蒸地瓜、烤地瓜?专家解答地瓜保健力提升100%吃法!

带皮一起煮,地瓜保健力提升100%!

地瓜营养素vs.部位

地瓜皮

膳食纤维含量比地瓜肉还高,而且富含植化素、维生素;地瓜皮内的蛋白多糖体,可帮助降低血中胆固醇,保持血管弹性、预防血压升高。

地瓜肉

内含不易在小肠被消化利用的「抗性淀粉」,有助于维持血糖稳定,亦能发挥近似于膳食纤维的作用,是一种低GI、高纤的健康食物。

蒸地瓜、烤地瓜?专家解答地瓜保健力提升100%吃法!

地瓜挑选重点

  • 外观平滑、没有发芽。
  • 表面没有虫蛀或凹洞,体型匀称。
  • 须根太多,表示不新鲜。

蒸地瓜PK烤地瓜

经过切块、水煮后的地瓜,绝大部分营养素已流失至汤水里,若不想喝下太多汤汤水水,不妨采用蒸烤方式。

蒸地瓜的温度约100℃,不会让具有抗氧化功能的类黄酮等营养成分大打折扣。蒸煮过的地瓜,口感湿润,能保留较多的营养素,但香气不如烤地瓜。

烤地瓜的温度通常在150℃~200℃以上,能让地瓜内的蛋白质和糖类产生梅纳反应,增强地瓜香气,口感也比较香醇软Q。此外,针对体型较粗壮的地瓜,可采用先蒸后烤的方式,以充分保留地瓜中的黏液蛋白,这种成分能维持血管壁弹性,进而防止动脉硬化,同时保护呼吸道和消化道。

地瓜怎么吃?「三不一中」法则

  • 不要生吃:烹煮后的地瓜,淀粉中的「气化酶」会被破坏,食用时才不会出现腹胀、打嗝或反胃等不适症状。其次,通过加热,也能使可溶性纤维容易被人体消化,让糖链变短,增加地瓜甜味。
  • 不要单吃:地瓜的蛋白质含量较低,若作为主食,蛋白质可能不足。
  • 不空腹吃:地瓜的含糖量极高,空腹吃容易产生胃酸,增加胃食道酸逆流的风险。
  • 中午前吃:地瓜中的钙质,在进入人体后大概需要经过4~5小时才能吸收,而人体吸收消化钙质又需要维生素D辅助,白天的阳光,可以帮助人们生成维生素D,并增加钙质的吸收与转化。

TIP
地瓜去皮切块后会变黑,是因为褐变关系,建议立刻浸泡于盐水中,可防止切口表面氧化变黑。

地瓜营养

地瓜营养成分表(可食用部分100克)

热量124大卡
水分69克
蛋白质1克
脂肪0.3克
碳水化合物28.6克
53毫克
290毫克
0.5毫克
44毫克
23毫克
维生素B10.07毫克
维生素B20.03毫克
维生素C13毫克
膳食纤维2.4克

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