作者： 赵小麦

在你了解为什么抗炎饮食可能会有所帮助并成为目前最热门的饮食之一之前，先了解一下炎症是什么。当你听到“炎症”这个词的时候，你可能会立刻想到因为踩到脚趾而引起的肿胀或红肿。这绝对是炎症的两个外部迹象，但还有更多。

炎症是机体免疫反应的一部分。当人的身体在对抗感染或受伤时，它会发送炎症细胞来拯救你。这导致了那些典型的症状——肿胀，发红，有时甚至疼痛。这是完全正常和自然的。

也就是说，只要身体保持控制。当炎症持续存在并且永远不会完全消失时，情况就不同了。这种慢性炎症意味着你的身体总是处于高度警戒状态，它会引发一些主要的健康问题，包括心脏病、糖尿病、老年痴呆症和癌症。

幸运的是，你的炎症水平在某种程度上是可控的。吸烟、超重或肥胖、过度饮酒等因素会增加炎症的风险。饮食也起到一定作用，一些专家表示，比起依赖药物，调整饮食可能是降低炎症水平的更好途径。只有在必要的时候才服用治疗慢性疼痛的药物可能也是个好主意，因为许多药物都有令人不快的副作用，比如头晕、嗜睡和失忆。

继续阅读来了解抗炎饮食是如何帮助你抵御某些疾病的。

关于抗炎饮食如何起作用的见解

目前还没有一个正式的饮食计划来详细说明吃什么、吃多少、什么时候吃。相反，抗炎饮食是指在你的每顿饭中都吃一些被证明可以对抗炎症的食物，同样重要的是，不要吃那些被证明会导致炎症的食物。

应该把抗炎饮食视为一种生活方式，而不是一种饮食。抗炎饮食是一种饮食计划，它能有效地减少或最小化我们体内的低度炎症。

理想情况下，你应该每天吃八到九种水果和蔬菜，限制红肉和奶制品的摄入量，选择复杂的碳水化合物而不是简单的，并且远离加工食品。

你应该选择富含omega-3脂肪酸的食物——包括凤尾鱼、鲑鱼、大比目鱼和贻贝——而不是玉米油、植物油、蛋黄酱、沙拉酱和许多加工食品中发现的omega-6脂肪酸。

抗炎饮食对那些因健康问题而患有慢性炎症的人特别有帮助。对那些追求高强度运动的运动员和想要降低炎症基线水平的人也是有益的。

研究是如何在饮食中减少炎症

有大量的研究表明炎症的负面影响——事实上，慢性炎症疾病是世界上最重要的死亡原因。它与糖尿病、阿尔茨海默氏症和肥胖等健康问题有关。根据2019年6月发表在《营养》杂志上的一项研究，它还与结直肠癌风险增加有关，那些吃促炎症食物（如精制碳水化合物和红肉）的人患癌症的风险是前者的两倍。此外，根据2019年6月发表在《临床营养学》（Clinical Nutrition）上的一项分析表明，促炎饮食似乎会增加23%的死亡风险。

研究发现，遵循抗炎饮食的吸烟者死于任何原因的风险降低了31%，死于心血管疾病的风险降低了36%，死于癌症的风险降低了22%。吸烟的习惯会增加健康问题的风险，如果你一直吸烟，这样的饮食习惯并不能完全治愈你的健康问题。然而，研究表明，它可能有助于减少疾病的影响，延缓疾病的进展，减少药物用量，并减少关节损伤。

其他研究发现，抗炎食物在以下方面有帮助：

• 运动训练的恢复
• 与衰老有关的疼痛的处理
• 心脏保护
• 多发性硬化症患者的生活质量得到改善

抗炎饮食中应该吃和避免的食物清单

遵循抗炎饮食意味着大量食用研究表明能够帮助降低炎症的食物，同时减少摄入适得其反的食物。这种饮食最好的一点就是有很多食物可供选择，还有很大的回旋余地，所以你可以选择你最喜欢的食物。

如果你需要更多的结构，考虑采用地中海饮食。抗炎饮食和地中海饮食有很多相似之处，因为两者都强调吃水果、蔬菜和全谷物。

吃抗炎食物

• 新鲜水果，包括葡萄柚、葡萄、蓝莓、香蕉、苹果、芒果、桃子、西红柿和石榴
• 干果，包括李子干
• 蔬菜，特别是花椰菜，球芽甘蓝，花椰菜和白菜
• 植物性蛋白质，如鹰嘴豆，扁豆
• 肥鱼，如鲑鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼、鲱鱼、湖鳟和鲭鱼
• 全谷物，包括燕麦，糙米，大麦和全麦面包
• 绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝、菠菜和莴苣
• 生姜
• 坚果，包括核桃和杏仁
• 种子，如奇亚籽和亚麻籽
• 富含omega-3脂肪酸的食物，如牛油果和橄榄油
• 咖啡
• 绿茶
• 黑巧克力（适量）
• 红酒（适量）

