姜黄怎么吃才有效?分享姜黄补充方式、三道食谱好吸收!

姜黄是印度广泛被使用的辛香料和天然着色剂,甚至有「生命香料」之称,不但可以用作料理,也有药用价值,现在更是有越来越多的「姜黄」保健食品,但姜黄本身的吸收率差,吃对时机才能让姜黄真正被身体利用。

姜黄是姜科姜黄属植物,又被叫做宝鼎香、黄姜、毛姜黄,植物根茎即是我们称作「姜黄」的部位,所磨成的深黄色粉末具有芳香味。

不同姜黄补充形式─姜黄粉、姜黄锭/胶囊

来自姜黄的姜黄素和其衍生物是主要发挥保健功效的成分,常见的服用型态有姜黄粉、姜黄锭和姜黄胶囊,都可以摄取到姜黄素成分,主要的差别在于「姜黄含量」和「补充方式」,或是是否有添加「复方成分」。

姜黄粉大多直接由植物干燥后研磨而成,成分天然但姜黄素含量约只有3%,适合添加于料理中,保健食品中的姜黄锭或胶囊萃取率依标示,最多可高达95%,通常也会利用复方增加吸收及利用度。

三道姜黄粉料理增加姜黄素吸收利用率

姜黄怎么吃才有效?分享姜黄补充方式、三道食谱好吸收!

除了姜黄素萃取含量,姜黄的吸收率和利用率也是影响功效的一大重点,研究发现空腹单吃姜黄素的吸收率低,加上很快会被代谢,因此建议加入料理中,与油脂一起吸收效果较好,加胡椒也能增加吸收率,推荐三道姜黄粉应用的料理:

姜黄牛奶:利用全脂牛奶中的脂肪帮助姜黄吸收,是最方便快速,又能够帮助姜黄吸收的方式。

姜黄素食咖喱:用姜黄粉与咖喱粉等辛香料煮成的咖喱,和用咖喱块煮成的不同,不但热量低很多,还有助燃脂,再加些胡椒,不但香浓好吃又能让姜黄吸收率更加。

姜黄香菇鸡汤:鸡肉汆烫后,下汤锅,加入干香菇、姜片及米酒,加入2 大匙姜黄粉、盐巴和胡椒调味。

一天建议吃多少姜黄呢?

根据世界卫生组织对于食品添加剂的规范,每天0-3毫克/公斤体重的姜黄素是安全的,也就是以60公斤的成人,每天可以吃180毫克,且美国食品药物管理局(FDA) 目前将姜黄素归类于普遍安全的食品,没有发现毒性作用。

虽然姜黄使用相对安全,但因为姜黄对肠胃较刺激,对于胃溃疡、胃食道逆流就不适合服用;也因为姜黄有增加血液循环的作用,对于服用抗凝血剂、生理期的女性及孕妇,都需要避免服用。

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