分类： 饮食指南

很多人们越来越讲究饮食健康，「素食」的热潮也开始流行，不过营养师提醒，素食者要注意营养均衡，除了大家最容易注意到的蛋白质问题，包括维生素以及铁质也是要注意补充的。

大部分的素食者都知道自己可能有蛋白质摄取不足的问题，再加上近年来对于肌少症认知的推广，提升了大家对于蛋白质重要性的认知。

不过，除了蛋白质以外，素食者容易缺乏维生素B12跟铁质，也是需要特别留意补充的。建议可以针对日常饮食进行调整，即使素食的饮食选择比较少，还是能够均衡营养。

缺乏维生素B12易出现精神相关症状，发酵食物是好选择

维生素B12是人体造血、DNA合成、神经系统维持完整不可或缺的元素。缺乏时的表现，可能会有贫血、舌炎、肠胃不适，以及神经与精神的相关症状。

维生素B12存在动物性食物当中，例如蛋、奶制品、肉、海鲜等食材。对于一般非全素食者，日常饮食中的维生素B12含量几乎能达到每日所需。

但是，吃全素的人群以及有肠胃吸收问题的人，就容易出现维生素B12补充不足的问题。长期下来会出现手脚发麻、感觉缺失、步态不稳、肢体无力，中枢神经系统症状包含情绪问题、躁动不安、思绪缓慢、记忆差、失智、或如妄想混乱的精神症状。

所以，素食者想要补充维生素B12，蛋奶素者一定要确保蛋、奶的摄取量。如果是吃全素的人，则可以选择发酵性食物。举例来说，泡菜、纳豆、臭豆腐、天贝、味噌，都是不错的选择。或是，如果无法确保摄取量，也可以定时补充综合维他命，确保摄取量。

植物性铁质难吸收，搭配「饭后一水果」提升吸收效率

另外，素食者容易缺乏的另一种营养素是铁质。铁主要存在于血红素和肌红素之中，负责体内氧气及二氧化碳的运输。铁质在人体内的功能，不仅是用来制造红血球而已，它在能量供应的系统中也扮演了重要的角色。

当缺乏铁质时，血液中无法运送足够氧气，就容易引发缺铁性贫血。不仅会影响红血球的制造，使氧的供应发生不足，同时也会使人体细胞中的能量供应出现障碍。

虽然蔬菜中也有铁质，但是植物性蛋白的非血基质铁，对于人体来说比较不好吸收。

具体来说，食物来源的铁质可以分为血基质铁以及非血基质铁。两者的吸收率来看，血基质铁的吸收率约15%，非血基质铁的吸收率则在3-8%。所谓的血基质铁，主要来源包括了肉类、鱼类；而非血基质铁来源，则包含了鸡蛋、谷类、蔬菜、水果。

非血基质铁的食物排行榜中，前5名依序如下，素食者可依照自己的偏好食用。

非血基质铁（每100克食物含铁量及热量）

• 红苋菜 11.8毫克 20大卡
• 鸭蛋黄 6.4毫克 347大卡
• 豆干丝 6.2毫克 170大卡
• 红凤菜 6.0毫克 22大卡
• 鸡蛋黄 5.7毫克 330大卡

想要提升非血基质铁的吸收率，可以搭配维生素C。具体来说，餐后可以来一份具有丰富维他命C的水果，就能够让铁质变得高吸收。

茼蒿是营养丰富的蔬菜，不仅富含有益人体的β-胡萝卜素和多种矿物质，还含有能产生独特香气的α-蒎烯和紫苏醛等成分，具有杀菌抗炎、促进肠胃消化的功效，还有放松神经、镇咳、促进睡眠的作用。

茼蒿适合生吃，也适合放入火锅做配菜，吃对方法可以最大限度吸收营养，对养生保健有莫大好处。

抗老化 杀菌护肠胃 茼蒿功效强大

1、维生素A抗氧化防衰老

每100克茼蒿含维生素A（β-胡萝卜素当量）约4500微克。β-胡萝卜素根据需要在体内转化为维生素 A，具有修复黏膜损伤、防止皮肤粗糙、增强免疫力的作用。未转化为维生素 A 的β-胡萝卜素可作为抗氧化剂发挥作用，可有效预防与生活方式相关的疾病，如动脉硬化和癌症等。

2、维生素C 美肌防感冒

每100克茼蒿含维生素C19毫克，维生素C除了抗氧化，还具有防皱美容，以及促进伤口和炎症愈合的作用。适当补充维生素C，有助于预防感冒。

3、维生素K促进凝血

每100克茼蒿维生素K约250毫克，维生素K与维生素D共同作用，可促进钙吸收。还可产生凝血成分，具有止血、促进伤口愈合的作用。

4、钙预防骨质疏松

每100克茼蒿含120mg钙，钙除了有益骨骼和牙齿，还具有增强肌肉活力和稳定神经兴奋的作用。但钙是一种难以吸收的营养素，与维生素D一起服用时，会提高吸收率。

5、香气成分杀菌护肠胃

茼蒿有一种独特的香味，这种香味来自其含有的α-蒎烯和紫苏醛成分。研究结果表明，α-蒎烯可促进良好睡眠，还具有很强的杀菌效力；紫苏醛具有预防食物中毒、促进肠胃消化、帮助睡眠的作用。

