分类： 饮食指南

想要丰胸，一定要有充足的营养，还有良好的气血循环，才能把养分送到胸部。青春期是丰胸的黄金期，除了可以喝常见的青木瓜炖猪脚，油脂含量较低的「当归乌骨鸡」也很好！如果已经过了青春期，就要多多补充蛤蛎、虾子、山药等食物，补充养分。

胸部发育受到荷尔蒙影响，而荷尔蒙又受到基因影响，胸部大小由母系遗传决定，先天条件是重要因素。如果想通过食补和中药补，通常针对青春期的女孩，效果才会比较好。不过，后天还是可以从饮食和运动，让胸部紧实、没有副乳！

胸部就像一个囤积脂肪的仓库，想要胸部发育得好，就不能为了瘦身不吃东西；尤其脂肪不够、长得瘦弱的女生，想要丰胸就会比较困难。另外，肠胃功能也很重要，因为吃进去的营养是要供全身使用的，如果吸收得好又还有剩，才能有多余的养分送达胸部。

当归炖乌骨鸡：调理肝肾促进发育

针对身材瘦弱、肠胃不好的女孩，煮一道「当归炖乌骨鸡」，可以补肾调经，健全子宫机能，刺激女性荷尔蒙，促进胸部发育。

丰胸食谱：当归炖乌骨鸡

材料：当归3钱、乌骨鸡1只、盐2小匙。

做法：鸡肉剁块，汆烫捞起，放入当归，以大火煮开，转小火炖至鸡肉熟烂，加盐调味即可。

功效：补益气血、畅通乳腺、补血、调理肝肾。

海鲜富含锌，能提高性荷尔蒙，促进乳泡涨大，建议可以适量补充蛤蜊、鲜蚵、牡蛎、 虾子、鱼汤等。另外，含有丰富胶质的食物，也能帮助胸部发育，可以适量吃点山药、白木耳、红枣、猪脚、鸡爪等。

其中，山药补肾、固脾胃，而脾胃好的人，胸部发育也较好，所以要先调养脾胃再丰胸，才有效果。另外，如果担心营养过剩导致身材走样，则可以靠运动来塑身。运动还能紧实胸部，避免胸部下垂，让线条更美丽。

平时有在运动的我们，不论是每周固定上健身房训练、跑步，还是参加各式球队，肯定都对「补充蛋白质」的观念不陌生吧！但是，你知道为什么只要有运动就要「补充蛋白质」吗？今天除了蛋白质之外，为什么还要特别提到胺基酸？到底蛋白质和胺基酸对于我们的运动成效会有什么影响呢？

下面就一起来了解「蛋白质与胺基酸」的秘密吧！

蛋白质打造体态、保护肌肉，降低运动疲劳不适感

可别小看我们平常吃下肚的豆鱼蛋肉！蛋白质是所谓的三大营养素之一，对于人体的重要性和功效是其他营养素所无法取代的。

那么蛋白质有什么样的功效呢？除了影响生长发育、制造重要荷尔蒙和酵素、调节水分平衡以避免水肿等维持一般身体健康的作用之外，也是影响「运动表现」的关键！

在对的时间点摄取足量的蛋白质，能够帮助我们合成肌肉、增加力量、修复运动后受损的肌肉，并且减少高强度运动造成的疲劳和酸痛感，这也是为什么「补充蛋白质」这件事在运动人群这么火红的原因。

千万不要以为只要拼了命大量的运动就能长肌肉或减脂！其实，运动会同时刺激肌肉蛋白的合成和分解，如果只有单纯的运动训练，而忽略足量的蛋白质补充，反而会让肌肉流失，可说是得不偿失。

另外，长时间、大量的运动训练也会增加压力因子、让免疫力降低，造成身体产生不适感，恢复速度变慢，甚至有可能提高感冒、生病的机率。

因此运动后的黄金30分钟以及平日其他餐次，都要摄取足量的高品质蛋白质，才能有效促进肌肉合成和修复，减少疲劳与不适感，让你下一次的训练都能顺利突破、提升成效！

不需经人体分解消化，小分子胺基酸效果更快

那么，胺基酸是什么呢？想像一下，如果将蛋白质比喻成彩色砖墙的话，胺基酸就是一个个不同大小、形状、颜色的小磁砖。许多小小的胺基酸连接在一起，堆叠后就会变成不同形式的蛋白质。

