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无论是女性或男性，都是「从骨骼的退化开始衰老」，而且是30岁前后就开始了。一旦骨骼变得脆弱，肌肤及内脏的功能也会开始衰退，让全身一口气变得衰老。相反地，如果骨骼足够健康，肌肤也会变得更有光泽，让人维持在年轻又有元气的状态。其实走路就能延长寿命，这是一种能让人微微发汗，既不困难也不会太轻松的适量运动。

只需要在每天20到40分钟的快走运动中加入「大步快走」的动作，大约每3分钟穿插1次即可，至少20分钟，不需要一直快走，中间稍微中断也没关系。但是，一定要确实执行大步快走的动作。它具有强大的健康效果，对身体的负担也很小，同时还能锻炼大腿肌肉，对脚跟施加不小的重力负荷。

普通快走与大步快走相互搭配的快走运动是我最推荐的运动方式，也是全球公认维持长寿的「最佳运动」。只要持续5到6个月，大腿就能增加约两成的肌肉量。

这个运动每天只能消耗大约1/3碗白饭的热量，虽然看似不多，却非常重要。因为它能提升身体的基础代谢率，只要基础代谢率提高了，就能让日常的能量消耗变得更有效率。

一天一万步的普通快走虽然也有减少体重及脂肪的作用，却没办法增加下半身的肌力及全身的持久力，不过只要每周加入3到4次的大步快走，就能获得良好效果。想要拥有不生病、不瘫痪的健康身体，运动绝对是不可或缺的生活习惯。

但是，错误的运动方式也容易对身体造成伤害。激烈运动会制造出大量的活性氧，由于这类运动需要吸入大量氧气，自然也会增加体内活性氧的数量，引起健康上的问题。搭配大步快走的快走运动，可以消除这些活性氧，让身体变得健康又长寿，可以说是「长寿快走运动」。

简单快步训练

每3分钟穿插1次「大步快走」的动作，一天做7组，打造代谢良好的身体！

「健康长寿快走」目标：一天3分钟×3～7组

1. 视线放在10米远处。
2. 紧闭嘴巴，用鼻子有韵律的呼吸。
3. 两手前后大力摆动。
4. 伸直背部。
5. 步伐比平常宽10公分。
6. 步伐超快，大步走动。 （不到呼吸急促的程度）
7. 在每天20到40分钟的快走运动中，加入「健康长寿快走」的动作，大约每3分钟穿插一次即可。

除此之外，这个运动还具有各种健康效果。例如，可以提高心肺机能，让血管变得更强健；持之以恒还能强化心脏功能，提高全身的血液循环能力，降低心跳数，减轻心脏的负担。它也能活化肺部，增加空气的进出量，不需要激烈运动也能吸入更多氧气，提高体内的含氧量。当心肺机能提高，就能运送更多血液到全身的细胞及器官，同时增加微血管的数量，让血管变得更强韧。当血流量增加，身体各处也能获得更丰富的氧气、养分及荷尔蒙。快走也具有放松肌肉及血管的作用，让血管变得柔软，进而改善及安定血压。

自古以来，就有「老化从脚开始」的说法。如果长时间不走动，腿部肌肉就会萎缩，当脚力开始衰退，人的动作就会变得迟钝，体力也会变差，很快地，连精力都会衰退，加速老化的状况。走路虽然是很简单的运动，但却能对骨骼造成持续的冲击。长寿快走运动可以说是最完美的运动，若是再加上健骨训练就可以活动全身。对我来说，只要进行这些运动就足够了。

长寿快走运动对甩掉内脏脂肪也很有效果，日本人有三成是内脏脂肪型肥胖。男性的啤酒肚是属于全身性的苹果型肥胖（女性的肥胖大多是皮下脂肪型，脂肪主要囤积在大腿及臀部等下半身，因此也叫做「西洋梨型肥胖」）。之所以会形成苹果型肥胖，是因为身体本身就拥有苹果型肥胖的遗传因子。拥有这个遗传子变异的人，基础代谢量会比一般人少两百卡左右，即使摄入相同的食物也会比较容易发胖。皮下脂肪囤积会压迫血管，造成血压上升及腰部疼痛，内脏脂肪囤积更是造成严重疾病的第一步。身体拥有各式各样的机能，只有当所有机能都正常运作，身体才会一直保持年轻、强韧及美丽。

