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南海滩饮食:日常健康流行减肥计划

20世纪90年代,迈阿密心脏病学家、医学博士阿瑟·阿加斯顿(Arthur Agatston)着手改变他的病人的饮食方式,他创造了自己的健康饮食,以预防心脏病和2型糖尿病等严重疾病。

这种饮食法得名于阿加斯顿医生的实践领域,这种方法很快在迈阿密地区流行起来。阿加斯顿博士的减肥计划于2003年出版,名为《南海滩减肥法》(The South Beach Diet),销量达数百万册。

什么是南海滩饮食,它的目的是什么?

南海滩饮食排除了精制碳水化合物——白面粉和糖。敦促计划中的人们减少碳水化合物,并将注意力集中在瘦蛋白,低脂乳制品和健康碳水化合物(包括全谷物,蔬菜和水果)上,以减轻体重,改善健康并减少对食物的渴望。

这种方法不同于其他低碳水化合物饮食,如阿特金斯饮食法,因为它建议摄入较少的钠和饱和脂肪。

根据阿特金斯饮食法的说法,在阿特金斯饮食法中减肥可能需要消耗16.7%的热量来自饱和脂肪。与此同时,南海滩饮食法建议只摄入饱和脂肪中10%至15%的热量,而不要大量摄入健康脂肪。

此外,南海滩饮食并不回避某些类型的碳水化合物:南海滩饮食长期鼓励,包括复杂的碳水化合物,全谷类,豆类,小扁豆和水果等。如果按照建议,南海滩饮食最终看起来与DASH饮食相似:大量的蔬菜、水果、坚果、瘦肉、植物油(椰子油除外)和低脂奶制品。

这是一种非常科学的饮食。斯蒂芬斯指出,这种饮食已经显示出降低胆固醇水平和高血压等健康益处。

南海滩饮食:日常健康流行减肥计划

南海滩饮食到底是如何起作用的呢?

南海滩饮食的一个重要重点是通过在饥饿来袭前进食来控制饥饿。为此,南海滩的饮食包括三个不同的阶段。

  • 第一阶段为期一周,旨在“调整你的身体”,帮助燃烧脂肪,加快新陈代谢,减少对糖和淀粉的渴望。
  • 第二阶段是稳定减肥,在饮食中加入有益的碳水化合物。
  • 第三阶段是减肥阶段,在该阶段中,您将学会保持新的体重而不会感到饥饿。

南海滩饮食第一阶段

就像南海滩饮食的所有阶段一样,第一阶段允许你每天吃三顿饭,一份甜点和两份点心。然而,该计划的第一阶段在食物选择上是最有限的:你只能吃瘦肉来源的蛋白质,高纤维蔬菜和豆类,坚果,低脂乳制品,包括某些奶酪,和有益健康的不饱和油,如橄榄油。

第一阶段持续两周。

这个阶段的目标是戒掉你一直在吃的垃圾食品,限制选择,这样你就不用过度思考你想要吃什么,并通过控制血糖来停止渴望。

控制暴饮暴食的方法是控制血糖和胰岛素反应,每三到四个小时吃一次,吃高纤维食物,全谷物,水果和蔬菜,以及对心脏健康有益的脂肪。

碳水化合物影响血糖控制。同时摄入过多的碳水化合物,你会很快再次感到饥饿,而且更容易吃你不应该吃的东西。总体来说,南海滩饮食比其他饮食更好地限制了淀粉类碳水化合物。

南海滩饮食第一阶段的菜单样本

以下是来自南滩饮食第一阶段建议菜单:

早餐

简单的希腊酸奶配上新鲜的莳萝和柠檬汁,芹菜杆和圣女果

午餐

烤鸡、牛油果和熟花椰菜

零食

花生巧克力棒

晚餐

烤三文鱼、白豆、炒白菜和大蒜

南海滩饮食第二阶段

在南部海滩饮食的第二阶段,你将在你的饮食中添加全谷物和水果,你将坚持这个减肥计划的阶段直到你达到你的目标。这些富含碳水化合物的食物富含纤维和(较低的)血糖指数——这些选择更有持久力,更容易被人体吸收,并防止所谓的血糖波动和快速分泌胰岛素。

根据南海滩饮食,在第二阶段,你可以吃:

  • 每天一份水果,比如一个小香蕉,两个中号李子,或者一杯混合浆果(比如草莓和蓝莓)
  • 每天1-2次淀粉类蔬菜,比如冬瓜或甘薯
  • 一些好的碳水化合物,比如爆玉米花,一个小玉米饼,等等。

