分类： 饮食指南

     
维生素C是美容界的明星圣品，不管是内服外用似乎都打着美白抗老的名号，因为它可是让我们能拥有青春水嫩脸庞的大功臣！究竟维生素C有哪些针对皮肤的功效呢？让我们一起来一探究竟吧！

皮肤状态不但代表第一印象，同时也肩负人体抵抗外界污染的第一道防线的重责大任。在正常的生命周期中，皮肤会因为正常老化或紫外光照射渐渐失去弹性形成皱纹、长斑，或因为化妆品或清洁产品使用不当而变得干燥，这时候，保持皮肤中的维生素C就更显得重要了。

维生素C对皮肤的保护功效

一、帮助美白

晒太阳会变黑的原因是皮肤表皮暴露于紫外线照射，促进黑色素的形成和繁殖；而研究显示，通过增加水果和蔬菜的摄取可以改善肤色。不过研究中并非单独补充维生素C，而是由蔬菜水果摄取，所以除了维生素C可能也包含其他抗氧化物的补充，如维生素E及植化素等等，因此建议以天然蔬果的补充为主！（推荐阅读：维生素C的12个天然美容功效）

二、帮助伤口愈合

维生素C对促进皮肤伤口愈合的证据是最充足的，研究显示，补充维生素C可以提升大面积伤烫伤患者伤口愈合的速度；在有或没有吸烟的人中也发现，血浆维生素C的含量与伤口愈合速度成正比；甚至也发现局部使用维生素C可以减少疤痕的形成。所以如果你身体也有伤口，或是嘴巴破洞溃疡，不妨多吃水果补补C吧！

三、避免晒斑

有些人夏天容易晒出「晒斑」，是因为皮肤受到过度的紫外线照射造成细胞受损并有发炎情形，而研究显示，通过饮食补充或局部涂抹含维生素C及E的饮食或溶液，改善皮肤中维生素C和E含量，可以提高抗紫外线的能力。

四、抗皱纹

岁月总会无形的在脸上刻下痕迹，除了年纪增长，常暴露在紫外线、高压环境或吸烟，都会加速皮肤失去弹性、产生皱纹。维生素C除了能够促进胶原蛋白生成，还能稳定结构，研究中发现维生素C补充对皮肤的抗皱功效取决于受试者原本皮肤中维生素C的状态，若原本体内维生素C含量低（如吸烟者），补充后可透过改善胶原蛋白合成预防皱纹形成。

大白菜全年均产，11月至翌年5月为盛产期。我们常将它与豆腐、肉类等食物一起食用，不但不会抢味，还可增加营养价值，且纤维较高丽菜细，也适合生吃。

大白菜富含维生素C，具有养颜美容、清热退火、预防感冒、消除疲劳的良效；亦可降低血胆固醇，增加血管弹性，有益于预防心血管疾病；富含钾，有助于将钠排出体外，有利调降血压及利尿，亦能消除身体浮肿；所含的镁，则有助于钙质吸收，促进心脏和血管健康；其中的非水溶性膳食纤维，更可促进肠胃蠕动，帮助排毒。

但大白菜属于较寒性的食物，食用过量可能会造成腹泻、手脚冰冷，影响人体对矿物质的消化和吸收。大白菜也是美国癌症医学会推广的30种抗癌蔬果之一，与花椰菜、甘蓝、高丽菜等为姊妹蔬菜。

大白菜适合多种烹调方式，若是生吃大白菜，味道较清爽，可直接获得维生素B群及维生素C。此外，开阳白菜、豆腐烧大白菜、蒸大白菜卷、泡菜、烩白菜、汤菜、大白菜梗炒牛肉等，都是很好的料理法。清洗前建议先将最外层拔除（若市场摊商已拔除者则不必），将大白菜一片片拨开加以反覆清洗，可把残留的农药或虫卵去除。市售的大白菜，通常以白报纸包好（最外层先不要拔除）后置于塑胶袋中，可于冰箱中存放一周左右。

小的时候，父母为了孩子们的健康，会订购乳制品给孩子补充钙质，每天早上醒来时配送员已经将乳制品放在门口的盒子中，亦或是在学校的营养午餐中也会搭配奶制品。而且还有许多的口味可以选择，深受小朋友的喜欢。

