分类： 饮食指南

夏天到了，有些要减肥的人想只吃水果当主餐来减肥，但水果其实是不适合当主餐，也无法减肥的。今天就来告诉大家为什么？

为何水果无法当主餐？

1、水果无法当主食因为全谷类主食才能提供更多的维生素B群

大多数水果中都不含有维生素B1，维生素B1主要来自于全谷类的主食（精致的白米面比较少）。而维生素B群的功能在于帮助糖、脂肪和蛋白质代血转化成身体所需的能量；若缺乏维生素B，会使代谢产生问题，反而减肥困难，甚至会造成皮肤炎或神经系统的疾病。

2、水果中的营养素较单一 易导致营养不良

水果中的微量元素较为单一，主要是碳水化合物及水溶性维生素等矿物质，不足以补充人体的需要，若长时间只摄取水果的话，将会导致营养不良。因此，除了吃水果外，还需要脂肪、蛋白质等营养元素，尤其是优质的蛋白质，能促进脂肪燃烧，帮助减肥。

3、水果热量虽低但糖分高多吃还是会胖

此外，一些水果，例如：香蕉的含糖量为21%，两根香蕉的热量就等于一大碗米饭，而苹果含糖量约14%，吃一个也等于半碗饭。因此，水果的摄取量还是要适度，不燃最后摄入的热量及糖分还是会超标。

4、水果含纤维素易消化，反而会刺激食欲

因为水果含有纤维素及果糖，容易被消化吸收，饱腹感不强反而刺激食欲。通常会促使民众吃进更多的水果，或是因饥饿感而想吃其他的美食，反而导致摄入的热量过多，在身体转化为脂肪堆积。

5、以水果当主餐难以持续更会降低代谢容易复胖

连续几餐吃水果或许可以做到，而且因没有吃脂肪和蛋白质而瘦了一些，此外，也会降低基础新陈代谢率，让体内库存的能量，维持体温、呼吸、心跳，无法燃烧脂肪，容易减肥复胖

6、只吃水果可能会引发糖尿病或记忆力下降

只吃水果，容易造成碳水化合物摄取不足，导致胰岛素分泌过少，使血糖升高，严重时可能会引发碳水化合物和脂肪代谢紊乱，导致人体内环境失调。

该怎么吃水果来帮助减肥呢？

一个星期可以吃1~2次的水果餐，来帮助身体排毒；而平时需要维持正常的均衡饮食。就算减肥，也要吃适量的主食来维持身体内基本的新陈代谢。建议可以用少量多餐的方式，或过了下午6点后，若没有进行脑力或体力的活动，就只喝水不再进食，来达到减重的目的。

咖啡、吃甜食又让你胃食道逆流了吗？」虽然是一句电视广告台词，却道出现代人生活步调快，工作压力大，经常暴饮暴食导致肠胃出状况，引起胃酸分泌过多或胃胀气，而出现胃痛、胃食道逆流的情形。

养胃有五原则

不空腹喝咖啡，以及咖啡不与甜食一起食用，都能降低胃部不适的机率。另外，也可以通过正确的饮食原则，与「养胃」的食物，以及适度纾压，提升肠胃健康。照顾肠胃健康要趁早，想要有强壮的胃肠需谨记以下5个饮食原则：

一、定时定量：避免暴饮暴食，增加肠胃负担，培养规律用餐的习惯。

二、细嚼慢咽：食物咀嚼不够，会使消化液分泌不足，造成消化不良。

三、用餐时避免喝过多汤汁水份：水份会冲淡消化液。

四、节制烟酒：吸烟会刺激胃酸分泌，而含酒精饮料则会降低胃黏膜抵抗力，引发胃炎。

五、睡前避免进食：尽量不要在睡前三小时内吃宵夜，会增加胃的负担。

常食养胃食物有助缓解消化不良

推荐经常食用如秋葵、高丽菜和木瓜等养胃食物。秋葵果实间有果胶和糖类组成的黏液，可以保护胃壁；高丽菜含有维生素K及维生素U，可修复体内受伤组织保护肠胃黏膜，而木瓜的木瓜酵素有助于分解并加速蛋白质的吸收，可缓解消化不良及胃炎。

