含有8克纤维，提供了日需求量的28%，是一个很好的纤维来源。

根据发表在《药理前沿》（Frontiers in Pharmacology）上的一篇文章，浆果通常被归类为超级食物，因为它们含有高水平的维生素C和维生素E，这是一种有助于预防慢性疾病的抗氧化剂。一杯覆盆子可以提供30毫克的维生素C，相当于每日所需维生素的35%，1毫克的维生素E，相当于每日所需维生素的7%。

3、整个橙子，而不是橙汁，对减肥有益

一个中等大小的橙子提供3克纤维，相当于你每日所需量的11%，含有69.7毫克的维生素C，相当于人体每日所需维生素的77%。

不要喝橙汁，而是吃整个或切成块的橙子。此外，橙子富含维生素C，对健康有很多好处，比如增强免疫系统，帮助身体制造胶原蛋白，帮助铁的吸收。

4、芒果是一种促进代谢的美食

芒果可以降低血压，帮助调节血糖，两者都在新陈代谢中发挥作用。研究指出，它还能改善炎症指标。

当然，芒果还富含支持体重的纤维。一个芒果中含有3.3克纤维，大约相当于每日所需量的12%。

5、牛油果含有有益脂肪，可以让你的饱腹感持续更长时间

就像西红柿一样，你可能不认为牛油果是一种水果。尽管牛油果放在水果盘里看起来很奇怪，但它可以成为减肥目标的首选。这是因为牛油果是最富含脂肪的植物性食物之一，一个牛油果大约77%的卡路里来自脂肪——有益的脂肪。

牛油果中的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸与心脏健康有关，它们能在很大程度上提高你的饱腹感。纤维也有助于牛油果的饱腹效果，半个牛油果提供4.55克纤维，或近16%的每日所需量。

发表在《营养》杂志上的一项研究表明，与那些吃低脂肪、高碳水化合物食物的人相比，吃牛油果的超重和肥胖参与者在六小时后感觉不那么饿。

6、香蕉能让你的饱腹感更持久，这要归功于它们的抗性淀粉

香蕉经常因为碳水化合物含量太高而受到指责，这是因为香蕉富含天然糖，转化为碳水化合物，所以人们普遍认为水果会导致体重增加。像生酮饮食这样的低碳水化合物饮食的人经常被建议避免像香蕉这样的水果。

事实上，香蕉中的部分碳水化合物是以果胶纤维和抗性淀粉的形式存在的。这两种方法实际上都能帮助调节血糖，而不是使其飙升。研究表明，这种淀粉之所以被贴上“抗消化”的标签，是因为它具有像纤维一样的功能，可以减缓消化——让你的饱腹感更持久，还能保持血糖稳定，这样你就能保持能量。这可以防止你的血糖下降，让你伸手去吃甜食来振作起来。

7、菠萝可以增强水合作用和饱腹感

除了大量补充维生素C（一杯菠萝块提供78毫克，相当于每日所需维生素的88%）之外，菠萝还富含水分，许多研究表明菠萝具有补水作用，有助于减肥。

例如，之前的一篇评论指出，几个临床试验已经表明，在饮食中添加富含水分的食物，如水果和蔬菜，与减肥有关，即使参与者没有被要求限制卡路里。

水果有这么多不同的选择，可以很容易地搭配不同的口味，在你需要的时候创造出一种甜食，享受所有的纤维和营养，使之成为你减肥的理想补充。

大家都知道，只要摄取脂肪，内脏脂肪就会增加。那么是否有不含脂肪，但是吃了还是会让脂肪变多的食物呢？有的，那就是水果和酒精。

水果的甜味成分之一就是葡萄糖。葡萄糖的英文是「Grape Sugar」，十八世纪时，有位科学家使用葡萄研究糖，因而发现糖分的存在，并且成功提炼出糖，所以才命名为「葡萄糖」。

