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多吃水果有益健康，而生活中常见的水果「香蕉」，更常是人们减肥计划中的重要选择，但也有人对香蕉有意见，认为香蕉高糖高热量不利减重，而到底减肥的人该不该吃香蕉呢？

香蕉的特性主要有：

1.香蕉富含膳食纤维、抗性淀粉、维生素B、维生素C、钾、镁等矿物质。膳食纤维可以促进肠胃蠕动、改善便秘、清除宿便；抗性淀粉则会产生饱足感，可以减少正餐及点心摄取，同时也有助于肠道保健、血糖、体重控制。 然而抗性淀粉存在于青色未成熟的香蕉里，但随着香蕉的熟成，抗性淀粉变少、糖份变高，所以想要减重的朋友，要选择未成熟的青色香蕉，才有这样的功效。 虽然说抗性淀粉有助于体重控制，仍需要注意热量的摄取，市售香蕉一根约90大卡，大量食用反而会摄取过多热量，造成肥胖及肠胃不适。

2.运动前补充一份香蕉，可以避免因低血糖造成的体力不支，而影响运动成效，但香蕉同时也是高糖份、高钾水果，有肾脏疾病、血脂异常以及糖友们，请谨慎食用，不建议把香蕉作为常态性摄取的水果，多选择低糖份、低热量的水果，如：芭乐、莲雾、苹果、柳丁、小蕃茄、水梨等，轮流摄取。

3.根据健康饮食建议，水果每天摄取为2-3份，一次摄取量为一个拳头大小，切忌不要一次吃完整天的水果量，平均分散在三餐摄取，可减少餐间摄取零食的机会，达到体重控制的目的。(推荐阅读：一根香蕉热量：含有多少卡路里和碳水化合物？)

另外，想减重还是必需做好饮食控制，建议可以多选择未精制的原型食物、避免油煎油炸及加工烘焙制品，并选择新鲜未调理、腌制的食材，才是通向健康减重的不二法门。

现在越来越多的人崇尚养生，吃健康素的比例也越来越高，而「豆制品」是素食者常见且重要的优质蛋白质来源，但豆制品五花八门，光豆腐就包含传统板豆腐、盒装嫩豆腐、百页豆腐、鸡蛋豆腐等种类，到底这些豆腐有什么差别？又该如何选择呢？

传统豆腐

先来了解好吃又营养的豆腐是如何制作的！首先，先将黄豆浸泡于水中，待黄豆吸饱水后再以磨豆机研磨成生豆浆，接着将生豆浆加热煮沸、滤渣，添加凝固剂后快速搅拌均匀，最后再进行充填、加压。制作流程或添加凝固剂的不同，会制作出不同种类的豆腐。例如，传统豆腐添加的凝固剂为盐卤或食品级食用石膏─硫酸钙，因此钙质含量较高，若想摄取钙质含量较高的豆腐，传统豆腐就是你的第一选择。

盒装嫩豆腐

超市常见的盒装嫩豆腐，与传统豆腐制作工艺大致相同，但之后直接填充至盒内，并加入凝固剂加热；由于盒装嫩豆腐制作过程中的豆浆浓度较低，加上加压时间较短、压力较小，因此保水性佳，质地较为软嫩，相对热量较低，因此，若想控制体重，不妨以嫩豆腐取代部分动物性蛋白质来源。盒装嫩豆腐所添加的凝固剂为不含钙的葡萄糖酸内酯，故钙质含量也较传统豆腐低。

百页豆腐

传统的百页豆腐又称为千张豆腐，是使用豆皮一层层压制而成，但目前市面上常见的百页豆腐则大多以大豆蛋白为原料，再添加修饰淀粉及大量沙拉油，经塑形而成的加工食品，需要特别小心的是，油脂比例通常高达5成以上，有的甚至超过7成，因此百页豆腐所含的热量远高于其他种类的豆腐。此外，百页豆腐的含钠量偏高、含钙量偏低，整体而言并非优质豆制品来源。

