分类： 饮食指南

三文鱼是蛋白质和多种营养物质的极佳来源。而且，三文鱼可以和很多类型的食物搭配。

有些人可能主要以生吃为主，对烹饪三文鱼不是这么了解。其实，有很多方法可以烹饪三文鱼的，既可以换换口味，也可以免除一些人担心有寄生虫的顾虑。

三文鱼的营养表（100克煮熟的红三文鱼）：

• 热量：155
• 蛋白质：27克
• 脂肪：56克
• 碳水化合物：0克
• 维生素B12：每日需求量的170%
• 维生素D：每日需求量的80%
• 维生素B6：每日需求量的50%
• 钾：每日需求量的10%
• 镁：每日需求量的11%

三文鱼以富含健康脂肪而闻名。特别是，它含有omega-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些脂肪酸对健康有很多好处，如降低心脏病和某些癌症的风险。

三文鱼也是高质量蛋白质的重要来源。在饮食中摄取足够的蛋白质对于维持肌肉质量和支持其他重要功能是非常重要的。

三文鱼还提供维生素D，这是一种许多食物中都不存在的脂溶性营养物质。你需要维生素D来保持骨骼健康和免疫系统功能正常。

三文鱼的烹饪方法

平底锅煎三文鱼

用平底锅煎三文鱼是一个比油炸更健康的选择，而且也会有脆脆的口感。

步骤：

把三文鱼片拍干。撒上盐和胡椒或其他调味料。

用中火加热油或黄油。为了达到最好的效果，使用不粘锅和足够的油。

锅热后，加入三文鱼片，带皮的那面朝上，煮4-6分钟。

翻动鱼片，带皮一面朝下煎3-5分钟。

用平底锅煮三文鱼是最简单的烹饪方法之一，不需要太多时间。但要避免飞溅的油脂烫到自己。

烤箱烤三文鱼

步骤：

预热烤箱至200°C。

把三文鱼片拍干。刷上油，撒上盐和黑胡椒或其他调味料。

将三文鱼带皮那面朝下放在抹了油的烤盘里，或者放在铺了羊皮纸、刷了油的烤盘上。

烘烤12-15分钟。

用烤箱烤三文鱼既健康又快捷，而且很容易清理。不过，这种方法不会像用平底锅煎出的那样表皮酥脆。

烧烤三文鱼

除了以上两个方法，也可以在烤架上烤三文鱼。

步骤：

准备好你喜欢的酱汁。如酱油、橄榄油、蜂蜜和蒜瓣来做酱汁。

将三文鱼片放入盘中，带皮的那面朝上。将酱汁倒在鱼片上，放冰箱冷藏30-60分钟。

预热烤架至中高（190-200°C）。在炉篦上喷上或刷上烹饪用的油。

将三文鱼从酱汁中取出。三文鱼皮朝上放在烤板上。盖上盖子烤6-8分钟。

翻转一面再烤6-8分钟。

在烤架上烤三文鱼可以烤出外焦里嫩的鱼片。

煮三文鱼

步骤：

把三文鱼片拍干。撒上用盐和胡椒或其他调味料。

在煎锅中倒上适量白葡萄酒，用中火加热，预热几分钟。

将三文鱼片放入煎锅中。撒上一些香料，如月桂叶和胡椒粒。

调节温度，保持沸腾状态。

煮10-15分钟。

如果不想用白葡萄酒，你可以用蔬菜汤或椰奶等你喜欢的饮料来代替。

烹饪三文鱼的安全贴士

为了避免食用未煮熟的三文鱼，火候和时间尽量保证到，这样才能杀死任何可能导致食源性疾病的有害细菌。尤其是那些因食源性疾病引起并发症的风险较高的人——孕妇、幼儿和免疫系统受损的老年人。

骨裂就是所谓的「骨折」，指的是骨头遭到强烈外力出现裂开或变形，进而产生剧烈疼痛。骨质疏松在字义上是「多孔的骨」，从X光影像可看到骨骼呈现海绵状的疏松多孔状态，早期并无明显病征，患者常因背痛、行动不便或突发性骨折，进一步检查才发现有骨松问题。

• 过了40岁，骨骼和肌肉慢慢流失
• 女性停经后，荷尔蒙分泌减少，容易骨松
• 均衡营养、补钙及维生素D，延缓罹患骨松

饮食失调少运动，容易骨松

人体骨骼发展在25岁左右达到最高峰，随着年纪增加，骨质会逐渐流失，40岁开始走下坡。男性因为骨骼较大，骨质流失进展较缓慢，而女性在停经后，骨质流失像雪崩般倾跌。若年轻时多运动、补充高钙食物，可以延缓骨质疏松的发生，「趁早存骨本」不只是口号，更应该建立良好生活型态及健康饮食，为有品质的老后做准备。