此外，茼蒿还含有维生素B、膳食纤维、钾、铁等成分，这些都是人体不可缺少的营养物质。

茼蒿怎样烹饪最有营养

根据茼蒿的营养和个人口味，茼蒿有不同吃法。家常吃法是蒜蓉茼蒿、凉拌茼蒿、搭配火锅。总体而言，这些吃法包括：

搭配脂质食物：茼蒿中富含的β-胡萝卜素是脂溶性的，用油烹调，或与含脂肪的肉或鱼一起摄入，可使人体有效吸收营养。虽然茼蒿的香味有益健康，但有些人可能不喜欢这种气味。茼蒿与油搭配吃，可使原本的香味减弱。

生吃：茼蒿中含碱较少，很适合生吃。其中的维生素 B1、B2、维生素 C 和叶酸是水溶性营养素，生吃有助于获取这些营养素。茼蒿的茎有点硬，可以和叶子分开食用。

熟吃：茼蒿加热烹调时，维生素B和钾等营养物质会流出，因此可以将其与肉汤一起食用，从而有效摄取营养。

另外，烹饪茼蒿前要清洗干净，避免农药入口。脾胃虚弱者、腹泻者应该尽量避免吃茼蒿。

茼蒿是火锅的好搭档

茼蒿历来是火锅的好搭档，是吃火锅不可缺少的配菜，但如果掌握不好火候，茼蒿加热后可能颜色变黑、味道变苦，要使茼蒿保留美味和营养，有很大技巧。

介绍一个搭配火锅技巧，这种吃法可以将茼蒿的鲜味发挥到120%：

一是将茼蒿叶和茎分开，分别加热；二是快速加热以抑制苦味，增强香气和口感。因为茼蒿叶和茎的硬度不同，所需的加热时间也不同，所以要将茼蒿的颈和叶分开先后放入锅中，一到火候立即取出食用。具体方法可以参考这个操作步骤。

【一个简单的涮火锅食谱】

食材

• 茼蒿
• 猪肉涮肉
• 豆腐
• 宽叶海带
• 柚子醋、酱油等喜爱的酱汁

作法

将茼蒿的叶子和茎分开，把叶子一根一根摘下来，如果茎很长的话可以折断。

要点：茎、叶分开时不建议用刀切，而是用手撕下分开，这样叶子不会碰到金属，避免营养发生改变，比如产生碱性物质。

将水和宽海带放入锅中加热，煮沸后加入豆腐，转中火。

要点：要避免使汤料煮沸，调整火候保持汤料表面处于晃动状态。如果煮沸，豆腐会裂开，肉会变硬，失去鲜美味道。

将茼蒿茎、涮猪肉片、叶子依次放入加热

要点：先将茼蒿茎与猪肉一起放入锅中，待肉变色时一起捞出。所需时间取决于茎的粗细，通常加热15～20秒即可。

茼蒿茎和猪肉所需火候差不多，建议4到5根茎和1块肉一起涮。

最后将茼蒿叶放入锅中，待10秒左右颜色变鲜艳时，取出立即食用。

小贴士：等肉的味道和脂肪溶入汤汁后，再把茼蒿叶放入锅中，吃起来更香。

推荐3道茼蒿沙拉

茼蒿的碱液较少，所以生吃基本无涩味，口感清香。而且生吃还可以有效保留其中的维生素 B1、B2、维生素 C 和叶酸等水溶性营养素。做沙拉需要用质地柔软的茼蒿叶子，茼蒿茎有点硬，建议摘下后另做它用。