虽然胺基酸就是组成蛋白质的原料，但是吃蛋白质和直接补充胺基酸其实是有差别的！

蛋白质在被我们吃下肚之后，因为体积较大没办法直接被身体利用，需要经过肠胃道中许多的酵素分解、消化，才能吸收运动到身体各处发挥功能，整个吸收过程可能需要3-4小时。

而如果是补充胺基酸的话，不需要像蛋白质一样经过繁杂的肠胃分解步骤，只要约30分钟就能够直接被吸收至体内，因此胺基酸的吸收速度相较于蛋白质要快上许多，效率更好！

想提升增肌、减脂效益？多注意必需胺基酸吧！

以重视增肌或减脂效率的运动族群角度来看，其实需要特别注意胺基酸的种类！胺基酸可依照「人体是否能自行制造」分类为「必需胺基酸」和「非必需胺基酸」。

必需胺基酸就是人类没办法自己合成出来的胺基酸，只能通过饮食来补充，目前已知有9种的必需胺基酸；非必需胺基酸则是我们身体内部就能制造出来的胺基酸，所以不一定全部都要从膳食中摄取。

9种必需胺基酸：

苯丙胺酸、缬胺酸、苏胺酸、色胺酸、异白胺、白胺酸、甲硫胺酸、离胺酸、组胺酸

其中，必需胺基酸对于「肌肉蛋白合成」的影响力，相比之下来得更大！但必需胺基酸不能被人体制造，所以建议额外摄取，可以补充到最需要的胺基酸，有助于肌肉、蛋白质合成，必需胺基酸比例高的蛋白质，更有助于肌肉的成长，像是乳清蛋白、鸡蛋、牛奶等，都是属于十分优质的蛋白质。

而消化吸收不好或想要提升增肌、减脂效率的人，也可以考虑补充必需胺基酸含量高的产品。

多项研究证实，地中海饮食不仅对防治、改善心血管疾病等慢性病有帮助；甚至还有增进人体骨骼肌肉健康、调解血糖等四大好处！

目前很多年轻人饮食西化，速食文化盛行，不少人群的日常饮食逐渐减少蔬果的摄取，种下日后罹患慢性病的远因。有鉴于此，学者推荐地中海型饮食和生活型式，这是地中海沿岸国家如意大利、法国、希腊及西班牙等的传统饮食文化，强调日常规律从事运动，维护良好人际互动，每日补充足量水分。

各国饮食大同小异，包括大量新鲜蔬果、坚果、橄榄油、五谷杂粮、适量乳制品、酒，且限制红肉和加工食品用量。由于此类型饮食的升糖指数低、膳食纤维、多种维生素与矿物质含量高、且提供植物化合物和优质蛋白质、未饱和脂肪酸等，有利肠道益生菌滋长，多项研究已证实其对心血管疾病、糖尿病、高血脂等慢性病的益处。

地中海型饮食对人体的骨骼肌肉健康益处，也得到许多研究证实，包括：

一、增加肌肉量：

澳洲学者曾追踪616位社区年老男性达三年，他们的平均年纪为81.1岁，结果发现越常摄食地中海型饮食者，其肢体的肌肉量比对照组大，另有英国研究也有相似结果，因而可改善肌少症，可能与减少体内慢性轻度发炎状态有关，但与骨密度和步行速度、握力无相关。

二、降低跌倒风险：

前述澳洲学者的研究证实，越常摄食地中海型饮食者，跌倒发生率可减少6%，尤其摄食单元未饱和脂肪酸越大量者，其跌倒风险更明显，比对照组降低24%；此外，西班牙学者收案2071位60岁以上的社区老人，共追踪3.5年，其中402位至少发生一次跌倒（19.4%），七成跌倒一次，三成至少跌倒两次以上；依地中海型饮食频度分为三组，其中摄食频度最高组的跌倒风险，比最低组减小28%；每天蔬菜摄取量两份以上者，跌倒风险更降低37%，此可能与改善肌肉量有关。