比养胃更重要适度纾压降肠胃不适

除了遵循以上的饮食原则及食物选择之外，适度纾压也是很重要的因子，压力越大肠胃不适的频率就越高，因为压力会引起胃酸分泌，过多的胃酸会刺激胃壁造成溃疡，因此，尽量调适与抒发压力，适度休息放松，避免长期累积造成生理伤害，改善生活作息及养成良好的饮食习惯都是「养胃」不可或缺的一环。

想要顾好肠胃，把握三大重点，水分要充足、食物多元充满变化性、三餐时间正常，保持良好的代谢消化功能，身体自然慢慢朝着正常的周期运转。

一位40多岁的女性上班族，罹患大肠癌第四期，时常吃隔夜菜，因为食物过于单调，三餐变化性不足，除了积极配合医生治疗外，也在营养师的指导下，了解正确的饮食观念，搭配运动双轨齐下，适度休息、维持良好睡眠品质，将所有健康型态融入生活中，就算在化疗时，也显得较为舒适，体力充足。

早餐双份蛋白补足营养晚上多吃蔬菜类食物

许多人罹癌不只与家族史有关，也和生活饮食紧紧相扣，许多人对于营养没有概念，饮食中又有盲点，往往都不知道出了问题。建议早上最好增加蛋白质摄取，除了蛋以外，还要有牛奶或酸奶、起司或豆浆；晚上则是多吃几种蔬菜类食物，减少吃肉类与脂肪的量以免消化不良，而堆积有致癌性的含氮废物或胆酸等代谢物，若在肠道内停留过久，恐会造成细胞病变。

体内水分不足当心肠道累积有害物质

另外，就是水份不足的问题，大肠作用是从肠道内剩余可消化物质中，吸取水分与电解质，剩余无用部分形成粪便，须要借助水分才能加以排除，若残留物于肠道停留时间越久，容易累积有害物质。因此，建议每人一天需喝的水量，以体重换算，一公斤要喝30～35毫升的水，例如60公斤成人乘以30毫升，一天至少要喝1800毫升的水，特别是习惯喝咖啡、茶的人群，水分更容易流失，因此，应补充更多水分才足够。

食物多样、三餐正常、水分够肠胃听话

许多人饮食过于单一，或盲目追求什么食材最好，都非正确饮食观念，而是应该把握三大重点，如此一来，肠胃就会像是一位听话的孩子，不会经常闹脾气，而身体自然慢慢朝着正常的周期运转。

万一感冒了，千万不能自己随意吃补，尤其有发高烧、喉咙痛、鼻涕黄绿色的时候，更要小心。

中医讲究个人体质的差异，若要以中药材调体质，建议还是请医师开立中药材服用。此外，在平日的饮食上，可以依据食材的性味不同，保养身体。

针对不同体质，分享10种食物，最为对抗感冒的参考：

❶ 葱

阳气不足的体质虚寒者总是怕冷、手脚冰冷、容易感冒、头晕、脸色苍白，若发现有轻微感冒现象，初期症状如流清鼻涕、身体有点酸痛，可以用葱白泡热开水喝，让身体微微发汗，促进全身血液循环，强化身体抵抗力，对抗病菌。

❷ 茴香菜

绝大多数的蔬果性味偏凉，但茴香菜则属辛温。虚寒体质者多吃茴香菜可以祛瘀活血，活化气机，升发阳气。

在料理茴香菜时，可以放点姜片，再和麻油、茴香菜拌炒，让辛温的效果更强，很适合血瘀体质的感冒初期病人，可以祛瘀活血、通气活络，身体自然变得强壮了。

❸ 菠菜

虽说养肝有助升发气机，但虚寒体质者易失眠、眼白比较白、唇色白、易心悸、头晕、经血量不足，经常气血不足、血红素不足，就如同植物生长的土壤缺乏肥料，容易营养不良，身体抵抗力就不足。

菠菜是补血滋阴之品，国外学者最近研究发现，菠菜具有抗衰老和增强青春活力的作用，这和它所含的维生素E和另一种辅酶Q10有关；菠菜也含有丰沛而充足的维生素A，可以防止感冒。

