想控制体态?营养师:3 种特性食材记起来

我们都知道不论是要增肌减脂,饮食控制都很重要,如何在运动后给自己最好的补充?如果你是忙碌的上班族、只有周末才有时间做健身运动,但又想打造迷人身材,就从自己下厨开始养成,运动料理自由配,增肌减脂减糖低碳全满足!

增肌减脂好食材

大家都知道用饮食搭配运动是达到理想身材最有效的方法,但每天为工作忙碌,光是要抽空运动就已经很不容易了,若平时饮食随便吃,那可是会让运动效果功亏一篑的!想控制体态,有三种特性的食材要记起来,分别是低脂高蛋白、低GI碳水化合物、低热量密度,这样不仅可以帮助有运动的人增肌、减脂,也很适合全家人一起吃,这些食材特性对于大人、小孩、孕妇、老年人的健康也大有助益!

想控制体态?营养师:3 种特性食材记起来

低脂高蛋白食材有哪些

在增肌减脂的阶段,可以提供热量的三大营养素比例很重要(蛋白质、碳水化合物、脂肪),运动后要吃足蛋白质,才有材料提供身体修复肌肉组织,但是一整天的热量仍需要被控制,此时为了满足热量控制、补充蛋白质和碳水化合物的需求,最好的方式就是减少食物所含的油脂量、选择低脂高蛋白的食材!

如同均衡饮食提到的「豆鱼蛋肉类」都是很好的蛋白质来源,这些类别因应不同物种、肉的部位,含有的脂肪量不一,快将这些低脂高蛋白的好食材记下来吧!

豆类/豆制品

食材好选择:毛豆、黄豆、豆浆、干丝/豆干、板豆腐、嫩豆腐

豆类和豆制品都是植物性的蛋白质来源,除了饱和脂肪较低,更不含胆固醇,取而代之的是有助预防心血管疾病的不饱和脂肪酸和植物固醇,不仅可以提供许多蛋白质营养,还有助于身体保健。此外,板豆腐和豆干还能提供钙质营养,有助肌肉收缩、提升运动和训练的表现!

海鲜

食材好选择:一般鱼类(鲈鱼)、鲔鱼、透抽(花枝/乌贼)、虾仁、蛤蜊

鱼类、海鲜也是不饱和脂肪酸较丰富的蛋白质来源,不同海鲜食材的口感和味道都不太一样,在料理上可以有很多变化,而且本身就带有「鲜味」,不用太多调味,就有促进食欲的效果。更值得一提的是,海鲜的维生素B12含量多,蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材,10粒就有30毫克的维生素B12,将近达每日建议摄取量的13倍,有助红血球合成、避免贫血发生,也能增进神经系统的健康。

鸡肉

食材好选择:鸡里肌肉、鸡胸肉

鸡里肌和鸡胸肉,可说是所有蛋白质来源食材中,CP值最高的肉品了,蛋白质含量非常高、脂肪含量非常低,很适合有在计算蛋白质摄取量的人自行做调配。鸡肉所含的烟碱素(维生素B群之一)高,有助体内能量正常代谢,也对皮肤、消化系统、神经系统的健康有助益。

猪肉

食材好选择:猪后腿瘦肉

猪后腿是猪最常运动、强而有力的部位,所以猪后腿肉油脂较少,若又挑选瘦肉的地方,含脂量就更少了;猪肉有不错的维生素B群,不仅是能量代谢必须的营养素,更是维持神经系统运作的重要元素。

牛肉

食材好选择:牛肚、牛后腿肉、牛腱

牛肉是很多年轻人的最爱,不仅可以补充蛋白质帮助肌肉增长,其铁和锌含量也高,铁可以帮助血红素正常合成,维持体内的氧气运输和利用,若平时有吃足铁质,不仅会让人气色红润,运动时也比较不会缺氧而影响了运动时间,甚至是产生不适感;另外,锌也有助皮肤组织蛋白质的合成,可以维持皮肤弹性。

鸡蛋

食材好选择:蛋白

鸡蛋的脂肪大部分都在蛋黄中,其实吃一颗蛋,脂肪量也不会太高(一颗蛋脂肪量约4.5克),但如果想纯粹补充蛋白质、不想增加脂肪量的话,蛋白是很棒的选择。购买没有过度加工、调味的蛋白丁就是很好的食材,大家也可以参考蒸蛋的方式,在家自制各种口味的蛋白料理,好吃又没有负担。

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