少吃或避免的食物有助于避免炎症

• 精制碳水化合物，如白面包、糕点和糖果
• 含糖高的食物和饮料，包括苏打水和其他含糖饮料
• 红肉
• 乳制品
• 加工过的肉类，如热狗和香肠
• 油炸食品

遵循抗炎饮食对健康有何好处？

研究表明，遵循抗炎饮食可以帮助人们：

• 自身免疫性疾病，包括风湿性关节炎和多发性硬化症
• 心脏病
• 癌症，包括乳腺癌和结肠直肠癌
• 阿尔茨海默病
• 糖尿病
• 肺病
• 癫痫

抗炎饮食有什么缺点？

抗炎饮食没有主要的负面影响——尽管要掌握吃哪些抗炎症食物和不吃哪些食物可能需要一个学习曲线。

如果你的饮食目前充斥着加工食品、肉类和奶制品，那么你可能需要一个适应期。

开始抗炎饮食时会发生什么

一旦你开始这样吃，你可能会开始感觉更好。腹胀、胃肠不适和疼痛减轻了。当你改变饮食习惯时，你也会发现你的心情有所改善。

但是，不要指望看到关于健康状况立即改变-它很可能会需要两三周的时间才会发现一些效。

是否应该通过改变饮食来减少炎症？

无论是否患有慢性炎症，抗炎饮食都是一种健康的饮食方式。抗炎饮食是一种生活方式，最终会改善你的健康和整体生活质量。相信每个人都能从这样的饮食计划中受益，尤其发现它对那些有慢性炎症和健康状况的人很有帮助。

椰子油功效

椰子油的主要成分为「中链脂肪酸」。其分子长度为一般长链脂肪酸的一半左右。 属于饱和脂肪酸的一种，为肠道吸收后，立刻在肝脏燃烧，作为能量使用，不易成为体脂肪蓄积于体内。

此外，摄取椰子油并进行糖分控制，可以成功培养「易瘦体质」。燃烧椰子油中的中链脂肪时，所产生的 酮体具有抑制食欲的作用。通过减少糖分摄取，可以促进酮体的合成。

而控制糖分，还具有抑制胰岛素分泌的效果。日本机能医学研究所，所长齐藤粮三医师：「胰岛素会将糖类转成脂肪，并储存于细胞内。因此抑制其分泌，也能有效达到减肥效果。」

重点是要将椰子油搅拌均匀。经过乳化就可提高椰子油的吸收。建议大家加到咖啡中饮用，会和椰子油很合；此外，早稻田大学先进理工学部教授柴田重信：「 咖啡因能将生理时钟回到晨型人模式，还有提升能量代谢的作用。」

提升减肥效果！椰子油咖啡喝法4大守则

1天2杯椰子油咖啡，达到最大成效。

1. 饭前3～4小时饮用：

身体产生酮体量的最高点，为喝椰子油咖啡后3～4小时。因此饭前摄取会提升抑制食欲的效果。

2. 咖啡250毫升＋1茶匙的椰子油：

1杯咖啡搭配1茶匙的椰子油。如果希望有燃烧脂肪效果，咖啡摄取基准为250毫升。

注意：如果身体出现不适、腹泻时，请先暂停饮用。

3. 1天喝2次椰子油咖啡：

早上空腹喝1次，下午茶时间再喝1次，如此一来到了午餐和晚餐时间，合成的酮体就会出现，达到抑制食欲的效果。

4. 控制糖分：

酮体是在糖分不够时才会合成。通过摄取椰子油来控制糖分，就可以使身体合成更多的酮体。

7:30	早餐	–
10:30	–	酮体量达到高峰。不易有空腹感。
12:00	午餐
15:00	点心	–
18:00	–	酮体量达到高峰。不易有空腹感。
19:00	晚餐

早餐：椰子油咖啡＋蔬果冰沙

早上喝椰子油咖啡和低糖分蔬果冰沙作为早餐。图中是小松菜、高丽菜加苹果打的冰沙。

POINT：椰子油咖啡中不要加牛奶、砂糖。因为砂糖会导致血液中的血糖急速上升，所以千万不要加。由于牛奶中含有乳糖，因此刚开始的第一个礼拜，也先不要加。

午餐：蛋白质＋蔬菜为主的饮食

实行断糖时要多摄取蛋白质。无论是动物性还是植物性的都可以。推荐多吃富含omega-3的鱼类。

POINT：第一周内先不要吃饭（排除所有碳水化合物）。第一周过后，可以摄取一半原本吃的分量。要打造能合成酮体的体质需要花上3天～1周的时间，所以这1个礼拜先别吃饭。之后调整成吃半碗饭，同时观察体重变化。

