含糖饮料对健康有害的13种方式

摄入过多的糖会对我们的健康产生不利影响。但是,有些糖的来源更糟糕——而含糖饮料是迄今为止最糟糕的。

这主要适用于含糖饮料,也适用于果汁、高糖咖啡和其他液态糖来源。

含糖饮料对健康有害的13种方式

以下是含糖饮料对健康有害的13个原因。

1.含糖饮料不会让你有饱腹感,而且会导致体重增加

最常见的添加糖——蔗糖或蔗糖——提供大量的单糖果糖。

果糖不会像消化淀粉类食物时形成的葡萄糖那样,降低饥饿激素饥饿素或刺激饱足感。

因此,当你摄入液态糖时,你通常会把它加到你摄入的总热量中——因为含糖饮料不会让你感到饱。

在一项研究中,在当前饮食之外喝含糖饮料的人比以前多摄入17%的卡路里。

毫不奇怪,研究表明,喝含糖饮料的人比不喝的人持续增加更多的体重。

在一项针对儿童的研究中,每天饮用含糖饮料会增加60%的肥胖风险。

事实上,含糖饮料是现代饮食中最容易使人发胖的部分。

2.大量的糖在肝脏中转化为脂肪

蔗糖和高果糖玉米糖浆由葡萄糖和果糖两种分子组成,含量大致相同。

葡萄糖可以被你体内的每个细胞代谢,而果糖只能被一个器官代谢——肝脏。

含糖饮料是摄入过量果糖最简单、最常见的方式。

当你摄入过多时,你的肝脏会超载,并将果糖转化为脂肪。

一部分脂肪以血液甘油三酯的形式被运送出去,而一部分留在肝脏中。久而久之,这会导致非酒精性脂肪肝。

3.糖会急剧增加腹部脂肪的堆积

高糖摄入与体重增加有关。

特别是,果糖会导致腹部和器官周围危险脂肪的大量增加。这被称为内脏脂肪或腹部脂肪。

腹部脂肪过多会增加患2型糖尿病和心脏病的风险。

在一项为期10周的研究中,32名健康的人饮用加了果糖或葡萄糖的饮料。

那些摄入葡萄糖的人皮肤脂肪增加——这与代谢疾病无关——而那些摄入果糖的人腹部脂肪明显增加。

4.含糖饮料可能导致胰岛素抵抗——代谢综合征的一个关键特征

胰岛素激素将葡萄糖从血液中释放到细胞中。

但是当你喝含糖的饮料时,你的细胞可能会变得不那么敏感或对胰岛素的抵抗。

当这种情况发生时,你的胰腺必须制造更多的胰岛素来清除血液中的葡萄糖——所以你血液中的胰岛素水平会飙升。这种情况被称为胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗可以说是代谢综合征背后的主要驱动因素,而代谢综合征是2型糖尿病和心脏病的垫脚石。