做茼蒿沙拉前要留意如下要点：

① 选择最新鲜的茼蒿。应选择香气浓郁、叶子水分饱满的新鲜茼蒿做沙拉。在冰箱里放久的茼蒿因水分流失、口感不佳，最好不用。

② 先过水使茼蒿变脆。做沙拉前，先将茼蒿在适量水中泡一会，让茼蒿叶子变新鲜清脆，这样做的沙拉口感才够鲜美。

③ 添加调料后立即享用。茼蒿沙拉不要提前放调料，否则茼蒿会因失去水分口感变差，最好在刚要食用前才放调料。

以下推荐3种茼蒿沙拉作法，供参考。

1、中式茼蒿沙拉

这是一道简单的“只有茼蒿”的沙拉，使用最基本的中式调料，让芝麻的味道脱颖而出。

材料

• 茼蒿
• 白芝麻
• 香油

A调料

• 酱油、醋
• 糖
• 盐和胡椒

作法

①将茼蒿叶单独摘下来（茼蒿茎不用），放入盛满冷水的碗中，放置约5分钟后，放入滤盆中沥水，并用纸巾擦去多余水分。盛入盘中，撒上芝麻。

②将A调料混合，加入香油，搅拌均匀后倒在①上，搅拌好即可。

2、茼蒿金枪鱼蛋黄酱沙拉

经典的金枪鱼罐头（即鲔鱼罐头）和蛋黄酱（即美乃滋），很适合搭配茼蒿，而且蛋黄酱的味道很吸引孩子的胃口，可根据喜好决定是否撒上黑胡椒。

材料

• 茼蒿
• 金枪鱼罐头
• 美乃滋蛋黄酱

作法

①将茼蒿叶单独摘下来（茼蒿茎不用），放入盛满冷水的碗中，放置约5分钟后，放入滤盆中沥水，并用纸巾擦去多余水分。

②将金枪鱼罐头打开切成适当大小，倒在①上，再淋上美乃滋蛋黄酱即可。

3、茼蒿培根沙拉

把美味的培根烤得酥脆，和茼蒿放在一起吃，这道沙拉融入了了柠檬的酸味和芥末的浓郁，既有蔬菜的清爽，也有深沉的肉香味。

材料

• 茼蒿
• 培根切片
• 橄榄油

A调料

• 柠檬汁
• 芥末
• 盐和胡椒

作法

① 将茼蒿叶单独摘下来（茼蒿茎不用），放入盛满冷水的碗中，放置约5分钟后，放入滤盆中沥水，并用纸巾擦去多余水分。

② 将A放入碗中混合，搅拌均匀。加入茼蒿拌匀，盛入盘中。

③ 用中火加热平底锅，放入橄榄油，煎培根。当培根变松脆，连油一起倒在②上，搅拌好即可。

免疫力下降、总是觉得全身不舒服，容易头晕、脸色苍白、心脏无力，这些都是「缺铁」的症状。因为缺铁不只会造成贫血，还会减少肌肉的合成，让全身的神经传导失灵，无法维持正常的新陈代谢、内分泌等。

而铁质在吃饱饭的时候最容易流失，因为吃饭过程中，可能会吃到一些减少铁质吸收率的食物，比如在饭后喝茶、喝咖啡，都会让铁质流失。

缺铁的5种伤身症状

贫血：缺乏铁质，身体无法制造血红素。因此血流丰富的地方，比如脸、额头、手掌脚掌，看起来都会变得很苍白。

体力变差、心脏肥大、会喘：因为身体缺血，心脏怎么跳都无法补足需要的血量，就会让心脏的肌肉越来越厚、呼吸越来越快，试图满足身体所需，但在过度使用之后，心脏会逐渐衰竭。

肌肉量减少、全身酸痛：少了铁质协助合成肌肉，肌肉代谢变差而导致乳酸容易堆积，变得容易酸痛，导致无法施力。

认知功能失调：大脑持续缺氧，导致神经传导出现问题，造成认知功能下降，出现失智的症状。

掉发：身体缺铁而无法合成足够的蛋白质，头发失去营养来源。

缺铁是人们常有的问题，尤其是1~64岁的女性，几乎所有人都有缺铁的问题。

而缺铁除了贫血之外，最危险的就是造成心脏功能失调，而引起心脏疾病，或是大脑认知失调，甚至演变成失智的症状。

当大脑缺血、缺氧，认知功能也会失调，甚至会出现失智的症状，如果没有适当补充铁质，可能就会造成永久性的大脑损伤，也就是这个变笨回不去了。

而且出现变笨的症状，代表缺铁的情况非常严重。建议出现缺铁的任何一个症状，可以先就医诊断，确认到底缺多少；如果只缺少一点点，还可以靠饮食来补充，但如果缺太多，就建议要治疗。

铁质的功用

• 制造血红素、造血、携带氧气
• 帮助肌肉、蛋白质的合成。
• 维持身体正常的新陈代谢、内分泌。
• 维持正常神经传导。

吃饭3步骤补充铁质：多吃铁质高的食物、饭后吃维生素C高的水果、饭后1小时避免喝茶

一、多吃铁质高的食物

• 红肉
• 猪血
• 猪肝
• 紫菜
• 深绿色蔬菜

二、饭后吃维生素C高的水果

铁质可以分成「血基质铁」、「非血基质铁」，而血基质铁很容易被人体吸收，所以流失的铁通常都是「非血基质铁」。但维生素C可以增加非血基质铁吸收，只要75毫克的维生素C，就可以使吸收率上升3-4倍。