上班族生活忙碌，少运动、饮食不均衡，加速了骨质疏松，如果本身有慢性疾病，流失速度会更快。预防骨质疏松并非熟龄专利，各年龄层都要均衡摄取营养素、多运动增加骨质密度与肌肉强度。

补充维生素D，强化钙质吸收

罹患骨质疏松的患者，最怕发生脊椎压迫性骨折、髋部骨折，这二个部位的伤害堪称「老人杀手」，容易造成卧床、免疫力变差及并发症，增加死亡率。

如何预防或延缓骨质疏松？建议摄取足够的蛋白质，每公斤体重摄取量约1.2克，相当于60公斤的老年人一天需要70克蛋白质量，蛋、鱼、豆、肉类等都要食用，每餐至少吃一个手掌大的量才够，并且避免吃加工食品。

制造骨头的原料是钙质，可补充高钙食物，多食用带骨小鱼干、鲜奶、豆类食品、深绿色蔬菜和芝麻等，其中绿叶蔬菜含有丰富的维生素K，具有固定骨钙的作用；维生素D则是帮助钙磷吸收，舞菇、秋刀鱼、鳗鱼、鲑鱼等，都是良好的钙质摄取来源。

除了补充营养，还要搭配有氧运动及阻力运动，例如：单车、慢跑、健走、举重、弹力带等，以增强身体力量。

素食饮食越来越受欢迎，特别是最近几年。越来越多的人选择素食有很多原因，当然，素食也有几种不同的饮食方式。

下面来介绍6种不同的素食饮食，包括每种饮食中应该包括和避免哪些食物。它还探讨了人们选择素食的几个常见原因。

为什么要选择素食？

有些人选择纯素食或素食为主的饮食的原因主要有三个方面：个人健康、环境保护和饲养类食用动物有关。

研究发现，动物产品，特别是那些在大规模集中动物饲养厂中生产的产品，很可能含有对人体不好的物质，如抗生素。

研究表明，在动物饲料中使用抗生素可能会导致人类产生耐抗生素细菌。

研究还表明，通过合理搭配、营养充足的素食对个人健康是有好处的。

素食饮食可以帮助减肥，并有助于降低肥胖和慢性疾病的风险，如2型糖尿病、心脏病和癌症。

从环境的角度来说，许多人不支持工业化畜牧业，因为它对土壤、水和空气有很大的负面影响。

例如，来自中大型动物养殖厂排放的粪便和养分会污染地下水。这可能会进入海洋，在海洋中，很多鱼类或动物都因缺氧而死亡。

此外，中大型动物养殖厂里的动物会产生包括甲烷、一氧化二氮和二氧化碳在内的温室气体。这些都导致了全球气候变化。

有些人选择素食是为了支持动物保护，并符合他们的个人道德。中大型动物养殖厂里的动物，生活环境非常恶劣，在短暂的寿命后作为食物而被屠宰。

人们还对乳制品行业有道德担忧，包括从刚分娩的奶牛身上取奶，并在出生后不久将它们与小牛分开。

1、蛋奶素食

有些人认为乳蛋素食是最传统的素食。在这种饮食中，不吃肉或鱼，但仍然会在饮食中加入鸡蛋和乳制品。

遵循蛋奶素食意味着在饮食中包括鸡蛋，牛奶，奶酪，黄油，酸奶，冰淇淋和其他乳制品，同时不包括所有动物源性肉类，如牛肉，鱼，鸡肉和猪肉。

有些人选择这种变化有宗教或文化原因。例如，遵循印度教和佛教的人可能会遵循乳蛋素食饮食。

2、乳素食

乳素食是一种植物性饮食，包括乳制品。

