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黑糖、红糖、黄糖、白糖有何不同？哪种糖比较好？红糖真的比较健康吗？无论哪种糖，主要来源都是甘蔗或甜菜根，差别在于精炼程度与矿物质含量，但其营养价值对人体来说差异不大，且热量相仿，建议还是要适量食用为佳。

传统制糖是以甘蔗为主要原料，但甜菜根也是市场上常见制糖原料之一，这些高甜份食材经处理、榨汁、沉淀、浓缩、分蜜等精炼过程，依处理程度差异就会产出红糖、黄糖、白糖等不同产品。(推荐阅读：甜菜糖和蔗糖：哪个更健康？)

黑糖／红糖：

是蔗糖中精炼程度最少，仅将沉淀后的杂质去除，在经过浓缩干燥所制成，保留最多甘蔗元素、且含较多的矿物质成分的糖类。市面上常见的红糖、黑糖都属于相仿的制作方式，仅因产品的糖浆比例与成色略有不同，黑糖糖浆浓缩的程度较浓产品颜色通常比红糖更深。

黄糖：

又称为二砂、赤砂，在制糖过程中属于较初阶的产品，未经脱色，还保留部分甘蔗的天然色素以及营养素，制成糖水仍保留些微甘蔗风味，用于食材烹调时也有些许增色之效。

白糖：

白糖是蔗糖中经过精炼后得到最纯净的糖，无色、无特殊风味，完全抽离甘蔗的营养与色素，仅留下纯粹的甜味，根据白砂糖颗粒大小可再区分为特砂、细砂，适合各类烹调、甜点制作使用。

那这三类糖有好坏之差吗？虽然黑糖、红糖精制的程度最少、保留较多矿物质成分，但这些矿物质含量对身体来说仍非常少，且热量与白糖差异不大（白糖1克约4大卡，黑糖1克约3.7大卡），因此不建议以红糖水来作为保养、调理或营养摄取的来源；若食用红糖饮料时建议仍注意糖摄取量，并最好减糖食用，以免吃太多糖而不利健康。

「妈妈我吃不下了！」「妈妈我不喜欢喝牛奶~~」每天早上吵吵闹闹催促着孩子上学的同时，又要替孩子准备营养又美味的早餐到底是不是「不可能的任务」呢？下面就让我们一起看下早餐的几个关​​键营养素，并提供三个懒人早餐食谱，让孩子爸妈都开心！

早餐对学生而言可说是最重要的一餐，如果早餐吃对了，不但可以促进成长发育，更能提升孩子上课的精神，让专注力和记忆力高人一等。

早餐不是吃饱就好，吃错降低孩子学习力

面包、果酱吐司、糕点、粥，再配一杯奶，这些是你常准备给孩子的早餐吗？如果是那可能就要换换口味了，仔细看一下以上几个常吃的早餐选项就会发现，这些食物几乎都是「碳水化合物」的来源，有些还含有大量精致糖，而蛋白质来源极度缺乏。不但会造成血糖大幅波动、容易饿得快，吃饱还会容易昏昏欲睡，降低早上上课的学习力和专注力。

简单修正早餐搭配满分早餐一点都不难

有两个大原则可以掌握，让早餐成为孩子的营养和能量来源而非负担：

碳水化合物为主，蛋白质不可少

碳水化合物就是指主食类或淀粉丰富的食物来源，以这些食物为主是没问题，但一定要有足够蛋白质来源食物。其实简单，只要在面包或吐司里加个荷包蛋，或是额外带个水煮蛋，再搭配一杯牛奶或豆浆就很好。

避免含糖食物或饮料，以无糖或高纤饮品取代

含糖的面包、果酱或是含糖饮品是常见的早餐搭配，但这些糖会造成血糖波动大，不但影响精神和学习力，更容易吃下过多热量造成肥胖。建议可以以无糖的豆浆、薏仁浆、燕麦饮、牛奶、鲜奶为主。

以下推荐三种常见早餐搭配，轻松准备孩子开心吃

一、全麦猪排蛋吐司+ 燕麦饮

材料：

全麦土司两片、猪里肌肉、高钙起司、生菜、牛番茄片、玉米粒等/ 燕麦饮

作法：

1. 前一晚先把里肌肉片加入少量酱油、蒜头、香油、黑胡椒放入冰箱腌渍，生菜要用的量备好，放入冰箱
2. 隔天一早用小火煎猪肉片煎蛋的同时，把生菜、番茄洗干净并用开水冲过
3. 把猪肉片、起司片及生菜们夹入吐司里，配上一瓶燕麦饮，早餐快速完成！

备注：

1. 肉类尽量选用原型的肉取代加工重组肉，避免吃进不必要的添加物
2. 起司可以提供钙质来源，但加工的起司片在加工过程营养价值也流失很多，也可能有过多添加物，偶尔吃没关系，但不适合每天吃
3. 燕麦饮可以提供膳食纤维，延缓饥饿感也可以避免便秘

