杜坎饮食法:对减肥有效吗?

许多人想要快速减肥。然而,快速减肥很难实现,更难以保持。杜坎饮食法声称可以在不饥饿的情况下快速、持久地减轻体重。

然而,你可能想知道这种节食法是否对你有效。下面是对杜坎饮食的详细介绍,希望能解答你需要知道的一切。

评分分数明细

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  • 易于操作:2
  • 营养品质:2

杜坎饮食是复杂的,排除了很多健康食品,可能会引起健康问题,因为它的高蛋白含量,可能不是一个长期的减肥解决方案。

什么是杜坎饮食?

杜坎饮食法:对减肥有效吗?

杜坎饮食是一种高蛋白、低碳水化合物的减肥饮食,分为四个阶段。

它是由皮埃尔·杜坎医生创立的,他是法国一位专门从事体重管理的全科医生。

杜坎博士在20世纪70年代创立了这个饮食,灵感来自于一个肥胖病人,他说他可以为了减肥放弃任何食物,除了肉类。

在看到他的许多病人通过他的节食获得了明显的减肥效果后,杜坎医生在2000年发表了《杜坎饮食法》。

这本书最终在32个国家发行,并成为畅销书。据报道,它帮助人们在不饥饿的情况下快速、轻松地减肥。

杜坎饮食与阿特金斯饮食一样,具有高蛋白、低碳水化合物的一些特点。

杜坎饮食是如何工作的?

杜坎饮食法会根据您的年龄,减肥史和其他因素,计算您的目标体重-称为“真实”体重。

你在每个阶段停留的时间取决于你需要减去多少体重才能达到你的“真实”体重。

以下是杜坎饮食的四个阶段:

  • 攻击阶段(1-7天):初期,每天吃不限量的瘦肉蛋白和9克燕麦麸。
  • 巡航阶段(1至12个月):每天交替吃瘦蛋白,然后再吃瘦蛋白和非淀粉蔬菜,再加上12克燕麦麸。
  • 巩固阶段(在第一和第二阶段每减去0.45千克就有5天):无限制的精益蛋白质和蔬菜,一些碳水化合物和脂肪,每周一天的精益蛋白质,每天15克燕麦麸。
  • 稳定阶段(不确定):遵循巩固阶段的指导原则,只要你的体重保持稳定即可。燕麦麸增加到每天20克。

如上所示,饮食可分为两个减肥阶段和两个维持阶段。

建议和避免的食物

杜坎饮食的每个阶段都有自己的饮食模式。以下是你可以吃的食物。

攻击阶段

攻击阶段主要是高蛋白食物,加上一些额外的提供最低卡路里的食物:

  • 瘦牛肉,小牛肉和其他野味
  • 瘦肉
  • 去皮家禽
  • 肝、肾和舌
  • 鱼类及贝类(所有类型)
  • 鸡蛋
  • 脱脂乳制品(限制在每天1公斤),如牛奶,酸奶,白干酪和乳清干酪
  • 豆腐和豆豉
  • 面筋
  • 每天至少1.5升水
  • 每天9克燕麦麸
  • 少量的柠檬汁和泡菜
  • 每天5毫升的植物油

巡航阶段

此阶段在两天之间交替。

在第一天,节食者仅限于攻击阶段的食物。在第二天,允许他们进入“进攻阶段”食物以及以下蔬菜:

  • 菠菜,羽衣甘蓝,生菜和其他绿叶蔬菜
  • 西兰花、花椰菜、卷心菜和球芽甘蓝
  • 青椒
  • 芦笋
  • 洋蓟
  • 茄子
  • 黄瓜
  • 芹菜
  • 西红柿
  • 蘑菇
  • 青豆
  • 洋葱,韭菜和青葱
  • 意大利面
  • 南瓜
  • 萝卜
  • 每天12克燕麦麸

禁止使用其他蔬菜或水果。除了5毫升的色拉油或用于加油的锅中的油外,不应添加脂肪。

整合阶段

在这一阶段,节食者被鼓励混合搭配攻击和巡航阶段的任何食物,以及以下食物:

  • 水果:每天一份水果,如100克浆果或碎瓜;一个中等大小的苹果、橘子、梨、桃或油桃;或者两颗猕猴桃、李子或杏子。
  • 面包:每天两片全麦面包,含有少量的降脂黄油或黄油。
  • 奶酪:每天一份奶酪(40克)。
  • 淀粉:每周1-2份淀粉(225克),比如面食和其他谷物、玉米、豆类、大米或土豆。
  • 肉类:烤羊肉,猪肉或火腿,每周1-2次。
  • 庆祝餐:每周两顿“庆祝餐”,包括一份开胃菜、一份主菜、一份甜点和一杯葡萄酒。
  • 蛋白质餐:每周一天“纯蛋白质”,只允许从攻击阶段的食物。
  • 燕麦麸:每天15克燕麦麸。