葡萄本身就含有许多葡萄糖，以1克重量来比较，葡萄的葡萄糖含量是香蕉的二至三倍，橘子的四至五倍。不过，入口的感觉似乎是香蕉比葡萄甜。

想破解当中的秘密，请看下图。水果所含的糖分有三种，分别是葡萄糖、果糖，以及由葡萄糖与果糖结合的蔗糖。这三种成分的加总起来就是水果的甜度，三种糖分的甜度排名依序为果糖、蔗糖、葡萄糖。葡萄里葡萄糖和果糖的含量较多，香蕉则含有大量蔗糖，所以，葡萄吃起来才会没有香蕉那么甜。

水果的葡萄糖、果糖和蔗糖含量

蔗糖的英文是「Sucrose」，蔗就是甘蔗。蔗糖和砂糖是同样的东西，因此香蕉富含砂糖。虽然这三种糖分的甜度不同，但是三种糖分的热量〈1克重〉是一样的。水果愈成熟，就愈甜，但是热量不会因甜度增加而提高，都是一样的。

下图最下面提供了蜂蜜的资料给各位参考。蜂蜜的原料是花蜜，花蜜大部分的成分为蔗糖。可是，蜂蜜里几乎不含蔗糖。蔗糖跑去哪里了？答案是因为蜜蜂唾液所含的酵素成分会分解蔗糖，转换为葡萄糖和果糖。

果糖有个跟葡萄糖大不相同的特质—当葡萄糖进入血液里，血糖会升高；但是吃了果糖，血糖也不会升高。这样的特质就是问题所在，因为血糖不会升高，一不小心就摄取过量。

当我们因为吃了某个食物，血糖上升时，大脑就会送出「饱了」的讯息，让我们有吃饱的感觉。吃饭会有饱足感，是因为饭的主要成分—碳水化合物是葡萄糖的结合体。所以我们吃了饭，血糖立刻升高，就会出现饱腹讯息。

相对地，果糖不会在血液里循环，它是直接被肝脏吸收，转换为中性脂肪。这样就有问题了，因为血糖不会升高，没有饱腹感，就会一直吃，最后摄取过量。

大家都认为水果是健康食物，其实水果很容易让人变胖。千万不要毫无限制地大啖水果，请一开始就决定可以吃多少，吃完就好，不要一直吃。

吃水果的良辰吉时你吃对了吗?

水果含有维生素、矿物质（微量元素）、纤维素等丰富营养，可促进身体健康，但如果吃法不对，可能带来意想不到的后果；几乎每个人都有问过「水果应该饭前吃还是饭后吃？」可见这个问题普遍是大众的误区，而答案则是因人而异。

水果于饭前或饭后吃，所带来的效益，确实是有所不同，例如饭前吃水果可以增加饱足感，进而减少正餐的摄取，对于正在减重的人，能有助于体重的控制。饭后吃水果对营养素会有更好的吸收、并促进消化、肠道顺畅。

有些水果饭前吃可能会有肠胃绞痛、胀气等肠道不适症状，哪些水果不适合空腹吃呢？

一、富含水果酵素的水果，如：木瓜、凤梨、奇异果，水果酵素可以分解蛋白质，空腹吃反而会造成肠胃黏膜的刺激，所以建议这类的水果应该饭后吃，有助于消化、肠道蠕动。

二、富含单宁酸水果，如：柿子、番茄，单宁酸会和胃酸形成不溶解的块状物质，而引起胃痛、胃胀、消化不良。

三、富含果酸、有机酸的酸性水果：柠檬、柳丁、橘子、山楂、草莓、蔓越莓，这些物质会刺激胃酸分泌造成胃食道逆流、加重胃溃疡的不舒服。

四、糖份高的水果：荔枝、甘蔗、释迦，也会促进胃酸分泌。

因此，如果有胃溃疡、胃食道逆流的民众，比较不建议在餐前、空腹时，食用以上所列的水果。

特别提醒糖尿病病友们的是，吃水果的时机点最好是两餐之间（约饭后的1-2小时）摄取，避免饭后马上吃，造成血糖飙升。根据国民饮食指南建议，水果每天摄取为2-3份，一次摄取量为一个拳头的大小，切忌一次吃完整天的水果量，应该平均分散在三餐摄取，可减少餐间摄取零食的机会。