二、玉米蔬菜蛋饼+ 牛奶

材料：

玉米粒、鸡蛋、生菜、蛋饼皮/ 牛奶

作法：

1. 鸡蛋加玉米打散后下锅（蛋液先下锅再加玉米也可以）
2. 在蛋液还没熟之前把蛋饼皮盖下去，等蛋熟之后翻面
3. 中间再放上蔬菜，或是直接卷起来切块，玉米蛋饼完成！

备注：

1. 早餐店的蛋饼容易加了太多的油，如果自己煎就可以控制油量，替孩子把关
2. 蛋饼的蛋白质来源也只有一颗蛋，所以会建议再搭配牛奶
3. 早餐如果能有多点纤维质的来源，可以增加饱足感又能降低血糖波动的幅度喔！

三、萝卜糕加蛋+ 低糖高纤豆浆

材料：

萝卜糕、蛋/ 低糖高纤豆浆

做法：

1. 萝卜糕切片下锅，油不要加太多，煎至两面呈微黄色即可
2. 依孩子喜好煎荷包蛋或散蛋加在一起，完成！

备注：

1. 建议如果要吃萝卜糕就自己煎，大部分的早餐店加的油量都太可怕了
2. 除了一定要加蛋增加蛋白质摄取之外，也推荐低糖高纤豆浆再补一份蛋白质，且选择高纤能让蔬菜吃不够的孩子补充膳食纤维（如果会胀气就避免）

为人父母最害怕的就是小孩挑食，而且现在双薪家庭多，虽能够让孩童的生活衣食无缺，但因父母忙碌，时常无法照料孩子的生活起居，导致饮食习惯不佳，以致营养失衡，身高也不如人；因此，让孩子补充足够正确的营养素，才有助其茁壮成长！

营养过剩、营养不均衡恐使孩童发育迟缓

现今双薪家庭多，父母无暇照料其饮食时，孩子在食物的选择上，通常会以方便、可口的东西为主，进而导致可能会有营养过剩，甚至是营养不均衡的问题产生。此外，若是正处换牙阶段的孩子，其在牙齿咬合上容易出现障碍，导致其只喜欢吃软烂的食物，形成偏食，也易造成营养摄取不均衡，可能会造成生长迟滞、学习发展障碍，甚至还可能会影响免疫力、情绪不稳定等现象。

儿童营养状况BMI、生长曲线可得知

ㄧ般学龄前的孩子可通过生长曲线，合并认知及肢体发展情况判断是否有营养不足的问题，而若是学龄期的孩子，则可以儿童BMI（儿童bmi计算器，免费计算你孩子的身体质量指数）作为评断依据。若家长发现家中孩子的学习状况、肢体活动变的比原本差，甚至免疫力下降，均可能是营养素失衡所致，应特别当心。

优质蛋白质、维生素D、牛磺酸儿童成长三要素

儿童在发育成长过程中，除了需要通过运动与良好睡眠外，优质蛋白质、必需脂肪酸、糖类、钙、磷、铁、碘、锌、维生素B群等，都是帮助孩子成长的关键。而影响孩童视力、智力发展的营养关键则是牛磺酸。牛磺酸以母乳含量最为丰富，ㄧ般婴儿配方奶粉中也会添加，海鲜中的鱼贝类也很丰富。

孩子出现营养不均衡，多与维生素D、叶酸、钙、锌、铁等缺乏有关，其中维生素D不仅可提升免疫力，对肌力、眼睛肌肉以及大脑的发展相当重要，除可通过日晒获取维生素D外，深海鱼类、奶制品中亦能获取；目前维生素D建议一岁以上到五十岁是5微克，而在美国及加拿大维生素D的摄取建议量已调升至15微克，另外，吃素的孩子较容易因优质蛋白质及维生素B12、铁质摄取不足，骨骼和肌肉发展较缓慢，建议以蛋奶素摄取会比较理想。

把握黄金发育期多元营养补充品介入是关键

针对挑食、食欲不佳的孩子，父母可通过食材的变化、营造愉快的用餐环境、亲子共同烹煮料理等方式，让孩子更认识食物，增加对食物的兴趣。若效果仍不佳，可适当以多元营养配方的营养补充品辅助，由于含有维生素、矿物质、优质蛋白质等，其热量在200-250大卡左右，避免造成摄取过量或正餐被取代，糖份也控制在5公克以下。有研究指出，4-6岁孩童摄取超过350毫升含糖饮料，恐抑制生长激素分泌2小时，严重影响发育，对孩童身高的杀伤力甚大。

营养不可偏废正确补充才有效

4-6岁学龄前的儿童与7-9岁学龄期的儿童，因性别、活动量不同，所需的营养量及热量也略有差异，但摄取的营养素都不可偏废，养成良好的饮食习惯，多元营养的摄取跟陪伴，才能让孩子赢在起跑点，如需使用营养补充品前，需经医师与营养师评估后，选择适合的补充品与剂量。