鸡蛋豆腐

鸡蛋豆腐的原料除了黄豆及鸡蛋外，为了调整风味，有的品牌会添加味醂、酱油、昆布高汤或是味精等调味料，导致鸡蛋豆腐的含钠量及含磷量较高，例如300克一盒的鸡蛋豆腐含钠量就占每日钠建议摄取量的3至4成，因此不建议经常摄取。若喜欢鸡蛋豆腐者，不妨动动双手制作，只要将打好的蛋液与无糖豆浆搅拌均匀、滤渣，再放入电锅蒸熟，即可完成营养又美味的鸡蛋豆腐。

芙蓉豆腐

最后还有一种豆腐暗藏陷阱，那就是芙蓉豆腐。虽然名为豆腐，但原料中却不含任何黄豆成分。芙蓉豆腐是由鸡蛋、多种调味料及食品添加物制成，因此含钠、含磷量不容小觑，高血压及肾脏病患者需格外注意。

贴心提醒

豆腐富含蛋白质，因此对于需适量限制蛋白质摄取量的患者，如肾功能不全者、尿毒症或严重肝昏迷者等，建议先与营养师讨论适当的摄取分量，避免造成疾病恶化。

总结来说，传统豆腐、嫩豆腐都是比较优质的豆腐来源，不妨偶尔以豆腐取代部分鱼、肉、蛋做为蛋白质来源，让你吃得更健康，皮肤跟豆腐一样水当当！

藜麦，是非常受欢迎的健康食品之一。它富含许多对人体有益的物质，像是镁、铁、钾、钙、磷、维生素Ｂ群、维生素Ｅ及抗氧化剂，因此还有个「营养黄金」称号。

藜麦的营养价值

1.丰富蛋白质

胺基酸是构成蛋白质的基本单位，其中９种被称为必须胺基酸，由于人体无法产生这些胺基酸，因此需要通过饮食来获取。如果一种食物包含所有９种必须胺基酸，则被称为「完整蛋白质」。藜麦是少数植物中拥有完整９种必须胺基酸，对于素食者来说更是绝佳的植物性蛋白质来源。

2.不含麸质

麸质是指在大部分麦类，如小麦中所含的蛋白质。而越来越多人对麸质食物过敏，包括面包、蛋糕、面条、早餐谷片、燕麦片等。而藜麦非麦，所含的蛋白质中不含麸蛋白，因此对麸质过敏的人群也可以安心食用。

3.高纤维

藜麦的纤维含量高，每100克中约含有10-16克的纤维，有益于预防心血管疾病，也能帮助消化、增加饱足感，对于减肥也有帮助。另外也有防癌、降低胆固醇、控制血糖的功效。

4.含类黄酮

生物类黄酮为水溶性物质，被发现于植物和花，在身体中扮演着抗氧化剂的角色。藜麦含有大量的类黄酮，包括槲皮素和山奈酚，可帮助人体对抗病毒、毒素、致癌物及过敏物质。

5.低GI值

GI值又称为升糖指数，指的是食物吃进体内后，造成血糖上升速度的快慢。低GI 值食物是能量的稳定来源，不会让血糖迅速爬升，有助稳定血糖。一般来说，食物的GI 值低于55，即可称为低GI 食物，而藜麦的GI 值是53，因此有个于血糖控制。(推荐阅读：为什么要选择吃低升糖指数（GI）的食物？食物升糖指数一览表供你参考)

入口即化又夹带着清润爽口豆香的豆腐，不但是餐桌常见的美食，还富含大豆异黄酮、大豆皂素、蛋白质、维生素等多种营养，更具有低热量、帮助降胆固醇等好处。但这并不是豆腐的健康营养全貌，日本专家指出，豆腐甚至具备降血压、护肝等效果！

