作者： 萨达夫

高强度间歇训练（HIIT）是近年来风行全球的运动，但因难度高，令许多人望而却步。日本知名医师今井一彰发明了“轻量高强度间歇训练”（轻量HIIT），大大降低难度，任何人都可以做，且在家就进行。每日运动时间只需4分钟，一周进行两～三次，就能打造出容易燃烧脂肪的体质。

轻量HIIT的具体作法，是重复四组“稍微有点难受的20秒运动 + 10秒休息”的运动。每周重复做两～三次。休息时间不要完全停止动作，只要轻轻踏步等方式活动身体，就能减轻身体的负担。

1分钟相当于45分钟轻度运动！“轻量HIIT”每天做4分钟就有效果

首先要介绍一份证明HIIT具有如此惊人效果的研究资料。加拿大的一所大学在2016年进行的一项研究，研究内容将27位从事事务工作的男性分成三组，并且观察他们在12周内的变化。

第1组是每周运动三次，每次以最大心跳率不超过70%的负荷强度，持续踩脚踏车45分钟；第2组是HIIT组，每周进行三次1分钟极限运动（20秒运动 + 2分钟休息，共三回）；第3组是什么运动都不做。

比较三组的心肺耐力，被称为“细胞能量工厂”的粒线体数量及功能后，不管是哪一种情况，1和2的数值几乎都相同。也就是说，2的1分钟极限运动（HIIT）相当于1的连续45 分钟轻度运动。

若换算成每周的运动时间，总共要2小时15分钟，而HIIT却只要3分钟，如果两者得到的效果几乎相同，你会选择哪一个呢？根据日本体育厅2018年的调查，不运动的理由中，无论男女，排名第一的都是“忙碌”，第二名后依次为“麻烦”“上年纪”“没有多余的金钱”。

但是如果能缩短每次的运动时间，不仅能降低受伤和出事故的风险，还能减轻运动后的疲惫感，以及心理的负担，而且如此一来，忙于工作或家务，或是像我这种不擅长运动的人也能达成。

1分钟的HIIT相当于连续45分钟的轻度运动。（和平国际提供）

接下来就一起做轻量HIIT吧！

初级A 强度★

主要强化用于走路的肌肉，此动作就算70几岁也能够进行。

1. 深蹲

可以最快感受到肌力提升的最强肌肉锻炼，有助于提升基础代谢率，锻炼下半身。

1. 双脚打开与肩同宽，脚尖与膝盖朝向前方站立。双手往前伸直，也可以环抱在胸前。双手伸直比较容易维持身体平衡。
2. 腰部重心下降，直到大腿呈水平状后恢复站姿，重复上述动作。

问题一点通：注意膝盖不要往内弯。

2. 卷腹

最常用来锻炼肚子（腹直肌）上半部的腹肌运动，有助于消除腹部赘肉。

1. 仰躺，膝盖弯曲。
2. 抬起上半身，像是要看肚脐一样，并回到原本的姿势。重复上述动作。边吐气边抬高身体。

问题一点通：抬起上半身时双手请勿抱头。

3. 登山式

从攀岩延伸出来的动作，可以提高拉抬的肌力和增加体干肌力。

1. 呈伏地挺身的姿势，肩膀到脚后跟要维持一直线。双手放在肩膀的正下方。
2. 双手撑在地板上，单脚弯曲，膝盖尽量抬至胸部的位置，双脚快速重复交替动作。

问题一点通：屁股不可以往上翘。

4. 上举开合跳

双脚打开的同时，双手从前方上抬的运动，能在短时间内有效提高心跳数。

1. 双脚并拢，双手放在身体两侧。
2. 往上跳的同时，双手从前方往头上举高，双脚打开。双手打开与肩同宽。双脚打开至肩膀的1.5倍宽。
3. 再次往上跳，同时双手往下，双脚并拢，回到动作1。重复上述动作。