由于菠菜性味偏凉，建议先以辛热的姜片爆香，再将菠菜和偏温的桂圆一起炒，可增强补血的效果。

❹ 红凤菜

根据古代典籍的记载，红凤菜可以活血、化瘀、解毒、消肿，红凤菜含丰富的铁质，每100克红凤菜，铁含量为4.1毫克，是素食者很好的铁质来源，特别是有虚寒体质的女性，在生理周期，可以姜片、麻油爆香，再加上猪肝、红凤菜一起烹煮，补血效果加乘。

❺ 山药

中医认为，脾胃是后天之本，吃进肚的能量要能吸收、转化，若吃了许多提升能量的食物，但脾胃不好，无法吸收也枉然；因此，可用补脾胃的山药，加上利湿气的薏仁一起炖煮成汤品，或是凉拌或拌炒都可以。

❻ 芡实

脾胃是后天之本，肾则为先天之本，若能同时兼顾到后天及先天之本，身体就健康。对于体质虚寒，频尿、容易脚酸、头晕者，服用顾脾肾芡实，可以强身，增强对抗外邪的能力。

芡实可和山药、莲子、茯苓，加上猪肠、猪肚，熬煮成四神汤；也可以和米饭等其他8种谷类，一起蒸煮成十谷米，或是熬煮成粥品。要提醒的是，烹煮芡实前，最好能先浸泡一晚。

❼ 花生

体内的白血球、血小板数量不足，可以将花生和红枣一起炖煮成甜品食用。花生表层的花生衣薄膜，有散瘀消肿、补气止血功能，能针对肾炎、慢性支气管炎进行调理。

❽ 芹菜

对于经常失眠、睡不好、容易烦躁、感冒久咳不止、阳亢、肝火旺（如血压高、压力大）、燥热体质者，容易出现免疫系统失调，可将芹菜、秀珍菇、枸杞一起炒，达到清热止咳效果，也可稳定烦躁情绪。

❾ 菊花茶

具有清肝经热效用的菊花，可以抗病毒、抑菌、消炎、缓解喉咙痛、明目，特别是预防风热型的感冒，如肠病毒、流感。

❿ 金桔

金桔是芸香科柑橘属的一种，类似陈皮，富含挥发性芳香精油，同样可以理气化痰、治咳。金桔入肺经，能强化人体抗寒能力。

金桔、柠檬含有丰富的维生素C，金桔榨汁加上少量蜂蜜或冰糖饮用，可以化黏痰、润咽喉、缓解喉部干痒咳嗽症状；另外，金桔可和当令盛产、入肺经、胃经的萝卜一起泡热水，再加上少量柠檬汁、冰糖饮用，强化金桔的理气化痰效用。

万一感冒了，千万不能自己随意吃补，尤其有发高烧、喉咙痛、鼻涕黄绿色的时候，更要小心；感冒是外邪，要把邪赶出体外，吃补反而容易导致邪不出，感冒就不容易好转。若想要吃补，应听从医师指示。

人总有贪嘴和应酬等很多借口，万一吃太多生冷、燥热等食物时该怎么办？吃到生冷食物的补救措施：温热中和法

吃了冰品或寒凉食物，可以喝红糖水、姜汤、蛋花葱汤、桂圆茶或金桔桂圆茶等「温热食品」中和。
大部分蔬菜性多寒凉，在烹调此类蔬菜时可多加性温的葱、生姜及胡椒等调味品。
也可以加入鸡肉、羊肉与牛肉等温性肉类一起煮，能减轻寒性，避免损伤阳气。

吃到燥热食物的补救措施：凉润中和法

与凉润食物一起吃，如羊肉与大白菜、西瓜与芭乐、或进食后吃番茄、绿豆银耳汤、莲藕薏仁汤、薄荷绿茶、芦荟汁、蜂蜜水、甘蔗汁或冬瓜茶等凉润食物以中和燥热。

双虚体质（气虚+血虚）这样吃

• 多吃平和及易吸收的食物
• 轮流或同时食用凉润及温暖的食物，以相互平衡
• 避免生冷、寒冷及燥热的食物，因为吃寒食最伤气，而过食燥热的食物会伤阴液并助长热性

莲子红枣银耳汤

• 红枣为「温性药材」，味甘甜，有健脾意胃、补血养气、安身疏肝和缓和药性的功能，可增加食欲、止泻、保护肝脏、增强免疫力及减少烈性药的副作用。
• 莲子在《本草纲目》中被认为有「交心肾，厚肠胃，固精气，强筋骨，补虚损」等作用，常用于虚烦、心悸与失眠。
• 白木耳又称雪耳、银耳，具有润肺生津、滋阴养胃、益气安神、强心健脑等作用。是菌中之冠，也常被称为国民燕窝，含有丰富的多糖体。