无论你是属于需要长期坐着工作，还是习惯一有机会就开始坐躺看电视、玩手机，甚至知道健康重要但没时间、没动力活动筋骨的人，你都要知道一件事情， 美国梅约医学中心内分泌学教授朗文（James Levine），就曾说过长时间坐着，如同抽烟一样都对人体健康有极大威胁性，并认为这么明显的伤害风险行为，公卫学界应该有更明确的指引。

久坐、懒得动，加速疾病死亡率

身体活动量的多寡影响疾病死亡率的提升。《美国流行病学期刊》（American Journal of Epidemiology）的研究指出，每天坐着超过6小时或更久，会提高14种疾病的致命风险，包括：（1）癌症、（2）心脏病、（ 3）糖尿病、（4）肾脏病、（5）慢性阻塞性肺病（COPD）、（6）其他肺部疾病、（7）肝病、（8）消化性溃疡、（9）其他消化系统疾病、（ 10）帕金森氏病、（11）阿阿兹海默症、（12）神经失调、（13）肌肉骨骼疾病、（14）自杀。尤其是女性，比起坐着3小时的人增加37%风险率，男性则是17%。

该研究主持人Alpa Patel表示，虽然研究的因果关系可以再进一步探究，但她推测长时间静坐不动，会影响身体代谢，造成肥胖、心血管及慢性病的病症发生，促使死亡率加快。

过去有蛮多针对运动量与身体疾病和死亡的相关研究，2016年一项研究指出，每天设定60~75分钟的运动，有益降低死亡风险；为了更清楚运动的时间长度和健康疾病甚至是寿命的影响关系，挪威运动医学院的科学家以客观的方法，利用活动追踪器，纪录4,4370名受试者的活动和坐着时间，结果表示每日训练35分钟，明显提高受试者的寿命。不过据观察，一天11分钟的适度运动（如快走），也对身体有积极的帮助。

降低致病死亡的11分钟，一次4组组合、瑜珈、跳舞皆可

11分钟对不太接触运动或时间不够的人来说，算是可以接受且容易实践的入门标准；选择健身房跑步机、室外快走都很合适，但你可能还会有其他外部因素如：雨天、低温、疫情阻碍你外出到健身房或运动中心。

美国健身专家Dana Santas表示，你可以在家中进行10~25次伏地挺身、25~40次深蹲、慢跑等达成4组3分钟的运动组合或瑜珈，不过要注意兼顾全身性的动作，除非你计划一天练上半身，隔天练下肢体。另外，你也可以摆脱拘束，播放令人愉快、可随之起舞的3、4首音乐，边听边摆动身体，当然也可以邀请家人一起共舞。

不管是赶早的学生还是朝九晚五的上班族，现代社会的人总需要长时间坐在固定位置上，而久坐是一件很可怕的事，会带来许多危害。最新研究发现，久坐与大家最怕的文明病─癌症息息相关。长期久坐会增加因癌症而死的机率，唯有通过定期的运动能抵销久坐的危害。

你可能以为必须长时间、气喘吁吁的运动才能促进健康，其实只要每天花1个小时做中等强度的运动，或是每小时花个20秒做较激烈的运动就能奏效，比大家想的简单许多。

久坐的危害：提升82％癌症风险！

许多专家都呼吁，为了健康着想，尽量别坐太久，到底久坐会有什么危害呢？美国德州大学安德森癌症研究中心2020年6月在《美国医学会期刊：肿瘤学》（JAMA Oncology）刊登一分研究，这分研究在2009～2013年间先后向8,000名左右的健康人士进行测量，受测者连续7日每天早上在臀部戴上追踪装置，测量运动时间与健康状况的关系，结果发现：