三、减少髋部骨折风险：

瑞典曾进行一个世代研究，共收案50755位受试者，依问卷分析评估摄食频度分成低分组、中分组、高分组；结果中分组和高分组的髋部骨折风险较低，中分组比低分组减少18%，高分组比低分组减少25%，另有英国研究证实可降低21%髋部骨折，进一步分析证实地中海型饮食具有降低髋部骨折的直接效应，并非经由改善糖尿病或BMI来发挥作用。

四、减低胰岛素抗性和发炎指标：

经常摄取高脂量食物者，其瘦素、胰岛素、三酸甘油酯、葡萄糖等都会增高，经常呈现发炎状态。前述澳洲研究证实，摄食地中海型饮食者的血中发炎指标（介白素-7）较低；此外，义大利学者研究82位体重过重和肥胖病患，平均43岁，BMI为31.1 ± 0.5 kg/m2（bmi指数计算器），进行8周平行随机对照临床试验，结果地中海型饮食者的血中油酸乙醇胺（具抗发炎、调节血糖和血脂作用）和十六醯胺乙醇（具抗发炎、减轻疼痛作用）都会增高，粪便中的嗜黏液艾克曼菌（肠道益生菌株，有益减肥、维护肠道健康、缓解代谢症状等）增加，胰岛素抗性也降低。

由于地中海型饮食和生活型式文化中，注重健康饮食和运动，进而减低体内发炎指标，改善代谢和胰岛素抗性，有利调控血糖，改善代谢，又有利肌肉和骨骼的健康，何乐不为。

身为运动爱好者，想必对饮食也会特别要求，我们都十分在意如何提升成效、帮助恢复、减少疲劳，运动完我们总是跟着大家吃鸡胸肉、牛腱、牛奶、乳清蛋白、胺基酸补充品等尽快地补给。

但吃归吃，你有发现吗？我们挑选的食物大部分都是来自动物性的蛋白质！为什么我们脑海中浮现的都是这些蛋白质来源呢？这中间就藏着营养师今天要讲的，完全蛋白质与必需胺基酸的重要性。

什么是完全蛋白质？少了必需胺基酸效率大打折扣！

蛋白质是由20种胺基酸组成，其中11种是「非必需胺基酸」，9种是「必需胺基酸」，而完全蛋白质指的就是含有「完整」9种必需胺基酸的蛋白质，一项都不能少，缺少任何一项，就不能称为完全蛋白质！

必需胺基酸人体无法制造，需要从食物中摄取，所以运动后不管是想增肌减脂或者减少疲劳我们都需要「完全蛋白质」，选择有完整必需胺基酸的完全蛋白质是确保肌肉合成、身体机能可以正常运作的重点！

完全蛋白质大部分都是来自动物，也就是我们说的肉类、蛋与乳品，植物较少见，只有大豆、豌豆算是较容易买到的完全蛋白质，所以虽然蔬菜、米饭、坚果都含有蛋白质，但都不会是健身族群运动后补充的首选，接下来让我们一起来看看常见食物的必需胺基酸含量吧！

常见食物所需摄取量、热量与必需胺基酸含量（以蛋白质含量20克为基准）

常见食物必需胺基酸含量。图／常见食物必需胺基酸含量。

• 牛腱：101克／140.4大卡／20克蛋白质（含9.1克必需胺基酸）（大约3/4手掌）
• 鸡胸肉：82.6克／90.1大卡／20克蛋白质（含7.8克必需胺基酸）（大约掌心大，比牛腱少一点点）
• 全脂鲜乳：667毫升／420大卡／20克蛋白质 （含8.6克必需胺基酸） (玻璃杯2.5杯多一点）
• 鸡蛋：160克／214.4大卡／20克蛋白质（含9克必需胺基酸）（3颗）
• 黄豆：56克／218.5大卡／20克蛋白质（含9克必需胺基酸）（大约5免洗汤匙）

• 食物V.S.补充品我该怎么选？

营养界流传着一句话「Food First, Supplement Second」意思就是食物永远是最优先的，在特殊的时间或状况下，我们才会去使用补充品，毕竟食物的营养不只是特定的营养素，还有丰富的维生素、矿物质等，能摄取到更均衡更全面的营养。