乳制品的营养价值

钙质及蛋白质是人体必须的物质，而其中的乳品类，被视为含有丰富钙质及蛋白质，为了获取足够的钙质及蛋白质，建议一天1杯240毫升全脂、脱脂或低脂奶。

羊奶vs 牛奶

羊奶方面的研究报告显示，羊奶中因含有和人乳一样的活性因子「上皮细胞生长因子，ＥＧＦ」，可帮助上皮细胞的生长，所以对身体敏感或体质较弱的人特别有帮助。

从两者的蛋白质结构来看，研究指出羊奶的脂肪球细胞较牛奶小，约只有牛奶的3分之1，而且脂肪酸含有较多的中链脂肪酸，让羊奶比牛奶更容易被消化吸收。

而且在本草纲目中有记载「羊奶性甘温，可健胃利肠」，是温和的营养补品，其中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素Ａ、维生素ＡＢ２、钙、磷、钠、钾、镁等营养素，并含有其他多种的维生素与矿物质，但是铁质及叶酸这两种营养素含量较低，最后以营养成份的含量与比例比较的话，羊奶与牛奶的成分很接近，也与母乳的成份最为接近，故两者都能成为婴儿配方奶粉，但都需要经过一些营养素的添加，才足够应付婴儿所需要的营养量。

羊奶与牛奶最主要的差异点，是羊奶会比牛奶更好消化吸收，因为，而且长时间喝羊奶，对气管的保护会很有帮助。需要特别注意鲜羊奶有缺乏叶酸及维他命Ｂ的缺点，若是给宝宝单引用鲜羊奶，恐会造成生长迟缓，或有神经障碍及血液方面的疾病。

人体可以说是蛋白质组成的一个个体，肌肉、血液、细胞都是由蛋白质组成，而这些蛋白质的健康，就代表了我们身体的健康。但是当身体的糖分过多，蛋白质就会被这些糖分「缠住」，变成「糖化白蛋白」在血液中流窜，这时候就代表已经产生了糖尿病；而如果放着糖化的蛋白质不处理，接下来就会变成「糖化终产物」（AGEs），造成人体的发炎、氧化、衰老，甚至可能引发心血管疾病、增加罹患癌症风险。

想要避免这样的问题发生，除了控制糖的摄取量，美国糖尿病协会也推荐了几种超级食物，有助避免身体过度「糖化」！

８大食物帮助身体抗糖化、减发炎

一、红薯

日本的研究人员发现糖尿病实验鼠在进食白皮红薯4周与6周后，血液中胰岛素分别降低了26%、60%，并发现红薯可有效抑制糖尿病实验鼠口服葡萄糖后血糖水平的升高。另一项奥地利维也纳大学的一项临床研究发现，第2型糖尿病患者在服用白皮红薯萃取物后，其胰岛素敏感性得到改善，因此认为食用红薯对糖尿病患者有益

二、深海鱼

深海鱼类富含omega-3脂肪酸，可以对抗发炎。建议每星期吃到3次深海鱼，每次吃「1掌心」大小。

三、莓果类

莓果类都含有大量的抗氧化物、维生素及纤维素。不仅如此，英国科学家研究发现，蓝莓、蔓越莓的「原花青素」含量高，它具有强力的抗氧化作用，可中和体内的氧自由基，减低它们在身体内伤害细胞所造成的破坏，对糖尿病患者有保护作用，避免并发更严重的心血管疾病。

四、深绿色叶菜类

深绿色的叶菜类含有丰富的钙和镁等矿物质，还有叶黄素、胡萝卜素、大量的类黄酮、大量的叶酸等，且都含有很低的热量及淀粉。有助于降低血压、改善血管内壁功能、促进胰岛素分泌和调节免疫系统作用。而且一项发表在《英国医学杂志》上的研究指出，多吃菠菜或是其他深绿色蔬菜可以使罹患第二型糖尿病的机率降低14%。

五、坚果类

根据加拿大多伦多大学发布在《糖尿病学》（Diabetologia）期刊的研究指出，每天吃一把75克的混合坚果（由去盐杏仁、开心果、核桃、山核桃、榛子、花生、腰果和澳洲坚果组成），可以显著控制、稳定第2型糖尿病患者的血糖浓度。

六、番茄

番茄含有茄红素、维生素C和膳食纤维，抗氧化能力强，有助于改善心血管疾病，清除体内自由基预防老化。而膳食纤维，可以保健肠道以外，还有助于帮助糖尿病患者控制血糖。

七、柑橘类

许多糖尿病患者认为甜度高的水果、GI值就一定高，但其实不尽然，柑橘类水果属于低GI，而且柑橘类的水果都有一个共性就是他们含有抗氧化活性物质黄烷酮类化合物，对于肥胖的人群和患有糖尿病的人来说都有控制体重的作用。