1天喝2次，早上和下午咖啡时光

早晨与午后喝椰子油咖啡，可以抑制「想吃」的欲望，打造易瘦体质！同时学会不摄取糖分期间如何同时补充营养。

点心：椰子油咖啡

趁血液中酮体浓度降低时喝椰子油咖啡，有助于抑制晚餐前想吃点心的欲望。

POINT：禁止甜食，改吃坚果类！就算要吃点心，糖分高的零食绝对不行吃，光是椰子油咖啡还是觉得不够，可以选择富含优质脂肪且糖分少的坚果类。

晚餐：蛋白质＋蔬菜为主要的饮食

中午吃鱼的话，晚上就吃肉，像这样交互摄取鱼类与肉类，再搭配蛋、乳制品、大豆制品等的营养，是最理想的组合。

POINT：晚餐尽量不要吃饭。晚上吃完没多久就要睡了，是最容易实行零糖分饮食的时机。即使开始一周后，也建议晚上都不要摄取糖分。如果真的忍不住，最多就吃半碗饭。

带皮一起煮，地瓜保健力提升100％！

地瓜营养素vs.部位

地瓜皮

膳食纤维含量比地瓜肉还高，而且富含植化素、维生素；地瓜皮内的蛋白多糖体，可帮助降低血中胆固醇，保持血管弹性、预防血压升高。

地瓜肉

内含不易在小肠被消化利用的「抗性淀粉」，有助于维持血糖稳定，亦能发挥近似于膳食纤维的作用，是一种低GI、高纤的健康食物。

地瓜挑选重点

• 外观平滑、没有发芽。
• 表面没有虫蛀或凹洞，体型匀称。
• 须根太多，表示不新鲜。

蒸地瓜PK烤地瓜

经过切块、水煮后的地瓜，绝大部分营养素已流失至汤水里，若不想喝下太多汤汤水水，不妨采用蒸烤方式。

蒸地瓜的温度约100℃，不会让具有抗氧化功能的类黄酮等营养成分大打折扣。蒸煮过的地瓜，口感湿润，能保留较多的营养素，但香气不如烤地瓜。

烤地瓜的温度通常在150℃～200℃以上，能让地瓜内的蛋白质和糖类产生梅纳反应，增强地瓜香气，口感也比较香醇软Q。此外，针对体型较粗壮的地瓜，可采用先蒸后烤的方式，以充分保留地瓜中的黏液蛋白，这种成分能维持血管壁弹性，进而防止动脉硬化，同时保护呼吸道和消化道。

地瓜怎么吃？「三不一中」法则

• 不要生吃：烹煮后的地瓜，淀粉中的「气化酶」会被破坏，食用时才不会出现腹胀、打嗝或反胃等不适症状。其次，通过加热，也能使可溶性纤维容易被人体消化，让糖链变短，增加地瓜甜味。
• 不要单吃：地瓜的蛋白质含量较低，若作为主食，蛋白质可能不足。
• 不空腹吃：地瓜的含糖量极高，空腹吃容易产生胃酸，增加胃食道酸逆流的风险。
• 中午前吃：地瓜中的钙质，在进入人体后大概需要经过4～5小时才能吸收，而人体吸收消化钙质又需要维生素D辅助，白天的阳光，可以帮助人们生成维生素D，并增加钙质的吸收与转化。

TIP
地瓜去皮切块后会变黑，是因为褐变关系，建议立刻浸泡于盐水中，可防止切口表面氧化变黑。

地瓜营养

地瓜营养成分表（可食用部分100克）

热量	124大卡
水分	69克
蛋白质	1克
脂肪	0.3克
碳水化合物	28.6克
磷	53毫克
钾	290毫克
铁	0.5毫克
钠	44毫克
镁	23毫克
维生素B1	0.07毫克
维生素B2	0.03毫克
维生素C	13毫克
膳食纤维	2.4克

摄入过多的糖会对我们的健康产生不利影响。但是，有些糖的来源更糟糕——而含糖饮料是迄今为止最糟糕的。

这主要适用于含糖饮料，也适用于果汁、高糖咖啡和其他液态糖来源。

以下是含糖饮料对健康有害的13个原因。

1.含糖饮料不会让你有饱腹感，而且会导致体重增加

最常见的添加糖——蔗糖或蔗糖——提供大量的单糖果糖。

果糖不会像消化淀粉类食物时形成的葡萄糖那样，降低饥饿激素饥饿素或刺激饱足感。

因此，当你摄入液态糖时，你通常会把它加到你摄入的总热量中——因为含糖饮料不会让你感到饱。

在一项研究中，在当前饮食之外喝含糖饮料的人比以前多摄入17%的卡路里。

毫不奇怪，研究表明，喝含糖饮料的人比不喝的人持续增加更多的体重。

在一项针对儿童的研究中，每天饮用含糖饮料会增加60%的肥胖风险。

事实上，含糖饮料是现代饮食中最容易使人发胖的部分。

2.大量的糖在肝脏中转化为脂肪

蔗糖和高果糖玉米糖浆由葡萄糖和果糖两种分子组成，含量大致相同。

葡萄糖可以被你体内的每个细胞代谢，而果糖只能被一个器官代谢——肝脏。

含糖饮料是摄入过量果糖最简单、最常见的方式。

当你摄入过多时，你的肝脏会超载，并将果糖转化为脂肪。

一部分脂肪以血液甘油三酯的形式被运送出去，而一部分留在肝脏中。久而久之，这会导致非酒精性脂肪肝。

3.糖会急剧增加腹部脂肪的堆积

高糖摄入与体重增加有关。

特别是，果糖会导致腹部和器官周围危险脂肪的大量增加。这被称为内脏脂肪或腹部脂肪。

腹部脂肪过多会增加患2型糖尿病和心脏病的风险。

在一项为期10周的研究中，32名健康的人饮用加了果糖或葡萄糖的饮料。

那些摄入葡萄糖的人皮肤脂肪增加——这与代谢疾病无关——而那些摄入果糖的人腹部脂肪明显增加。

4.含糖饮料可能导致胰岛素抵抗——代谢综合征的一个关键特征

胰岛素激素将葡萄糖从血液中释放到细胞中。

但是当你喝含糖的饮料时，你的细胞可能会变得不那么敏感或对胰岛素的抵抗。

当这种情况发生时，你的胰腺必须制造更多的胰岛素来清除血液中的葡萄糖——所以你血液中的胰岛素水平会飙升。这种情况被称为胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗可以说是代谢综合征背后的主要驱动因素，而代谢综合征是2型糖尿病和心脏病的垫脚石。