但运动后算是一个很特别的时间点，我们都知道运动后马上补充必需胺基酸与完全蛋白质可以更有效地增肌减脂、恢复体力，运动时我们常常没办法随身携带食物，或者有时候食材还要花时间烹调，延后了补给时机，所以这时候就轮到能马上食用又方便携带的补充品出场了。

营养师建议，如果平常没办法携带方便摄取的蛋白质，这时候就可以考虑一下乳清蛋白或者是分子小能更快吸收的必需胺基酸补充品。

另外，如果你打算减脂减重，有热量上的考量，从食物中摄取蛋白质难免会同时吃进脂肪，热量较高（参考上表），在运动后选用补充品也是帮助控制热量的一个好方式！

「运动是不是不能吃东西？更容易胖？」「运动后是不是要喝乳清蛋白？」「增肌减脂该怎么吃？」

随着越来越多的人爱上运动健身，关心运动前后要怎么吃才对的人也多了起来，像是很多人追求运动前后的补充，开始吃低碳的运动沙拉、运动后喝乳清蛋白等。下面就和大家分享运动前后容易忽略的营养素是什么！

不是每一种运动都需要运动补充的！

这是最常见的误区，很多人看了网上资料或是教练的分享，就觉得「对！运动就是要补充！」，但你有想过运动强度这件事吗？如果只是快走个20分钟、举哑铃练二头肌练个5组各10下，这样还需要吃吗？没消耗多少大卡就吃多了热量，反而容易造成负担！

所以，重点会是在你的运动强度！如果运动的强度大于心率130～140，总运动时间超过1小时，消耗的卡路里约在200～300大卡以上，才真的需要运动补充！

运动前该吃吗？又该吃些什么？

一般而言，运动前会需要吃一点点碳水化合物的食物，像是小饼干类的，整体热量不要超过100大卡，这些饼干不会占据太多的胃部空间，避免剧烈运动造成的胃部不适感，而且小饼干类会慢慢的释放碳水化合物进入血液中，补充运动时所需要的血糖。

运动期间，除了需要持续少量的补充水分以外，也可以考虑喝无糖黑咖啡！黑咖啡中有咖啡因可以促进运动表现，让你可以运动的更久！

想增肌减脂，运动后又该怎么吃？吃高蛋白就够了吗？

健身房里几乎每个人都人手一瓶乳清蛋白饮，仿佛只要吃蛋白质就够了，但这个是错误的想法，要视运动的目的是减脂还是增肌而定。

减脂的人群在运动后的饮食需要有优质的蛋白质，但要减少碳水化合物的比例，才可以好好的减掉脂肪，像是便利商店卖的茶叶蛋或一块鸡胸肉、无糖豆浆或是半包随手包的坚果，不会有太多碳水化合物，又有充足热量，都是减脂人群很好的补充来源。

若是要增肌，人体需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修补和促进肌肉生长，因此应该更重视足够且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物与蛋白质的比例约为2～4：1，才能促进胰岛素分泌而帮助胺基酸快速进入肌肉中利用，建议可以摄取含糖豆浆、酸奶和香蕉，或是在运动后搭配坚果食用。

由于坚果中的优质蛋白质，也可以帮助我们在运动后修复肌肉，坚果也是运动后不错的选择，例如含有果干的坚果，或是买一盒含糖酸奶并撒上半包的坚果，也符合运动后增肌的补充原则，除此之外，营养师提醒大家，运动人群不只要关注蛋白质、碳水化合物，更要注意微量营养素的摄取！

运动后吃坚果，补充微量营养素，让你不抽筋、不铁腿，更能强化运动成效！

坚果不只是营养素补充，也具有抗氧化、抗发炎的效果，坚果含有油酸、α-亚麻油酸等优质脂肪酸，研究显示补充α-亚麻油酸可以与EPA等脂肪酸能协同降低发炎反应，并可能有助于增加肌肉强度和影响细胞对能量的利用效率，多吃一些坚果更是运动补充的好方法！

而在过去有研究指出摄取坚果有助于提升运动的成效！ 2014年的研究，让运动员每天吃75克的杏仁果，并进行公路车训练，结果发现有吃杏仁果的组别在同样时间下可以骑更远，代表吃杏仁果可以有更好的运动表现，且提高了身体对碳水化合物的利用率！