动物研究表明,果糖过多会导致胰岛素抵抗和胰岛素水平长期升高。

一项对健康年轻人的研究发现,适量摄入果糖会增加肝脏对胰岛素的抵抗力。

5.含糖饮料可能是导致2型糖尿病的主要饮食原因

2型糖尿病是一种常见疾病,影响着全世界数百万人。

它的特点是由于胰岛素抵抗或缺乏而导致血糖升高。

由于果糖摄入过多可能导致胰岛素抵抗,所以大量研究表明饮用含糖饮料与2型糖尿病有关也就不足为奇了。

事实上,每天喝一罐含糖饮料就会增加患2型糖尿病的风险。

一项对175个国家的糖摄入量和糖尿病的研究表明,每天每摄入150卡路里的糖——大约一罐含糖饮料——患2型糖尿病的风险就会增加1.1%。

6.含糖饮料不含必需营养素——只有糖

含糖饮料实际上不含任何必需营养素——没有维生素、矿物质和纤维。

除了添加过多的糖和不必要的卡路里外,它对你的饮食没有任何帮助。

7.糖可能导致瘦素抵抗

瘦素是一种由身体脂肪细胞产生的激素。它控制着你摄入和燃烧的卡路里。

瘦素水平会随着饥饿和肥胖而变化,所以它通常被称为饱腹或饥饿激素。

对这种激素的作用产生抵抗——被称为瘦素抵抗——现在被认为是人类发胖的主要原因之一。

事实上,动物研究表明果糖的摄入与瘦素抵抗有关。

在一项研究中,老鼠在被喂食大量果糖后变得对瘦素产生了抗性。令人惊讶的是,当他们恢复无糖饮食时,瘦素抵抗消失了。

8.含糖饮料可能会上瘾

含糖饮料可能会让人上瘾。

对老鼠来说,吃糖可能会导致大脑释放多巴胺,给人一种快乐的感觉。

对某些人来说,吃糖可能会产生类似的效果,因为你的大脑天生就会寻找释放多巴胺的活动。

事实上,许多研究表明,糖和加工过的垃圾食品一般都会像毒品一样影响你的大脑。

对于容易上瘾的人来说,糖可能会导致被称为食物上瘾的奖赏寻求行为。

在老鼠身上进行的研究表明,糖可以使人上瘾。

虽然在人类身上很难证明上瘾,但许多人饮用含糖饮料的方式与上瘾、滥用物质的典型模式是一样的。

9.含糖饮料可能增加患心脏病的风险

长期以来,糖的摄入与心脏病风险有关。

众所周知,含糖饮料会增加心脏病的风险因素,包括高血糖、血液甘油三酯和小而致密的低密度脂蛋白颗粒。

根据人类研究表明,在所有人群中,糖的摄入和心脏病风险之间都有很强的相关性。

一项为期20年的研究发现,每4万名男性中,每天喝1杯含糖饮料的人比很少喝含糖饮料的人患心脏病或死于心脏病的风险高出20%。

10.喝汽水的人患癌症的风险更高

癌症往往与肥胖、2型糖尿病和心脏病等慢性疾病密切相关。

因此,含糖饮料经常与癌症风险的增加联系在一起就不足为奇了。

一项针对6万多名成年人的研究发现,每周喝2瓶或更多含糖碳酸饮料的人患胰腺癌的几率比不喝碳酸饮料的人高87%。

另一项关于胰腺癌的研究发现,胰腺癌与女性有很大的关联,但与男性无关。

饮用大量含糖饮料的绝经后妇女患子宫内膜癌的风险也更高。

更重要的是,含糖饮料的摄入与结直肠癌患者的癌症复发和死亡有关。

11.苏打中的糖和酸对牙齿健康是一场灾难

众所周知,含糖饮料对牙齿有害。

苏打含有磷酸和碳酸等酸。

这些酸在你的口腔中创造了一个高度酸性的环境,这使得你的牙齿很容易被腐蚀。

虽然汽水中的酸本身会造成损害,但它与糖的结合使汽水特别有害。

糖为口腔中的细菌提供易消化的能量。随着时间的推移,这些物质与酸结合在一起,会对牙齿健康造成严重破坏。

12.喝苏打水的人患痛风的风险大大增加

痛风是一种疾病,特征是关节发炎和疼痛,特别是你的大脚趾。

痛风通常发生在血液中高水平的尿酸结晶时。

果糖是已知的增加尿酸水平的主要碳水化合物。

因此,许多大型观察性研究已经确定了含糖饮料和痛风之间的紧密联系。

此外,长期研究表明,含糖饮料会使女性患痛风的风险增加75%,使男性患痛风的风险增加近50%。

13.糖的摄入会增加患痴呆症的风险

痴呆症是老年人大脑功能衰退的统称。最常见的是老年痴呆症。

研究表明,血糖的任何增加都与患痴呆症的风险增加密切相关。

换句话说,你的血糖越高,你患痴呆症的风险就越高。

因为含糖饮料会导致血糖快速升高,所以它会增加你患痴呆的风险。

对啮齿动物的研究指出,大剂量的含糖饮料会损害记忆力和决策能力。

总结

饮用大量含糖饮料——比如苏打水——会对你的健康产生各种负面影响。

这些风险包括蛀牙的几率增加,心脏病和代谢紊乱(如2型糖尿病)的风险增加。

经常饮用含糖饮料似乎也是导致体重增加和肥胖的持续风险因素。

如果你想减肥,避免慢性疾病,活得更久,考虑限制含糖饮料的摄入量。

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