动物研究表明，果糖过多会导致胰岛素抵抗和胰岛素水平长期升高。

一项对健康年轻人的研究发现，适量摄入果糖会增加肝脏对胰岛素的抵抗力。

5.含糖饮料可能是导致2型糖尿病的主要饮食原因

2型糖尿病是一种常见疾病，影响着全世界数百万人。

它的特点是由于胰岛素抵抗或缺乏而导致血糖升高。

由于果糖摄入过多可能导致胰岛素抵抗，所以大量研究表明饮用含糖饮料与2型糖尿病有关也就不足为奇了。

事实上，每天喝一罐含糖饮料就会增加患2型糖尿病的风险。

一项对175个国家的糖摄入量和糖尿病的研究表明，每天每摄入150卡路里的糖——大约一罐含糖饮料——患2型糖尿病的风险就会增加1.1%。

6.含糖饮料不含必需营养素——只有糖

含糖饮料实际上不含任何必需营养素——没有维生素、矿物质和纤维。

除了添加过多的糖和不必要的卡路里外，它对你的饮食没有任何帮助。

7.糖可能导致瘦素抵抗

瘦素是一种由身体脂肪细胞产生的激素。它控制着你摄入和燃烧的卡路里。

瘦素水平会随着饥饿和肥胖而变化，所以它通常被称为饱腹或饥饿激素。

对这种激素的作用产生抵抗——被称为瘦素抵抗——现在被认为是人类发胖的主要原因之一。

事实上，动物研究表明果糖的摄入与瘦素抵抗有关。

在一项研究中，老鼠在被喂食大量果糖后变得对瘦素产生了抗性。令人惊讶的是，当他们恢复无糖饮食时，瘦素抵抗消失了。

8.含糖饮料可能会上瘾

含糖饮料可能会让人上瘾。

对老鼠来说，吃糖可能会导致大脑释放多巴胺，给人一种快乐的感觉。

对某些人来说，吃糖可能会产生类似的效果，因为你的大脑天生就会寻找释放多巴胺的活动。

事实上，许多研究表明，糖和加工过的垃圾食品一般都会像毒品一样影响你的大脑。

对于容易上瘾的人来说，糖可能会导致被称为食物上瘾的奖赏寻求行为。

在老鼠身上进行的研究表明，糖可以使人上瘾。

虽然在人类身上很难证明上瘾，但许多人饮用含糖饮料的方式与上瘾、滥用物质的典型模式是一样的。

9.含糖饮料可能增加患心脏病的风险

长期以来，糖的摄入与心脏病风险有关。

众所周知，含糖饮料会增加心脏病的风险因素，包括高血糖、血液甘油三酯和小而致密的低密度脂蛋白颗粒。

根据人类研究表明，在所有人群中，糖的摄入和心脏病风险之间都有很强的相关性。

一项为期20年的研究发现，每4万名男性中，每天喝1杯含糖饮料的人比很少喝含糖饮料的人患心脏病或死于心脏病的风险高出20%。

10.喝汽水的人患癌症的风险更高

癌症往往与肥胖、2型糖尿病和心脏病等慢性疾病密切相关。

因此，含糖饮料经常与癌症风险的增加联系在一起就不足为奇了。

一项针对6万多名成年人的研究发现，每周喝2瓶或更多含糖碳酸饮料的人患胰腺癌的几率比不喝碳酸饮料的人高87%。

另一项关于胰腺癌的研究发现，胰腺癌与女性有很大的关联，但与男性无关。

饮用大量含糖饮料的绝经后妇女患子宫内膜癌的风险也更高。

更重要的是，含糖饮料的摄入与结直肠癌患者的癌症复发和死亡有关。

11.苏打中的糖和酸对牙齿健康是一场灾难

众所周知，含糖饮料对牙齿有害。

苏打含有磷酸和碳酸等酸。

这些酸在你的口腔中创造了一个高度酸性的环境，这使得你的牙齿很容易被腐蚀。

虽然汽水中的酸本身会造成损害，但它与糖的结合使汽水特别有害。

糖为口腔中的细菌提供易消化的能量。随着时间的推移，这些物质与酸结合在一起，会对牙齿健康造成严重破坏。

12.喝苏打水的人患痛风的风险大大增加

痛风是一种疾病，特征是关节发炎和疼痛，特别是你的大脚趾。

痛风通常发生在血液中高水平的尿酸结晶时。

果糖是已知的增加尿酸水平的主要碳水化合物。

因此，许多大型观察性研究已经确定了含糖饮料和痛风之间的紧密联系。

此外，长期研究表明，含糖饮料会使女性患痛风的风险增加75%，使男性患痛风的风险增加近50%。

13.糖的摄入会增加患痴呆症的风险

痴呆症是老年人大脑功能衰退的统称。最常见的是老年痴呆症。

研究表明，血糖的任何增加都与患痴呆症的风险增加密切相关。

换句话说，你的血糖越高，你患痴呆症的风险就越高。

因为含糖饮料会导致血糖快速升高，所以它会增加你患痴呆的风险。

对啮齿动物的研究指出，大剂量的含糖饮料会损害记忆力和决策能力。

总结

饮用大量含糖饮料——比如苏打水——会对你的健康产生各种负面影响。