而除了维生素C之外，酸酸的食物也可以增加铁质的吸收率，像是柠檬酸、苹果酸、乳酸等；尤其是柠檬酸，可以跟维生素C产生加乘作用，效果更好。

维生素C高的食物

• 芭乐
• 奇异果
• 橘子
• 柚子
• 甜椒

酸酸的食物

• 柠檬
• 柑橘类
• 苹果
• 果醋

三、饭后1小时避免喝茶

因为茶中有「多酚类」，跟铁质一起食用，会跟非血基质铁结合，让吸收率降低，包含儿茶素、花青素、单宁酸等抗氧化剂都是不适合跟铁质一起吃的，所以像是茶、咖啡、葡萄皮、柿子等，最好都避免在饭后食用。

不过，2017年，英国切斯特大学（University of Chester）的研究团队研究发现，如果在饭后1小时再喝茶，铁质吸收率就会回升，几乎跟单纯喝水的吸收率一样。所以建议可以在吃饱后1小时再喝茶，或是吃相关的食物，都可以帮助铁质吸收。

几千年来，根茎类蔬菜一直是中国及其他许多国家饮食文化中流行的主食，并且种类繁多。下面介绍一些很棒的根茎类蔬菜，它们是很多食谱中的成分。

1、红薯

首先是红薯，它非常耐寒，且相对容易种植，非常适合新手。

虽然红薯又被命名为“甘”薯，但它们的血糖生成指数可能较低，具体取决于它们的制备和烹饪方式。红薯用煮的将使它们的血糖生成指数处于中低水平，而烘烤会使血糖生成指数升到更高的水平。

红薯富含维生素A、B5、C，钾和抗氧化剂。

2、胡萝卜

胡萝卜不仅是全世界最受欢迎的根茎类蔬菜之一，也是最健康的蔬菜之一，无论是榨汁还是打成泥，生吃、炒食或蒸食。胡萝卜含有被称为类胡萝卜素的抗氧化剂，使它们呈现出鲜艳的橙色。

根据发表在《眼科档案》上的一项研究，食用类胡萝卜素可能在预防或减轻与年龄相关的黄斑部病变方面发挥关键作用。黄斑部病变是导致视力下降的主要原因。

3、芜菁

芜菁又称扁萝卜。它们有一种独特的味道，而且富含营养。芜菁可以提供大量的维生素A、C，以及钾、锰、钙、纤维和维生素B6。

芜菁的绿叶部分也非常有营养和美味，种植它的一个好处是，当芜菁仍在生长时，绿叶可以多次重复采摘。

对于芜菁本身，可以煮、蒸、炒、烤，甚至像炸土豆一样炸。

4、大蒜

大蒜也是一种根茎类蔬菜，它与洋葱、韭菜、香葱和青葱密切相关。作为最简单的植物之一，大蒜在许多国家都很受欢迎，它被用来做汤、沙拉、酱汁、主菜和配菜，以增强其风味。

大蒜拥有大量重要的营养物质，包括锰、维生素B6和维生素C。大蒜的药用特性主要归功于大蒜素，这是一种一旦大蒜瓣被剁碎、压碎或切碎就会激活的防御分子。

5、甜菜

甜菜是生命力顽强的根茎类蔬菜，有多种美丽的颜色，从红色到鲜艳的紫色和橙色。食用营养丰富的甜菜对身体健康有很大的帮助。

例如，甜菜中的强效硝酸盐可促进血管扩张，从而有助于降低血压，改善心脏健康。甜菜为菜肴增添了诱人的甜味和色彩，同时为你和你的家人提供了大量额外的营养。

你不吃肉？那么，你的蛋白质从哪里来？如果你是素食或纯素食者，你可能已经听到过这些疑问。

大多数人认为动物产品是唯一的蛋白质来源，然而，即使是吃肉的人每天也能从非肉类来源获得大量的蛋白质。这是因为蛋白质广泛存在于许多普通食品中。

下面列出了7种基于植物的优质蛋白质来源，它们可以为你提供与等量肉类相同或更多的蛋白质。因此，无论你是想进行植物性净化、在饮食中添加一些蛋白质、享受无肉时光，还是将你的饮食完全改变为纯素食或素食生活方式，都能满足你的需求。

1、豆类

豆类通常被被称为 “穷人的蛋白质”。但豆类实际上营养极为丰富。豆类含有大量的硒、锌、磷、钙、钾和叶酸。几乎所有类型的豆类都含有蛋白质以及铁，而且它们富含可溶性纤维，这使它们成为素食世界中的超级明星。一些最常食用的豆类包括大豆、斑豆、蚕豆、红豆、黑豆、海军豆、绿豆、黑眼豆、青豆、菜豆和所有类型的扁豆。

常见豆类是花生。大多数人并不知道花生实际上是豆类。花生可以生吃，煮吃或炒吃，在亚洲的食谱中非常常见。

豆类可以单独食用，但通常被混入加工食品中，如豆腐、鹰嘴豆泥、豆豉、味噌、沙拉三明治、汤、面包、意大利面、饼干、薯片和酱汁。大多数豆类含有一种被称为皂苷的抗炎化合物。这种化合物可以降低胆固醇水平，增强免疫系统，并保护身体免受癌症侵害。在许多方面，豆类比肉制品更胜一筹，因为它们的胆固醇和脂肪含量低，这就是为什么它们相比之下更健康。