八、豆类

豆类就可提供每盎司肉类一样多的蛋白质，而且没有饱和脂肪。豆类所含食物纤维很高，有助于减轻饥饿感，还能使葡萄糖的吸收减慢，降低空腹血糖和餐后血糖的浓度。除此之外，豆类含有许多对糖尿病前期及糖尿病患者有正面作用的成分。像是大豆异黄酮，有助于降低高血脂；大豆卵磷脂有助于促进血液循环。

我们都知道不论是要增肌减脂，饮食控制都很重要，如何在运动后给自己最好的补充？如果你是忙碌的上班族、只有周末才有时间做健身运动，但又想打造迷人身材，就从自己下厨开始养成，运动料理自由配，增肌减脂减糖低碳全满足！

增肌减脂好食材

大家都知道用饮食搭配运动是达到理想身材最有效的方法，但每天为工作忙碌，光是要抽空运动就已经很不容易了，若平时饮食随便吃，那可是会让运动效果功亏一篑的！想控制体态，有三种特性的食材要记起来，分别是低脂高蛋白、低GI碳水化合物、低热量密度，这样不仅可以帮助有运动的人增肌、减脂，也很适合全家人一起吃，这些食材特性对于大人、小孩、孕妇、老年人的健康也大有助益！

低脂高蛋白食材有哪些

在增肌减脂的阶段，可以提供热量的三大营养素比例很重要（蛋白质、碳水化合物、脂肪），运动后要吃足蛋白质，才有材料提供身体修复肌肉组织，但是一整天的热量仍需要被控制，此时为了满足热量控制、补充蛋白质和碳水化合物的需求，最好的方式就是减少食物所含的油脂量、选择低脂高蛋白的食材！

如同均衡饮食提到的「豆鱼蛋肉类」都是很好的蛋白质来源，这些类别因应不同物种、肉的部位，含有的脂肪量不一，快将这些低脂高蛋白的好食材记下来吧！

豆类／豆制品

食材好选择：毛豆、黄豆、豆浆、干丝/豆干、板豆腐、嫩豆腐

豆类和豆制品都是植物性的蛋白质来源，除了饱和脂肪较低，更不含胆固醇，取而代之的是有助预防心血管疾病的不饱和脂肪酸和植物固醇，不仅可以提供许多蛋白质营养，还有助于身体保健。此外，板豆腐和豆干还能提供钙质营养，有助肌肉收缩、提升运动和训练的表现！

海鲜

食材好选择：一般鱼类（鲈鱼）、鲔鱼、透抽（花枝／乌贼）、虾仁、蛤蜊

鱼类、海鲜也是不饱和脂肪酸较丰富的蛋白质来源，不同海鲜食材的口感和味道都不太一样，在料理上可以有很多变化，而且本身就带有「鲜味」，不用太多调味，就有促进食欲的效果。更值得一提的是，海鲜的维生素B12含量多，蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材，10粒就有30毫克的维生素B12，将近达每日建议摄取量的13倍，有助红血球合成、避免贫血发生，也能增进神经系统的健康。

鸡肉

食材好选择：鸡里肌肉、鸡胸肉

鸡里肌和鸡胸肉，可说是所有蛋白质来源食材中，CP值最高的肉品了，蛋白质含量非常高、脂肪含量非常低，很适合有在计算蛋白质摄取量的人自行做调配。鸡肉所含的烟碱素（维生素B群之一）高，有助体内能量正常代谢，也对皮肤、消化系统、神经系统的健康有助益。

猪肉

食材好选择：猪后腿瘦肉

猪后腿是猪最常运动、强而有力的部位，所以猪后腿肉油脂较少，若又挑选瘦肉的地方，含脂量就更少了；猪肉有不错的维生素B群，不仅是能量代谢必须的营养素，更是维持神经系统运作的重要元素。

牛肉

食材好选择：牛肚、牛后腿肉、牛腱

牛肉是很多年轻人的最爱，不仅可以补充蛋白质帮助肌肉增长，其铁和锌含量也高，铁可以帮助血红素正常合成，维持体内的氧气运输和利用，若平时有吃足铁质，不仅会让人气色红润，运动时也比较不会缺氧而影响了运动时间，甚至是产生不适感；另外，锌也有助皮肤组织蛋白质的合成，可以维持皮肤弹性。