这些风险包括蛀牙的几率增加，心脏病和代谢紊乱（如2型糖尿病）的风险增加。

经常饮用含糖饮料似乎也是导致体重增加和肥胖的持续风险因素。

如果你想减肥，避免慢性疾病，活得更久，考虑限制含糖饮料的摄入量。

零糖可口可乐旨在在没有糖或卡路里的情况下重现原始可口可乐经典口味。

它的配方模仿了经典可乐的独特味道，不像无糖可乐，它有自己独特的味道。

如果你遵循低碳水化合物、高脂肪的酮饮食，你可能想知道零糖可乐是否可以成为你日常生活的一部分。

本文探讨了在酮饮食中是否应避免零糖可乐。

用生酮饮食维持酮症

生酮饮食旨在将你的新陈代谢转化为酮症，一种身体燃烧脂肪而不是碳水化合物来获取能量的代谢状态。

这是通过保持每天20-50克碳水化合物的低碳水化合物饮食和高脂肪摄入来实现的。

具体来说，一罐355毫升的加糖可口可乐经典版含有39克碳水化合物，而零糖可乐则没有。

在酮类饮食中摄入过多的碳水化合物可以让你摆脱酮症，重新开始分解碳水化合物以获取能量。

零糖可乐和碳水化合物

零糖可乐不含卡路里或碳水化合物。

考虑到生酮饮食的目标是保持低碳水化合物的含量，通常在每天20-50克之间，记录你的碳水化合物摄入量对于保持酮症状态是至关重要的。

零糖可乐的味道来自调味料和人工甜味剂的组合。人工甜味剂被用来代替蔗糖，目的是将甜味传递到食品中。

具体来说，零糖利用了阿塞利钾和阿斯巴甜。虽然这些食物不提供碳水化合物或卡路里，但它们会带来负面的健康后果，比如增加患糖尿病和体重增加的风险。

此外，要记住，每355毫升零糖可口可乐含有34毫克咖啡因——大约是普通240毫升咖啡中咖啡因含量的36%。

虽然咖啡因可以增强你的能量，但如果你大量摄入，它可能会使你脱水。这是因为它是一种利尿剂，这意味着它刺激你排尿的需要。

然而，你需要每天摄入500毫克以上才能看到脱水效果——也就是15罐355毫升的零糖可乐。

请记住，有些人可能对咖啡因的作用更敏感。对于那些对咖啡因敏感的人来说，咖啡因可能会引发一些副作用，如焦虑、心跳加速或睡眠困难。

此外，虽然它提供了一些钠和钾——每日所需的2%——但这些必要的矿物质的营养来源要丰富得多，这些矿物质对正常心脏功能和其他重要功能至关重要。

此外，一些研究发现，喝可乐会增加患骨质疏松症的几率。

这对那些以生酮饮食的人来说可能是个问题，因为在遵循这种饮食模式时，获得足够的维生素D和钙可能更有挑战性。这两种营养素对预防骨质疏松症都很重要。

需要更多的研究来了解这种关系，特别是在生酮饮食的背景下。

因此，虽然零糖可乐在你用生酮减肥法解渴的过程中偶尔会提供不同的选择，但最佳选择是水。

其他的健康考虑

虽然喝汽水，尤其是无糖汽水，很受欢迎，但也有争议。

经常喝加了人工甜味剂的苏打水会对健康造成不良影响，包括肾病、糖尿病和代谢综合征的发展。

代谢综合征是一组与慢性疾病风险增加相关的症状。

最后，那些遗传条件为苯丙酮尿症（PKU）的人应该避免零糖可乐，因为它含有苯丙氨酸。

苯丙氨酸是一种常见的氨基酸，对PKU患者有害，因为它会在体内积聚，导致严重的并发症，包括不可逆转的脑损伤和癫痫。

最后，如果你在服用治疗精神分裂症的药物，你也应该避免服用零糖可乐，因为苯丙氨酸会与之相互作用。

总结

零糖可口可乐重新创造了不含任何糖分或碳水化合物的经典可乐味道。

它是通过用人工甜味剂代替糖来实现的。这意味着你可以在不把自己从酮症中赶出来的情况下喝它。

然而，人工甜味剂的使用是有争议的，并与某些健康风险有关。这方面还需要更多的研究，尤其是在生酮饮食方面。

虽然零糖可乐偶尔会给您的酮制餐带来更多乐趣，但水始终是最佳选择。

许多人想要快速减肥。然而，快速减肥很难实现，更难以保持。杜坎饮食法声称可以在不饥饿的情况下快速、持久地减轻体重。

然而，你可能想知道这种节食法是否对你有效。下面就详细介绍杜坎饮食法是什么，希望能解答你需要知道的一切。

什么是杜坎饮食法？

杜坎饮食法是一种高蛋白、低碳水化合物的减肥饮食方式，分为四个阶段。它是由皮埃尔·杜坎医生创立的，他是法国一位专门从事体重管理的全科医生。

杜坎博士在20世纪70年代创立了这个饮食法，灵感来自于一个肥胖病人，他说他可以为了减肥放弃任何食物，除了肉类。在看到他的许多病人通过他的节食获得了明显的减肥效果后，杜坎医生在2000年发表了《杜坎饮食法》。