运动人群一定有「铁腿」和「抽筋」的经验，铁腿其实不是网上谣传的乳酸堆积，而是发炎的症状！过去也发现常摄取抗氧化物质可以有效避免铁腿的症状，像是补充足够的维生素E，就能可能有效降低这种延迟性肌肉酸痛的问题。

在抽筋方面，除了常见的钙质不平衡会导致抽筋以外，镁缺乏也很容易发生抽筋问题！坚果的镁含量也十分丰富，长期常态的摄取，就可以帮我们补充镁离子，预防运动抽筋的问题。

坚果是我们最常忽略的食物种类，维持平常和运动后都来吃点坚果，能帮助补充微量营养素，预防运动的问题，让运动成效更好！营养师建议，挑选时要选择包装完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的问题，另外也要选择有安心履历标章，这代表食品厂可以做到溯源管理，让消费者更安心！

脑雾、健忘、注意力不集中，现代人在外在工作压力与内在精神压力双重夹击下，使得记性越来越差、脑子越来越不管用，而且随着年纪越大，情况更趋严重。

根据研究，人类的脑细胞活性在20岁左右是颠峰，之后大脑内部的神经传导物质乙醯胆碱和促进脑细胞活化的营养素，就会随着年龄增长而逐渐减少。

透过均衡且多元的饮食摄取，能帮助你调整情绪、改善记忆、增进专注力。日常生活中该多吃哪些食物？这些食物又有哪些营养成分？下面来一一为你解答。

超级健脑食物 1：香蕉

重要成分：纤维、葡萄糖、色胺酸

香蕉提供的葡萄糖在膳食纤维影响下，可让血糖平稳上升，避免血糖快速飙升造成头晕、注意力不集中情形。而色胺酸及维生素B6能帮助大脑制造合成血清素，血清素是能帮助调解情绪的神经传递物质，让身体感受到放松、愉悦、幸福，因此具有「快乐荷尔蒙」之称。但因香蕉热量高，建议每日1、2根即可。

超级健脑食物 2：蓝莓

重要成分：花青素

富含维生素E、A、B、纤维、果胶，以及钾、铁、锌等矿物质，有「抗氧化发电机」之称的蓝莓，可以帮助减少DNA的损伤，所含花青素能保护脑部神经、进而改善记忆力。除此之外，蓝莓也能防止泌尿道感染，水溶性花青素具有活化视网膜功效，也可以强化视力，防止眼球疲劳。

超级健脑食物 3：奇异果或柳橙

重要成分：维生素C

压力大分泌肾上腺素，尤其紧张时脱水、水分不足，平时多吃含维生素C、水分高的水果，如奇异果、柳橙等，可以缓解紧张的情绪，是抗压力的好食物。维生素C对血液保护很重要，是良好抗氧化剂。

超级健脑食物 4：鸡蛋

重要成分：维生素A、E、B群、卵磷脂及胆碱

蛋黄富含卵磷脂及胆碱，帮助人体合成神经传导物质、保护神经纤维细胞及改善大脑功能。维生素E具有特别强的抗氧化功能，能保护脑部细胞，避免被自由基攻击，皆有助于提升认知能力、增强记忆力、预防脑部衰退。此外，鸡蛋中也有丰富的维生素A、B6、B12、叶酸和锌等活化脑力很重要的营养素。

超级健脑食物 5：牛奶

重要成分：钙、色胺酸

牛奶含大量的钙质，钙有安定神经作用，可以使肌肉放松并且维持心跳规律。而牛奶也含色胺酸，色胺酸又称为天然助眠剂，能够安定神经帮助入睡。若有睡眠障碍，不妨在睡前来杯热牛奶吧。

超级健脑食物 6：深海鱼

重要成分：EPA、DHA、omega-3

鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含EPA和DHA，EPA能增加血清素分泌，影响脑神经传导，对神经系统有助益，且能改善忧鬰症，建议每周吃2至3次，如果无法或不喜欢吃鱼也可吃鱼油来摄取。鱼油中的omega-3脂肪酸，是多元不饱和脂肪酸，每天补充含有2,085毫克EPA 的鱼油，受试学生的发炎指标就降低14%，焦虑程度也同时降低了20%。

