炎症是身体自然愈合过程的一部分。
在受伤或感染期间，身体会释放出化学物质来帮助保护身体并对抗任何有害的有机体。这会导致皮肤发红、发热和肿胀。
一些食物，如糖，也会引起体内的炎症，这是正常现象。
但是，食用过多的炎症性食物可能导致慢性低度炎症。这可能会导致严重的健康问题，如心脏病、糖尿病、癌症和过敏。
下面让我们一起看下关于糖和炎症在体内是如何发生作用的。
添加过多的糖与炎症有关
动物研究表明，高添加糖的饮食会导致肥胖、胰岛素抵抗、肠道通透性增加和低度炎症。
人体研究证实了添加糖和较高的炎症指标之间的联系。
一项针对29名健康人士的研究发现，每天喝一罐375毫升的苏打水，只摄入40克添加糖，就会导致炎症指标、胰岛素抵抗和低密度脂蛋白胆固醇升高。这些人往往也会增加更多的体重。
另一项针对超重和肥胖人群的研究发现，连续6个月每天喝一罐苏打水会导致尿酸水平升高，从而引发炎症和胰岛素抵抗。饮用无糖汽水、牛奶或水的受试者的尿酸水平没有增加。
喝含糖饮料会增加炎症水平。此外，这种影响可以持续相当长的一段时间。
摄入50克果糖仅仅30分钟后，就会导致炎症标志物如c反应蛋白(CRP)激增。此外，CRP在两个多小时内持续保持高水平。
除了添加糖，食用过多的精制碳水化合物也会增加人体的炎症。
在一项研究中，只吃50克以白面包形式存在的精制碳水化合物会导致血糖水平升高和炎症标志物Nf-kB增加。
总结
摄入过多的添加糖和精制碳水化合物与体内炎症加剧、胰岛素抵抗和体重增加有关。
添加糖是如何影响身体的
摄入过多的添加糖和精制碳水化合物会引起身体的一些变化，这有助于解释为什么高糖饮食会导致慢性、轻度的炎症。
糖基化终产物(AGEs)：高级糖基化终产物（AGEs）是蛋白质或脂肪与糖在血液中结合时形成的有害化合物。过多的AGE会导致氧化应激和炎症。
增加肠道通透性：细菌、毒素和未消化的食物颗粒更容易离开肠道进入血液，可能导致炎症。
过量的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇：过量的LDL胆固醇与高水平的c反应蛋白(CRP)有关，c反应蛋白是炎症的标志。
体重增加：富含添加糖和精制碳水化合物的饮食会导致体重增加。过多的脂肪与炎症有关，部分原因是胰岛素抵抗。
重要的是要记住，炎症不太可能是由糖单独引起的。压力、药物、吸烟和过量脂肪摄入等其他因素也会导致炎症。
总结
添加糖和精制碳水化合物的过量摄入与AGE的产生，肠道通透性，LDL胆固醇，炎症标志物和体重增加有关。所有这些因素都可以触发低度慢性炎症。
添加糖会导致长期的健康问题
对人类的观察性研究发现，高添加糖和精制碳水化合物的摄入与许多慢性疾病有关，包括心脏病、癌症、糖尿病、肥胖症等。
心脏病
研究发现，饮用含糖饮料与增加患心脏病的风险之间存在很强的联系。
一项涉及7.5万多名女性的大型研究发现，与摄入精制碳水化合物低的女性相比，那些饮食中摄入大量精制碳水化合物和糖的女性患心脏病的风险要高出98%。
这可能是由于糖的摄入对心脏病风险因素的影响，如LDL胆固醇升高、血压升高、肥胖、胰岛素抵抗和炎症标志物增加。
癌症
几项研究表明，摄入大量糖分的人患癌症的风险更高。
一项研究发现，当老鼠被喂食高糖食物时，它们会患上乳腺癌，然后扩散到身体的其他部位。
一项针对超过35,000名女性饮食的研究发现，与那些饮食中添加糖分最少的人相比，饮食中含糖量最多的人罹患结肠癌的风险增加了一倍。
虽然还需要更多的研究，但人们认为，增加患癌症的风险可能是由于糖的炎症作用。从长期来看，糖引起的炎症可能会损害DNA和人体细胞。
一些专家认为，长期的高胰岛素水平，可能是由于摄入过多的糖，也可能在癌症的发展中起作用。
糖尿病
研究表明添加糖的摄入量增加与2型糖尿病有关。
一项包括38000人的大型分析发现，每天只喝一份含糖饮料，患2型糖尿病的风险就会增加18%。
另一项研究发现，增加玉米糖浆的摄入量与糖尿病密切相关。相反，纤维摄入量有助于预防糖尿病的发生。
肥胖
肥胖常被认为是一种低度炎症性疾病。吃太多的添加糖会导致体重增加和肥胖。