这本书最终在32个国家发行，并成为畅销书。据报道，它帮助人们在不饥饿的情况下快速、轻松地减肥。

杜坎饮食法与阿特金斯饮食法一样，具有高蛋白、低碳水化合物的一些特点。

杜坎饮食法评分明细

• 总分：2.5
• 快速减肥：4
• 长期减肥：2
• 易于操作：2
• 营养品质：2

杜坎饮食法是复杂的，排除了很多健康食品，可能会引起健康问题，因为它的高蛋白含量，可能不是一个长期的减肥解决方案。

杜坎饮食是如何工作的？

杜坎饮食法会根据您的年龄，减肥史和其他因素，计算您的目标体重-称为“真实”体重。

你在每个阶段停留的时间取决于你需要减去多少体重才能达到你的“真实”体重。

以下是杜坎饮食的四个阶段：

• 攻击阶段（1-7天）：初期，每天吃不限量的瘦肉蛋白和9克燕麦麸。
• 巡航阶段（1至12个月）：每天交替吃瘦蛋白，然后再吃瘦蛋白和非淀粉蔬菜，再加上12克燕麦麸。
• 巩固阶段（在第一和第二阶段每减去0.45千克就有5天）：无限制的精益蛋白质和蔬菜，一些碳水化合物和脂肪，每周一天的精益蛋白质，每天15克燕麦麸。
• 稳定阶段（不确定）：遵循巩固阶段的指导原则，只要你的体重保持稳定即可。燕麦麸增加到每天20克。

如上所示，饮食可分为两个减肥阶段和两个维持阶段。

建议和避免的食物

杜坎饮食的每个阶段都有自己的饮食模式。以下是你可以吃的食物。

攻击阶段

攻击阶段主要是高蛋白食物，加上一些额外的提供最低卡路里的食物：

• 瘦牛肉，小牛肉和其他野味
• 瘦肉
• 去皮家禽
• 肝、肾和舌
• 鱼类及贝类（所有类型）
• 鸡蛋
• 脱脂乳制品（限制在每天1公斤），如牛奶，酸奶，白干酪和乳清干酪
• 豆腐和豆豉
• 面筋
• 每天至少1.5升水
• 每天9克燕麦麸
• 少量的柠檬汁和泡菜
• 每天5毫升的植物油

巡航阶段

此阶段在两天之间交替。

在第一天，节食者仅限于攻击阶段的食物。在第二天，允许他们进入“进攻阶段”食物以及以下蔬菜：

• 菠菜，羽衣甘蓝，生菜和其他绿叶蔬菜
• 西兰花、花椰菜、卷心菜和球芽甘蓝
• 青椒
• 芦笋
• 洋蓟
• 茄子
• 黄瓜
• 芹菜
• 西红柿
• 蘑菇
• 青豆
• 洋葱，韭菜和青葱
• 意大利面
• 南瓜
• 萝卜
• 每天12克燕麦麸

禁止使用其他蔬菜或水果。除了5毫升的色拉油或用于加油的锅中的油外，不应添加脂肪。

整合阶段

在这一阶段，节食者被鼓励混合搭配攻击和巡航阶段的任何食物，以及以下食物：

• 水果：每天一份水果，如100克浆果或碎瓜;一个中等大小的苹果、橘子、梨、桃或油桃;或者两颗猕猴桃、李子或杏子。
• 面包：每天两片全麦面包，含有少量的降脂黄油或黄油。
• 奶酪：每天一份奶酪（40克）。
• 淀粉：每周1-2份淀粉（225克），比如面食和其他谷物、玉米、豆类、大米或土豆。
• 肉类：烤羊肉，猪肉或火腿，每周1-2次。
• 庆祝餐：每周两顿“庆祝餐”，包括一份开胃菜、一份主菜、一份甜点和一杯葡萄酒。
• 蛋白质餐：每周一天“纯蛋白质”，只允许从攻击阶段的食物。
• 燕麦麸：每天15克燕麦麸。