2、无麸质全谷物

谷物提供蛋白质和纤维，在饮食中发挥重要作用。与精致谷物不同，全谷物含有丰富的营养物质。

无麸质谷物的过敏风险低，而且通常情况下是一种更洁净的谷物。不含麸质的全谷物包括苋菜、糙米、玉米、小米、燕麦、高粱、荞麦和藜麦。藜麦和燕麦在这一组中脱颖而出，因为它们通常以其富含蛋白质的特性而闻名。

藜麦是纤维、铁、铜、硫胺素和维生素B6的良好来源，也是镁、磷、锰和叶酸的绝佳来源。

燕麦是纤维的良好来源，尤其是β-葡聚糖，并且它富含维生素、矿物质和抗氧化剂，特别是一组称为燕麦酰胺的抗氧化剂。这些抗氧化剂被认为对心脏病者具有保护作用。燕麦还能降低血糖和胆固醇水平。它的优质蛋白质的占干重的11%～17%，高于大多数其它谷物。

3、大麻籽

如果你的饮食中没有尝试过大麻籽（这里可不是传说中的软性毒品大麻），你就错过了。大麻籽的营养很高，含有20种不同的氨基酸，加上所有九种必需氨基酸，使其成为一种完整的蛋白质。大麻籽可以拌在沙拉上或用于需要种子的酱汁中。

大麻蛋白粉可以在冰沙中使用，可以替代任何蛋白粉而不损失营养。大麻蛋白粉含大量的必需脂肪酸，以及维生素E和微量元素。它们甚至有均衡的脂肪酸omega-3和omega-6的比例，大约为三比一，均衡的比例可维持身体最佳的健康。

4、奇亚籽

奇亚籽是为注重健康的人提供的“蛋白质种子”。还为人们提供纤维、omega-3、锌、维生素B3、钾、维生素B1、维生素B2、钙、锰、镁和磷。作为玛雅和阿兹特克文明的重要食物，如今奇亚籽已成为主流，从酸奶、果汁、面包、调料、酱汁、甜点和饼干等各种食物中都能找到它。

除了蛋白质，奇亚籽还含有大量的抗氧化剂，可以对抗自由基的产生，自由基会破坏细胞中的分子，导致衰老和癌症等疾病。对于那些旨在减少热量摄入的人来说，奇亚籽的碳水化合物含量很低。

奇亚籽也是很好的补水产品，因为它们可以容纳高达12倍于自身重量的液体。当奇亚籽浸泡在水中时，它们会变成凝胶状。奇亚籽通常是有机种植的，是非转基因的，天然不含麸质。每汤匙奇亚籽相当于约1克蛋白质。

5、豌豆

豌豆是豆科植物的一部分豌豆蛋白是乳清蛋白粉或混合蛋白粉的绝佳替代品。豌豆蛋白是一种高生物活性的蛋白质。

豌豆蛋白通常很容易消化，并且不会像其它蛋白粉那样带来诸如抽筋、不适和腹胀等负面影响。豌豆也被用作蛋黄酱等产品中鸡蛋的替代品，因为它们易于生产并且相比之下易于存放。一份豌豆蛋白含有约24克蛋白质。

豌豆非转基因，并且具有天然平衡的氨基酸，包括高浓度的支链氨基酸和谷氨酰胺。力量训练运动员和健美运动员将豌豆蛋白作为优质素食替代品，因为它是促进肌肉发育的理想选择。

6、坚果

无论你是整颗吃，还是加入能量棒、混合饮料或作为坚果酱涂抹，你都可以从坚果中获得良好的蛋白质补充。例如，在100克的杏仁中，你会得到20克的蛋白质。在同样的份量中，核桃会给你15克蛋白质，开心果会给你18克蛋白质。

虽然好多人认为花生是一种坚果，但它们实际上是一种豆类。花生生长在地下，而不是像杏仁、山毛榉坚果、巴西坚果、奶油坚果、腰果、栗子、榛子、山核桃、夏威夷果、松子、开心果等长在树上的坚果。除蛋白质外，坚果还提供其它重要的维生素和矿物质：硫胺素、维生素B6、铁、锰、镁、磷、钾、锌、核黄素、维生素E和钙。

7、水果和蔬菜

我们把这个留到最后，因为大多数人都没有意识到我们日常食用的水果和蔬菜中隐藏着多少蛋白质。有一些顶级蛋白质水果包括黑莓、杏子、油桃、覆盆子、橙子、菠萝蜜、樱桃、香蕉和苹果。