专家指出，现代饮食中往往含有大量的精制碳水化合物和添加糖，可能会导致肠道细菌失衡。这可能部分解释了肥胖的发展。
一项对88人观察性研究的综述发现，含糖苏打水摄入量越高，热量摄入越高，体重越重，其他重要营养素的摄入量越低。
一项对老鼠的研究发现，高糖饮食抵消了鱼油的抗炎作用，并导致肥胖。
其他疾病
添加糖和精制碳水化合物的高摄入量与其他疾病的发展有关，如肝病、炎症性肠病、智力下降、关节炎和其他疾病。
特别是，过量摄入果糖与非酒精性脂肪肝有关。这是如何发生的还不完全清楚，但被认为是由于肠道通透性增加，肠道细菌过度生长和持续的低级别炎症共同作用的结果。
不过，将糖与健康问题联系起来的证据大多是基于观察性研究。因此，他们不能证明仅仅是糖导致了这些健康问题。
总结
观察性研究已经将过量的添加糖摄入与几种慢性疾病的发展联系起来，如糖尿病、心脏病、肥胖症和癌症。
天然糖与炎症无关
需要注意的是添加糖和天然糖是有区别的。
添加的糖从最初的来源被添加到食品和饮料中作为甜味剂或增加保质期。
添加糖主要存在于加工食品和饮料中，虽然蔗糖也被认为是添加糖。其他常见的形式包括高果糖玉米糖浆(HFCS)、蔗糖、果糖、葡萄糖和玉米糖。
过量的添加糖和精制碳水化合物与炎症有关。
然而，天然糖与炎症无关。事实上，许多含有天然糖的食物，如水果和蔬菜，可能具有抗炎作用。
天然糖包括那些天然存在于食物中的糖。例如水果中的果糖，牛奶和奶制品中的乳糖。
食用天然糖不应该成为任何担忧的理由。这是因为它们与添加糖在体内被吸收和消化时的作用非常不同。
天然糖通常在整个食物中食用。因此，它伴随着其他营养物质，例如蛋白质和纤维，导致天然糖被缓慢吸收。天然糖的稳定吸收可防止血糖升高。
富含水果、蔬菜和全谷物等天然食品的饮食也有其他健康益处。没有必要限制或避免食用天然食品。
总结
添加的糖从其原始来源中提取并添加到食品和饮料中，与炎症相关。天然的糖，在天然食品中发现的，不会引起炎症问题。
生活方式的改变可以减少炎症
某些生活方式的改变，比如减少含糖和加工食品的摄入，可以降低体内的炎症水平。
例如，摄取果糖对炎症有剂量依赖性的影响。这意味着你吃得越多，体内的炎症就越严重。
此外，久坐的生活方式、吸烟和高压力水平也与慢性低度炎症有关。
然而，有证据表明，有规律的体育活动可以减少人体的腹部脂肪和炎症指标。
因此，可以通过改变饮食来降低炎症水平。
一项研究发现，用完整的未加工食品代替加工食品可以改善胰岛素抵抗、改善胆固醇水平和降低血压，所有这些都与炎症有关。
另一项研究发现，减少果糖摄入可使炎症血液指标提高近30%。
下面是一些帮助减少炎症的简单建议：
限制加工食品和饮料：通过减少或不吃这些产品，你自然会排除添加糖的关键来源，如苏打水、蛋糕、饼干和糖果，以及白面包、意大利面和米饭。
阅读食品标签：如果你对某些产品不确定，养成阅读食品标签的习惯。注意蔗糖、葡萄糖、高果糖玉米糖浆、麦芽糖和葡萄糖等成分。
选择全谷物碳水化合物：包括燕麦、全谷物意大利面、糙米、藜麦和大麦。它们含有大量的纤维和抗氧化剂，可以帮助控制血糖，防止发炎。
多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜含有抗氧化剂、维生素和矿物质，可以预防和减少体内的炎症。
多吃富含抗氧化剂的食物：多吃富含抗氧化剂的食物，这些食物有助于对抗炎症。包括坚果、种子、牛油果、油性鱼类和橄榄油。
坚持运动：有规律的体育活动，包括有氧运动和抗阻力运动，可以帮助防止体重增加和炎症。
管理压力水平：学习通过放松技巧甚至锻炼来管理压力水平可以帮助减少炎症。
总结
替换高添加糖和精制碳水化合物的食物和饮料有助于降低炎症指标。在饮食中加入天然食品也有助于对抗炎症。
最后
有证据表明，摄入过多的添加糖和精制碳水化合物会导致身体炎症。
随着时间的推移，不良饮食习惯引起的炎症可能会导致一些健康问题，如心脏病、糖尿病、肝病和癌症。
然而，炎症也可以由许多其他因素引起，包括压力、药物、吸烟和过量的脂肪摄入。
有几件事你可以做来帮助对抗炎症，包括定期锻炼和有效地管理你的压力水平。
此外，减少加工食品和饮料，选择天然食品，限制添加糖和精制碳水化合物的摄入量。