omega-3脂肪酸的7种最佳植物来源

omega-3脂肪酸是重要的脂肪,对健康有益。

研究发现,omega-3脂肪酸可以减少炎症,降低血液甘油三酯,甚至降低痴呆的风险。

最著名的omega-3脂肪酸来源包括鱼油和富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、鳟鱼和金枪鱼。

这对纯素食者、素食者,甚至是那些不喜欢吃鱼的人来说,满足他们对omega-3脂肪酸的需求是一个挑战。

在三种主要的omega-3脂肪酸中,植物性食物通常只含有α--亚麻酸(ALA)。

ALA在体内没有那么活跃,必须转化成另外两种形式的omega-3脂肪酸——二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)——才能产生同样的健康益处。

不幸的是,人的身体转化ALA的能力有限。只有5%的ALA转化为EPA,而不到0.5%转化为DHA。

因此,如果你没有从饮食中补充鱼油或EPA或DHA,吃大量富含ALA的食物来满足你对omega-3的需求是很重要的。

另外,记住你的omega-6和omega-3的比例。

omega-3脂肪酸的7种最佳植物来源

以下是7种最好的omega-3脂肪酸植物来源。

1.奇亚籽

奇亚籽以其许多健康益处而闻名,也是ALA omega-3脂肪酸的植物性来源。

由于奇异籽富含omega-3、纤维和蛋白质,研究发现,作为健康饮食的一部分食用奇异籽可以降低患慢性疾病的风险。

研究发现,食用奇亚籽、大豆蛋白和燕麦可以降低血液甘油三酯、葡萄糖耐受不良和炎症标志物。

2007年的一项动物研究也发现,吃奇亚籽可以降低血液中的甘油三酯,增加血液中HDL胆固醇和omega-3水平。

28克的奇异籽就能满足并超过你每日建议的omega-3脂肪酸摄入量,高达4915毫克。

对于19岁以上的成年人,目前每日推荐的ALA摄入量是女性1100毫克,男性1600毫克。

碾碎的奇亚籽也可以作为鸡蛋的素食替代品。

2.球芽甘蓝

除了富含维生素K、维生素C和纤维外,球芽甘蓝还富含omega-3脂肪酸。

因为像球芽甘蓝这样的十字花科蔬菜富含营养和omega-3脂肪酸,它们对健康有很多好处。

事实上,研究发现,十字花科蔬菜摄入的增加可以降低16%的心脏病风险。

44克生球芽甘蓝含有大约44毫克的ALA。与此同时,煮熟的球芽甘蓝所含的omega-3脂肪酸是它的三倍,78克含有135毫克的omega-3脂肪酸。

不管是烤的、蒸的、焯的还是炒的,球芽甘蓝都是健康美味的搭配。

3.海藻

海藻油,一种从海藻中提取的油,是EPA和DHA的少数素食来源之一。

研究甚至发现,就EPA和DHA的营养可获得性而言,它与海产品不相上下。

一项研究比较了水藻油胶囊和煮鲑鱼,发现两者都有很好的耐受性和同等的吸收。

尽管研究有限,动物研究表明海藻油中的DHA对健康特别有益。

事实上,最近的一项动物研究发现,给老鼠补充DHA海藻油复合物可以改善记忆力。

然而,还需要更多的研究来确定其健康益处的程度。

海藻油通常以软凝胶的形式提供,通常提供400-500毫克的DHA和EPA。一般来说,建议每天摄入300-900毫克的DHA和EPA。

4.火麻仁

除了蛋白质,镁,铁和锌,火麻仁由大约30%的油和含有大量的omega-3。

动物研究发现,火麻仁中的omega-3脂肪酸对心脏健康有益。

它们可以防止血栓的形成,帮助心脏病发作后心脏恢复。

每28克火麻仁含有大约6000毫克的ALA。

将火麻仁撒在酸奶上,或者将它们混合到奶昔中,可以增加脆脆的口感,增加你的零食中omega-3的含量。

大麻籽油,这是由压榨火麻仁,也可以消费提供浓缩剂量的omega-3脂肪酸。

5.核桃

核桃富含健康脂肪和ALA omega-3脂肪酸。事实上,按体重计算,核桃含有大约65%的脂肪。

动物研究发现,由于核桃中omega-3的含量,它可以帮助改善大脑健康。

2011年的一项动物研究发现,吃核桃与学习和记忆的提高有关。

另一项动物研究显示,核桃对患有阿尔茨海默病的老鼠的记忆、学习、运动发育和焦虑有显著改善。

一份核桃就能满足一天的omega-3脂肪酸需求,28克就能提供2542毫克。

6.亚麻籽

亚麻籽营养丰富,提供大量的纤维、蛋白质、镁和锰。

它们还富含omega-3脂肪酸。

研究已经证明了亚麻籽对心脏健康的好处,这在很大程度上要归功于它们的omega-3脂肪酸含量。

多项研究表明,亚麻仁和亚麻仁油都能降低胆固醇。

另一项研究发现,亚麻籽可以显著帮助降低血压,尤其是对那些高血压患者。

28克的亚麻籽含有6388毫克的ALA omega-3脂肪酸,超过了每日推荐量。

亚麻籽很容易融入到你的饮食中,也是素食烘焙的主要原料。

亚麻籽温和而略带坚果味,是添加谷类、燕麦、汤或沙拉的最佳选择。

7.紫苏籽油

紫苏籽油是从紫苏籽中提取的,在韩国菜中经常用作调味品和食用油。

除了是一种多用途的美味的成分,它也是omega-3脂肪酸的良好来源。

一项对20名老年参与者的研究发现,用紫苏籽油代替大豆油会使血液中的ALA含量增加一倍。长期来看,它还会导致血液中EPA和DHA水平的上升。

紫苏籽油富含omega-3脂肪酸,据估计ALA占了这种种子油的64%。

每14克含有近9000毫克的ALA omega-3脂肪酸。

为了使其对健康的益处最大化,紫苏籽油应该被用作风味增强剂或调味品,而不是食用油。这是因为富含多不饱和脂肪的油会被热量氧化,形成有害的自由基,从而导致疾病。

紫苏籽油也以胶囊的形式提供,这是一种简单方便的方式来增加你的omega-3的摄入量。

总结

omega-3脂肪酸是饮食的重要组成部分,对你的健康至关重要。

如果你因为饮食或个人喜好而不吃鱼,你仍然可以从饮食中获得omega-3脂肪酸的好处。

在你的饮食中加入一些富含omega-3的食物,或者选择植物性的补充剂,就有可能满足你的需求。

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