问题一点通：背部要挺直，不可以往前或往后倾斜。

每到星期一不少人便开始忧郁，工作上的压力让人喘不口气外，生活中也跟着出现许多状况，包含忘东忘西、工作效率低，其实这些很有可能都是「过劳」造成的。长期处在高度压力下在生理上可能很多表现，当压力来袭时，不妨用正念呼吸法、腹式呼吸法达到放松。

颈肩酸痛、常生病都是过劳表现！

不想起床上班、工作效率变低、忘东忘西，这些很可能都是过劳的表现。过劳是一种身心耗弱状态，长期处在高度压力下的反应，表现出来的迹象。在生心理上会有不一样的表现。

• 生理方面：疲倦、肠胃不适、颈肩背肌肉紧绷酸痛、常生病的状况。
• 心理方面：焦虑、生气、情绪低落、过度敏感、缺乏耐心、失眠、暴饮暴食等等反应。

3 指标判断是否有过劳倾向

该如何觉察自己是否过劳？最简易的几个方法是检视最近一周以来的状况：

1. 自己有没有好好的吃一顿饭，有没有吃的营养均衡，有充分时间好好吃饭
2. 睡眠是否充足安稳，一天至少睡6小时
3. 最近有无陪家人聊天，有一些属于自己的空间

也可利用「压力指数测量表」，评估自己的压力状况，如果超标最好咨询心理卫生专业人士，接受系统性的心理治疗外，日常生活中也可以藉由一些呼吸法的练习，达到良好的放松练习。

5-10分钟正念呼吸有助于改善情绪！

压力来袭时，可进行正念呼吸、腹式呼吸，5至10分钟即可，在吸气、吐气之间默念数字，同时尝试感受暖流从头到脚，放松末梢血管。

其实正念呼吸法的核心概念非常的简单，就是全心全意投入在当下发生的事情，在每一次的深呼吸、深吐气当中，感受到肚皮因此隆起、皮肤与空气间的接触。在这样的过程当中，帮助我们回到当下，抛掉过多的烦恼与杂念。

午休健走也是一种排压方法

根据美国心理学会对正念的定义，是指不带立场、不批判地，去观察当下的自己，全球有非常多学术期刊针对「正念」呼吸法发表论文，且已经证实可以降低脑疲劳、提升注意力、对抗焦虑、改善情绪。

此外，适当的运动的习惯也很重要，运动会改变脑内运作状态，让情绪稳定，提升专注力，也会产生脑内啡，令人愉快、较为正向积极。如果难以抽空运动，午休健走是最方便的方式。

其实在各种职场都可能碰到不合理情况，学会心理调适仿佛成了现在上班族必学的课题，过度的压力长期累积，一旦爆发往往难以收拾，日常生活需有排解压力的出口，让身心不致紧绷。

基础代谢热量是维持人体正常运作不可或缺的燃料；男性平均一天所需的总热量约1800~2200卡路里，女性平均一天所需的总热量约1500~1800卡路里。而所需的热量又分为身体活动所需要的部分，以及在不活动下维持体内各细胞器官生理运作，所需消耗的基础代谢热量。基础代谢率会影响内脏活动、血流循环等细胞新陈代谢功能，还有影响一个人是否肥胖。

影响基础代谢高低的因素

基础代谢占消耗热量60~70%，基础代谢率越高，代表所消耗的热量也越多，比较不容易肥胖。通常，相同一性别、年龄和体重的健康人士，基础代谢率很接近，约9成的人基础代谢率不会偏离标准值10%，所以如果超过标准值，就会被认为基础代谢异常。（通过基础代谢率计算公式来计算你的每日总热量消耗吧。）

基础代谢率会受到营养吸收和饮食习惯的影响，人在长期饥饿或营养不足时，会出现基础代谢降低的情形。此外，基础代谢率也会受到温度的影响。通常体温每升高1℃，基础代谢率就会升高13%。疾病也是导致基础代谢率差的一项原因，例如肾上腺皮质(adrenal cortex)和脑下垂体前叶(anterior pituitary)激素分泌不足时，基础代谢率会下降；而甲状腺功能低下者，基础代谢率会比正常值低20～40 %；甲状腺功能亢进者，则基础代谢率比正常值高20～80%。