地中海饮食深受专家推崇，蝉连3年冠军饮食法，不过最近有一项新研究发现，「绿色地中海饮食」可能比传统的地中海饮食更健康，不但有助于瘦身，还能够抗发炎、保护心血管。

研究当中，吃绿色地中海饮食的人，比一般吃地中海饮食的人腰围缩小更多、体重和胆固醇也减少更多，整体瘦身的效果效果更好，从研究看起来，有3大优势：

1.改善腹部脂肪堆积、抗发炎

绿色地中海饮食改善了腹部脂肪堆积，对于血脂控制、降低发炎指标有帮助。同时，这群人饮食中的绿茶、核桃、藻类也摄取到多酚，对于抗发炎很有帮助。

2.降低坏胆固醇

绿色地中海饮食比一般地中海饮食吃的肉类更少，所以能减少胆固醇与饱和脂肪酸的摄取量，加上多了多酚类，因而更能有效降低身体里的坏胆固醇、提高好胆固醇，降低心血管疾病风险。

3.稳定血糖

绿色地中海比一般地中海喝更多的绿茶，获得更多的儿茶素，因此有助于血糖的调控。此外他们也吃藻类，富含膳食纤维，这些都能帮助稳定血糖、降血压。

绿色地中海饮食该怎么吃呢？

其实很简单，减少红肉摄取，提高植物性蛋白质的比例，例如豆类或藻类，肉类则改吃海鲜、鸡肉等白肉，此外，多喝绿茶，并且每天吃8颗核桃，从坚果中摄取好油脂。当然，最重要的是，要多吃各种颜色的蔬菜水果，才能获得多样化的植化素和膳食纤维。

从小我们就被灌输，三餐要定时定量、早餐要吃得像皇帝。甚至有研究指出，不吃早餐会使人发胖，但随着168断食浪潮，现在出现另一股声浪，那就是，早餐其实没那么重要。

大多数对于该不该吃早餐，最多人讨论的是体重控制。2017年的大型研究发现，早餐吃得最丰盛的人，身体的BMI（免费在线BMI计算器）指数比起中餐或晚餐吃得丰盛的人还要低，不但热量吃得比较少，对于血糖控制也有帮助。但也有研究结果刚好相反，另一份关于「体重控制迷思」的研究当中，认为吃早餐能够减重是个错误观念，因为她发现，不吃早餐的人并不会吃进更多热量，反而整体来说会吃得比较少。

而且近年来流行的断食法，也让吃不吃早餐成为焦点。研究发现，断食达到16～18个小时，让身体的糖类储存被消耗完、胰岛素降低，就会启动升糖素，分解脂肪当作能量。这个过程不但能够减重，还能降低胰岛素抗性、维持胰岛素恒定，所以健康的人不吃早餐是几乎没有危险性，而且还能轻而易举达到168断食。

其实综合来说，早餐吃不吃，并没有那么重要，得要看每个人的需求而定。如果早上起来觉得一整天的工作繁重，需要有更多能量来维持体力，那么可以选择吃早餐；如果习惯早上运动的人，那么也有研究发现，一早先运动在吃东西，可以燃烧更多脂肪。

营养师也认为，如果另外两餐都能够摄取均衡营养，那么早餐不吃其实也没什么关系。如果要吃早餐，饮食内容要注意，燕麦、谷类、坚果、水果、生菜沙拉、鸡蛋、无糖豆浆等食物，都有益健康。

最近有一篇国外研究调查了5.5万个健康成年人的饮食情况、就医和生活型态，从2010年开始追踪他们的健康情况，并且把他们分成全素食、奶蛋素、鱼素（吃鱼的素食者）和吃荤者。

到了2016年发现，总共有超过3,900个人发生骨折，仔细比对后发现，和吃荤的人相比，全素食者骨折的机率多了4成，特别是在腿骨、臀部和尾椎。奶蛋素和鱼素的人虽然也比吃荤者高，但比全素食者低。

这个研究正说明了蛋白质和钙质对于骨骼健康的重要性。究竟素食者该怎么吃到足够的钙质和蛋白质呢？

成人建议每天应摄取到1,000毫克的钙质。蔬菜里的高钙来源包括苋菜、红苋菜、红凤菜、芥蓝菜等，都是不错的选择，此外黑芝麻、板豆腐和豆干也都含有丰富的钙质。

除了吃的量要够，更要注意帮助3件事，帮助钙质吸收：

1.少量多次

钙的摄取量一次吃超过500毫克，多余的就会被排出体外，所以如果吃钙片补钙，一次不要吃太多。

2.要有维生素D和磷

在这两种营养素的帮助之下，钙质才会真的吸收进骨头里，如果缺乏，钙质容易随着尿液排出体外。素食者可以多吃日晒过的香菇、木耳，以及每天日晒15分钟，来补充维生素D。磷就比较简单了，坚果、全谷类、豆类、巧克力都是很好的来源。

3.阻力训练

可以增加骨密度，也能间接增加钙质吸收。

至于素食者要摄取蛋白质，食物量要吃更多，而且要更多元，例如黄豆、红豆和米饭一起煮成黄豆饭、燕麦配黄豆、坚果配全谷类食物等等。