减肥不吃早餐、没时间吃早餐?营养师:「早餐这样吃」才对!

想减肥所以不吃早餐,或者没时间吃早餐吗?早餐不吃真的会变瘦吗?顾中一(专业营养师、北京营养师协会理事、营养学系毕业)指出,其实不吃早餐对减肥没什么帮助,吃对早餐才能又瘦又健康!那么早餐到底该怎么吃呢?赶快来看营养师列出的快速&营养早餐的备餐重点吧!

一天三餐的比例分配,建议是早餐30%、吃好消化的食物,可将较油腻的食物放在早餐;午餐40%,这是全天对营养需求最多的一餐;晚餐30%尽量回家吃饭,根据入睡时间安排进食量。很多人不吃早餐,还有一些奇奇怪怪的说法,认为空腹不能吃这个不能吃那个,这样做其实是因噎废食。

吃早餐有什么健康好处?

早餐最大的意义是为整个上午的工作提供热量,适量的早餐也可以避免午餐暴饮暴食,对于控制体重有利,早餐还可以让前一夜胆囊中浓缩的胆汁排出,有助于预防胆结石。

早餐该吃什么?

● 最合理的早餐应该是主食、蔬菜和水果、富含蛋白质的蛋和肉类、坚果兼具的「正餐」。早餐不用太清淡,此时适量的油脂和蛋白质有助于维持饱腹感,让一上午的热量供应更加充足。这是一个理想状态,关键还是按照自己的实际情况调整,只要没有不适,吃总比不吃好。

● 医学上,空腹指的是完全胃排空的情况,在日常生活中除了早餐前以外,其他时间基本都不能算是空腹。不过在「不宜空腹吃水果的观点」中,空腹一般是指腹中食物比较少,或是比较饥饿的情况。

● 有乳糖不耐症的人,牛奶可以换成优酪乳。

若你是因为想减肥而不吃早餐的话,根据《美国临床营养学》杂志2014年6月的一篇随机对照试验研究认为,对于想减肥又自由生活的成年人,吃不吃早餐对于减肥的影响并不大!

减肥不吃早餐、没时间吃早餐?营养师:「早餐这样吃」才对!

快速、营养早餐这样吃!

健康的早餐首先得满足热量需求,换言之就是在你有机会吃到下一餐时应该仅仅有一点饥饿感。此外,适当的蛋白质和脂肪既可以让你有更长时间的饱腹感,又有助于预防胆结石。再搭配一些蔬菜、水果就更完美了,如果你其他时候没有喝乳制品的习惯,早餐时可别忘了喝一杯。

★ 营养早餐:

热量应与晚餐大致,最好包括白色的牛奶和鸡蛋、黄色的全麦面包、橙色的果汁、绿色的蔬菜、红色的瘦肉⋯⋯瘦火腿蛋白质往往能接近20%,一小片就可以解决早餐蛋白质不足的问题,适量的脂肪也有助于刺激胆囊排放胆汁,预防胆结石。不过火腿毕竟是加工肉类,记得看食品标签的营养成分表选择钠含量相对少的,至于颜色发红的很可能亚硝酸盐较多,建议少吃。一般建议一天的加工红肉摄取量限制在100g以内。

★ 快速早餐:

新鲜牛奶、燕麦、煮鸡蛋,再带点水果出门,办公室里也能准备点坚果当点心。果汁比较适合早餐时间紧张的时候饮用,可以在不方便吃蔬菜、水果的时候及时补充维生素C。

★ 实用提醒:

在这里公布一下健康早餐标准:

  1. 吃早餐。
  2. 有主食、高蛋白食物、水果(蔬菜)。
  3. 饮食结构合理,一般有乳制品、绿叶蔬菜、坚果。
  4. 加分:食物多样、品种新奇、方便快速、称重量化、长期习惯、老公动手、子女动手、单身动手。
  5. 扣分:市售蛋糕、切片白面包、1块以上加工红肉、加糖。

★ 温馨提示:有胃病的人吃早餐要注意什么?

  • 注意不要吃太酸、太凉的食物。
  • 选择一些容易消化的,比如粥、煮麦片等。
  • 蛋白质、鸡蛋、豆制品、瘦肉还是可以食用的。

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