超级健脑食物 7：深绿色蔬菜

重要成分：高纤、类胡萝卜素、维生素C、镁

深绿色蔬菜含纤维素、维生素C、类胡萝卜素，可以抗氧化、抑制发炎反应，如菠菜、青花菜、芥蓝菜、空心菜等。而颜色越深的绿色蔬菜，植化素多，营养价值高。其中镁可以让人神经放松，不紧张、心情舒畅。建议每周至少摄取6份以上。

超级健脑食物 8：南瓜

重要成分：类胡萝卜素、锌

丰富的类胡萝卜素，具有抗氧化作用，能降低心脏病的发生率。且南瓜籽中所含的锌，有助于脑部发育，使大脑更加活跃，如果摄取不足，会造成记忆力不集中或是记忆力衰退。

超级健脑食物 9：全榖杂粮

重要成分：纤维、维生素B群、维生素E

全榖杂粮是指加工程度低的谷物，例如糙米、燕麦、大麦、荞麦等。维生素B群为正常脑部功能和生理生化代谢所必需，能够调整神经传导物质，并帮助脑细胞发育，消除烦躁不安功能。丰富的膳食纤维，降低胆固醇促进血管健康。而维生素E具有抗氧化功能，能保护细胞避免遭伤害，具有保护血管，改善血液循环功能。因此每日应以未精制全榖杂粮当主食。

超级健脑食物 10：坚果类

重要成分：不饱和脂肪酸、维生素E、镁、锌

核桃、坚果类食物具有不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，具有活化脑部细胞，防止细胞发炎并维持细胞膜健康的重要功能。镁锌与身体能量代谢有关，缺乏时较易出现疲倦、情绪低落、无力。但须注意坚果热量高，每天1汤匙即可，且须避免过度调味的坚果，例如麻辣口味或裹糖粉等。

看过〈神偷奶爸〉吗？里头的小小兵最喜欢吃的东西是什么呢？答案是一种黄色且形状弯曲的食物——香蕉。香蕉为什么是弯的？原来是因为香蕉果实有背地性，喜欢朝上生长，而果轴却有向地性，朝地面伸长。当这两种作用集合在一起时，香蕉就长成弯的了！没有想到香蕉是在这样矛盾的状态下所产生的。

一根大约150克的中等香蕉，约有半碗饭的热量，含有2.2克的蛋白质、33克的碳水化合物、2.4克的纤维，也含有丰富的钾、镁、维他命B6、维他命C，一根香蕉就能提供这么多营养，可以说是营养的宝库呢。

午餐后来根香蕉，让你有精神、不怕下午打瞌睡

香蕉的「镁」可以协助钙和钾的吸收，钾可以维持我们的神经反应，还能协助碳水化合物的代谢及稳定血糖。所以小朋友吃完午饭后来根香蕉，不怕上课会打瞌睡，大人午餐后吃根香蕉，上班也能有精神喔。另外，香蕉富含水果特有的果胶质，可以促进肠道蠕动，具有帮助排便的效果。

香蕉是健身族好拍档！运动前、运动后吃作用大不同

碳水化合物的补充，对运动员非常重要，因为它是运动初期主要的能量来源，也是脂肪完全燃烧时必须的营养素。于运动前半小时吃香蕉，有助于身体储存备用的能量；运动后吃香蕉，除了能补充肌肉所消耗的肝糖，还可补充钾、镁等电解质，并改善运动后所造成的氧化压力。小朋友的活动量大，几乎跟运动员一样，很容易大量流汗，造成钾流失且容易感到虚弱及烦躁，这时吃香蕉除了可以补充热量之外，也能稳定神经，对儿童是很好的食物补养。

空腹吃香蕉会伤害心脏及肾脏？决定饭前、饭后吃的关键是…

建议在饭后30～60分钟之间吃香蕉，因为香蕉含钾量高，空腹吃会快速改变体内电解质平衡。健康的人也许能暂时承受电解质平衡时快速改变的生理压力，但对有心脏和肾脏问题的人，可能产生危险。

