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减重必知的低GI饮食与GL值

什么是GI,血糖指数(Glycemic index,简称GI)

GI值是吃了某一种食物影响血糖上升速度快慢的指标数据。因此,选择低GI的食物,通常属于较营养且健康的好食物。研究指出,GI值越高的食物容易使血糖快速上升,较容易饥饿、累积脂肪;反之,GI值越低的食物会使血糖缓缓上升,易增加饱足感。

减重必知的低GI饮食与GL值

以下用几种方式,教您如何在相同分量下聪明选择低GI的食物,:

1、纤维含量:
纤维含量越高GI值相对较低。例如:糙米和白米。含丰富膳食纤维的糙米,有助减缓淀粉的分解和吸收,其GI值比白米低了许多。所以在主食类的选择上,建议以糙米替代白米。

2、含糖量:
含糖量高容易使血糖急速上升,进而刺激大量胰岛素分泌,促使体脂肪形成。例如养乐多、巧克力、甜甜圈等。

3、精致加工与否:
同样是肉类,蛋白质含量较高、较天然的猪肉,就比经过多重加工、精致度高的肉松来得好。

4、咀嚼次数:
咀嚼较扎实的食物,一般较富有嚼劲,消化速度慢,也较有饱足感。例如义大利面就比面条来得好。

5、糊化程度:
稀饭的糊化程度较高,容易被肠胃吸收,GI值反而大于干饭,这也是大家吃完粥后,较快感到饥饿的原因。

GI值的问题

血糖指数(Glycemic index,简称GI)指的是"食物" 对于血糖上升速度的快慢程度,但该指数没有该食物的"份量",因此血糖负荷(Glycemic load,GL)GL值,就是"食物+份量"的总结果,这也才能看出你所摄取的食物到底有没有过量。

现代人习惯在晚餐摄取高热量高GI高GL的食物,容易产生代谢症候群症状及餐后血糖上升,因此应该转换饮食型态,在早餐摄取高热量低GI食物,对于健康状况较有长期益处。因此,营养师建议将一日热量30-40%集中在早餐食用,对于整天的血糖稳定与饱足感及抑制食欲有显著的帮助。

低GI 饮食主要是通过选择食物的品质,达到减重、控制血糖、促进排便顺畅以及平衡情绪。研究指出,选择低GI食物,可降低葡萄糖与胰岛素代谢,其对身体的影响包括:

  1. 降低胃排空速率
  2. 降低小肠吸收葡萄糖
  3. 减缓胰岛素反应
  4. 降低24小时的血糖

举个例子,以往我们不知道GI值是什么东西的时候,会将地瓜跟马铃薯当作主食类(淀粉类),也会认为同样的份量会产生同样的热量。

当我们了解GI值后,才发现原来食用相同分量的水煮马铃薯与地瓜餐后的2小时后,血糖数值会有不同的变化,马铃薯所造成的血糖上升竟然约是地瓜的2倍。

临床研究还发现即使是同类的米食,造成血糖的波动也差很多,例如糙米与糯米两者的GI值大不同,糯米的GI值就比糙米来得高。

即使是相同的米,烹调方式不同,对血糖的影响也会有差异,例如白饭与稀饭,稀饭的GI值就相对比较高。

低GI饮食已经成为一种风潮,选择低热量、低 GI 的食物,并且细嚼慢咽,可以让你瘦得更轻松更健康!

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