这种变化包括乳制品，如牛奶和用它制成的食物。这些可以包括奶酪，黄油，酸奶油，酸奶和冰淇淋。

乳素食不包括所有肉类，如牛肉，猪肉，鸡肉和鱼。它也不包括鸡蛋。

与乳蛋素食一样，人们可能有宗教或文化原因遵循乳素食。这种变化在追随耆那教，印度教和佛教的人中很常见。

3、蛋素食

蛋素食不包括乳制品，但含有鸡蛋。

除了不包括肉类和鱼类外，蛋素食饮食还不包括所有乳制品和使用它们制成的食物，例如牛奶，奶酪，黄油，酸奶油，酸奶和冰淇淋。

然而，吃蛋素食的人会包括鸡蛋和鸡蛋菜肴，如炒鸡蛋，煮鸡蛋和煎蛋卷。他们也可以在烘焙中使用鸡蛋，例如松饼，蛋糕和面包。

4、弹性饮食

弹性素食的设计比严格的素食更灵活。它强调植物性食物的好处，同时允许少量的动物产品。

它主要采取以植物为中心的饮食方法，但包括一些肉类和其他动物产品，如适量鸡蛋和乳制品。

弹性饮食的主要原则包括主要吃全植物性食物，从植物而不是动物中获取大部分蛋白质，如果可能的话限制添加糖和加工食品，以及偶尔加入肉类和动物产品。

从技术上讲，弹性素食主义者不会被认为是素食主义者，因为他们有时会吃少量的肉。

5、鱼素饮食

鱼素饮食是一种植物性饮食，包括鱼类。

虽然鱼素饮食的人会吃以鱼为基础的食物，如金枪鱼，大比目鱼，三文鱼或寿司，但他们通常会避免其他肉类，如牛肉，鸡肉或猪肉。

鱼素饮食是否包括乳制品和鸡蛋往往因人而异。

鱼素饮食提供了从鱼类和海鲜中获得健康omega-3脂肪酸的好处。否则，某些素食饮食中可能缺乏这些营养素。

6、纯素饮食

纯素饮食是一种不包括所有动物衍生产品的饮食，包括所有肉类和鱼类、乳制品和鸡蛋。一些纯素饮食的人也选择排除蜂蜜，因为它是由蜜蜂生产的。

纯素饮食完全基于植物性食物。包括水果、蔬菜、谷物、坚果、种子和豆类。

纯素饮食可能会采用植物性替代品来替代传统动物产品，例如植物性牛奶和奶制品、植物性鸡蛋替代品以及豆腐、豆豉、面筋和菠萝蜜等植物性肉类替代品。

纯素饮食的另一个区别是，它往往超越食物选择，延伸到人们的日常生活中。

例如，纯素饮食的人可能会避免购买使用动物源性成分或已在动物身上测试过的消费品，例如化妆品、衣服和鞋子。

纯素饮食往往缺乏某些营养素。出于这个原因，医疗保健提供者经常建议素食者服用某些维生素和矿物质补充剂，包括维生素 B12、铁、omega-3、脂肪、锌等。

如何选择素食

在选择适合你的素食种类时，重要的是要考虑可持续性、成本和营养质量等因素。此外，在决定如何坚持下去时，考虑哪种变化最符合你的个人价值和目标是一个重要的因素。

如果一种饮食方式对你的生活方式来说不现实，也不符合对你来说重要的东西，那就很难维持下去。所有类型的素食的好处是，你可以尝试不同的变化，并相应地调整，直到你找到一个适合你的。

胃食管反流长期困扰着许多人，许多人会觉得是因为胃酸过多才会逆流到食道中，但美国医学博士强纳森莱特提醒，大多数人胃酸并没有过多的问题。通常是因为喷门关闭不紧，使得胃里的胃酸或气体容易跑到食道里。