豆腐富含多种营养，瘦身护肝还能降胆固醇、预防高血压

豆腐继承了原料大豆的多种营养素，热量也颇低。嫩豆腐每100g热量约57大卡，蛋白质4.9g；传统豆腐约88大卡，蛋白质8.5g；冻豆腐约127大卡，12.9g。不论是哪一种豆腐，都具有良好的营养与饱腹感，也含有丰富的蛋白质。

豆腐中除了丰富的蛋白质，也含有亚油酸、Oligo寡糖、大豆异黄酮、大豆皂素、钙质以及多种维生素，可能带来提高免疫力、瘦身、预防高血压、降胆固醇、护肝、防骨松…等多种效果。

蛋白质帮助提高免疫力、预防高血压

蛋白质是身体脏器、头发、指甲等组织所不可或缺的必要营养，摄取足够的蛋白质能补充胶原蛋白、帮助美肌。而且，充足的蛋白质有益于提升免疫力、活化抗体，强化身体抵御外敌的能力。

此外，蛋白质除了强化血管、预防脑出血，也能帮助多余的盐分从身体排出、预防高血压。有些患者高血压的原因是缺乏矿物质「镁」所导致，而盐卤由于富含镁，不单能帮助预防缺镁导致的高血压，补镁还具有预防发胖、过敏、糖尿病等效果。

大豆皂素帮助预防发胖、降胆固醇、提高免疫力、护肝

大豆皂素能防止葡萄糖在肠道中与脂肪结合，借此抑制脂肪吸收与堆积，同时还能降低血液中的坏胆固醇，帮助预防动脉硬化。

此外，皂素还能抑制三酸甘油脂堆积于肝脏，防止体内过氧化脂质产生与导致肝功能恶化，因此也可能具备护肝的效果。另外，皂素还能活化自然杀手细胞（NK细胞），因此也对提高免疫力、预防感冒有正面帮助。

而豆腐富含的蛋白质，同样对肝脏健康有好处。蛋白质是制造皮肤、肌肉、脏器等重要部位的材料，摄取优良蛋白质有益于受损肝脏的修复。

大豆异黄酮防骨松、缓和更年期不适

大豆异黄酮能发挥类似于女性荷尔蒙的功能，帮助预防更年期不适有正面帮助；此外，女性更年期后雌激素减少，容易使骨骼脆弱，而异黄酮有助于促进雌激素分泌、帮助钙质积蓄于骨骼内，可望预防骨质疏松症。

不过任何食物过量都无益于健康，豆腐还是要适量食用，每天吃110g～140g即可，以免影响到其他营养的均衡。

睡眠对于成长中的青少年至关重要，是影响发育、脑力的关键，但如果小小年纪就出现睡眠障碍，除了心理上的问题，如今研究发现可能跟吃的饮食有关，特别是喜欢吃垃圾食物的青少年，如果每周吃超过四次以上的速食，比起一周只吃一次速食的人，高55%的机率会出现睡眠障碍。

小心可乐、汽水喝越多！晚上睡觉越难睡

汉堡、薯条、洋芋片、咸酥鸡这些年轻人特爱的垃圾食物，下课时当点心、晚上再当宵夜，别以为年轻时这样吃没有关系，现今发现很有可能是造成青少年睡眠障碍的元凶之一。

这是全球第一项针对不健康饮食和与压力有关的睡眠障碍的研究，研究人员将自64个国家的青少年资料进行分析，共有175,261位年龄介于12至15岁参与者，有些来自低收入国家、有些来自高收入的国家。

他们发现当青少年喝越多碳酸饮料，睡眠障碍的情况随之增加，昆士兰大学健康与康复科学学院研究员Asad Khan副教授说：「每天喝三杯以上饮料的青少年出现睡眠障碍的机率，比每天只喝一杯饮料的青少年高出55％。」

高收入的国家青少年更容易选择垃圾食物

且不单单只有饮料而已食物也是同样情况，如果每周吃四天以上速食，出现睡眠障碍的机率比那些每周只吃一次的男同学高55％，而在女同学身上也高出49％ ，而这项研究刊登在国际期刊《临床医学》上。