你还是要避免以下食物:

  • 精制碳水化合物,包括白面包,白面和年糕
  • 土豆
  • 果汁
  • 加糖的干果
  • 像冰淇淋、蜂蜜和果酱这样的甜食

南海滩饮食第二阶段的菜单样本

早餐

皮塔饼配菠菜、鸡蛋、羊乳酪、蔬菜汁、茶或咖啡,什锦蔬菜配香菜和香蒜沙司

午餐

咖喱鸡和蔬菜沙拉,吃点苹果和花生酱三明治

晚餐

毛豆开胃菜,虾和米饭,上面撒着帕尔玛奶酪的烤西红柿

甜点

提拉米苏

南海滩饮食旨在成为一种生活计划:第三阶段将无限期持续。你学习如何适度地吃食物,以避免体重反弹和不得不进行另一种节食。史蒂芬斯建议,如果你需要食谱上的灵感,或者想寻找更多的花样,可以看看DASH饮食食谱,因为这两种饮食非常相似。

南海滩饮食第三阶段的菜单样本

斯蒂芬斯说,在饮食的第三阶段,一天的饮食可能是这样的:

早餐

蛋饼(鸡蛋、辣椒、洋葱和奶酪)配一片全麦吐司,一杯浆果,一杯黑咖啡或茶

午餐

沙拉蔬菜配鲑鱼或鸡肉,橄榄油和醋调味,吃点希腊酸奶和浆果

晚餐

一盘半烤的蔬菜(西葫芦、南瓜、红洋葱),一小份瘦肉(如三文鱼、鸡肉或牛里脊肉),谷物(法罗、藜麦、大麦)

意大利马斯卡泊尼干酪或希腊酸奶配桃子,上面撒上杏仁片和可可粉

遵循南海滩饮食可能带来的好处

克劳斯说:“这个计划提出的非常简单,很多食物都不需要测量,尤其是在开始的时候。”“由于第一阶段的严格要求,有些人在最初两周内体重会显著下降。第一阶段可以帮助停止对高度精制碳水化合物的渴望,并且整个计划中推荐的食物是心脏健康的。“如果你已经患有2型糖尿病,控制血糖还有一个额外的好处,那就是帮助你控制糖尿病。

遵循南海滩饮食可能的缺点

南海滩饮食可能代表了一些人的终极饮食计划,但它可能并不适合每个人。

施密特说,一方面,饮食不能提供足够的钙,这对女性尤其重要,因为她们更容易患骨质疏松症或骨质流失。在你的饮食中获得足够的钙可以帮助你建立和保持强壮的骨骼和抵御骨骼疾病。

虽然包括每天两杯乳制品(如牛奶和奶酪),但这是不够的。你需要每天早晚补充500毫克的钙和维生素D。

南海滩饮食的潜在短期和长期影响

如果你决定尝试南海滩饮食,你可能会注意到在每个阶段你的健康和体重的某些变化。由于第一阶段的严格,人们将立即看到结果。增加食物可能会稍微减缓减肥速度,但只要节食者按照推荐的计划进行,就应该持续下去。

南海滩饮食的目标是成为一项终生的饮食计划,当你达到维持期,也就是第三阶段时,你会进行调整。到此为止,你已经学会了如何健康饮食,这意味着你可以偶尔吃点东西,比如一块蛋糕,但是通过使用你在第一阶段和第二阶段学到的东西,你可以防止自己偏离计划太远。

从长远来看,如果你从周一到周五都这样做,在周末给自己留一点余地,你就能坚持下去。

正如阿加斯顿在他的书中概述的那样,遵循南海滩饮食的长期影响——不仅仅是减肥——还包括降低胆固醇,以及心脏病、中风、糖尿病甚至某些癌症的风险。这些都是大多数饮食不能提供的长期效果,因为它们不能让你无限期地坚持下去。

你应该尝试南方海滩减肥法吗?

斯蒂芬斯说:“这种饮食对某些人有效,但不是对所有人都有效。”至关重要的是,她说,人们需要超越“饮食”这个词,更多地关注生活方式的改变。

斯蒂芬斯解释说:“最终,你会吃到的正是多年来被推荐并被科学证明的食物。”“小份瘦肉、低脂乳制品、大量蔬菜、水果和全谷物会让你感觉更好,降低血压,更好地控制血糖,帮助你减肥。”

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