水果应该什么时候吃呢？答案是饭前、饭后、餐间吃皆可以，依照自己的需求及生理状况选择，看是想要帮助消化，还是营养素吸收，又或是体重控制，会有不同的解答。

在寻求更健康的生活方式的同时，你是否有在寻找一些不一样的东西吗？

虽然有个说法是一天一个苹果医生远离我，但在很多国家和地区，有些人通过吃蚕来增强身体健康。

据说蚕的蛋白质对健康有很多好处。

据推崇自然疗法的专家说，“蚕能够帮助人们减轻疲劳，预防阿尔茨海默病，将糖尿病的发生最小化，甚至有助于保持肌肉强壮。”

许多人认为蚕是真正的美味！

除了富含蛋白质外，蚕蛹还富含维生素和矿物质，这可能就是为什么蚕蛹的药用价值也广受欢迎的原因。

简单介绍一下蚕的历史，中国人大约3000年前就开始使用了。

从传统医学和西医的角度来看，有时候，食用这些昆虫来获取药用价值是没有依据的。

这方面有什么科学研究吗？

幸运的是，蚕已被广泛研究——包括其多肽和蛋白质的药用和营养特性。

据研究，蚕蛹的蛋白质和氨基酸含量比大豆要高得多。

据营养专家介绍，“由于蚕含有不饱和脂肪酸，被广泛使用并受到科学的青睐。这些不饱和脂肪酸在降低人体脂质水平方面起着至关重要的作用。”