鸡蛋

食材好选择：蛋白

鸡蛋的脂肪大部分都在蛋黄中，其实吃一颗蛋，脂肪量也不会太高（一颗蛋脂肪量约4.5克），但如果想纯粹补充蛋白质、不想增加脂肪量的话，蛋白是很棒的选择。购买没有过度加工、调味的蛋白丁就是很好的食材，大家也可以参考蒸蛋的方式，在家自制各种口味的蛋白料理，好吃又没有负担。

冬天来杯热呼呼的饮料，再幸福也不过了，而有些饮料不只好喝，还很养生！下面就推荐3 种冬天暖胃、安神的热饮，大家可以喝喝看。

暖胃的黑糖姜茶

黑糖姜茶有暖胃的功效，推荐胃比较寒、容易拉肚子或是消化不良的人喝。姜茶有顾胃的功效，走的是肠胃系统，加黑糖的姜茶会比较好，不要用红糖或是白糖，因为黑糖是最原始的糖，是由蔗糖去熬制而成，较为健康，而白糖则过于精致，对身体反倒不好。(推荐阅读：女生爱喝红糖水缓解经痛，但红糖到底比白砂糖养生在哪？)

另外，对女性来说，黑糖姜茶也是个很好的暖宫饮品，在月经来前一周左右喝黑糖姜茶，可以让经血通畅，改善经痛的状况，黑糖也可以间接提升造血的功能，经期期间若体虚失血过多而导致抽筋，黑糖也有改善抽筋的功效。

安神的桂圆红枣茶

桂圆红枣茶则是有安神的作用，怕冷或是睡不着的就可以喝桂圆红枣茶。

桂圆有补气的功能，可改善因心脾虚弱引起的失眠、健忘等症状，也能补血。而红枣入脾经，也具有补血功能，还能养安神、缓和药性。因此两者加在一起煮，就成了冬天暖身必备的桂圆红枣茶。

味道甜淡的肉桂茶

身体比较怕冷的人可以选择肉桂茶，肉桂偏向顾表热，走表面路线。将肉桂的叶子搓一搓，把叶子弄得碎裂，再拿去煮茶，喝起来甜甜、香香的，很好喝也很温暖，且中药味不会那么浓。

天冷喝热饮暖身时，建议一天喝300到700毫升就足够，喝太多很难说会有其他病症跑出来，就像喝咖啡一样，不要摄取过量比较安全。

吃什么会变聪明？大概是所有家长都问过的问题，以营养师的观点，绝对没有单一的一种食物能提高儿童智力，因​​为「均衡饮食」才是重点，如果在孩子成长发育的关键时刻，各种营养素没有全面到位，那别说变聪明，连正常发会有问题。

不过别急着离开，建立在均衡饮食之上，的确有一些营养素在孩童成长期间，对于大脑或神经发育特别重要，因此适度的在孩子的日常饮食中替换，对孩子的发育一定有好处！以下介绍对孩子发育有帮助的8大健脑食物：

一、鸡蛋

家里冰箱绝对不会缺席的鸡蛋不但是优质蛋白质来源，可以帮助成长期的孩子体内有足够的原料，蛋黄内的营养更加分，其卵磷脂中的胆碱是构成神经传导物质的重要成分，可以促进孩童的脑部发育和保护神经系统；维生素B 群帮助体内营养素的代谢和利用，如果缺乏会造成脑部发育受影响。

二、鱼类

鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼等鱼类富含DHA，是omega-3脂肪酸很好的来源，过去研究也发现补充omega-3对改善学习困难和阅读障碍有帮助，除此之外，鱼类中也含有微量元素，包含维生素B群、硒及锌等等。1-3岁儿童每周至少均衡摄食2份各种鱼类；4-6岁每周至少均衡吃3份各种鱼类，并且避免摄食鲨鱼、旗鱼、鲔鱼及油鱼等大型鱼类。

三、坚果

坚果中富含次亚麻油酸，同为omega-3脂肪酸的一员，是脑部细胞发育的关键，尤其是坚果中omega-3含量最高的就属「核桃」。坚果中富含维生素E 有抗氧化功效，能保护细胞不受攻击，此外，坚果中矿物质种类多元，每天吃一小把，也可以避免因微量元素不足影响发育。