Asad Khan博士发现：「通常在高收入的国家当中，青少年通常比较容易出现因喝饮料出现睡眠障碍的问题。」这样的现象也让学者担忧，因为当睡眠质量减少时，会对青少年的健康和认知发展产生不利影响。

睡眠不足更想吃垃圾食物！

研究中强调，睡眠不足可能会影响食欲外，也影响包含生长激素的释放，这可能导致更容易有饥饿感增加，这时可能还会更加频繁摄取高热量食物，造成一个恶性循环。

另外，研究人员也发现有7.5％的青少年的睡眠障碍是与压力有关，其中女性比男性更常见，也有可能因为心理压力，因此饮食上更想选择垃圾食物。因此国外开始有学校限制贩售碳酸饮料，甚至开始课征食糖税，研究人员们也呼吁：「家庭也可以促进健康饮食，想要维持青少年的健康，饮食行为需要特别注意，而家庭环境也是影响关键。」

别再以为让家里的孩子吃点垃圾食物没关系，长久下来可能对身体造成无形的伤害。

大蒜的健康好处名闻遐迩，抗氧化、护血管、预防动脉硬化都相当知名，美国国家癌症研究中心什至将之列在抗癌食材金字塔中的顶端，平常积极食用有助降低罹癌机率。

日本医学博士更推荐在家自制「醋大蒜」，不但能让大蒜的营养成分更进一步增加，醋还能延缓消化时间，让大蒜营养能够维持更久！

大蒜营养多，防癌抗氧化还能护血管、消除疲劳、帮助瘦身

大蒜中的抗氧化作用，来自于产生特殊气味的成分大蒜素，藤田纮一郎指出，将大蒜切开或磨泥、破坏大蒜细胞时，大蒜中的蒜氨酸会和酵素「蒜氨酸酶」反应，转化为具有健康效果的大蒜素。

日本医学博士平柳要也指出，大蒜素还具有防止血管老化、扩张血管、去除血管脏污等好处，也能帮助稳血压、预防动脉硬化，是大蒜著名的健康成份。(相关阅读：9个大蒜对身体的健康益处，不只是抵抗感冒)

然而，蒜氨酸酶不耐热，因此藤田纮一郎建议做成醋大蒜，让蒜胺酸留存其中，等到消化醋大蒜时，蒜胺酸就能慢慢转化为大蒜素，除了让大蒜素的效果更持久，食用也不易有蒜臭味。

另一方面，醋所含醋酸是一种短链脂肪酸，能帮助刺激大肠黏膜，促进肠道蠕动，同时大蒜也富含水溶性膳食纤维，能成为肠道益菌的饵食，持续吃可望帮助整肠防便秘；近年研究也发现，短链脂肪酸搭配膳食纤维可望增加肠道中的「瘦菌」，可能因此有助减重。

简单自制醋大蒜，一天一瓣帮助抗氧化抗癌还能瘦身减重

材料（约1个月份量）

• 大蒜3～4颗（整颗，总共约30瓣蒜瓣）。
• 醋400～500ml，米醋、谷物醋、黑醋皆可，份量以能盖过大蒜为主。
• 蜂蜜1大匙（依喜好，也可不放）。
• 干净容器1只。

做法

• 大蒜剥瓣，装入容器中，大蒜皮没去干净也没关系。
• 放置微波炉用500～600W火力微波加热1分半，稍微放凉后再把皮去干净，此时皮会比较好剥。
• 再将去皮后的大蒜用醋注入、覆盖过大蒜，再微波2分钟。
• 用牙签刺看看，如果刺不太下去继续微波30秒，重复至大蒜软化为止，再放凉并依使用习惯分装。
• 可再依喜好加入1大匙蜂蜜，确实混合后放冰箱冷藏24小时就完成了。

吃法

每天吃1瓣蒜瓣即可。