稳定阶段

稳定阶段是杜坎饮食的最后阶段。这都是关于维护在早期阶段实现的改进。

没有什么食物是绝对不能吃的，但有几个原则你要遵循：

• 把巩固阶段作为计划饮食的基本框架。
• 继续每周每天吃一顿“纯蛋白质”餐。
• 如果可以走楼梯，千万不要坐电梯或自动扶梯。
• 每天食用17克燕麦麸。

样餐计划

以下是杜坎饮食前三个阶段的样餐计划：

攻击阶段

早餐

• 脱脂白干酪，9克燕麦麸，肉桂和糖的替代品
• 咖啡或茶加脱脂牛奶和代糖
• 水

午餐

• 烤鸡
• 清汤白烧面
• 减肥明胶
• 茶

晚餐

• 瘦牛排和虾
• 减肥明胶
• 无咖啡因咖啡或茶与脱脂牛奶和糖替代品
• 水

巡航阶段

早餐

• 三个炒鸡蛋
• 西红柿
• 咖啡加脱脂牛奶和代糖
• 水

午餐

• 烤鸡肉配低脂醋油沙司
• 希腊酸奶，12克燕麦麸和糖的替代品
• 茶

晚餐

• 烤鲑鱼片
• 蒸西兰花和花椰菜
• 减肥明胶
• 无咖啡因咖啡加脱脂牛奶和代糖
• 水

整合阶段

早餐

• 由三个鸡蛋、40克奶酪和菠菜制成的煎蛋卷
• 咖啡加脱脂牛奶和代糖
• 水

午餐

• 火鸡三明治放在两片全麦面包上
• 80克白软干酪，12克燕麦麸，肉桂和糖的替代品
• 茶

晚餐

• 烤猪肉
• 烤南瓜
• 1中等大小的苹果
• 无咖啡因咖啡加脱脂牛奶和代糖
• 水

杜坎饮食是否有科学依据？

关于杜坎饮食的高质量研究还不多。

然而，一项针对遵循杜坎饮食法的波兰女性的研究显示，她们每天摄入约1000卡路里和100克蛋白质，在8-10周内减掉15公斤。

此外，许多研究表明，其他高蛋白、低碳水化合物的饮食对减肥有很大的好处。

蛋白质对体重的有益影响有几个因素。

一个是在糖异生过程中燃烧的卡路里增加，糖异生是指当碳水化合物受到限制而蛋白质摄入量很高时，蛋白质和脂肪转化为葡萄糖的过程。

吃了蛋白质之后，你身体的代谢率也会比你吃了碳水化合物或脂肪之后显著提高，这让你感到饱和满足。

此外，蛋白质会降低饥饿激素，增加几种饱足激素——这样你就吃得少了。

然而，杜坎饮食不同于许多相关的高蛋白饮食，它限制碳水化合物和脂肪。这是一种高蛋白、低碳水化合物和低脂肪的饮食。

以低碳水化合物、高蛋白饮食来限制脂肪摄入的理论依据并没有科学依据。

在一项研究中，吃高蛋白、低碳水化合物食物的人比那些不吃脂肪的人平均多燃烧69卡路里。

杜坎饮食的最初阶段纤维含量也很低，尽管每天必须食用燕麦麸。

9-12克的燕麦麸皮含有不到5克的纤维，这是非常少的量，不能提供高纤维饮食的许多健康益处。

此外，一些健康的纤维来源，如牛油果和坚果，不包括在饮食中，因为它们被认为脂肪含量过高。

杜坎饮食安全且可持续吗？

杜坎饮食的安全性还没有被研究过。

然而，人们对高蛋白的摄入也有很多担忧，尤其是高蛋白对肾脏和骨骼健康的影响。

过去，人们认为摄入高蛋白会导致肾脏损伤。

然而，最新的研究发现高蛋白饮食对肾脏健康的人无害。

也就是说，那些容易形成肾结石的人，如果摄入过多的蛋白质，病情可能会恶化。

只要你吃高钾的蔬菜和水果，高蛋白饮食不会影响骨骼健康。

事实上，最近的研究表明高蛋白饮食对骨骼健康有益。

有肾病、痛风、肝病或其他严重疾病的人应该在开始高蛋白饮食前咨询医生。

请记住，这种饮食的复杂规则和限制性的本质可能使它难以遵守。

虽然大多数人会在前两个阶段减肥，但饮食是相当有限的——特别是在“纯蛋白质”的日子。

这种饮食还不鼓励食用对健康有潜在好处的高脂肪食品。包括动物和植物脂肪使低碳水化合物饮食更健康，更愉快，更容易长期遵循。

蓝莓很甜，营养丰富，非常受欢迎。

蓝莓通常被称为“超级食物”，卡路里含量低，对人体非常有益。蓝莓非常美味而且食用也很方便，是许多人都喜欢的水果。

以下是10种已证实的蓝莓的营养价值及对健康的益处。

蓝莓热量低，但营养丰富

蓝莓灌木是一种开花灌木，它与类似的灌木密切相关，例如产生蔓越莓和哈克浆果的灌木。

蓝莓的直径约为5-16毫米，顶部呈喇叭状。开始时是绿色的，在成熟时加深到紫色和蓝色。

最常见的两种类型是：

• 高丛蓝莓：最常见的栽培品种。
• 低灌木或“野生”蓝莓：通常更小，富含一些抗氧化剂。

蓝莓是最有营养的浆果之一。150克蓝莓含有：

• 纤维：4克
• 维生素C： 日所需摄入量的24%
• 维生素K： 日所需摄入量的36%
• 锰：日所需摄入量的25%
• 少量其他各种营养素