基础代谢率差 会造成肥胖

基础代谢率差的人和基础代谢率高的人相比，一样摄取2000卡路里，前者的热量堆积比后者多，后者有机会把热量全部都代谢掉了。而过度节食，会开启身体的自我防卫机制，让热量尽量留给必须的器官运作，也因此基础代谢率下降，让脂肪代谢变慢。此外，长期不运动也会使基础代谢下降。换句话说，如果要减肥的话，就要利用科学化的方式来控制基础代谢率，并且加强运动，增加肌肉来消耗热量，提升代谢率。

怎么增加基础代谢率呢？

有氧运动和重量训练可以提升基础代谢率；增加运动量会帮助身体的新陈代谢，也同时提高基础代谢率。例如快走就是一个很好的有氧运动，无论是上下班的路上或是午后的休息时间，就可以想办法走一走；不搭电梯改爬楼梯也是个好方法。有氧运动不需要满头大汗，重点在于有活动到，就可以提高基础代谢。

肌肉会增加基础代谢率，而脂肪会降低基础代谢率；所以，减脂增肌也是增加基础代谢率的好方法。透过重量训练，增加身体的肌肉量，例如蹲跳、伏地挺身等运动，每次约20分钟，每周2~3次就可以提高基础代谢率。此外，提醒想要减肥者，应该要循序渐进减少热量摄取，若突然减少1000大卡的热量，反而会使身体的基础代谢降低，容易在减肥卡关。

苦练身材，还是得不到成效吗？请试这款爆红的饮食法“碳循环饮食”！据说可以有效增肌减脂，搭配运动还能长期维持良好体态，重点是执行碳循环饮食，让你不必痛苦戒淀粉。

谁说减肥不能吃淀粉？任何饮食都应该均衡摄取，提供身体所需营养，才是正确观念。而近期，受到健身界大力推荐的“碳循环饮食”，让你不用挨饿，依照训练强度决定碳水化合物的摄取量，分成高碳日、低碳日、休息日，帮你维持肌肉量、降低体脂肪！

而“碳循环饮食”的概念为何？来探究其厉害之处。

什么是“碳循环饮食”？

碳循环饮食的全名是“碳水化合物循环饮食”，也可以称为碳水循环饮食或碳水循环法，考量每个人每天的运动量不同，所以如果每天摄取的营养比例都相同，很难符合身体需求。因此，简单来说“碳循环饮食”，就是依每天的运动量高低，来决定碳水化合物的摄取。

举例来说，当你今天运动量较大，会需要很多的碳水化合物提供能量，以及促进肌肉生长；隔一天想休息、运动量少，则摄取比较少的碳水化合物，能提升胰岛素的敏感度、增加生长激素分泌，让身体燃烧更多脂肪。

同时，可再划分为：高碳日、低碳日、休息日；高碳日做高强度运动、重量训练；低碳日做低强度训练、心肺有氧运动；休息日，也称为无碳日，约摄取30克以下的碳水化合物，就类似于生酮饮食。

如何实施“碳循环饮食”？

了解碳循环饮食了吗？虽然这个饮食方式很简单，不过比较麻烦的是要知道哪些食物是高碳、哪些是低碳，以下就用表格举例，清楚告诉你该如何执行：

进行碳循环饮食之前，必须要了解食物选择、计算TDEE人一天所消耗的热量，除了基础代谢率所需的能量，还要包含运动与其他活动可能消耗的热量，计算出来后再依据你想要增肌或减脂为目标来调整。以一周碳循环饮食为例：想要增肌的人，可以把高碳日增加为3天；如果想要减脂，可以把高碳日设为1天，以低碳日或休息日为主，低碳日不得低于2天。（工具推荐：基础代谢率计算）