稳定阶段

稳定阶段是杜坎饮食的最后阶段。这都是关于维护在早期阶段实现的改进。

没有什么食物是绝对不能吃的,但有几个原则你要遵循:

  • 把巩固阶段作为计划饮食的基本框架。
  • 继续每周每天吃一顿“纯蛋白质”餐。
  • 如果可以走楼梯,千万不要坐电梯或自动扶梯。
  • 每天食用17克燕麦麸。

样餐计划

以下是杜坎饮食前三个阶段的样餐计划:

攻击阶段

早餐

  • 脱脂白干酪,9克燕麦麸,肉桂和糖的替代品
  • 咖啡或茶加脱脂牛奶和代糖

午餐

  • 烤鸡
  • 清汤白烧面
  • 减肥明胶

晚餐

  • 瘦牛排和虾
  • 减肥明胶
  • 无咖啡因咖啡或茶与脱脂牛奶和糖替代品

巡航阶段

早餐

  • 三个炒鸡蛋
  • 西红柿
  • 咖啡加脱脂牛奶和代糖

午餐

  • 烤鸡肉配低脂醋油沙司
  • 希腊酸奶,12克燕麦麸和糖的替代品

晚餐

  • 烤鲑鱼片
  • 蒸西兰花和花椰菜
  • 减肥明胶
  • 无咖啡因咖啡加脱脂牛奶和代糖

整合阶段

早餐

  • 由三个鸡蛋、40克奶酪和菠菜制成的煎蛋卷
  • 咖啡加脱脂牛奶和代糖

午餐

  • 火鸡三明治放在两片全麦面包上
  • 80克白软干酪,12克燕麦麸,肉桂和糖的替代品

晚餐

  • 烤猪肉
  • 烤南瓜
  • 1中等大小的苹果
  • 无咖啡因咖啡加脱脂牛奶和代糖

杜坎饮食是否有科学依据?

关于杜坎饮食的高质量研究还不多。

然而,一项针对遵循杜坎饮食法的波兰女性的研究显示,她们每天摄入约1000卡路里和100克蛋白质,在8-10周内减掉15公斤。

此外,许多研究表明,其他高蛋白、低碳水化合物的饮食对减肥有很大的好处。

蛋白质对体重的有益影响有几个因素。

一个是在糖异生过程中燃烧的卡路里增加,糖异生是指当碳水化合物受到限制而蛋白质摄入量很高时,蛋白质和脂肪转化为葡萄糖的过程。

吃了蛋白质之后,你身体的代谢率也会比你吃了碳水化合物或脂肪之后显著提高,这让你感到饱和满足。

此外,蛋白质会降低饥饿激素,增加几种饱足激素——这样你就吃得少了。

然而,杜坎饮食不同于许多相关的高蛋白饮食,它限制碳水化合物和脂肪。这是一种高蛋白、低碳水化合物和低脂肪的饮食。

以低碳水化合物、高蛋白饮食来限制脂肪摄入的理论依据并没有科学依据。

在一项研究中,吃高蛋白、低碳水化合物食物的人比那些不吃脂肪的人平均多燃烧69卡路里。

杜坎饮食的最初阶段纤维含量也很低,尽管每天必须食用燕麦麸。

9-12克的燕麦麸皮含有不到5克的纤维,这是非常少的量,不能提供高纤维饮食的许多健康益处。

此外,一些健康的纤维来源,如牛油果和坚果,不包括在饮食中,因为它们被认为脂肪含量过高。

杜坎饮食安全且可持续吗?

杜坎饮食的安全性还没有被研究过。

然而,人们对高蛋白的摄入也有很多担忧,尤其是高蛋白对肾脏和骨骼健康的影响。

过去,人们认为摄入高蛋白会导致肾脏损伤。

然而,最新的研究发现高蛋白饮食对肾脏健康的人无害。

也就是说,那些容易形成肾结石的人,如果摄入过多的蛋白质,病情可能会恶化。

只要你吃高钾的蔬菜和水果,高蛋白饮食不会影响骨骼健康。

事实上,最近的研究表明高蛋白饮食对骨骼健康有益。

有肾病、痛风、肝病或其他严重疾病的人应该在开始高蛋白饮食前咨询医生。

请记住,这种饮食的复杂规则和限制性的本质可能使它难以遵守。

虽然大多数人会在前两个阶段减肥,但饮食是相当有限的——特别是在“纯蛋白质”的日子。

这种饮食还不鼓励食用对健康有潜在好处的高脂肪食品。包括动物和植物脂肪使低碳水化合物饮食更健康,更愉快,更容易长期遵循。

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