莲子红枣银耳汤

• 气郁体质这样吃
• 多吃平和及温暖的食物
• 避免单独吃生冷、寒冷的食物

随着生活水平的提高，人们慢慢形成保健的意识，保健品受到人们青睐，其中，鱼油因为价格较高，成为保健品中的「贵族」，与此同时，鱼油是不是鱼肝油、适合哪类人群食用、如何挑选等相关问题，也困扰着人们。

鱼油含有高浓度的Omega-3，DHA和EPA是其主要活性成分；鱼肝油则含有丰富的维生素A和维生素D。由于二者所含成分不同，大致的功效也就不同了。

挑选鱼油五大关键

罹癌的人往往会因为组织异化与发炎反应，导致体重大幅下降，而服用鱼油有助于改善癌症所引发的代谢率上升、严重蛋白质热量流失的问题，并且改善厌食的情况，促进肝的代谢正常。

但是，市面上的鱼油数目如此繁复，我们应如何挑选鱼油？建议详细阅读鱼油的包装标签，并从以下五个指标下手。

1.看浓度

用Omega-3的总量除以鱼油总重量计算鱼油浓度，大于85%的高浓度深海鱼油比较具有治疗性。临床上，高浓度的鱼油被应用于改善脑功能障碍；抑制炎性反应；提高机体免疫功能；改善心血管、糖尿病与胰岛素抵抗等方面的问题。而低浓度的鱼油含有较多饱和脂肪酸和胆固醇等增加心血管疾病风险的成分，这些成分进入人体后，会和具有治疗作用的EPA和DHA等有效成分争夺代谢酶，降低效果。

2.看成分

如果两款鱼油的浓度是一致的，那么就对比DHA和EPA这两个成分的含量。

3.看纯净度

包装上有GMP、TGA、GOED等字样，则代表有较高的纯净度，GMP是世界卫生组织公布的药品生产品质管理规范，TGA是澳洲的药监管理部门，GOED是美国环保署和DHA、omega-3的全球组织。他们对鱼油的纯净度，如氧化、重金属（汞）、化学毒素的限制，都有严格的标准，因为受工业发展和水污染的影响，有些水域有汞超标的情况，

4.看鱼类

鱼油的标签上还会标明所选的鱼类，像是鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼、凤鲚等，可以多选。

5.看日期

过期的深海鱼油很容易被氧化，因此，超出保质期的鱼油不能购买，也不能食用或使用（用过期的鱼油来护肤也不可以的）。

国内疫情虽已获得良好控制，但还是有零星的不明感染源或群聚案出现，且近期Delta变异病毒肆虐，真的还不可以放松警惕！在日常的说话中，除了戴口罩、减少非必要性出门、勤洗手，从吃东西来提升自身免疫力也变得很重要，下面就分享下从日常食物中哪些营养素可以提升免疫力！

1、蛋白质

可以建造及修补身体组职，身体中的抗体也是由蛋白质组成，与相关的免疫细胞结合执行体内的免疫功能，因此补充足够的蛋白质可以维持身体的体力及免疫力。食物来源：豆浆、豆腐、牛奶、毛豆、鸡蛋、海鲜、鸡肉、猪肉。

2、维生素A

维生素A是非常好的护眼营养素！维生素A其实还有一个功能就是维护上皮细胞及合成黏液，这些黏膜可以防止细菌进入身体造成发炎感染，因此在疫情期间也是很重要的营养素。食物来源：鸡蛋、牛奶、深绿色蔬菜、地瓜、芒果、红萝卜。

3、锌

锌的生理功能非常多样，可以帮助蛋白质代谢、伤口愈合、改善食欲，提升免疫功能。对男性也有很大的帮助。食物来源：牡蛎、螃蟹、蛤蛎、豆类、南瓜籽。

4、硒

硒是微量元素，每人每天大约只需要50微克就够了，基本上有摄取到蛋白质的食物就不用担心缺乏。过度补充可能会有掉发、恶心呕吐等症状，硒主要的功能就是与维生素E一起消除体内自由基，因此可以用含有维生素E的植物油去烹调含硒食物效果更好。食物来源：鸡蛋、海鲜、豆腐。