蓝莓还含有大约85%的水分，150克只含有84卡路里的热量和15克碳水化合物。

对于卡路里来说，这使它们成为几种重要营养物质的极佳来源。

蓝莓是抗氧化食物之王

抗氧化剂可以保护你的身体免受自由基的侵害，自由基是一种不稳定的分子，它会破坏你的细胞，导致衰老和疾病，比如癌症。

蓝莓被认为是所有常见水果和蔬菜中抗氧化水平最高的一种。

蓝莓中的主要抗氧化剂化合物属于一种叫做类黄酮的多酚类抗氧化剂。

一组类黄酮——花青素——被认为是这些浆果有益健康的主要原因。

蓝莓已被证明可以直接增加体内的抗氧化水平。

3.蓝莓可以减少DNA损伤，这有助于防止衰老和癌症

氧化性DNA损伤是日常生活中不可避免的一部分。据说它每天在你身体的每个细胞中发生成千上万次。

DNA损伤是我们变老的部分原因。它在癌症等疾病的发展中也起着重要的作用。

因为蓝莓富含抗氧化剂，它们可以中和一些破坏DNA的自由基。

在一项研究中，168人每天喝1升混合蓝莓和苹果汁。四周后，自由基引起的DNA氧化损伤减少了20%。

这些发现与使用新鲜或粉末状蓝莓的小型研究一致。

蓝莓可以保护血液中的胆固醇不受损害

氧化损伤并不局限于你的细胞和DNA。

当你的低密度脂蛋白胆固醇被氧化时，这也是有问题的。

事实上，氧化低密度脂蛋白胆固醇是心脏病过程中的关键步骤。

蓝莓中的抗氧化剂与降低氧化的低密度脂蛋白水平密切相关。这使得蓝莓对你的心脏非常好。

肥胖的人每天吃50克蓝莓可以在8周内降低27%的LDL氧化。

另一项研究发现，在正餐时吃75克的蓝莓可以显著降低LDL胆固醇的氧化。

蓝莓可以降低血压

蓝莓对高血压患者有显著的益处，而高血压是心脏病的主要风险因素。

在一项为期八周的研究中，有心脏病高风险的肥胖人群在每天食用50克蓝莓后，血压降低了4-6%。

其他研究也观察到类似的效果——尤其是对绝经后的妇女。

蓝莓有助于预防心脏病

虽然吃蓝莓可以降低血压和氧化低密度脂蛋白胆固醇，重要的是要记住，这些都是危险因素，而不是实际的疾病。

如果能知道蓝莓是否有助于预防心脏病等严重疾病，那就能提供更多的信息。心脏病是世界上最主要的死亡原因。

一项针对93600名护士的研究发现，摄入花青素（蓝莓中的主要抗氧化剂）最多的人患心脏病的风险比摄入最少的人低32%。

因为这是一项观察性研究，它不能证明是花青素单独导致了风险的降低。

蓝莓可以帮助维持大脑功能和提高记忆力

氧化应激会加速大脑的老化过程，对大脑功能产生负面影响。

根据动物研究，蓝莓中的抗氧化剂可能会影响大脑中对智力至关重要的区域。

它们似乎有利于老化的神经元，导致细胞信号的改善。

人类研究也产生了有希望的结果。

在其中一项研究中，9名有轻度认知障碍的老年人每天饮用蓝莓汁。12周后，他们在大脑功能的几个指标上得到了改善。

一项对16000多名老年人进行的为期6年的研究发现，蓝莓和草莓与延缓心理衰老有关，最多可延缓2.5年。

蓝莓中的花青素有抗糖尿病的作用

与其他水果相比，蓝莓能提供适量的糖分。

150克含有15克糖，相当于一个小苹果或一个大橘子。

然而，在血糖控制方面，蓝莓中的生物活性化合物似乎超过了糖的任何负面影响。

研究表明，蓝莓中的花青素对胰岛素敏感性和葡萄糖代谢有有益的影响。蓝莓汁和提取物都有抗糖尿病的作用。

在一项针对32名胰岛素抵抗的肥胖人群的研究中，每天两杯蓝莓奶昔可以显著改善胰岛素敏感性。

改善胰岛素敏感性应该可以降低代谢综合征和2型糖尿病的风险，这是目前世界上最大的两个健康问题。

有助于对抗尿路感染

尿路感染(UTIs)是女性常见的问题。

众所周知，蔓越莓汁可以帮助预防这类感染。

由于蓝莓与蔓越莓关系密切，它们拥有许多与蔓越莓汁相同的活性物质。

这些物质被称为抗粘着剂，可以防止大肠杆菌等细菌附着在膀胱壁上。

很少有人研究蓝莓对UTIs的影响，但它们可能和小红莓有相似的效果。

蓝莓可以减少剧烈运动后的肌肉损伤

剧烈运动可导致肌肉酸痛和疲劳。

这部分是由肌肉组织的局部炎症和氧化应激引起的。

蓝莓补品可以减轻分子水平的损害，减少疼痛和降低肌肉功能。

在一项针对10名女性运动员的小型研究中，蓝莓能加速腿部剧烈运动后的肌肉恢复。

总结

蓝莓的的营养价值非常丰富，对人们的健康有很多好处。

它们能促进心脏健康、大脑功能和身体的其他许多方面。

更重要的是，他们是甜的，丰富多彩的，很容易享受新鲜或冷冻。