蔬菜界中的一些佼佼者包括羽衣甘蓝，都是富含蛋白质的，甜菜、西兰花和南瓜也是如此。球芽甘蓝、菠菜、甜玉米、芥菜、欧芹、羽衣甘蓝、芝麻菜、芦笋和秋葵每100克含有超过3克的蛋白质。牛油果每100克含有超过2克的蛋白质。

除了蛋白质之外，水果和蔬菜还含有多种营养成分，可以真正为一顿饭增加营养价值。现在你可以理解为什么大多数健康倡导者都说“吃彩虹食物”了吧。

最后说一句，为什么蛋白质摄入如此重要呢？蛋白质是身体的主要组成部分，用于制造肌肉、肌腱、器官和皮肤。蛋白质对于我们的健康和那些希望保持健康体重的人来说是必不可少的。

端午节到，想要享受粽子美味又可控制体重、维持健康，避免食用糯米后出现腹胀、消化不良症状该怎么做？营养师建议，除了挑选粽子食材，改吃膳食纤维丰富的全谷低脂健康粽外；适度减少食用量、搭配蔬菜摄取，并于吃完粽子后搭配木瓜、菠萝等水果也是帮助消化、降低不适感的好方法。

端午节吃粽子注意，三高族、胃食道逆流患者不宜多吃

一般粽子主食材为糯米、肉、蛋黄等，属于高升糖指数且高胆固醇的食物，除了让三高（高血压、高血糖、高血脂）人群又爱又恨，对于胃食道逆流患者而言也是不能多吃的应景食物。

糯米含较多的「支链淀粉」，加热糊化后具有较高的黏性，其分支较多，就像树枝一样，跟人体内淀粉酶接触的面积较大，直链处可以迅速被水解，因此会造成食用后血糖上升较快。但剩余的支链分支结构无法被体内的淀粉酶水解，因此相较于直链淀粉较多的一般白米来说难以消化，故而建议高血糖及肠胃功能不良者应减少食用。

肠胃不佳者除减少食用量，搭菠萝、木瓜助消化降低不适

想要控制三高，食材可挑选膳食纤维丰富的紫米、燕麦、糙米、薏仁等全榖物，配合香菇、杏鲍菇、竹笋、玉米笋、牛蒡等高纤蔬菜增添口感；蛋白质可选用较瘦的梅花肉、里肌肉、鸡胸肉取代肥肉，蛋黄可选栗子代替。

肠胃容易不适者，除了减少食用量外，吃完粽子可搭配水果如木瓜、菠萝等帮助消化，减少不适感。

想吃「粽」不增「重」，当做正餐主食一天以一个为限，并当做正餐主食而非当作点心摄取，同时摄取一碗青菜、一份低脂肉类如鸡胸肉、鱼肉或豆制品，饭后再一份水果更均衡。

粽子的原料调味通常已十分入味，不建议再额外添加甜辣酱、酱油等。最后建议大家吃完粽子后，能够运动散步至少30分钟，更能减脂助消化。

铁质在人体内的功能，不仅是用来制造红血球而已，它在能量供应的系统中也扮演了重要的角色。

当缺乏铁质时，血液中无法运送足够氧气，就容易引发缺铁性贫血。不仅会影响红血球的制造，使氧的供应发生不足，同时也会使人体细胞中的能量供应出现障碍。所以，偏食或是采用不恰当的减肥方法，会导致铁质摄取不足﹔年轻女生因为有周期性失血的问题，所以患上缺铁性贫血的机会较男性高。

缺铁性贫血会令人脸色苍白、容易疲劳、学习时难于集中精神。还可能会引起其他健康问题，如头晕、 食欲不振、身体抵抗力下降等。

根据年龄计算适量的铁质摄取量

要预防缺铁性贫血，要懂得选择含铁质丰富的食物，每人每天建议的铁质摄取量如下：

年龄	男	女
4-6岁	10毫克	10毫克
7-10岁	13毫克	13毫克
11-13岁	15毫克	18毫克
14-17岁	16毫克	18毫克
18岁以上	12毫克	20毫克

不用吃红肉也能补充铁质

想到要补充铁，大家第一时间都会想到肉类，不过，过量进食红肉会增加患大肠癌的风险。目前的指南，是建议每星期食用的红肉要少于500公克，因此我们势必无法将「补铁」这个任务，全部交给红肉。因此，下面就列举了排除肉类的含铁食物，只要适量补充，一样可以吃到充足的铁质。需要注意的是，铁质也不是吃下多少就能吸收多少，这些非血基质铁的食物，身体的吸收率大概在3-8%。

食物	每100克含铁量
红苋菜	11.8毫克
鸭蛋黄	6.4毫克
豆干丝	6.2毫克
红凤菜	6.0毫克
鸡蛋黄	5.7毫克
五香豆干	5.5毫克
白苋菜	4.6毫克
小方豆干	4.5毫克
毛豆	3.6毫克