四、糙米

全谷类食物是孩童重要的能量来源，糙米中含维生素B群，目前已有许多研究证实缺乏维生素B群可能会造成脑部发育异常，尤其是B6、B12和叶酸，而未精致主食类是很好的补充方式。若能将糙米以一定比例取代精制白米，还能增加膳食纤维摄取，作为「益菌生」供给肠道菌养分，建立良好肠道菌相。

五、深绿色蔬菜

深绿色蔬菜中富含多种维生素、矿物质和植化素，有助于提升免疫，而其中的维生素B6、叶酸和矿物质铁、锌等等，是幼童发展脑部的重要元素。

六、海藻类

海藻类是「碘」的重要来源，缺碘会影响孩童的心智发育。因此建议饮食中多摄取紫菜、海带、海苔等，或是以动物类的鱼贝类补充，并鼓励使用加碘盐，较能避免缺乏情形。

七、牛奶

牛奶除了提供钙质，还可以提供蛋白质和维生素B群，提供组织和大脑发育所需。牛奶中的牛磺酸对婴幼儿来说更是重要、影响中枢神经及视网膜的发育，且牛磺酸可以帮助脂肪代谢吸收，前面有提到大脑细胞的成份来源大多数是脂质，因此若缺乏牛磺酸对大脑发展可能会产生不良影响。

八、酸奶

酸奶是不喜欢喝牛奶的孩子的替代品，同样提供很好的蛋白质和钙质，同时也是益生菌的良好来源，可以改善肠道机能及菌相，以提升免疫力，让孩子的学习力和专注力更加分。

2018年，美国启动「健康饮食调研」项目，邀请美国营养与饮食学会、美国儿童牙科学会、美国儿科学会、美国心脏协会等4大机构，推荐专家、共同撰写《幼龄儿健康喝水指南》 。

5岁以下除了母乳，只能喝水跟牛奶，特殊情况可喝果汁

《幼龄儿健康喝水指南》共列有9类水制品。其中，只有白水和巴氏杀菌法的鲜奶，是得到专家认可、推荐孩子喝的健康饮用液体。此外，12个月以上的孩子，在新鲜水果吃不够的前提下，可以适量喝100%果汁。但每天饮用量有上限。

《幼龄儿健康喝水指南》对这3类饮用液体，做了明确定义。

水：不额外添加营养素、无糖、无热量、经氯消毒的流动水。

巴氏杀菌法的鲜奶：经巴氏杀菌法消毒后的牛奶，不添加糖、人造甜味剂或任何调味剂。包括全脂牛奶、低脂牛奶和脱脂牛奶。

100%纯果汁：提取或压榨水果、蔬菜中的天然液体，制成饮料。不额外添加任何成分，包括糖、水、防腐剂等。

《幼龄儿健康喝水指南》特别强调，上述推荐已考虑到孩子的日常饮食。如，0~6个月孩子喝母乳、配方奶，其中含水；6~12个月孩子开始添加果泥等辅食，也含水。

6类液体制品不建议孩子饮用

《幼龄儿健康喝水指南》进一步指出，有6类液体制品，0~5岁的孩子最好别碰。包括：

1.植物奶：

植物奶是牛奶替代饮料，由植物成分制作而成，常见的包括了米浆奶、坚果奶、椰奶、燕麦奶、豆奶等。这些饮料无法取代牛奶提供孩子日常所需的维生素D、蛋白质和钙。极特殊情况下，如果有乳糖不耐、牛乳过敏等问题，或需要特殊饮食（如纯素食），可用植物奶替代牛奶。但必须咨询医生，以确保日常营养素的足量摄入。

2.调味牛奶：

牛奶中添加含热量甜味剂，0~5岁的孩子皆不推荐；2岁以下儿童本来就应尽量避免含糖饮料或食物，一是为免养成爱吃糖的习惯，二有助于降低甜食对儿童身体健康的负面影响。

3.成长配方：

市售、声称专为9~36个月婴幼儿开发的制品，一般会额外添加营养素和糖。包括为9~24个月孩子定制的「成长配方」。在饮食中添加糖分，可能改变孩子口味，甚至可能影响母乳喂养。

4.含糖饮料：

加入任何形式糖，对健康都极为不利。

5.含低热量甜味剂（LCS）的饮料：

5岁以下孩子不应该使用低热量或0热量的非营养性甜味剂、人造甜味剂和糖替代品；目前缺少婴幼儿食用LCS的长期健康影响证据，是基于专家意见得出的结论

6.含有咖啡因的饮料：

包括咖啡、茶、汽水和能量饮料；无论出于什么原因，这类饮料都不适合孩子。