吃哪种米饭最能瘦?5种米营养比一比,这款蛋白质、纤维、B群都大赢!

一碗白米饭跟一碗糙米饭,谁的热量高?我想很多人都回答白米饭吧!答案是,两者差不多,同样是280大卡左右。那为什么营养师都说要多吃糙米、五谷米呢?我们来看看营养分析就知道了,一样都是淀粉,但除了白米之外,其他的未精制全谷米「膳食纤维跟B群含量高很多」?甚至蛋白质表现也比精制白米优秀。

米饭营养比一比,你都吃哪一种呢? (以下为每100克生米的营养组成含量)

白米

白米是将胚芽、米糠都去除,只剩下白色胚乳的部分,这样经过「精制后」营养会大流失。

  • 热量:352 大卡
  • 碳水化合物:77.8 克
  • 蛋白质:7 克
  • 膳食纤维:0.7 克
  • 维生素B 群:17.77 毫克

五谷米

通常以五种未精制的米谷组合而成,营养保留更完整!

  • 热量:348 大卡 ★
  • 碳水化合物:72.9 克
  • 蛋白质:8.7 克
  • 膳食纤维:4.9 克
  • 维生素B 群:35.54 毫克

糙米

糙米是指稻谷去除外壳后,留下了胚芽与米糠,与五谷米皆是属于未精制米,营养保留更完整!

  • 热量:354 大卡
  • 碳水化合物:75.1 克
  • 蛋白质:8.2 克
  • 膳食纤维:4 克
  • 维生素B 群:28.23 毫克

紫米

属于糯米的一种,肠胃敏感者吃多容易消化不良,多用在甜汤、米糕或糯米饭团等。

  • 热量:350 大卡
  • 碳水化合物:70.1 克
  • 蛋白质:10.1 克
  • 膳食纤维:3.3 克
  • 维生素B 群:67.82 毫克

红藜麦

营养价值非常高!但多半作为搭配,很特别的地方是,它的蛋白质含量高且胺基酸种类齐全,很适合掺杂在食物中摄取更完整的营养!

  • 热量:361 大卡
  • 碳水化合物:66.8 克
  • 蛋白质:12.1 克
  • 膳食纤维:8.3 克
  • 维生素B 群:200.6 毫克

很多人都有「白饭热量高」的既定印象,但是比较下来有没有发现:五种米的热量并没有太大的差异?那为什么总认为白米是比较不好的选择呢?主要是因为 白米处理的程序繁复,导致营养都流失了,最大的功用就只剩下拿来提供我们转化为葡萄糖的身体能量。

延伸阅读:黑米的功效与作用

营养专家建议每日主食至少应有三分之一为未精制全谷杂粮,可以糙米、五谷米、紫米、红藜麦等取代精制白米,除了能摄取到丰富的维生素B群、E群、矿物质、膳食纤维等,也能降低罹患代谢疾病与癌症的机率。

营养小提示

如果你是喜欢吃米饭的人:

可改以糙米、五谷米等为主,增加营养素摄取。如果真的不喜欢全谷米的口感,也可以将白米及未精制米混煮。减少粗糙口感,又能摄取到其中营养。如果米饭吃腻了,也可以用芋头、地瓜、南瓜等杂粮类做代换。不过要特别注意它们都是淀粉类,要共同计算摄取量。

现在人们越来越追求健康饮食,为了让家人的饮食更健康营养,越来越多人会使用未精制米代替部分精致白米。

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