黑米也叫禁米或紫米，黑米的标志性黑紫色来自一种叫做花青素的色素，它具有很强的抗氧化性能。
在古代中国，黑米被认为是非常独特和有营养的，所以除了皇室成员外，所有人都禁止吃黑米。今天，由于其温和的坚果味，耐嚼的质地和许多营养价值，黑米可以在世界各地的许多菜系中找到。
以下是黑米的11个好处和用途。
1、几种营养物质的良好来源
与其他类型的水稻相比，黑米是蛋白质含量最高的品种之一。黑米每100克含有9克蛋白质，而糙米每100克含有7克蛋白质。
45克生黑米可提供：
- 热量：160
- 脂肪：1.5克
- 蛋白质：4克
- 碳水化合物：34克
- 纤维：1克
- 铁：每日需求量(DV)的6%
总结
黑米是多种营养物质的良好来源，特别是蛋白质、纤维和铁。
2、富含抗氧化剂
黑米除了富含蛋白质、纤维和铁元素外，还富含多种抗氧化剂。抗氧化剂是一种化合物，它能保护你的细胞免受自由基分子引起的氧化应激。
它们很重要，因为氧化应激与几种慢性疾病的风险增加有关，包括心脏病、阿尔茨海默病和某些癌症。尽管黑米不如其他大米品种受欢迎，但研究表明，黑米具有最高的整体抗氧化能力和活性。
事实上，除了花青素，黑米还被发现含有超过23种具有抗氧化特性的植物化合物，包括几种类型的类黄酮和类胡萝卜素。因此，在你的饮食中加入黑米是一种简单的方法，可以在你的饮食中加入更多的预防疾病的抗氧化剂。
总结
研究表明，黑米含有超过23种抗氧化剂，是所有水稻品种中抗氧化剂活性最高的品种。
3、含有植物复合花青素
花青素是一组黄酮类植物色素，是黑米呈紫色的原因，也是蓝莓和紫薯等其他植物性食物的来源。研究表明，花青素具有很强的抗炎、抗氧化和抗癌作用。
此外，动物、试管和人口研究表明，食用花青素含量高的食物可能有助于预防几种慢性疾病，包括心脏病、肥胖症和某些癌症。
总结
花青素是一种色素，是造成黑紫米的原因。它还被发现具有强大的抗炎、抗氧化和抗癌作用。
4、促进心脏健康
关于黑米对心脏健康影响的研究是有限的。然而，它的许多抗氧化剂已被证明有助于预防心脏病。类似于在黑米中发现的黄酮类化合物与降低患心脏病和死于心脏病的风险有关。
此外，早期对动物和人类的研究表明，花青素可能有助于改善胆固醇和甘油三酯水平。一项针对120名高胆固醇水平的成年人的研究发现，每天服用两粒80毫克的花青素胶囊，坚持12周，可以显著提高高密度脂蛋白的胆固醇水平，显著降低低密度脂蛋白的胆固醇水平。
另一项分析高胆固醇饮食对家兔斑块积聚影响的研究发现，与含白米的饮食相比，在高胆固醇饮食中加入黑米可以减少50%的斑块积聚。
虽然这项研究表明吃黑米可以预防心脏病，但这些结果还没有在人类身上观察到。
总结
黑米含有抗氧化剂，已被证明有助于预防心脏病。不过需要更多的研究来了解黑米对心脏病的影响。
5、黑米具有抗癌特性
从黑米中提取的花青素也可能具有强大的抗癌特性。一项基于人群的研究综述发现，摄入较多的富含花青素的食物与较低的结肠直肠癌风险相关。
此外，一项试管研究发现，从黑米中提取的花青素减少了人类乳腺癌细胞的数量，同时减缓了它们的生长和扩散能力。但还需要对人类进行更多的研究，以充分了解黑米中的花青素降低某些癌症风险和扩散的能力。
总结
早期的研究表明，黑米中的花青素可能具有很强的抗癌特性，但还需要更多的研究。
6、黑米有助于眼睛健康
研究表明，黑米含有大量的叶黄素和玉米黄质——这两种类胡萝卜素与眼睛健康有关。这些化合物作为抗氧化剂帮助保护你的眼睛免受潜在的自由基的伤害。
特别是，叶黄素和玉米黄质已经被证明可以通过过滤有害的蓝色光波来帮助保护视网膜。
研究表明，这些抗氧化剂可能在预防老年性黄斑变性(AMD)方面发挥重要作用，而老年性黄斑变性是全球致盲的主要原因。它们还可能降低你患白内障和糖尿病视网膜病变的风险。
最后，一项为期一周的小鼠研究发现，当动物暴露在荧光灯下时，食用黑米花青素提取物可以显著降低视网膜损伤。尽管如此，这些发现还没有在人类身上试验。
总结
黑米含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，这两种物质都被证明可以保护你的视网膜免受潜在的自由基的伤害。虽然花青素也可能保护眼睛健康，但目前对人类的研究还很缺乏。
7、天然无谷蛋白
麸质是一种存在于谷物中的蛋白质，如小麦、大麦和黑麦。患有腹腔疾病的人需要避免食用麸质，因为麸质会在体内引发免疫反应，从而损害小肠。
对于麸质敏感的人来说，麸质还会引起胃肠道副作用，如腹胀和腹痛。虽然许多全谷物含有麸质，但黑米是一种营养丰富的天然无麸质食物，无麸质饮食者可以享用。
总结
黑米是天然的无麸质食品，对于那些患有腹腔疾病或麸质敏感症的人来说是一个不错的选择。
8、有助于减肥
黑米是蛋白质和纤维的良好来源，两者都可以通过减少食欲和增加饱腹感来帮助减肥。此外，早期的动物研究表明，在黑米中发现的花青素可能有助于降低体重和体脂率。
一项为期12周的研究发现，将黑米中的花青素喂给肥胖老鼠，可以使其体重下降9.6%。虽然对黑米在人类减肥中的作用的研究有限，但已经发现与糙米混合使用有助于减肥。
在一项为期6周的研究中，研究人员对40名体重超标的女性进行了调查，结果发现，那些每天吃三次糙米饭和黑米饭的女性，其体重和脂肪的下降幅度明显大于那些吃白米的女性。
总结
考虑到黑米是蛋白质和纤维的良好来源，它可能有助于减肥。此外，虽然动物研究表明，花青素可能有助于减肥，但还需要对人类进行更多的研究。
9、其他潜在的好处
黑米还可能提供其他潜在的好处，包括：
降低血糖水平：动物研究表明，吃黑米和其他含花青素的食物可能有助于降低2型糖尿病患者的血糖水平。
可降低非酒精性脂肪肝(NAFLD)的风险：一项对老鼠的研究发现，在高脂肪饮食中加入黑米可以显著减少肝脏的脂肪堆积。