吃蚕蛹也有助于改善新陈代谢，这可能是减少肥胖的解决方案。

其他研究表明，吃蚕有助于减少血液中的胆固醇，防止肝硬化和减少脂肪堆积。

简单地说，食用蚕并将其添加到饮食中可能有助于减肥。

养蚕有医学上的好处

你知道吗，蚕纤维是可生物降解的，并且由于其在用作针线时具有生物相容性而受到高度重视。

它们具有极低的免疫反应，甚至无免疫反应，这使得桑蚕纤维在医学领域广泛流行。

除了用作缝线，它们还广泛应用于生物工程和外科手术，如生长新的神经、血管或骨骼。在过去的几十年里，从蚕丝中提取的蛋白质被认为具有很强的机械强度和柔韧性。

它们还可以用来制作海绵、医用网甚至膜。丝绸也足够坚固，可以承受高压蒸煮机的热量。

据南通大学的研究人员称，他们目前正在研究用丝绸涂层和基础材料修复周围神经。

简而言之，使用丝作为支架材料可以为组织再生做准备。

除了用于组织再生，丝纤维还可以用于释放不同类型的药物，如抗菌剂、抗凝剂，甚至消炎药。

除了食物，蚕还可以用在哪里？

蚕丝也可以被着色并发出荧光。

这是通过在蚕的饲料中添加各种着色剂来实现的。

简单地说，丝绸材料被发现有助于感觉和运动功能。

据新加坡材料研究与工程研究所的资深科学家韩明永博士说，这种丝还可以测量组织的pH值。

除了作为一种用于服装、织物和装饰的材料，丝绸还可以用于包扎伤口，可以用作缝线，甚至在组织工程程序中用作支架。

所有这些都是以最低的成本完成的，与中国传统的标准做法相比，几乎没有什么改动。

在此之前，丝绸要经过漫长的后处理和染色过程。

在传统医学中，所有这些过程都被移除，因此更环保。

地瓜虽然营养丰富，又有保健养生的功效，但在食用时也不是毫无顾忌，还是要遵守部分注意事项。

地瓜食用禁忌

• 地瓜不宜生吃。地瓜中的细胞膜如果没有经过高温破坏，淀粉会很难消化，容易导致肠胃不适。
• 地瓜中含有「氧化擫」，若吃得太多，容易在肠胃道里头产生大量的二氧化碳，使人出现腹胀、打嗝、胃食道逆流、胃灼热、排气等不适感，所以一次建议不要吃太多，或是可配着白菜、萝卜一起吃。此外，胃溃疡以及胃酸过多的患者也不宜食用。
• 避免和柿子同吃。柿子中含有鞣质、果胶，而地瓜中所含的糖分会在胃内发酵，增加胃酸的分泌而与之发生反应，产生沉淀凝聚、硬块，引起胃柿结石，严重的时候甚至会造成肠胃出血或胃溃疡。
• 不要吃带有黑斑的地瓜。带有褐色或黑色斑点的地瓜是受到了黑斑病菌的污染。黑斑病菌会排出含有番酮和番薯酮醇的毒素，若将这些毒素吃下肚，恐怕会有中毒的危险。
• 发芽的地瓜依旧可以吃。地瓜跟马铃薯不一样，马铃薯发芽后会产生擫而无法食用，但地瓜不会，只是吃起来的口感不佳，所以建议还是不要放太久。
• 地瓜纤维质高，常被当作减肥时的主食。但医生建议，三餐中的一餐或可以地瓜取代主食，却不适宜三餐都单吃地瓜。因为地瓜的纤维质含量虽高，糖分的含量也很高，若是食用过多，容易增加变胖的风险。

地瓜牛奶

中医认为，牛奶的味甘、性平、微寒，入心、肺、胃经，有补虚损，益肺胃，生津润肠的功效，可以用来调养久病体虚、气血不足、营养不良，且对于胃及十二指肠溃疡、消渴、便秘也很有疗效。而且牛奶能中和胃酸，可以防止胃酸对溃疡面的刺激，所以服食牛奶对治疗消化道溃疡很有效用。

牛奶有很好的保健与医疗价值，为完全蛋白质食品，也是众所皆知的营养食品，对脑髓以及神经的形成与发育有很重要的作用。所谓的完全蛋白，指的是在进食的蛋白质中包含了所有的必需氨基酸，而所谓的必需氨基酸则是八种人体本身不能自行合成却又是组成人体蛋白质所必需的氨基酸。

牛奶中所含的蛋白质就是这种完全蛋白质，是赖氨酸、蛋氨酸含量较高的优质蛋白，可以补充各类蛋白质氨基酸组成的不足。 除了这些必需氨基酸，牛奶中还含有脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、多种矿物质如钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼等，以及各种维生素。

牛奶中脂肪的胆固醇含量比肉、蛋类都低，其中所含的乳清酸则有降低体内血清胆固醇的功效。牛奶中的钙含量很高，而且其中的乳糖能促进人体肠壁对钙质的吸收，吸收率约可达到百分之九十八，是补充儿童钙质的最好来源，也能有效维持人体酸碱平衡。

钙的吸收率良好进而就能调节体内钙的代谢，增进骨骼钙化，增强骨骼和牙齿，既是预防中老年人骨质疏松症的最佳食材，也有助于孕妇以及停经期前后的妇女减缓骨质的流失。

牛奶中的维生素A可以防止皮肤干燥暗沉，让皮肤白皙有光泽；维生素B2可以促进皮肤新陈代谢；乳清能消除黑色素，可以防制许多因色素沉淀而引起的斑痕；钾可以使动脉血管在高压时保持稳定，以减少中风的风险；乳糖能调节胃酸，有促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用，同时可以促进乳酸杆菌繁殖，抑制致病菌以及腐败菌的生长，有利于肠道内正常菌群的活动与繁殖。

材料：地瓜150克、牛奶：300毫升

作法：

地瓜洗净去皮、切成薄片。
将地瓜放入锅中蒸熟。
将放凉的地瓜和牛奶一起加入果汁机打。

功效：

降胆固醇，预防动脉硬化、骨质疏松。
补虚养身，防癌抗癌。
抗氧化、延缓肌肤老化、保持肌肤弹性。

备注：容易腹泻，或是患有脾虚症、湿症等患者不适宜饮用过量的牛奶。