胃食管反流症状

近7成胃食管反流患者，一周内会出现2次以上的典型症状，像是胸口闷痛（火烧心）、灼热感，时间可持续数小时。除此之外还可能有这些症状：

• 胀气、打嗝
• 恶心
• 嘴巴散发酸苦味
• 吞咽困难
• 早上声音沙哑
• 喉咙疼痛、感觉有异物
• 咳嗽、容易喘
• 胃部酸性物质回流到口腔

造成胃食管反流，可能是这些原因

疝气

因胃突出超过横膈膜导致。

抽烟

由于尼古丁会增加胃酸分泌，并影响下食道括约肌的运作，因此吸烟者或长期暴露于二手烟环境者，其罹患胃食管反流的机率较常人高。

发炎

身体发炎可造成组织的损伤，食道的功能异常。

肥胖

肥胖者大多有腹压偏高的现象，所以提升了胃食管反流发生率。

缺镁

镁的浓度低会影响括约肌功能，使括约肌松弛，无法阻隔胃酸。

服药

服用如肌肉松弛剂、布洛芬、阿斯匹灵、抗气喘药、疗过敏的抗组织胺药、抗忧郁药及部分血压药，可能造成胃食管反流。

压力

长期处于紧张、焦虑等高压状态，就可能影响胃部正常生理运作。

怀孕

由于孕妇也会有腹压偏高现象，所以怀孕也是可能导致胃食管反流的因素。此外，怀孕期间人体会产生黄体素 ，亦可能提升胃食管反流风险。

其他还有像是生活习惯不佳，像是喜欢喝酒、喝咖啡、吃甜食、吃油炸或辛辣食物，进而增加胃部负担。如果用餐后没多久就躺下，亦可能使胃部内容物更容易回流至食道。

如何改善胃食管反流不适

• 饮食调整：避免暴饮暴食，出现明显症状期间，需避免咖啡因、巧克力、高糖分、高油脂或辛辣重口味的食物。
• 戒除烟酒：烟酒会严重减弱下食道括约肌张力，且抽烟会减少唾液分泌，加重病情恶化。
• 减肥/维持正常腰围：肥胖可增加胃部压力，并容易患上其他慢性疾病。
• 吃饭慢慢来：把每一口食物慢慢咀嚼完吞入。
• 饭后别急着躺下：睡前 2-3 个小时避免进食以防症状复发。
• 睡觉时垫高：使用可调整床头高度的床架或是楔形枕头，垫高头部及肩部。
• 身心放松：透过运动、冥想、渐进式肌肉松弛练习、心理咨商等方式来纾解压力，减少对生活的不安及焦虑感。

厨房里预备一些富有养生功效的五谷杂粮，总是个好主意。各种各样的蔬果自然是超级健康，而我们也很幸运拥有多种营养又好味的杂粮，如黑豆、糙米等，可为膳食锦上添花。下面就来盘点一下养生专家的最爱。

一、藜麦

如果你是严格素食者或普通素食者，藜麦是你必备的食品。对非素食者而言，这食用藜麦也非常有益，因为尽管藜麦属于种籽，它却是非常棒的植物蛋白质，比所有其它谷物的蛋白质含量都高。（相关阅读：高蛋白低热量，藜麦的5大营养价值）

它还富含B族维生素、所有9种必需氨基酸，也能极好地补充纤维、铁和钙。就像做米饭一样把藜麦煮熟。也可以试着做成香料饭，或者在早晨煮粥代替燕麦片。

二、小米

小米不含麸质，对身体具有碱化作用。其蛋白质含量虽然比藜麦少，但也有15%左右，仍然可以很好地补充人体所需。小米也是铁、镁和钾等矿物质的上佳来源。

三、小扁豆

多吃点小扁豆绝不会错。这种很好熟的豆类，可快速提供丰富的蛋白质（一人份约含17克），还有相当丰富的可溶性纤维和叶酸、维生素B6、镁等微量营养素。

因为不需要浸泡，熟得很快，小扁豆可以用来煮汤、炖菜，还是配藜麦或意面使用。要快速吃上一顿健康的饭，家里最好备有一些小扁豆。

四、黑豆

黑豆常见于古巴菜和墨西哥菜，纳入任何餐点都合宜。黑豆也是上佳的蛋白质来源，纤维含量也不少。

这种低热量的豆类也有健脑益智功效，因为它含有花青素——经科研证实可改善脑功能的成分。因此，多吃些墨西哥黑豆卷饼吧。

五、燕麦

每天早上一碗麦片？要恭喜你用满满的纤维开始新的一天，这样吃早餐，可让您在午餐之前不觉得饿，不太可能吃甜甜圈做加餐。（相关阅读：9个燕麦片的功效与作用及食用方法）

燕麦含有多孔的可溶纤维“β-葡聚糖”，有助于降胆固醇。每次吃麦片，您还能补充锰、镁、硒等矿物质B族维生素。

六、斑豆

斑豆不仅富含纤维和蛋白质，还有相当含量的磷、锰、铁、钾等矿物质。它也是B族维生素和钼的好来源，钼是消化许多食物（和酒）中的亚硫酸盐所必需的微量元素。养生功效强大的斑豆也有助于提升免疫力，让人不容易感冒和染流感。

七、糙米

精米被刨去的外层——米糠（米麸）其实营养丰富，将它留下，我们就多了一种养生食物。糙米是膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质的绝佳来源。100克米饭可以提供人体每日所需的锰，有助于保护我们免受自由基的伤害。（相关阅读：糙米比白米有4大好处 但一些人不适合吃）