补充维生素C少喝茶、咖啡 帮助铁质更好吸收

由于植物性食物所含的铁质，需要维生素 C 帮助吸收，所以在吃这些食物的同时，最好要同时吃一些含丰富维他命 C 的食物，像是橙、柑、奇异果、番茄、花椰菜等等。另外，要少吃妨碍铁质吸收的食物，像是茶、咖啡等，而且尽可能在吃饭前两小时、或吃完饭后一个小时才饮用。最重要的是，除非是医生建议，否则可不要服用铁质补充剂，因为过量的摄取铁质，会影响其他矿物质的吸收，而且过量的铁质积聚于体内，也会引起不良影响。

家中孩子难免经历偏食、挑食的阶段，导致部分营养素缺乏或摄取过多，担心会长不高、过重、学习力差。到底在生长发育期该怎么吃？ 下面主要介绍6大营养素，帮助小孩健康成长！

困扰一：希望小孩长得更高人一等

推荐补充：钙

钙是守护骨骼和牙齿正常发育的重要成分，却也是各个年龄层都缺乏的营养素，据营养调查，幼童与学童皆有钙质摄取不足的情形，可能和孩子开始喝含糖饮料、碳酸饮料有关。钙不仅是孩子长高的关键，对于神经传导、肌肉与心脏收缩也占有一席之地。那么该如何吃到足够的钙呢？

搭配口诀「每天早晚一杯奶」，将早餐的奶茶、果汁换成一杯240毫升的鲜奶，晚餐可以改喝酸奶乳，或吃一杯酸奶替换，也能将高钙起司入菜，做成孩子喜欢的焗烤。午餐则加入传统豆腐、红苋菜、芥蓝菜、小白菜等蔬菜，在饭上面洒点黑芝麻、小鱼干，增加钙质摄取。

困扰二：孩子弱不禁风，抵抗力不佳

推荐补充：蛋白质

蛋白质有助于肌肉、血液、皮肤等组织的维持与修补，也是体内合成荷尔蒙、酵素、抗体的原料，对于生长和免疫可说是至关重要！孩童们的饮食中必须有 1/2~2/3 来自高生物价的蛋白质，所谓生物价是评估蛋白质品质的方式，越高代表越能被人体有效吸收利用，豆鱼肉蛋类便是高营养价值的蛋白来源。

困扰三：容易气喘吁吁，感觉没力气

推荐补充：铁

铁是协助红血球运送氧气至全身的帮手，同时也参与了神经传导物质、免疫细胞的合成，体内的能量代谢、酵素反应都少不了铁。若在婴幼儿时期缺铁，容易影响脑部认知发展，在注意力、学习效果、动作表现上可能落后正常孩童，也会有缺铁性贫血的问题，出现疲倦、无力、呼吸短促、脸色苍白等症状。

补充铁质可以从动物性来源的牛肉、猪肝、猪血、蛤蜊、牡蛎、蛋黄，以及植物性来源的红豆、黑豆、红苋菜、红凤菜、深绿蔬菜着手，饭后再搭配一颗水果增添维生素 C，可以有效促进铁质吸收。

困扰四：脑袋不灵光、反应慢半拍

推荐补充：碘

碘所合成的甲状腺素掌管了我们的新陈代谢，对于孩童的生长发育、能量产生、运动神经等非常重要，更是脑部发育的必须营养素。一旦缺乏碘，会直接营养儿童的学习能力，像是反应变差、发展迟缓、智能低落，以及程度不等的发育异常。

补充碘可通过摄取天然含碘食物，像是海带、紫菜、海藻、鳕鱼、牡蛎，补充人体所需碘量。

困扰五：爱吃加工食品，B群不够代谢

推荐补充：维生素 B 群

孩童成长最首要的便是热量，充足的热量是生长的推进力，其中更需要维生素B群协助营养素转换。如果营养素是发电厂的主要燃料，B群便是工厂的作业员，辛勤地将营养素转成能量，供应身体所需。然而现今孩童偏爱速食、零嘴、甜点，这些食物不只是高油、高盐、高糖，会害我们吃进过多热量，加工过程中还会流失B群，发电厂的工作量变多、作业员减少，导致难以负荷。

营养师建议，以米饭、面食取代汉堡、薯条、蛋糕，减少油脂与糖分摄取，改以添加未精致的全榖杂粮类，例如：地瓜、南瓜、玉米、芋头、燕麦，能补充B群加速能量代谢，还能吃到维生素E、矿物质、膳食纤维等营养。

困扰六：想要有更好的学习表现

推荐补充：omega-3脂肪酸

常听到吃鱼会变聪明，不是没有道理的！幼童们正值大脑发育的黄金时期，需要Omega-3脂肪酸活化大脑，提供脑神经营养来源，而油性鱼中蕴含着丰富的Omega-3脂肪酸，能够维持脑部机能运作，增强学习力和记忆力。