执行“碳循环饮食” 谨记4点提醒

除了掌握碳循环饮食原则，也要依个人身体状况，调适成适合自己的饮食、运动习惯，同时也要注意以下4点，避免身体难以负荷。

1、训练强度高易受伤

虽然有适量摄取碳水化合物，维持肌肉量，但还是有可能发生运动训练时肌肉无力的状况，所以刚开始实施碳循环饮食，建议先不要太过激烈运动，适量减少训练量，以免发生运动伤害。

2、避免精致淀粉

可以大口吃淀粉，不代表任何淀粉都可以狂吃！特别精致淀粉，像是：甜甜圈、饼干、蛋糕、面包、白米饭等，营养价值少、吃多了只是增胖，对于想减肥瘦身、或是健身族来说，都该忌口。

3、均衡摄取蛋白质

碳循环饮食，虽是在强调碳水化合物，但千万不能忽视蛋白质的重要性；因为蛋白质是增肌减脂不可或缺的营养素，适量摄取、营养均衡，才是同时支撑碳循环饮食的健康观念。

4、血糖控制不良者不适合

每天摄取碳水化合物的量比正常饮食还要大，这样的饮食方式，对糖尿病、血糖偏高、血糖控制不良的人来说，较不适合，因此在执行之前，建议要先询问过医师，不要贸然尝试。

再次提醒，执行碳循环饮食的重要前提，要和运动搭配，否则在高碳日却不运动，摄取过量的碳水化合物，身体吸收过多热量，结果、只会增胖。

迷走神经负责身体的“放松修复”，活化它可以消除生理、情绪、精神压力带来的负面影响，提高自愈力。由神经元运动训练先驱、前奥运教练拉斯·林哈德等专家撰写的《神经元修复保健全书》中表示，通过简单动作活化迷走神经，能缓解负面情绪、疼痛、消化不良、行动困难、压力症候群，促进细胞更新。下面就摘录几个简易版本杰克布森肌肉放松法，来缓解你紧绷的身体。

杰克布森渐进式肌肉放松法

这项简易版本的杰克布森肌肉放松法容易快速上手，很适合做为身体感知的起头练习。每天练习10分钟，就足以在几周内改善身体紧绷。

第一步：打造一个不受干扰的环境

请在一开始为自己打造一个舒适的环境，好在练习中不会受到外界噪音，或其他人的干扰或打断。选择一个温度舒适的安静房间。关闭手机，必要时调暗灯光。穿着宽松舒适的衣服，脱掉鞋子。如果要躺着练习，请使用柔软舒适的垫子，例如毯子。

第二步：开始进行杰克布森渐进式肌肉放松法

杰克布森渐进式肌肉放松法的步骤1、步骤2。

步骤1：放松地躺在垫子上。放松手臂和腿部，呼吸保持平稳顺畅。现在将注意力集中在右前臂（从手腕到肘部），持续2到3秒。然后握紧拳头，尽力收缩整个前臂，缓慢地增加紧绷程度，直到整个前臂和手达到最大紧绷度。感受这个紧绷度和力量6到8秒。在此期间，把注意力放在前臂和手的每个区域。每个区域都一样紧绷吗？ 有没有你感觉更紧绷的地方？

步骤2：突然释放张力！再次专心去感觉前臂和手，感受紧绷后的放松、轻盈和松弛。感受一下手臂紧绷和放松的区别。现在花30到60秒，把注意力转移到前臂和手的所有区域。所有肌肉都放松了吗？有未完全放松的地方吗？再次注意紧绷和放松之间的区别，并重复练习一次。

然后将注意力转移到身体的下一个部位：右手前臂和手、右后臂、左手前臂和手、左后臂、脸部、脖子、肩膀、背部、腹部、右脚、右小腿、右大腿、左脚、左小腿、左大腿。

如果你觉得某个区域特别有效果，就停留久一点。你也可以更改上述的顺序。一开始训练两到三个身体部位就相当足够。如果你感到舒适的话，就花更多时间做全身练习。

提醒：在做渐进式肌肉放松时，切记只保持身体单一区域紧绷，而其他地方尽可能地放松。这需要花些时间练习，不过你会从中获得非常重要的能力。