在这个讲究营养的年代，越来越多享有厨房话语权的主妇们用糙米代替白米煮饭，目的是让家人吃得更健康。

糙米比白米保留了更多的营养，但如果你无法接受糙米的口感，也不必勉强自己，皱着眉头勉强咽下粗砬砬的糙米饭。营养师提醒，不是所有人都适合吃糙米，而饮食的幸福感对健康也很重要。

比起白米，糙米有4大好处

我们都知道，米是由稻谷研磨制成的。稻谷粒由稻壳、米糠层、胚乳和胚芽组成。稻谷脱去稻壳，就是糙米，糙米含有米糠、胚芽和胚乳。进一步加工，再碾磨除去糙米外层的米糠与胚芽，剩下的胚乳部分就是白米。

棕色的米糠不仅含有纤维，还有一定的油分。很多人都听说过，米糠是可以榨油的，并且米糠油是一种非常健康的油；而胚芽也可以提取胚芽油。因为含有油分，糙米和胚芽米比较容易变质，在常温下易氧化。开封后，应该放在冰箱里保存。而白米除了口感细腻，不易变质，因而更加便于储存。

从营养学角度来看，精白米可以给人提供热量，但除淀粉外没有更多其它营养，磨米的过程中，不仅米糠被磨掉了，胚芽通常也被磨掉了，损失了两部分营养。吃大米就像是在吃没有甜味的糖，虽然有一点蛋白质，但是比较低。

与精白米相比，糙米有四个好处。

1、最大的好处，就是糙米含有非水溶性纤维。

肠道内缺乏水分，没有可以储存水分的物质。而非水溶性纤维具有储水的功能，可以帮助胃肠道的蠕动，促进排便，有助于预防大肠癌。

非水溶性纤维消化起来比较慢，在胃、肠里停留的时间比较长，因此吃糙米让人不容易感觉饿，从而有利于减肥。另外，因为糙米通过胃肠道的时间较长，膳食中所含的其它营养素与肠壁有较长时间的的接触，养分也能被吸收得更充分，所以虽然吃的食物少了，但对身体的滋养并没有减损。

2、糙米外层的米糠含有B族维生素。

维生素B族是一个很大的维生素群体，维生素B1具有保护神经系统、控制和预防脚气病的作用；维生素B2是细胞再生的必须营养素，能促进皮肤、头发及指甲生长。维生素B1和B2摄入不足，多数是在食物种类单一、以精白米为主食时发生。

3、糙米的升糖指数比精白米低10%～20%（但糖尿病患者也不可以放开食用）。

4、糙米含有多种矿物质。

糙米中含有各种可以调节身体机能的矿物质，如可以预防贫血、提高免疫力的铁，让神经正常运作、排出体内盐分的钾，促进新陈代谢的锌⋯⋯糙米当中这类矿物质相当丰富。

糙米虽好，但不是每人都适合

一些重视健康的人每餐吃糙米，这样做会对身体是否有益？ 糙米的确比白米有营养，但那种粗糙的感觉很多人比较难以接受，如果喜欢吃，也能够坚持天天吃，那么是没有太大问题，不过也要听从身体的信号。如果肠胃功能比较弱，就要根据自己身体的反应来调整。

如果觉得糙米难以下咽，仍勉强自己吃下去，对身体也没有好处。这是因为饮食与人的精神心情密切关系，如果总是吃一些自己不喜欢的、让人不开心的食物，很难长久坚持，对人体也没有好处。研究发现，焦虑紧张的情绪，也是导致肥胖的一个重要诱因。因为情绪会产生荷尔蒙的变化，而荷尔蒙对人体脂肪代谢有直接的影响。

另外，糙米并不适合所有人，对儿童、老年人、消化不良的人来讲，由于肠胃功能相对较弱，糙米可能不是最好的选择。

一半糙米、一半白米混合吃更好

营养学最基本的原则就是平衡、适量、多样化。

如果从长远来讲，为了口感舒适，也为了健康考量，可采取混合烹调方法，有利于长久坚持。可以吃一半糙米，一半白米。除糙米外，黑米也是很好的选择，黑米中含有花青素类色素，这种色素是一种非常好的抗氧化剂，有助抗衰老。

当今环境污染严重，食物的多样化并不单单是为了营养均衡，还要降低从某一种食物中摄取有害物质的风险。如果经济上允许，可选择有机谷物。有机食品虽不是完全没有健康风险，但比起其他非有机食品，风险还是会低一些。

红薯是世界卫生组织评选出来10大最佳蔬菜的冠军，也是日本国家癌症研究中心公布20种抗癌蔬菜的榜首，因此被营养学家们称之为营养最均衡的保健食物。红薯清甜的口感广受人们喜爱，但是要如何正确食用才能真正达到养生之效呢？