另外，香蕉可促进肠胃道蠕动，如果空腹吃，会使肠胃道提前工作，此时肠胃中没有任何食物可供消化，会加重肠胃负担，也会加速血液循环，造成心脏负荷。如果吃外皮颜色还是绿色的生香蕉，或未熟透的香蕉，里面含有鞣酸会降低肠胃蠕动，反而会加重便秘。所以要记得空腹时不要吃香蕉，也不要吃尚未成熟的香蕉喔！（相关阅读：绿色香蕉能吃吗？绿色香蕉有什么好处和坏处？）

总结来说，香蕉好吃且营养成分高，具有价格便宜、食用方便的优点。不过要留意，相较于其他水果，香蕉比较甜、热量也不低，因此不宜过量食用，建议一天控制在1～2根。

鸡蛋是一种超级食物，不仅易得、好煮、不贵，还有满满的蛋白质、维生素、和矿物质，营养成分很足够。然而，你也一定听过有人因为蛋的胆固醇含量高而拒绝吃鸡蛋，怕会因此增加心脏疾病的机会。究竟该不该吃鸡蛋，蛋黄要不要吃？一起来看看。

蛋的基本营养素

一颗煮熟的鸡蛋约重45-55克，我们这里用50克计算。那么大约里面包含了：

• 热量75卡路里
• 蛋白质6克
• 脂肪5克
• 饱和脂肪1.6克
• 胆固醇190毫克

除此之外，鸡蛋里面还含有维生素A、B、E、K，以及锌、叶黄素、叶酸等微量元素。基本上我们所需要的营养素，每个鸡蛋里头都有一些。

鸡蛋的胆固醇会坏事吗？

过去饮食建议里，认为每人一天内不要摄取超过300毫克的胆固醇。而一个鸡蛋黄的胆固醇已经达到190毫克，显然超过一半。所以多数要大家别吃鸡蛋的原因，都是立基于「蛋里胆固醇含量高」这个问题。

虽然大家听到胆固醇，就觉得好像很糟，然而我们得想一下几件事情。第一，胆固醇是细胞必要的物质，身体要制作维生素D、睪固酮、与雌激素，都需要胆固醇。另外，身体肝脏可以自行制作胆固醇，不过胆固醇也可以从食物摄取而来，除了蛋之外，吃虾、牛肉、奶油等食物也会吃进胆固醇。后来研究认为，对多数人来说，饮食摄取的胆固醇并不是个大问题，或许当吃进较多的胆固醇时，身体会自动调节，减少体内自行制作的胆固醇量。

目前没有证据显示，饮食摄取的胆固醇会增加心血管疾病的机会，因此现在对胆固醇没有饮食建议的限制量了。较新的观念是，吃进肚的胆固醇不一定与血中胆固醇浓度有关。

会坏事的是饱和脂肪

既然吃进肚的胆固醇含量似乎没有那么重要，那要小心的是什么？我们必须强调，饮食中要对饱和脂肪，尤其是反式脂肪，有所限制。因为从饮食中摄取的饱和脂肪与反式脂肪是确定会增加血中「坏」胆固醇LDL的浓度的。

这时我们再回头看看，蛋的胆固醇含量虽然不少，饱和脂肪的含量却是低的，蛋里面的脂肪以「不饱和脂肪酸」为多，这是蛋与其他食物的不同之处。 （另外一样胆固醇含量高、饱和脂肪却低的食物则是虾。）

所以，目前大部分的研究认为，吃鸡蛋并不会增加高血压、高血脂、或高血糖的机会。既然不增加三高，自然不会增加心血管疾病机会。 2013年一份追踪近27万受试者的研究发现，一天吃一个鸡蛋的话，并不会增加中风或心脏疾病。 2018的大规模研究则说，一周吃七个鸡蛋以也不会增加心血管疾病的机会。甚至有些研究认为，吃鸡蛋是有益于心血管健康的，可以降低中风或死于心血管疾病的风险。