鱼类相较于肉类，有较少的饱和脂肪酸，其肉质软嫩，还有平时不常吃到的Omega-3，建议每周可以吃到2-3次鱼类，挑选小型鱼类较少有重金属累积，像是秋刀鱼、鲭鱼、竹䇲鱼都是很好的选择。

营养师提醒，规律作息、均衡饮食，优先摄取天然食物为佳，服用保健食品前请咨询专业医事人员，依照个人状况评估后再补充。

为人父母都只希望孩子可以健康平安，若可以长得更好、再高一点更棒，所以开始纷纷找寻保健食品，但是孩子真的需要吗？

孩子成长要以天然食物选择为优先

不是营养师爱说这一套，能够在天然食物中取得营养是最好的补充方式，当营养均衡，体內系统会自动代谢与转换成需要的营养，输送至各个位置补充。以益生菌来说，宝宝出生后2~3天，肠道已经有近100种的正常菌丛，其中比菲德氏菌和乳酸桿菌等厌氧菌佔最多，其次是大肠桿菌及其他肠球菌等。只是隨着年龄增加，压力、饮食及生活习惯影响之下，造成肠道菌相失衡，有时需要靠外来补充方式应急，最后仍须回到自然方式养菌。

一分钟快速评估孩子是否需要补充保健食品？

健康状况描述	勾选
生长曲线落后
发展迟缓
有过敏或异味性皮肤炎
容易便秘
非常挑食
脸色苍白或是遗传贫血。可能缺B6,B12,铁或叶酸
严格素食者。容易缺B12
注意力容易不集中。缺锌
经常腹泻或食欲不振。可能缺B1
容易生病及皮肤干燥。可能缺维生素D

1-6 岁幼童容易缺乏五种营养素

1-6 岁幼童容易缺乏的营养素如下：

铁：缺铁容易引起脸色苍白、发育迟缓、容易受到感染。平日饮食可多吃含铁食物，如红肉、鸡肉、鱼及深绿色蔬菜。
锌：缺乏锌的孩子，在成长的时候，会有发展迟缓的问题，而且不容易长高、容易贫血及免疫力不足。可吃海鲜、红肉、坚果、猪肝、菠菜等补充。
钙：缺钙不只影响骨骼发育，更会增加脂肪合成。含钙食物如酸奶、起司、吻仔鱼、宽板豆、豆干、黑芝麻等。
维生素B1：平衡感、精细动作功能都会大受影响。可多吃麦片、胚芽、全麦面包、豆类、牛油果、猪肉等食物。
维生素D：缺乏维生素D会影响牙齿及骨骼发育、过敏不易控制及容易病毒感染。可从鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、蛋黄、香菇、肝脏等补充。

小提醒

保健食品补充方式虽然很方便，但站在营养学角度仍然建议天然补充方式最好。若需要藉由保健食品辅助也不建议挑过高的剂量，更不是自行判断需求而增加剂量，过犹不及都会影响身体健康。

生理期后，女生会大量流失铁质，下面分享一些食物以及补铁原则，希望可以帮上忙。

补铁大全

红色肉类：是铁质最好的来源，也最容易吸收。

蔬菜可以选择深绿色蔬菜，铁质含量比较高，其中红苋菜铁质最多。

水果也可以挑选铁含量较高的，像是红枣、黑枣、葡萄以及火龙果。

补铁水果

PS：蔬果虽然不是补铁的好选择，但是增加摄取量也是好的。

适量补充维生素C，维生素C可以帮助铁质从三价铁转化为二价铁，帮助吸收。

维生素C

避免配茶及咖啡，茶及咖啡含有单宁酸，会与铁结合，减少铁吸收。

另外也分享一下 经痛饮食可以怎么吃

经痛简单可以分为原发性经痛以及续发性经痛，前者是因月经来时制造较多的前列腺素，导致子宫收缩造成疼痛感，后者可能是因为子宫内膜异位、子宫肌瘤等问题导致。

今天介绍的食物，主要是希望能够帮助改善「原发性经痛」的不适。

姜茶：有研究指出，每天饮用1g姜粉泡的茶，能减轻经痛。

鱼（鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼等）：富含omega−3脂肪酸，能够帮助缓解发炎症状。

酸奶：富含钙质，能帮助缓解痉挛（温牛奶也可以），且益生菌能帮助缓解腹胀的情形。

深绿色蔬菜：富含膳食纤维及矿物质（钙、镁及钾），且膳食纤维能够帮助雌激素排出体外。

红色肉类：经期女性会大量流失铁，红色肉类是补铁的好选择。

黑巧克力：糖含量较白巧克力低很多，适量吃甜可以帮助心情愉悦，且富含镁，能够帮助稳定情绪，且稳定肌肉收缩。

经痛吃吃看

饮食能够帮助改善症状，但经痛可分为原发性经痛以及续发性经痛，若真的很不舒服还是要到医院检查一下，若是后者一定要治疗才行。