• 与坐的时间较少的参与者相比，久坐时间最长的人，死于癌症的风险增加82％。
• 若花30分钟做轻度运动（如走路），因癌症死亡的风险降至74％。
• 若花30分钟做中强度运动（如骑单车），因癌症死亡的风险降至61％。

研究者之一的苏姗‧吉尔克里斯博士（Dr. Susan Gilchrist）建议，上班人士每小时至少要站立5分钟，或平时以走楼梯代替搭电梯，或每天做30分钟的运动，都能降低死于癌症的机率。

一天累积1小时的活动量就能消除久坐的危害

很多人以为要做到让自己气喘吁吁的运动才能发挥健康功效，事实上，只要每天做1个小时的中等强度运动，就能抵消久坐带来的健康风险。

2016年有一项研究分析了16分报告，使用超过100万人的数据来调查运动型态与死亡风险之间的关联性。

研究者依据运动活跃程度将受研究者分为4组，例如每天只有5分钟以下运动量的人是活跃度最低的组别，每天活动60～75分钟的人则是活跃度最高的组别。分析后发现，只要每天花1小时做中等强度运动（例如以5.6 km/h的速度行走，或是以16km/h的速度骑自行车等），就足以抵消久坐所带来的死亡风险。

该研究作者Ulf Ekelund教授进一步解释所需的运动量，不一定要做剧烈运动或上健身房，可以利用早上、中午或晚饭后的闲暇时间来做快走运动，不用一次做太久，分开时间做也行，重点是所有活动加起来要达到（一天）1小时。Ulf Ekelund还补充，每上班1小时休息5分钟。

每小时花20秒锻练，能降31％三酸甘油酯浓度

别小看短时间的运动，哪怕是「短短几秒」，都能给身体带来显著的好处。

美国德克萨斯大学奥斯汀分校的一项新研究曾证明，短时间的剧烈运动就能抵消久坐的负面影响。研究人员招募8名志愿者，男女各半，受试者被要求久坐8个小时，在此期间，他们唯一的运动是在固定住的自行车上进行每小时4秒的冲刺，每小时进行5次，加总起来，每小时才运动20秒钟，而一整天的运动量也只有这160秒，总长度还不到3分钟。

虽然运动量如此之少，却已产生功效，研究人员指出，每小时进行5次的4秒冲刺就有助于增加身体代谢能力，并有效降低血液中的三酸甘油酯浓度。当受试者进行了短时间但高强度的运动后，隔天早上吃奶昔和融化的冰淇淋并进行抽血检验三酸甘油酯浓度，结果发现他们的三酸甘油酯降低了31％。

现代人的活动量越来越低，且许多上班族都必须久坐，影响身体健康；但只要尽量抽出时间运动，即便无法完全抵消久坐的危害，至少能有效降低其负面影响。

最直接降血糖的方法：有氧运动

有氧运动除了需要氧气，也消耗许多血液中的葡萄糖，是直接降低血糖的方法。而且更重要的是，运动可以扭转细胞与胰岛素之间恶化的关系。（相关阅读：不吃甜食就不会高血糖？原来问题不只糖，这些吃多一样惨）

简单易行的有氧运动

除了腹凹瘦肚法搭配走路之外，包括慢跑、游泳、骑自行车，都是常见且较为简单易行的有氧运动。以体重六十公斤为准，计算各种有氧运动三十分钟消耗热量表如下：

消耗热量（大卡）	消耗热量（大卡）
骑脚踏车（8.8公里/小时）	90
走路（4公里/小时）	93
高尔夫球	111
保龄球	120
快走（6公里/小时）	132
划船（4公里/小时）	132
有氧舞蹈	150
羽毛球	153
排球	153