红薯是常见的多年生双子叶植物，其肉大多为黄白色，但也有紫色。

红薯在中医古籍多有多笔记载；红薯性味甘平、无毒，归经脾、肾，功效补中和血；益气生津；宽肠胃；通便秘。

《本草纲目》记载

“南人用当米谷果餐，蒸炙皆香美⋯⋯，海中之人寿，亦由不食五谷而食甘薯故也。”中医学认为甘薯补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴。

《纲目抬遗》记载

补中，和血，暖胃，肥五脏。白皮白肉者，益肺气生津。煮时加牛姜一片，调中加姜、枣；（同）红花煮食，可理脾血。

《本草求原》记载

凉血活血，宽肠胃，通便秘，去宿瘀脏毒，舒筋络，止血热渴，产妇最宜。和鱼、鳢鱼食，调中补虚。

《金薯传习录》记载

“痢疾⋯⋯若湿热所致，⋯⋯用此薯蒸熟，以芍药汤频频嚼服，或薯粉调冬蜜服，亦愈。”今变通其法，可作痢疾的辅助治疗。

早上吃红薯最好

一般说来，吃红薯还得配合时间作息，最好能在上午吃完，因为早上7点至9点，是肠胃吸收营养的黄金时段，人体过了中午十二时新陈代谢就变差，红薯的糖容易囤积体内，反而造成身体的负担。

近乎完美的食物

红薯为“近乎完美的食物”，因为它的热量低，但是蛋白质含量高，同时还拥有胡萝卜素、铜、维他命C、E以及愈来愈受到重视的高纤维。

连皮吃最营养

红薯应连皮吃，烹煮前应彻底将皮洗净，连皮煮熟食用最能吸收营养；且因红薯较少加农药，可购买品质较好的红薯，带皮烹煮食用，更能吸收到完整营养。红薯皮含丰富的黏液蛋白等多糖类物质，能降低血液中的胆固醇、保持血管弹性，预防血管硬化及高血压等心血管疾病。

食用红薯注意事项

胃酸多者亦不宜多食，多食令人反酸。素体脾胃虚寒者，不宜生食。

与红薯相克的食物

柿子、香蕉不宜与番薯同食。茄子也不宜与番薯同食，同食会导致胃部不适，严重时会酿成如胃溃疡、胃出血等疾病。

花生又称为“长生果”，因其拥有丰富且有利于人体健康的抗氧化剂、维生素和矿物质等，能够全面的满足人体所需之物质。尤其是花生表面的红色外皮，含有大量的维生素B1、B2和单宁，不宜将之剥掉。每天适量食用，能达到降低血脂、坏胆固醇的效用，并能预防心血管疾病。

花生所含的营养成分中，不饱和脂肪酸、胆碱、卵磷脂等，可促进人体的新陈代谢，增加热量的散发，代谢血脂，燃烧坏胆固醇，防止动脉硬化，有效降低心脏病、高血压、脑溢血等心血管疾病的发生率；白藜芦醇是一种天然多酚类物质，具有强大的抗氧化力，能够预防血管壁产生斑块，降低有害的胆固醇，促进心脏健康；经实验证明，花生中的植物固醇，可以阻断肠道对胆固醇的吸收，降低血胆固醇水平。

花生与红薯皆为降血脂的食材

因此，经常食用花生能达到滋补益寿的作用，不过营养师建议，虽然可每天食用，但仍不适宜过度摄取，成人一天10至12颗即可。花生在经过炒制过程和调味料的添加，使其性质变得燥热，摄取过多容易上火，所以食用方法也以能保留花生中大部分植物活性物质的水煮与炖煮为佳。

花生与红薯皆为降血脂的食材。花生能降血压、血脂，预防出血性疾病。而红薯中的亚麻油酸和黏液蛋白，能够维持血管壁的弹性，防止动脉血管硬化，加强多于胆固醇的排除作用。营养师也建议，两种食材搭配烹调相当适合，保健效果更加倍。

以下为“花生红薯汤”的食谱，以4人份为例：

材料：红薯150克、花生仁50克、老姜片少许、黑糖少许。

作法：

1. 红薯洗净后去皮切块；花生仁洗净后，泡水6小时，备用。
2. 于汤锅中，放入花生仁、老姜片和水，大火煮滚后，再用小火焖煮3小时。
3. 再加入红薯块煮10分钟，待红薯软烂后，最后用适量黑糖调味即可。