吃鸡蛋的其他好处

鸡蛋能提供优质蛋白质

每天要吃足量的蛋白质，才能让身体有足够的蛋白质修复组织，避免肌少症。

一个鸡蛋能提供约6克的蛋白质，而且还包括了所有必需胺基酸，相对来说也是在获取蛋白质时，比较经济实惠的选择。

鸡蛋能提供提供omega-3脂肪酸

鸡蛋里面含有的omega-3脂肪酸多数是以帮助脑部健康的DHA形式。假使不敢或不喜欢吃鱼类的，吃些鸡蛋也是能获取DHA的。

吃鸡蛋对满足重要微量元素很重要

鸡蛋里面的成分包含了胆碱、维生素A、维生素B12、锌、叶酸等，有习惯吃鸡蛋的人比较不容易缺乏这些微量元素。或许大家对这些维生素并不太熟悉，然而蛋里面有的营养素可以带来以下的好处：

1. 维生素A与维生素B12能保持免疫系统运作良好。
2. 孕妇需要多补充叶酸，保障胎儿的神经发育，而鸡蛋也是个含有叶酸的食物。
3. 胆碱是建构细胞膜的重要物质，还能保护肝脏、制造脑内传讯物质而预防阿兹海默症。
4. 叶黄素现在可说是大名鼎鼎了！叶黄素保护视力，降低年纪变大后容易出现的黄斑部病变眼疾的发生机率。而鸡蛋黄里就有蛋黄素！研究发现，每天吃蛋黄4-5星期以后，可以增加血管内叶黄素的浓度约28%到50%。不过，请注意叶黄素是存在于蛋黄之中喔，吃鸡蛋却不吃蛋黄就吃不到叶黄素了。同时，蛋里面也含有维生素A，这又是另一个对视力很重要的营养素呢！

关于鸡蛋，你可以这么想

除非是对鸡蛋过敏的人，不然应该不用拒吃鸡蛋。鸡蛋可以做出各种变化料理，炒蛋、蒸蛋、水煮蛋、茶叶蛋、日式蛋卷、欧姆蛋、蛋沙拉、蛋饼、蛋炒饭…说都说不完，根本是料理良伴。而从研究看来，一天吃一到两个鸡蛋是可行的，且不至于增加心血管疾病的机会。另外，不吃蛋黄的话，虽然可以减少脂肪和胆固醇的摄取量，却也会因此丧失了摄取到叶黄素等营养的机会。

当然，即使鸡蛋的营养价值高，也不该大量吃，记得「鸡蛋不要全放在同一个篮子」，大家也别只靠鸡蛋摄取蛋白质，不要一天到晚只吃蛋，更别相信XX病只要每天吞8个鸡蛋就会痊愈的这种夸大不实说法。

另外，生鸡蛋、未煮熟的蛋会有细菌感染的风险。所以要食用鸡蛋的话，请务必煮熟，以避免沙门氏菌的感染。

常听到女生月事来，抱着肚子全身无力，什么事都做不成，冬天更严重。对于经痛，网上盛传一颗红豆即可能解决，对此，有医学专家指出，红豆确实有此功效，但一吃红豆就胀气的女性不适合。

「经痛，煮红豆汤或红豆水就OK」，网上有人说，有女性饱受月事之苦，遇到月事根本没办法上班，每个月深受其扰，友人向她推荐喝红豆汤或是红豆水，因为自古相传红豆可补血、活血。她姑且一试，在月事来的第一天烹煮红豆汤，不加调味料仅喝热的红豆水，没想到竟然纾解经痛。

该名女性原本只认为是红豆水的「热」造成的舒缓效果，但接下来每个月她都比照办理，半年后，经痛问题就完全根除了，且她介绍给其他有经痛问题的友人，也同样获得改善。

对此，有专家表示，红豆对于女性月事改善，实质效果见仁见智，红豆是高钾食品，并含丰富纤维，具利尿功效，对消除水肿有非常大帮助，但不建议喝「冰」的红豆水或红豆汤，以免让代谢速度变慢。

红豆含丰富叶酸，产妇吃有催乳效果，建议煮红豆汤时，添加黑糖比较温顺，对于血液循环也比较好，对于红豆为何对改善月事有利，另外，经痛主要是身体太寒，如果能增加新陈代谢，就能排除水肿、体虚等问题。

红豆其实是淀粉，想要除水肿，喝红豆水即可，但不要把红豆煮到烂，否则淀粉融入水中，喝多恐发胖。