项目	消耗热量（大卡）
乒乓球	159
网球	186
溜直排轮	240
跳绳（60-80下/分钟）	270
慢跑（145公尺/分钟）	282
拳击	342
蛙式游泳	354
自由式游泳	525

有氧搭配无氧运动最赞

若是以多种运动类型互相搭配，会是比较理想的做法。只要做二十分钟以上有氧运动，身体就会因为葡萄糖消耗光了，而开始燃烧脂肪，长期下来既能降血糖也能减脂肪；无氧运动锻练肌肉，有助提升基础代谢，长期来说也有相同效果，因此应该以有氧运动为主，并搭配无氧运动，才能获得最佳的效果。而且，开始运动前需要做好热身运动。

你已经在运动了，但可以再多一点

听到「运动」二字，很多人可能从潜意识里就开始感到害怕：怕累、怕热、怕流汗、怕没时间。其实，运动既不需要多么完整的一段时间，也不需要非得几点几分开始，日常生活中我们其实已经有在运动，只要把他们稍微「延长」一点，就能有更多效果。

运动如何再多一点

日本顺天堂大学医学教授河盛隆造在《糖尿病的完全预防与治疗》书中，推荐我们一些在日常生活中「再多一点运动」的做法：

• 再早个几分钟出门，不要搭便车而是走路。对于通勤族来说，这个建议可以变成：可以多走一站的距离再去搭车。
• 只要没有关节方面的问题，走楼梯会比坐电梯为佳，消耗的热量是走路的两倍。如果要去的楼层太高，也可以一定楼层先搭电梯，其余楼层走楼梯。
• 外出用餐时，不妨再走远一点，去试试看其他店家。
• 与其饭后找咖啡厅坐下来聊天，不如大家一起去散步，一样可以有社交活动。
• 下班时因为不再有迟到与否的压力，可以考虑回家的部份路程改为步行，例如提早一站甚至两站下车。

与家人共处也是运动

• 陪孩子玩耍是一种运动。周末跟孩子一同出门散步、打球，不但促进感情、增进健康，说不定还能找到未来的运动国手。
• 全世界的狗狗都最喜欢「出去玩」这三个字。如果家里有狗狗，可以每天带它出门散步，一定可以达到锻炼身体的目的。

散步的好处：你知道吗，仅仅散步30分钟就可以弥补你每天的身体活动。这里有更多好处，让我们一起来看看吧！

散步是一种娱乐活动，有多种健康益处。无论是早上还是晚上散步，这个简单的体育锻炼活动似乎被低估了。首先，它可以弥补你日常所需的身体活动；其次，它可以帮助您更接近自然并清除导致压力和情绪低落的多种想法。

散步对健康的好处

接下来，我们将讨论散步仅30分钟所带来的好处：

1.散步可以帮助减轻体重

如果你在目前的情况下难以控制体重，那么半小时的散步可以帮助你在体重减轻方面有所帮助。快走可以帮助燃烧卡路里和帮助减肥。

2.散步可以改善心脏健康

像散步这样的有氧运动可以降低胆固醇、血压、糖尿病、肥胖、压力、炎症和精神压力等心脏风险因素。

3.散步可以强健肌肉和骨骼

散步是一种承重运动，可以锻炼肌肉并保持骨骼强健。它改善骨骼和肌肉的力量，协调和平衡。这反过来又有助于预防跌倒和骨折，改善整体健康和活动能力。

4.散步可以改善情绪

这是经常散步的最有效的好处之一。无论何时，当你感到情绪低落、压力重重或焦虑不安时，给自己一些时间，抛开所有与你有关的事情，去散散步，让自己精神焕发。你可以在自家的阳台上行走，也可以在屋外行走。它会让你感觉不那么低落，甚至会让你感觉心情轻松。

5.散步可以降低患糖尿病的风险

散步有助于调节血糖水平，从而降低患糖尿病的风险。锻炼有助于肌肉吸收血糖，防止血糖在血液中生成。

那你还在等什么？现在就去做一次让你精神焕发的散步吧！