5、维生素E

维生素E很重要的抗氧化剂，能消除体内的自由基，因此可降低身体的发炎反应。维生素E更能促使淋巴细胞分化形成免疫细胞，提升免疫力。食物来源：坚果、植物油、小麦。

6、维生素C

可以促进胶原蛋白合成，胶原蛋白使细胞紧密结合，让病毒无法在身体顺利活动，此外白血球会形成免疫细胞，维生素C能促使白血球成熟达到提升免疫力。食物来源：番石榴（维生素C含量冠军）、奇异果、甜椒、花椰菜、蔬果类都是很好的来源。

7、益生菌

肠道是人体最大的免疫细胞，因此「肠道好，人不老」，这句话一点都不假，益生菌能使肠道细胞紧密黏合，减少肠漏症及细菌进入体内，可以选用无糖酸奶或优酪乳当作来源，也可以额外补充益生菌，除此之外别忘了多吃富含纤维的蔬果、全榖杂粮当做益菌生，也就是益生菌的食物！

8、绿茶

如果想喝饮料就来杯无糖绿茶吧！绿茶的儿茶素、类黄酮、茶多酚都有非常好的抗氧化能力。可有效抑制对身体有害的物质。在疫情期间就喝一杯绿茶不只增加抵抗力，良好的抗氧化可减缓皮肤老化暗沉！

掉发虽然是正常现象，但落发过多（如每天超过100根），对个人形象难免有些影响。压力、特定的药物或疾病、内分泌失调是落发的原因，而饮食习惯其实也是造成头发易掉的因素之一。日本近期发表一项研究，通过老鼠实验，发现高脂饮食会加速毛发脱落、毛发稀疏，建议想减轻落发的现象，可以从日常饮食调整做起。

高脂饮食导致毛发稀疏

脂肪不只造成身体发胖，还可能导致掉发现象。据日本放送协会（NHK）报导，为了理解饮食习惯对毛发再生的影响，由日本东京医科齿科大学及东京大学共同进行为期一个月的实验，以一般饮食及高脂肪食物喂食两组22个月大的老鼠。研究观察到，摄取高脂肪食物的受试群体，身体毛发较摄取普通饮食组来得稀疏。根据研究团队的说明，毛发是从毛囊干细胞生长，在进行观察时发现到，摄取高脂食物的小鼠，三酸甘油酯会囤积、伤害毛囊干细胞，进而加速毛发脱落，毛囊也逐渐缩小、难以恢复功能的结果。

该研究已刊登于《自然》（Nature）期刊电子版。服务于日本东京大学医科学研究所，同时也参与了该计划的西村荣美教授表示，通过此次计划，证实生活习惯会影响毛发掉落、稀疏的机制。研究团队表示，因为有相似的构造机制，小鼠实验可以进一步推导于人体身上，也建议想减缓掉发现象，可以从日常用餐调整，避免摄取过多高热量饮食（高热量食物有哪些）。避免落发、帮助养发哪些饮食要注意？

高热量食物吃得开心头皮毛囊不开心

经常食用高热量、高糖分的水果，当身体还来不及消耗热量后，很容易在头皮上养出大量的皮屑芽孢菌，进而伤及毛囊、侵蚀发根，促使掉发，甚至产生大量头皮屑及搔痒症状。甜食炸物虽然吃起来令人开心，但对健康无益，且也会伤害头皮状况，进而增加落发。

吃这些可以促进毛发生长日常养发也不难

想帮助毛发生长，除了避免接触高油脂、高糖分的食物，也可以多摄取蛋、奶、豆、鱼类；富含维生素A与β胡萝卜素的肝脏、海鲜、黄色及红色蔬果等，也可以加入坚果、牡蛎等食材。当然，生活习惯不只是饮食要注意，清洁、作息等方面也要一并留意，在洗护发上，可以选择含抑制芽孢菌成分的洗发精产品，整理头发时注意力道，勿拉扯；吹干头发也不要设定太高的温度，另外就是维持生活作息规律、睡眠充足的习惯。